【朝食のカロリー】朝ご飯は太る!?和食と洋食のカロリーと糖質を比較

朝起きて、一番初めに摂取する栄養源の朝ごはん。

カロリー抑制中の朝ご飯は、どれくらいの量を食べているでしょうか。

朝は食欲がわかないと感じる方が多く、「カロリー抑制中だし、食べなくてもいいや。

」と食べない方もいるらっしゃるかもしれませんね。

実際のところ、朝ご飯はカロリー抑制中に食べるべきなのでしょうか。

今回は、朝ご飯で摂取するカロリーや和食・洋食別の比較、またカロリー抑制中に朝ご飯を食べる際に注意するべきことなどをご紹介していきます。

カロリー抑制中の朝ご飯はどうするべきか、悩んでいる方は必見です!

朝ご飯で摂取するべきカロリーの目安

おにぎり 202kcal 44.0g
卵焼き 72kcal 2.3g
さけ 208kcal 4.0g
おひたし 27kcal 1.2g
合計 509kcal 51.3g

一日に摂取するべきカロリーの平均は、女性が2000kcal、男性が2500kcal。朝ご飯のカロリーは、一日に摂取するべきカロリーの3割程度を目安して食べるのが良いです。

この値の3割ですから、女性が600kcal、男性が750kcalを目安に朝ごはんを食べることになります。

ただし、カロリー抑制中でカロリー摂取を控えたい場合には、この値より100〜200kcal程度抑えても良いかもしれません。

朝ごはんに腹持ちが良い食材を取り入れよう

朝ご飯には、腹持ちが良い食材を取り入れるようにしましょう。

腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまっては、間食をしてしまったり、昼食を食べ過ぎてしまったりして、余計にカロリーを摂取する可能性があります。

そのため、カロリー抑制中でも朝ごはんにおいては、軽いパンよりもしっかりとお腹にたまるご飯を主食として食べたること。

また、良質な油が含まれた魚を食べることを意識してお腹が空かない工夫をすることをおすすめします。

果物など手軽に食べられるものを用意しよう

朝ご飯で食べるものとして、手軽に食べられるものを用意しておくのが良いでしょう。

具体的には、納豆・卵・豆腐・バナナやリンゴなどの果物・牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。

これらの食材は、それほど調理の手間が必要なく食べられる食材であるため、忙しい朝には最適。

朝は、寝坊してしまったり、やらなければいけないことが多かったりと時間がないために朝ご飯を食べ損なってしまうという方も少なくないでしょう。

カロリー抑制中に朝ご飯を食べないことはNGであるため、しっかりと食べられるように、時間がなくてもさっと食べられる食材を常備しておくことをおすすめします。

和食パターンと洋食パターンのカロリーと糖質を比較

続いて、朝ごはんの和食パターンと洋食パターンのカロリーと糖質を比較していきましょう。

和食、洋食それぞれ3パターンずつメニューを挙げ、それぞれの料理と合計ごとのカロリーと糖質を示しました。

料理 カロリー 糖質
和食1 ご飯 252kcal 44.0g
納豆 100kcal 2.7g
生卵 91kcal 0.2g
味噌汁 20kcal 2.1g
大根おろし 11kcal 1.7g
合計 474kcal 50.7g
和食2 おにぎり 202kcal 44.0g
卵焼き 72kcal 2.3g
さけ 208kcal 4.0g
おひたし 27kcal 1.2g
合計 509kcal 51.3g
和食3 雑炊 209kcal 37.4g
冷奴 56kcal 1.8g
和え物 45kcal 3.9g
ヨーグルト 124kcal 9.8g
合計 444kcal 51.9g
洋食1 トースト 237kcal 40.1g
ハムエッグ 140kcal 0.3g
キウイ 24kcal 4.8g
牛乳 134kcal 9.6g
合計 535kcal 54.8g
洋食2 ロールパン 285kcal 45.0g
オムレツ 150kcal 4.2g
野菜スープ 82kcal 1.5g
オレンジ 45kcal 11.2g
合計 562kcal 61.9g
洋食3 パンケーキ 332kcal 49.7g
ウインナー 74kcal 5.4g
サラダ 130kcal 1.2g
合計 536kcal 56.3g

カロリー・糖質ともに洋食よりも和食の方が低い傾向にありますね。

また、主食としてパンを用いる洋食よりもご飯を用いる和食の方が腹持ちが良く、間食防止に役立つため、カロリー抑制中には洋食よりも和食の朝ご飯を食べるのが良いでしょう。

朝ご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量

朝ご飯を食べて500kcal摂取した場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 225分
ウォーキング 250分
ジョギング 100分
自転車 70分
水泳 65分
女性の場合

 

ショッピング 280分
ウォーキング 310分
ジョギング 135分
自転車 85分
水泳 80分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります

朝ご飯を食べて、しっかりと運動をしてカロリー消費をすることで、太ってしまう心配はありません。

「朝ご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量」の項目において、必要な運動量を詳しく記載しましたので、そちらを参考に運動することをおすすめします。

運動することでカロリー消費されるだけでなく、血のめぐりが良くなったり筋肉量が増えたりして、基礎代謝がアップ!

基礎代謝が上がれば、カロリー消費されやすくなり、痩せやすい身体をつくることができます。

よって、運動も取り入れて、カロリー消費と痩せやすい体づくりに努めましょう。

太るから朝ご飯を食べないはNG!

カロリー抑制中に朝ご飯を食べないのは絶対にNG!

なぜなら、朝ご飯を食べないことでカロリー抑制中に良い影響が及ぼされることは少ないからです。

朝ご飯は、一日の活動源を摂取する大切な食事。

朝ごはんを食べずに一日の活動を開始すると、頭の働きや体の動きが鈍くなり、消費できるエネルギーが随分と少なくなってしまうのです。

また、朝ごはんを食べないと体温が上がらず、基礎代謝が下がっていき、さらに消費カロリーが低下。

朝ご飯を食べないで摂取カロリーを減らすより、朝ご飯を食べて消費カロリーを増やした方がよっぽど体に良いです。

さらに、朝ご飯を食べないと食べ物を摂取していない時間が非常に長くなり、かなりの空腹状態で昼食を食べることになります。

空腹感が長く続いた状態では、かなり血糖値が低くなっており、その状態で昼食を食べることで血糖値が跳ね上がり、脂肪蓄積が促されてしまうのです。

「起きたばかりでは、あまり食べる気が起こらない・・・。」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、少しでも良いので朝ご飯を食べる習慣をつけたほうが、痩せやすい体をつくることができ、シェイプアップにメリットが大きいです。

食べる順番を意識して血糖値の上昇を抑えよう

朝ご飯は、副菜→汁物→主菜→主食の順番で食べることを意識しましょう。

副菜や汁物など、野菜を多く使用した料理を最初に食べて食物繊維を摂取し、糖質の多いご飯やパンなどの主食を最後に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値の上昇が抑えられることで、糖分を体に溜め込む働きのあるインスリンの分泌が抑制され、体に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるのです。

このように、食べる順番を工夫するだけでも太りづらくなるため、副菜→汁物→主菜→主食の順番で食べることを意識しましょう。

朝ご飯を食べるとお通じが良くなる

カロリー抑制中には、朝ご飯をしっかり食べてお通じを良くするのがことがおすすめ!

起床して、しっかりと朝ご飯を食べ、腸内に食物を入れることで腸の動きが活発となり、排便が促されます。

腸内の老廃物が排出されれば、ぽっこりと出ていたお腹がすっきりとして、お腹をペタンコにさせることが可能!

さらに、胃腸の働きが活発となることで体の中から血流が良くなり、基礎代謝がアップ!

とくに、納豆やヨーグルト、牛乳などはお通じ改善にメリットが大きい食品であるため、朝ご飯にもってこいです。

これらの食品を積極的に取り入れた朝ご飯をしっかりと食べて、老廃物を体に溜め込まないようにしましょう。

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取しよう

朝ご飯では、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかりと摂取することをおすすめします。

これらの栄養素は、かなりカロリー抑制中に良いメリットを及ぼすため、しっかりと摂取していただきたいです。

タンパク質は筋肉のモトとなる栄養素で、体の筋肉量を維持することは基礎代謝低下を防ぐことになるため、しっかりと摂取して筋肉量維持に努めることが必要。

ビタミンやミネラルは、食事によって摂取した糖質や脂質をエネルギー変換させるのに必要不可欠な栄養素であるため、きちんとエネルギー消費するためにも不足なく摂取するべき。

食物繊維は、血糖値を緩やかにして脂肪蓄積を防いだり、お通じを良くしてお腹をすっきりさせたりする働きがある栄養素で、カロリー抑制中に摂取することで痩せやすくなる期待が。

朝ご飯で摂取する栄養素は、寝ている間に飲食しておらず栄養不足の状態で摂取するため、非常に栄養吸収されやすいです。

そのため、カロリー抑制中に良いメリットを及ぼすこれらの栄養素を朝ご飯でしっかりと摂取することで、より効率よく体にきちんと取り込むことができ、得られるメリットが大きくなります。

朝ご飯のカロリーと糖質のまとめ

今回は、朝ご飯で摂取するカロリーや和食・洋食別の比較、またカロリー抑制中に朝ご飯を食べる際に注意するべきことなどをご紹介してきました。

カロリー抑制中の朝ご飯は、必ず食べるようにして食べる順番や食事内容を工夫することでシェイプアップに得られるメリットが大きくなることがわかりましたね。

今回ご紹介した内容を参考に、カロリー抑制中には欠かさず朝ご飯を食べて、しっかりと活動するエネルギーを得るようにしてくださいね。

 

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