【40代】痩せにくい体をスリムにする!?40代のシェイプアップを成功させる7つの方法

30代になると20代の頃のように痩せにくくなったと実感しますが、40代に入るとますますエイジングと直面することになります。

あまり食べていないのに太ったり、シェイプアップを頑張っても結果が出なかったり…と辛いことが多くなっていきますよね。

40代になるとなかなか痩せない一番の原因は、基礎代謝が下がってしまうからなのです。

適度な運動や正しい食生活を心がけていないと、生活習慣の乱れやストレスにより、「何もしていないのに太る」という体質になってしまうのです。

今の時代、様々なスリムになる方法が登場しては消え、また登場しては消える中で、40代に適したスリムになる方法はどれなのでしょうか?

40代シェイプアップの基本は、短期集中は避けて、適度な運動と食生活を心がけて、無理なく長期的な計画でシェイプアップを継続することがベストです。

そこで今回は、痩せにくい40代のスリム作戦を成功させる7つの方法をご紹介します。

自分に合った無理のないスリムになる方法で今度こそ理想的体型を手に入れましょう!

40代が太りやすい3つの原因

30代頃から、「太りやすくなった」「痩せにくい」と感じることが増えてきますが、40代に入るとさらに顕著に体に現れてきます。

40代が太る原因は、加齢からくる基礎代謝の低下、そしてホルモンバランスの変化が主な原因と言われています。

①基礎代謝量の急激な低下

基礎代謝とは、人間が生きる上で消費されるカロリーのことで、寝ていても何もしなくても消費するエネルギーをいいます。

基礎代謝は、20代をピークに下がり始めて、40代に入ると急激に減るため、カロリーが消費されなくなり、溜め込み体質になっていくのです。

今までと同じような食事や運動のシェイプアップ法をしても、摂取エネルギーが消費エネルギーを越えてしまうので、体重が増えていくのです。

中高年になると、急に腰周りやお腹周りに脂肪が付いて生活習慣病のリスクも高まります。

②ホルモンバランスの乱れ

女性の場合は、「更年期」にさしかかる30代後半あたりから、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が急激に低下してしまいます。

エストロゲンは、悪玉コレステロールをスムーズに代謝する働きがあるのですが、30代頃をピークに少しづつ減るため、中性脂肪が増えてしまいます。

閉経に向かって徐々にエストロゲンの分泌が減少をするため、太りやすくなってしまうというわけです。

ホルモンバランスの変化により、40代になると食欲がアップして、急に食べる量が増えたり、内臓脂肪が付きやすくなります。

③睡眠時間が短い

子育てや仕事盛りの40代は、最も睡眠時間が少ない年代だと言われており、睡眠不足に陥っている方が多いのです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解やコレステロール値を抑える働きがありますが、睡眠不足になると、成長ホルモンが十分に分泌されないため、脂肪がつきやすくなります。

40代は、適度な運動や必要な休養を取る時間が少ないため、太りやすくなると考えられています。

40代細くなるためにおすすめの7つの方法

40代は基礎代謝が急激に落ちて、ホルモンバランスの乱れや生活習慣によって、痩せにくくなっていることがわかりました。

では、40代が本格的なカロリー抑制をする場合、どんなスリムになる方法がベストでしょうか?

早速、40代シェイプアップにオススメな7つのやり方をご紹介しましょう。

①40代は生活習慣を改める

40代になると代謝が落ちるため、厳しいことを言えば、代謝が上がらない限りどんなシェイプアップにチャレンジしても結果が出なくなります。

そのため、40代シェイプアップは、まずは生活習慣を見直して、適度な運動と食生活により、代謝をアップさせることを目指しましょう。

毎日続けると、筋肉や骨を痛めることがあるので、軽い筋トレは週2~3日程度、それ以外の日にはウォーキングなどの有酸素運動を行います。

更年期にさしかかって体調が不安定になりがちな年代ですので、急に激しい運動をしたり、無理な食事制限をすると、体に負担をかけるので避けてください。

できるだけいつもより歩くようにしたり、階段を利用したり、自宅や職場でもできるエクササイズを習慣的に取り入れると良いです。

運動習慣を身に付けることで基礎代謝がアップして、筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体になっていきます。

40代シェイプアップは、適度な運動と健康的な食生活を日常的に続けることが大切です。

一方、食事は摂取カロリーをできるだけ減らすようにして、ごはんやパン、パスタなどの炭水化物は減らして、野菜中心の栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

②40代はシェイプアップ

最近ブームになっている「シェイプアップ」は、40代にオススメのスリムになる方法です。

ご飯やパン、麺類といった炭水化物は、多く摂取してしまうと糖質が脂肪になりやすくなるのです。

40代シェイプアップは、適度なシェイプアップを取り入れると良いでしょう。

シェイプアップは、炭水化物を抜くだけでなく、1日に摂取する糖質自体を抑えていきます。

シェイプアップの方法には、制限レベルによって大きく3つに分かれますが、無理をしないためにも緩やかなスタンダードシェイプアップをオススメします。

スタンダードシェイプアップは、1日あたりの糖質摂取量を70~100g以下に抑える方法です。

主食に関しては、3食のうち2食を玄米や小麦ブランを配合したパンといった低糖質食に置き換えます。

それでも空腹を感じる場合は、プチシェイプアップ
の1日あたりの糖質摂取量が110~140g以下というさらに緩やかな方法を取り入れてみてください。

この方法は、1日2食は普段通りの主食を食べることができて、1食は低糖質の主食に置き換えるので、続けやすくなります。

③40代は酵素シェイプアップ

40代に入ると、体内で作られる酵素が減るため、食べたものをエネルギーに変える代謝酵素が不足して、溜め込みやすい体質になってしまいます。

さらに筋肉が減ることで基礎代謝も低下するので、ますます脂肪が溜まり太りやすくなるというわけです。

40代にオススメなスリムになる方法は、朝食に果物を食べて酵素を体に取り入れる「酵素シェイプアップ」です。

生の果物には、体に有効に働く酵素やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているので、空腹時に摂取すると効率的に体へ吸収されます。

朝は生の果物からたっぷりの酵素を補給することをオススメします。

④40代はスクワット

40代からの肥満の最大の原因である基礎代謝の低下を克服するためには、「スクワット」がオススメ。

体に付いた脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要となりますが、40代になると筋肉量がかなり減ってしまうため、運動をしてもなかなか脂肪が燃焼しにくくなるのです。

40代からは、代謝を上げるために筋トレのスクワットを取り入れて、筋肉量を増やすのがオススメ。

体の中で一番大きな筋肉なのは太ももなので、スクワットをすると代謝を上がりやすくなります。

最初は1日5回くらいから始めて、徐々に回数を10回、20回と増やしていくと良いです。

スクワットは家の中で簡単にできて、道具もいらないので続けやすいのもポイント。

筋肉アップのためには、卵、牛乳、大豆、豆腐、さけ、イワシといった良質のタンパク質を積極的に取り入れて筋肉を作りやすい体を目指しましょう。

⑤40代はジョギングシェイプアップ

40代からは、酸素を多く取り込んで付いた脂肪を燃焼させる有酸素運動がオススメ。

有酸素運動の中でも、最も手軽に始められるジョギングは、運動初心者でも続けやすいのです。

ジョギングは、日常的なウォーキングのペースで良いので、 毎日同じ時間に10~20分程行うようにしてください。

⑥40代は水泳シェイプアップ

水泳はゆっくり泳ぐことで有酸素運動になり、全力で泳ぐことで無酸素運動になる効率的なエクササイズです。

クロールや平泳ぎなど得意な泳ぎ方でゆっくりと長く泳ぎ続けてみてください。

クロールや平泳ぎならば、体重60キロの女性が30分間泳ぐと、240kcalから279kcalを効率的に消費できます。

泳ぎが苦手な方は、水中ウォーキングも多くのカロリーを消費することができます。

プールの中で歩くだけで30分で196kcalもカロリーを消費できるのです。

水泳初心者や、肥満体型の方は、地上のウォーキングよりも高い運動メリットがあり、足腰の負担にならない水中ウォーキングが最適です。

⑦40代はヨガシェイプアップ

40代のシェイプアップは、ゆっくりと生活の改善をサポートするヨガシェイプアップもオススメ。

ヨガシェイプアップは、体の深層にある筋肉であるインナーマッスルを鍛えることができて、
代謝が良くなり、痩せやすい体になります。

ヨガの呼吸の基本である腹式呼吸をするときに使われる横隔膜の働きも脂肪の燃焼に役立ちます。

40代は避けるべきシェイプアップは?

ここからは、40代は避けたほうがよいシェイプアップ法をみていきましょう。

①短期間シェイプアップ

40代になると、断食カロリー抑制や短期集中型のシェイプアップに取り組むと、筋肉量も減ってしまい代謝も落ちるのでオススメできません。

極端に食事制限をすると、一時的に体重は減少しますが、運動をしない短期間シェイプアップは代謝が落ちるために、結果として太りやすくなるのです。

40代からは、最低でも1ヶ月以上かけて長期的なシェイプアップに取り組みましょう。

②極端な食事制限シェイプアップ

40代の極端な食事制限のシェイプアップは、体に必要な栄養素を制限することになり、健康を損なうので避けましょう。

特に女性は加齢とともに骨がもろくなるため、膝の変形や骨折もしやすくなるため、無理な食事制限は避けるようにしてください。

②ハードな筋トレシェイプアップ

筋トレは基礎代謝を上げるのにも有効な方法ですが、突然負荷の強い筋トレをすると、骨にも影響を与えるので避けましょう。

筋トレを毎日行うと体に負担がかかり、筋肉が回復されないので、無理をせずにウォーキングなど、負荷の少ない運動を併用していきましょう。

40代シェイプアップのまとめ

今回は、40代シェイプアップにオススメの7つの方法をご紹介しました。

40代は基礎代謝が急激に落ちることにより、今までのシェイプアップ法を実践しても結果が出にくくなるのです。

しかし、40代になっても、適度な運動と食事法、そして生活習慣の見直しにより、基礎代謝をアップすることができるのです。

今回ご紹介した7つの方法はどれも無理なく40代の方のシェイプアップに適していますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

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