【エアロバイクで減量】エアロバイクの負荷と時間・心拍数はどのくらいがベスト?

エアロバイクダイエット

エアロバイクとは、自転車のようなペダルを漕いでトレーニングするエクササイズマシンです。

初心者でもエアロバイクなら、簡単に脂肪燃焼できる有酸素運動をすることができるので人気があるマシンのひとつ。

スポーツジムの中で、音楽を聞きながらエアロバイクをトレーニングしている方を見かけることも多いでよね。

最近は、通販サイトで家庭用のエアロバイクも登場するなど、人気が加熱しているのです。

しかし、「エアロバイクをしてもなかなか痩せない」「思ったような結果が出ない」と悩む方も多いのです。

そこでスリミーでは、エアロバイクシェイプアップでスマートになる理由、ベストな負荷・時間・心拍数をご紹介します。

これからエアロバイクシェイプアップを始める方も、既にチャレンジしている方もぜひご参考にしてみてください。

エアロバイクシェイプアップでスマートになる理由

エアロバイクは、自転車に乗るような感覚で運動が苦手な方も手軽に楽しめるトレーニングマシンです。

下半身の筋トレや脚やせ、ヒップアップといった体を引き締めたい方、カロリー抑制中に役立ちます。

ここからは、エアロバイクシェイプアップでスマートになる理由をみていきましょう。

①有酸素運動により脂肪を燃焼

エアロバイクは、ウォーキング、ジョギング、水泳と同じ有酸素運動になります。

有酸素運動は、運動を開始してから20分後に血液中と体内の脂肪を燃焼してくれます。

成人女性が30分間エアロバイクを漕ぐと、体重や体質により個人差はありますが、約150〜300kcal消費することができます。

このカロリーはお茶碗に軽く白いご飯1杯分と同じくらいのカロリーです。

②室内だから続けやすい

有酸素運動のほとんどは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳といった屋外または施設に行かなければできませんよね。

有酸素運動は続けることが大切なのですが、天候が悪いとできない…というデメリットがあるのです。

しかし、エアロバイクはスポーツジムの室内で長時間の有酸素運動をできるため、天候や時間に関係なくできるのです。

エアロバイクは他の有酸素運動と違って、室内でできるため、天候や気温、時間に関係なく続けやすいメリットがあります。

人目が気になる方や一人で黙々とトレーニングをしたい方は、自宅用のマシンもあるので試してみると良いでしょう。

③ながら運動ができる

キツイ運動はなかなか続けられませんが、エアロバイクは「ながら運動」をして楽しみながらトレーニングすることができます。

有酸素運動は、運動開始から20分以上経つと脂肪が燃焼されるため、長時間トレーニングする必要があります。

ウォーキングやジョギング中には音楽を聞いたり、おしゃべりしながら程度しかできませんが、エアロバイクは室内ですから「テレビを見ながら」「読書をしながら」でもできるため、飽きずに続けることができます。

エアロバイクで「ながら運動」をしても本当にスマートになるの?と疑問に思うかもしれませんが、ペダルを踏んでこぐ姿勢と心拍数を意識すれば、しっかりスリムになるのです。

頭を使いながら運動することは、糖質を消費できるためW作用があると言われているほどです。

エアロバイクは、ながら運動によって時間を有効に使えるのも続けやすいポイントと言えます。

④肺活量・代謝アップ

エアロバイクは、一定の心拍数を保ってペダルをこぎ続けるため、肺を鍛えて肺活量をアップさせてくれます。

肺活量がアップすると、多くの酸素を効率よく体に取まれるため、体力が付いて疲れにくくなるのです。

そして、エアロバイクを継続すると、基礎代謝がアップして、少し食べても太りにくい体になります。

基礎代謝が上がれば、寝ているときでも何をしなくてもカロリーを消費してくれるので、痩せやすい体質になるのです。

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクすると、どれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?

エアロバイクの消費カロリーは、 体重や漕ぐ速さなどで差がありますが、 大体の目安をみていきましょう。

エアロバイク1時間あたりの消費カロリー

体重 カロリー
40Kg 170~340Kcal
50Kg 210~420Kcal
60Kg 250~500Kcal
70Kg 290~580Kcal
80Kg 340~680Kcal
90Kg 380~760Kcal
100Kg 420~840Kcal

エアロバイクは有酸素運動のため、脂肪燃焼が期待できますが、実際の消費カロリーは、それほど高くありません。

早足でウォーキングした場合、30分で約110〜250kcalとなるため、ウォーキングよりは高めです。

エアロバイクだけで大幅な減量をするのは難しいので、筋トレや他の有酸素運動も組み合わせると良いでしょう。

エアロバイクシェイプアップのベストな時間

エアロバイクをしてもなかなか痩せないと悩んでいる方へ、効率アップする時間の決め方をご紹介します。

エアロバイクは、トレーニングする時間帯をいつにするかによって、効率が変わってくるのです。

エアロバイクをする一番オススメの時間帯は、午前中です。朝に運動すると、一日の基礎代謝量をアップすることができるのでエアロバイクの効率をアップすることができます。

運動をスタートすると、体はまず糖分から消費してエネルギーを得て、血中の脂肪を消費し、脂肪を分解・消費し始めます。

そのため、血液中の糖分濃度が下がっている食事前に運動することで、脂肪燃焼には効率が良くなります。

避けるべき時間帯は、日中の疲労や傷みを修復する時間帯の夜22時〜翌朝2時です。

エアロバイクは、できれば深夜の運動は避けて午前中に行うようにしてください。

また、有酸素運動は定期的に続けると結果が出やすいので、1日おきか2日おき、または週2〜3回取り入れていきましょう。

エアロバイクなら楽しんでエクササイズができますので、飽きずに続けることができます。

エアロバイクシェイプアップのベストな心拍数

有酸素運動をしてスリムになるには、一定の心拍数をキープして、身体を常に脂肪燃焼しやすい状態に保っておくことが大切です。

心拍数が上がりすぎたり心拍数が下がりすぎても、脂肪燃焼ができなくなります。

エアロバイクは、心拍数を一定に保ちながら有酸素運動をできるメリットがあります。

エアロバイクにはタイヤがないため、自転車のように前には進みませんが、速度や心拍数を計測できるメーターが付いてます。

エアロバイクシェイプアップは、速く漕げばスリムになるわけではないので、心拍数を一定に保ちながらトレーニングすることが大切です。

細くなるためにキープすると良い速度の目安は、時速15〜20kmくらいと言われています。

ペダル回転数で言えば、1分間に90〜100回転くらいがちょうど良く、少し速いと感じるくらいの速度です。

漕ぐ速度と心拍数の間には、体力により個人差がありますので、ジムのトレーナーと相談して調整していきましょう。

脂肪燃焼に最も適した心拍数の目安

(220-年齢)×0.7

25歳 136〜137
30歳 133
40歳 126

慣れてくると、エアロバイクに付いたモニターの表示をみながら、速度を意識してスムーズにエクササイズすることができます。

息も上がらず、会話もラクにできるくらいの数値に設定して、ゆったりペダルをこいで脂肪を燃焼しましょう。

心拍数が変化しやすい運動は、体への負担を考えると一度に長時間行うことは不可能ですが、エアロバイクは心拍数の管理がしやすいので安心ですね。

エアロバイクシェイプアップ前に筋トレをしよう!

有酸素運動であるエアロバイクは、身体が脂肪を燃焼し始めるまでにおよそ20分かかります。

しかし、エアロバイクに乗る前に腹筋運動やスクワットなどある程度負荷のかかる筋トレを行うと、糖分や血中脂肪を燃焼し始めます。

筋トレで体をウォームアップすることで、エアロバイクを乗った時から、効率よく脂肪を燃焼することができるのです。

エアロバイクの効率アップのために、軽いストレッチ運動と筋トレを行うようにしましょう。

エアロバイクシェイプアップ後はクールダウン・ストレッチをしよう!

エアロバイクを降りるときに急にマシンを止めるのではなく、少しずつ速度を落として、心拍数をゆっくり下げます。

これをクールダウンと言い、最後に1〜2分ほどのクールダウンがオススメです。

そして、マシンを降りた後は、脚を中心に疲れた部位をストレッチやマッサージしたりしておきましょう。

トレーニング後のストレッチとマッサージは、運動中に筋肉の中に増えた乳酸を押し流して、筋肉痛や疲労の残りを緩和してくれます。

また、マッサージで老廃物を押し流せば、次の日の運動も快適にスタートできます。

エアロバイクシェイプアップまとめ

今回は、エアロバイクシェイプアップでスマートになる理由、ベストな負荷・時間・心拍数、エアロバイクを効率アップするコツをご紹介しました。

エアロバイクをはじめとする有酸素運動は、スリムになった!と結果でるのは早くても1ヶ月かかりますので、長期的なスパンで取り組むシェイプアップになります。

摂取カロリーをある程度控えるだけで、エアロバイクによって脂肪は燃焼されていき、引き締まった体になっていきます。

エアロバイクは、なかなか痩せにくい太ももやふくらはぎの下半身の筋肉が鍛えられて、引き締まっていくのを実感できますよ。

有酸素運動は定期的に続けると結果が出やすいので、1日おきか2日おき、または週2〜3回取り入れるのがオススメ。

エアロバイクシェイプアップは、運動初心者の方や運動が苦手な方でも心拍数の管理もしやすく、足に負担もかからないため、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

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