【チアシードのカロリー】チアシードのカロリー糖質と食べ方の注意点

人気女性芸能人やモデルのSNSでもよく登場する「チアシード」をご存知ですか?

チアシードは、「夢の食材」とか「奇跡の食べ物」と呼ばれているいわゆるスーパーフードです。

その表現は決して大げさではなく、大さじ一杯のチアシードで1日分の栄養素を摂取できるため、まさにミラクルな食品と言えます。

そして、チアシードはお腹の中で膨れるという特徴があるため、カロリー抑制中に必要な栄養素を摂取しながら、キレイにスマートになることができるのです。

チアシードは色んな食材に合わせやすく、カロリー抑制中には最適な食材!と口コミでも話題になっているんですよ。

そこで今回は、チアシードの特徴を生かした「チアシードシェイプアップ」のメリットや食べ方・注意点をご紹介しましょう。

チアシードとは?

チアシードとはメキシコが原産の植物で、ゴマのようなつぶつぶがあり、粒のまん中が黒く不思議な形状をしています。

最近よく耳にする「スーパーフード」と呼ばれる食品のひとつで、一般的な食品に比べて栄養価が高いことが認められています。

チアシードには、白いホワイトチアシードと黒いブラックチアシードの2種類があり、どちらもプチプチとした食感はありますが、味はほとんどしません。

チアシードのカロリーは100gあたり500kcal
ありますが、1回で100gも食べることはなく、1回あたりスプーン1杯程度なので約50kcalと低カロリーになります。

チアシードは、ごく少量で多くの栄養成分を摂取することができるため、スーパーフードと呼ばれているのですね。

チアシードには、グルコマンナンという食物繊維が含まれているため、水を含むと約10倍に膨れると言われています。

よく広告の写真でみるチアシードは、水にふやかして約10倍に膨らんだゼリー状になったものです。

チアシードは、カロリー抑制中に不足しがちな栄養補給にも最適な所です。

チアシードの種類

チアシードには、ホワイトとブラックがありますが、栄養価などに違いはあるのかみていきましょう。

①ホワイトチアシードの特徴

・シソ科植物の小さな種子
・美容と健康に良い栄養価に優れている
・食物繊維が豊富
・水分を含むと約14倍に膨張する

ホワイトチアシードを食べるとお腹が膨れて多くの栄養素を摂取することができます。

▼ホワイトチアシードの栄養素は?

・カリウム→バナナの2倍
・鉄分→ホウレンソウの約3倍
・カルシウム→牛乳の約6倍
・マグネシウム→ブロッコリーの約15倍
・タンパク質→赤いんげんの豆の約6倍
・オメガ3脂肪酸→サーモンの約8倍
・抗酸化物質→ブルーベリーの約3倍

さすがスーパーフードと呼ばれるだけあって、一般の食材に比べると栄養価が高いのがわかります。

毎日の食事にホワイトチアシードをプラスするだけで健康と美容のサポートになり、ごく少量で満腹感が得られるためシェイプアップ食品としてもオススメです。

▼ホワイトチアシードの食べ方

基本的なチアシードの食べ方は、水を混ぜて膨張させてから他の食べ物に混ぜて使います。

混ぜるものは、ヨーグルト、牛乳、ジュース
紅茶、コーヒーと相性がよく、健康と美容に必要な栄養を手軽に摂ることができます。

②ブラックチアシードの特徴

・シソ科植物の小さな種子
・美容と健康に良い栄養価に優れている
・食物繊維が豊富
・水分を含むと約10倍に膨張する

ホワイトチアシードと栄養価において大きな違いはなく、水を含んだ時に少しとろみが出ます。

▼ブラックチアシードの栄養素は?

・オメガ3脂肪酸
・α-リノレン酸
・カリウム
・カルシウム
・食物繊維
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛

ブラックチアシードも栄養価がかなり高く、食物繊維の働きにより満腹感が得られるのでシェイプアップに向いています。

チアシードシェイプアップはスリムになるの?

チアシードがシェイプアップ食品として注目されている理由は、なんと言っても水分に浸すとどんどん膨張して最終的に10倍まで膨らむという性質です。

膨らむとゼリー状になるのは、こんにゃくにも含まれている「グルコマンナン」という消化できない食物繊維のおかげです。

そのため、たったスプーン1杯のチアシードでも満腹感を得ることができます。

チアシードは見た目のつぶつぶがカエルの卵に似ていて、決して美味しそうには見えないのですが、味にクセが全くないため意外と食べやすいのです。

チアシードの栄養成分には、食物繊維だけではなく、アミノ酸・カルシウム・マグネシウムも豊富に含まれているため、シェイプアップ注目に不足しがちな栄養素を摂取できます。

中でもチアシードに含まれる「オメガ3脂肪酸」は、血液中の脂質濃度を下げる働きがある注目の栄養素です。

チアシードは、腹持ちも良く食物繊維のおかげでお通じの悪さも解消してくれるため、カロリー抑制中に最適な食品です。

チアシードシェイプアップのやり方

では、早速チアシードシェイプアップのやり方をみていきましょう。いろいろな摂取方法があるのでお好みやり方で試してみて下さい。

①食前に食べて摂取カロリーを抑える

チアシードの膨張する特徴を利用して、食前にチアシードを一回につき5g程度摂取して、
食事の量を自然に減らすというやり方になります。

食事の30分から1時間前に摂取するというのがポイントで、食事前におなかの中で膨らむので満腹感を得ることができるのです。

チアシードが食べ過ぎを防ぐことができて摂取カロリーを抑えることができます。

そして、チアシードに含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので痩せやすくなります。

チアシードは、そのままよりも牛乳や豆乳などに混ぜると飲みやすくなります。

甘い飲み物に混ぜると高カロリーになるので、カロリー抑制中は甘味を足さずに飲むのがオススメ。

②朝食にドリンクやスムージーを飲む

カロリー抑制中は、チアシード入りのヨーグルトやスムージーを朝食にすると、栄養補給になります。

チアシード自体には味がしませんので、ヨーグルトに果物を入れたり、牛乳や果物でスムージーを作れば、美味しくなって満腹感もアップします。

③1食置き換える

朝食または夕食をチアシード入りドリンクに置き換えると、摂取カロリーを抑えることができてサポートになります。

チアシード自体は無味無臭ですから、手軽にヨーグルトに入れて置き換えカロリー抑制をするやり方が人気です。

前の日から水に浸けて膨らませておいたチアシードをヨーグルトに混ぜると、乳酸菌も一緒に摂ることができます。

チアシード入りヨーグルトにはちみつや、ビタミン豊富なフルーツも混ぜると美味しくなるので試してみてください。

乳酸菌の吸収を上げて腸内環境を整えてくれるオリゴ糖も入れると、よりお腹スッキリを実感できますよ。

いくらチアシードが栄養豊富だとは言え、3食をチアシードに置き換えてしまうのは体の負担になるので1食にしましょう。

チアシードシェイプアップの注意点

ここからは、チアシードを食べる上で気をつけたい注意点をみていきましょう。

①必ず水に浸す

チアシードの特徴は、水で戻すことで膨らみゼリー状になる性質があるので、ヨーグルト等と一緒に食べる場合、チアシードをそのまま入れずに、水に浸けたものを入れましょう。

チアシードは、最低でも10分から30分は水に浸してから食べるようにしてください。

②適量・1日大さじ1杯程度を守る

栄養満点で満腹感を与えてくれるチアシードですが、食べ過ぎると高カロリーになってしまいます。

大さじ1杯のカロリーは約50kcalですが、
100gあたりは約540kcalと高カロリーです。

栄養価値が高い分だけ、たくさん食べると摂取カロリーが上がってしまうので、摂取量を守りましょう。

③高カロリーな調理法は避ける

カロリー抑制中は砂糖や油を使った高カロリーの料理に使うのは避けましょう。

シェイプアップ目的でチアシードを摂取するなら、ヨーグルトや低カロリーなドリンクなどに混ぜて食べることをオススメします。

④1ヶ月以上続ける

チアシードシェイプアップの期間は、個人差がありますが、スタートしてから1ヶ月あたりから結果が出始める方が多いです。

あまり即効性を求めずに2~3ヶ月の長期的なスパンで取り組むことをオススメします。

チアシードに副作用はある?

チアシードは天然の植物なので、医薬品のような副作用の心配はありません。

しかし、注意したいのは、チアシードに含まれる「発芽毒」と呼ばれるものです。

発芽毒はアブシジン酸と呼ばれるもので、水に浸してふやかして食べれば毒性は無くなりますので大丈夫です。

そのため、ヨーグルトやドリンクに入れるときは、チアシードの発芽毒を除去するためにも、しっかり水に浸したものをいれるようにしてください。

チアシードシェイプアップの口コミ

プルプルとしたゼリー状の食べ物が好きな私にぴったりのチアシードシェイプアップ。

私の場合は、毎朝のサラダやヨーグルトにチアシードを混ぜました。チアシードを少し食べると、お腹が膨らんで満足感が得られます。

1カ月で3キロものシェイプアップに成功しただけでなく、肌つやがよくなって嬉しい限りです。

(20代・女性)

チアシードは満腹感が確かにあるのですが、コスパを考えると続けていくのは難しいかも。それにチアシード単品ではあまり美味しくありません。

ヨーグルトに入れるとよいとシェイプアップの口コミをよく見かけますが、私の体質にはヨーグルトが合わず、ほかのレシピも思いつきません。

(30代・女性)

チアシード・シェイプアップのまとめ

今回は、今SNSでも話題になっているチアシードシェイプアップのやり方・メリット・注意点をご紹介しました。

見た目が独特なチアシードは、興味があってもなかなか飲む機会がないという方も多いかもしれません。

シェイプアップは、空腹との戦いが何よりも辛いですが、チアシードに含まれるグルコマンナンのおかげで、食前に摂ることで自然と食事の量を減らすことができるのです。

そして、チアシードに含まれる食物繊維は、消化酵素では消化されない成分のため、ぜん動運動が促されるためお通じの悪さ解消も期待できることがわかりました。

チアシードに含まれる栄養バランスは素晴らしく、また胃や腸で膨らむため、シェイプアップに活用しないのはもったいないと思いませんか?

今までなんとなく不気味なチアシードは避けていた…という方もこれをきっかけにチアシードシェイプアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

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