電車内でこっそり運動!通勤中にできるおすすめエクササイズ7選

電車を利用して通勤・通学している人、電車内で何をして時間を過ごしていますか?

本を読んだり、スマホをチェックしたり、景色を眺めていたり・・・時間の使い方は人それぞれですが、実は電車を載っている時間にもカロリー抑制をすることも可能なのです!

何気なく過ごしていた通勤・通学時間をシェイプアップの時間に変えることで、無駄なく体のシェイプアップができます。

今回はバレずにこっそりと行なえるエクササイズを厳選し、誰にも知られず電車内でシェイプアップできる方法を集めてみました。

電車内での消費カロリーはいくら

通勤・通学中の電車内、あなたは立っていますか?座っていますか?席が空いていたら座りたくなりますよね。

しかし、立っているのと座っているのとでは消費カロリーが変わってきます。

電車内で立って過ごすと、30分で体重(kg) × 1kcalを消費します。

一方、電車内で座って過ごすと30分で体重(kg) × 0.5kcalの消費カロリーとなり、立って過ごす消費カロリーの半分となってしまいます。

この差を1ヵ月に換算して計算してみます。

立って過ごす・・・50 (kg) × 1kcal× 2 (往復) × 20 (日間) = 2000kcal
座って過ごす・・・50 (kg) × 0.5kcal× 2 (往復) × 20 (日間) = 1000kcal

体重50kg、往復で1時間の通勤の人の場合、電車内で立っているのと座っているのとでは1ヶ月で約1,000kcalの差が出てきます。

少ないと思われるかもしれませんが、これが2ヶ月、3ヶ月・・・と続いていけば、立って過ごした人と座って過ごした人のメリットには差が出てきます。

電車内で座る習慣がある人は、立って過ごすと最初は苦痛に感じることもあるかもしれませんが、慣れてしまえば平気で立っていられます。

少しでも多くカロリーを消費して、電車内で過ごす時間にシェイプアップをしましょう!

電車でできる7つのスリムになる方法

電車ではできることが限られてきそうですが、意外と体のさまざまな部位のシェイプアップができるのです。

お腹、二の腕、下半身、顔など部位別でのスリムになる方法をご紹介します。どれも簡単な方法なので、すぐに取り入れることができますよ。

正しい姿勢でシェイプアップ

電車の中で立っているときには、ダラッと立つのではなく、きちんと姿勢を正して立つことで、よりシェイプアップに高いメリットが得られます。

姿勢を正して立つことは、ぽっこりお腹を解消することに役立ちます。

姿勢が悪いと骨盤が歪んで骨盤内に収まっているはずの内臓が出てきてしまい、ぽっこりとしたお腹になってしまうのです。

また、姿勢が悪いと腹筋や背筋に力が入らず、筋肉が使われないために代謝が悪くなったり、脂肪がつきやすくなったりします。

正しい姿勢は、壁に沿って立ってみるとよくわかります。

正しい姿勢の確認方法は以下の通りです。

①壁を背にしてまっすぐ立ち、つま先を少し広げる。
②頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁につける。
③お腹とお尻に力を入れる。背中と壁にすき間ができないようにする。

このとき、壁に頭がつかないなら猫背、お尻がつかないなら反り腰(腰が反っている状態)だと判断できます。

猫背はデスクワークやスマホ操作など下を向いている時間が長いとなりやすいです。

一方、反り腰はハイヒールを履く機会が多かったり、姿勢を良くするために胸を張るようにしていたりするとなりやすいです。

壁を使って練習しておくことで、電車内でも正しい姿勢で立っていられます。

電車内だけでなく、普段からこのような姿勢を意識することで体に脂肪がつくのを防ぐことができます。

つり革で二の腕シェイプアップ

二の腕は非常に脂肪がつきやすい部位です。また、一度脂肪がついてしまうと痩せづらく、ぷよぷよしてきてしまいます。

電車の中で立って過ごすときに体を支えるために持つつり革を利用して、二の腕をシェイプアップすることができます。

二の腕シェイプアップの方法は以下の通りです。

①つり革をしっかりと掴む。
②ひじの角度を90度に保つ。
③その状態で下に引っ張って維持する。

腕を開かず、脇をしめるようにして行なうのがポイントです。

つり革を持って引っ張るだけ!?と思われるかもしれませんが、この運動は等尺性運動(とうしゃくせいうんどう)というもので、関節を動かさない筋肉トレーニングの方法です。

二の腕の筋肉を鍛えて適度に筋肉をつけることで、引きしまってほっそりとした二の腕にすることができます。

また、脂肪も落とすことができて二の腕痩せしたいときにはメリットな運動ですね!

つま先立ちで下半身エクササイズ

つま先で立つと、ふくらはぎや足首、太ももが刺激されて引きしめられます。

特に立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしている人は、足がむくんでいることが多ので、これをすることで解消することができますよ。

電車内でのつま先立ちの方法は、両足同時に(片足ずつでもOK)かかとの上げ下げを繰り返すだけです。

足全体、そしてお尻に力が入りますね。電車の振動が大きいと、その振動でより鍛えられます。

このエクササイズは、つま先で立つことで足元が不安定となるため、つり革にしっかりと掴まって行なうようにしてください。

二の腕シェイプアップと並行して行なうことができます。一緒に行なうと足と腕が同時にシェイプアップできておすすめです。

つま先立ちはいきなりやりすぎると筋肉痛になるかもしれません。はじめのうちは無理をせずに休みながら行なってください。

両脚バランスエクササイズ

両脚バランスエクササイズは、非常にシンプルで取り組みやすいエクササイズです。

このエクササイズは、あえてつり革に掴まらないで腹筋や背筋などの体幹全体を鍛えます。

揺れる電車内でバランスをとるため、インナーマッスルが鍛えられます。

通常の腹筋運動で鍛えられるのはアウターマッスルで、インナーマッスルは鍛えられません。

インナーマッスルを鍛えると、お尻やお腹周りに影響が出てきて、女性なら綺麗なくびれをつくることにも役立ちます。

またインナーマッスルを鍛えることは、代謝量を増やし、脂肪の燃焼率アップにもメリットであるので、痩せやすい体をつくるサポートともなります。

両脚バランスエクササイズの方法は以下の通りです。

①つり革や手すりに掴まらず、足を軽く開いて立つ。
②つま先はやや外側に開き、ひざと腰でやさしくバランスをとる。

足の間隔は開すぎないようにして、足の裏と下腹を意識することでバランスを保つことができます。

車内の揺れがひどい場合は非常にバランスが保ちづらいため、無理にやらないようにしてくださいね。

座ってお腹周りシェイプアップ

シェイプアップしてスリムになりたい部位の一番はやっぱりお腹周りですよね。

でも電車内で座った状態のお腹周りシェイプアップなんて無理なのでは・・・?と思われるかもしれません。

お腹周りは座って動かさない状態でも、姿勢の工夫と力の入れ方でシェイプアップが可能なのです。

座ってお腹周りをシェイプアップする方法は以下の通りです。

①腰を立てて座る。
②下腹に力を入れて10秒キープした後に力を抜く。これを数回繰り返す。

腰を立てて座ると、骨盤が立った状態となります。この状態をキープすることで、腹筋と背筋がバランスよく働いて、代謝向上や脂肪蓄積予防にメリットです。

座って脚やせエクササイズ

座ったままで脚やせをする方法なら、本を読んだり、スマホをチェックしたりしながらでも行なえる便利なエクササイズです。

座って脚やせをする方法は以下の通りです。

・脚やせ運動
足全体の筋肉が使われているのが実感できる運動です。
①足先をそろえて、ひざとひざをくっつける。
(このとき内ももが硬くなります)
②さらにひざとひざをくっつけるように力を入れて10〜20秒キープを数回繰り返す。

・座ってつま先立ち運動
ふくらはぎの筋肉がよく鍛えられる運動です。
①ひざの角度を90度にして、足を揃える。
② 両足同時に(片足ずつでもOK)かかとの上げ下げを繰り返す。

どちらも目立たずこっそりとできるエクササイズです。電車内だけでなく、仕事中や自宅でいすに座っているときならいつでも取り組めますよ。

座ったままのちょっとした足の動きでも積み重ねることで、大きな足痩せメリットを得ることができます。

二重あご解消エクササイズ

太ってしまうと顔に肉がついて、あごを引いたときに二重あごになってしまいます。そんな二重あごも電車内で過ごす時間を使ってスッキリさせることができます。

二重あご解消運動の方法は以下の通りです。

①鼻の先をまっすぐ天井に向けるようにして、3秒間天井を見る。
②元に戻して3秒間正面を見る。
これを繰り返す単純運動が、二重あごを解消するのにメリットです。やってみると、あごから首にかけての筋肉が使われるのがわかりますね。

上を向いて前を向いてという動作を繰り返すだけなので、非常に取り組みやすいですね。

やりすぎると首を痛めかねないため、ほどほどにしておいてください。あごのラインをスッキリさせることで一気に若々しくキレイに見えますよ。

まとめ

シェイプアップは少しずつでも毎日続けることが非常に大切です。

今日からシェイプアップを頑張ろう!と意気込んで始めても、三日坊主で続かなかった・・・なんてことになると、自分は意志が弱いのかな?とモチベーションも下がってしまいますよね。

シェイプアップを続けるには強い意志も必要かもしれませんが、続けられるような環境を作ることがカギとなるのです。

通勤・通学時間にシェイプアップを行なうことで、習慣化されて欠かさずに行なうことができます。

今まで三日坊主でシェイプアップに失敗してきた人でも、電車内で行なうシェイプアップなら毎日の一定時間がシェイプアップの時間となり、継続してシェイプアップに取り組めます。

電車通勤・通学している方でシェイプアップしたいと考えている方はぜひ通勤・通学時間をシェイプアップの時間に変えてみてください。

 

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