【ファイブファクターダイエット】ファイブファクターの5つのルールと注意点

ファイブファクターダイエットで痩せる!5つのルールと注意点

現代のほとんどのスリムになる方法は、食べる量を控えるやり方が主流となっています。

カロリーや糖質量を控えたり、断食シェイプアップをして、必死に食べないように努力している方は多いのではないでしょうか。

しかし、食欲や空腹に耐えきれずに、シェイプアップを挫折してしまった経験は誰もがあるかと思います。

もし、1日に何回も食事をして同時にスマートになることができたら嬉しいと思いませんか?

実は、そのような夢のようなスリムになる方法「ファイブファクターシェイプアップ」が話題になっています。

ファイブファクターシェイプアップは1日5食を基本に進めるシェイプアップなので、「無理なく続けられて痩せられる」と人気があるやり方です。

ハリウッドでは、ケイティ・ペリーやジェシカ・シンプソンといった海外セレブも実践しているそうですよ。

そこで今回は、今話題のファイブファクターシェイプアップのやり方と5つのルールをご紹介しましょう。

ファイブファクターシェイプアップとは?

「ファイブファクターシェイプアップ」とは、セレブのパーソナル・トレーナーとして有名なハーレイ・パスターナック氏が考案したスリムになる方法です。

名前にファイブが付いている通り、「5」という数字がキーポイントとなっています。

▼ファイブファクターシェイプアップの特徴

・食事は1日に5回
・食事内容は5つのルール
・運動は週5日
・5つの運動を5分間ずつ行う
・シェイプアップ期間は5週間以上

このようにルールがすべて「5」となっており、覚えやすいのが嬉しいですね。

ファイブファクターシェイプアップ、食事の回数を増やしながら、無理なく食事の量を減らし、空腹感を避けてストレスなくスリムになるのが目的です。

そして、適度な運動を取り入れることで、代謝をアップしながら痩せやすい体質に変えていきます。

ファイブファクターシェイプアップはスリムになる4つの理由

ファイブファクターシェイプアップは、1日に5回も食事をするので、「本当に痩せられるの?」と疑問に思った方もいるかもしれません。

ここでは、ファイブファクターシェイプアップでスリムになることができる理由をみていきましょう。

①空腹感を抑えて間食とドカ食いを防ぐ

通常の1日3回の食事を1日5回の食事に分けることにより、食事と次の食事の間の時間が短くすることができます。

例えば、昼の12時に昼食を食べて、夕方19時に夕食を食べるとすると、7時間も時間が空いてしまうことになります。

ファイブファクターシェイプアップでは、3時間おきに食事をするので、お腹が空きにくく、無駄な間食をしなくて済むようになります。

1日5食にすると、食事と次の食事の間が3時間くらいに短くなるため、空腹感を感じなくなり食事のドカ食いを防ぐことができるというわけです。

②血糖値の上昇を抑える

シェイプアップで体脂肪を減らすためには、インスリンの分泌量を抑えることが大切です。

人間は食べ物を摂取すると、糖質はブドウ糖となり、血液中に大量に放出されて血糖値が急上昇します。

血糖値が上昇すると、それを抑えるためにインスリンが増えて、脂肪を溜めやすくなるので肥満を招いてしまうのです。

ファイブファクターシェイプアップは、血糖値の上昇を抑える食品を取り入れることで、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を防ぐことができます。

例えば、野菜、豆類、果物は、食物繊維が豊富に含まれているため、食べてもすぐには吸収されずに胃腸に長く留まり、血糖値の上昇も緩やかです。

ファイブファクターシェイプアップの食事法では、食物繊維を多く摂取して、良質なタンパク質を摂ることが推奨されています。

③週1はシェイプアップ休憩日

ファイブファクターシェイプアップは、週に1度だけ、シェイプアップを休む日が設けられているのが特徴です。

日頃頑張っている自分を褒めるために、週に1度だけ好きなものを食べて良いことになっています。

通常のシェイプアップは、いつまで甘い物や好きなものを我慢し続ければ良いのかわからずにストレスが溜まっていきます。

しかし、ファイブファクターシェイプアップは、休憩日にアイスクリームやケーキ等、食べたいものを食べることができるので、ストレスなく続けることができます。

④運動は週5日

体を動かす習慣がない方は、毎日のトレーニングするのは、ストレスになることがあります。

ファイブファクターシェイプアップは、運動が必要なのは週に5日です。

残りの2日間は、好きなものを食べてたりゆっくり家で休んでも大丈夫。

きついトレーニングをしなくて良いのも無理なく続けられるポイントです。

ファイブファクターシェイプアップのやり方

さぁ、ここからは具体的なファイブファクターシェイプアップのやり方をみていきましょう。

ファイブファクターシェイプアップは、とてもシンプルですが、しっかりルールを守ることで成果が出やすくなります。

ルール1.食事は1日5回

ファイブファクターシェイプアップの基本は、
食事回数を1日5回にすることです。

そして、食事時間と食事内容にはルールがあります。

まず、自分が起きている時間を5で割り、食事の間隔の目安を割り出します。

例えば、朝7時に起床して夜11時に就寝する方は、起きている時間は16時間です。

16時間を5で割ると3.2となりますので、食事と食事の間隔は約3時間となります。

そうすると、朝食を7時に食べた場合、食事時間は以下の通りです。

1回目7:00
2回目10:00
3回目13:00
4回目16:00
5回目19:00

ファイブファクターシェイプアップは、このように1日の総カロリーを5回に分けて摂取します。そのため1回あたりの食事量は少なくなります。

ルール2.食事の5つのルール

ファイブファクターシェイプアップの食事法は、5つのルールがあります。

①糖質は野菜、豆類、果物から摂る

ファイブファクターシェイプアップは、野菜、豆類、果物から糖質を摂取することを推奨しています。

野菜、豆類、果物は食物繊維を多く含み、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいのです。

血糖値の上昇が緩やかなGI値の低い食品を取り入れることで、太りにくい食事を目指します。

▼GI値が低く糖質を多く含む食品

【主食】

・玄米
・ライ麦パン
・オートミール
・全粒粉パンなど

【豆類・野菜類】

・豆類(ゆでたもの・砂糖無添加)
・栗
・さつまいも
・れんこん
・あずき
・そら豆
・金時豆
・ひよこ豆
・大豆
・枝豆など

【果物】

・レーズン
・バナナ
・マンゴー
・メロン
・桃
・柿
・りんご
・キウイ
・ブルーベリー
・プルーン
・オレンジ
・グレープフルーツ
・いちごなど

②良質なタンパク質を摂取する

ファイブファクターシェイプアップでは、赤みの肉や青魚、卵白といった脂質あまり含まない、良質なタンパク質を摂取することを推奨しています。

▼良質なタンパク質を摂れる食品

【大豆製品】

・豆腐
・大豆
・納豆
・厚揚げなど

【赤身の肉】

・牛
・豚
・羊
・鶏胸肉
・ささみ

赤身の肉は脂肪分が少なくタンパク質が豊富です。

赤みが強い肉ほど代謝をアップさせるL-カルニチンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。

③1度の食事で食物繊維を5~10g摂取する

食べ物を食べて血糖値が急上昇すると、体脂肪が蓄積されやすくなるため、血糖値の上昇が緩やかな食事をとる必要があります。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑制してカロリー抑制中に役立ちます。

そのためファイブファクターシェイプアップでは、1度の食事で食物繊維を5~10g摂取することが推奨されています。

食物繊維の豊富な食品はお腹で膨れるため腹持ちがよく、カロリー抑制中の空腹感を防いでくれるメリットもあります。

④良質な脂質を適量摂取する

良質な脂質は身体を温めて、代謝を向上させてくれるのでサポートになります。

例えば、エキストラバージンオリーブオイル、えごま油、ごま油、しそ油は「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれており、血中のコレステロール値を低下させます。

不飽和脂肪酸を含むオイルを適量摂取すると
肥満予防になるのでオススメ。

細くなるためには、調理に使って加熱するよりも、サラダや食べ物を直接かけて、そのまま食べるようにしてください。

⑤水分をしっかり摂る

ファイブファクターシェイプアップは、十分な水分を補給するように心がけましょう。

カフェインが入っているお茶やコーヒー、砂糖が入ったジュースや炭酸飲料は控えめにして水(ミネラルウオーター)をしっかり飲むようにしてください。

水分をしっかりと摂取することで、体内の不要な老廃物や不純物を体外へ排出して、身体のめぐりがよくなります。

ルール3.運動は週5回

ファイブファクターシェイプアップでは、1日25分間の運動を、週に5日行います。

食事を減らすだけのスリムになる方法は、タンパク質や身体に必要な栄養素の摂取量も減るため代謝が低下して、逆に太りやすい体質になってしまいます。

痩せやすい体質になるためには、食事をコントロールしながら適度な運動を取り入れることが大切です。

無理のない運動を続けて、筋肉量を維持して脂肪の燃焼を促すと痩せやすくなります。

ファイブファクターシェイプアップに取り入れる運動は、ウオーキングやジョギングといった「有酸素運動」と筋力トレーニングの「無酸素運動」を組みわせたものです。

有酸素運動と無酸素運動を両方行うと、筋力アップしながら脂肪燃焼率をアップできるので痩せやすくなります。

ルール4.5週間以上続ける

ファイブファクターシェイプアップは、5週間で
痩せられるように考えられたプログラムです。

5つのルールを守り、5週間続けることで、スリムなボディを手に入れることができます。

シンプルなルールですから、しっかり5週間守って実践していきましょう。

ルール5.週1日は休憩日

ファイブファクターシェイプアップは、週に1日はシェイプアップお休み日として、好きなものを食べる日にあててください。

カフェやレストランなどで外食を楽しむのも良いですね。

この日は、好きな物を食べてもよいことになっているので、アイスクリームやケーキなどを楽しんでリフレッシュしましょう。

ファイブファクターシェイプアップの注意点

ここからは、ファイブファクターシェイプアップを実践する際の注意点をみていきましょう。

ファイブファクターシェイプアップは、決して1日3食から5食に増やすことではありません。

今までご紹介した5つのルールに従って、食事法を改善していきましょう。

また、せっかく食事を5回に分散しても、遅い時間に集中してしまうと脂肪として蓄積されやすくなるので、食事の間隔を3時間以上空けることが大切です。

ファイブファクターシェイプアップのまとめ

従来のほとんどのスリムになる方法は、カロリーや糖質量を計算して、食事を控えるのが基本です。

しかし、ファイブファクターシェイプアップは、
炭水化物やお肉も美味しく食べることができます。

外食やコンビニで購入する食事が多い方でも、食物繊維の多い野菜サンドイッチや、たんぱく質が豊富な肉を選ぶことで、ファイブファクターシェイプアップを実践することができますよ。

今までのシェイプアップは何をしても続かなかった方、食べながらスリムになりたい方は、ぜひ一度、
ファイブファクターシェイプアップにチャレンジしてみてはどうでしょうか?

 

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