【おつまみのカロリー】飲み会で太らないおつまみ10選と食べる順

ダイエット中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

カロリー抑制中は、基本的にお酒は厳禁とされています。

その理由は、お酒自体のカロリーよりも唐揚げや揚げ物といった太りやすいおつまみを同時に食べるため、太りやすくなるからです。

そうならば、太りにくいヘルシーなおつまみを選べば、カロリー抑制中でも大好きなお酒を楽しむことができますよね。

最近は、健康志向ブームにより、スーパーやコンビニでも調理せずに低カロリーで美味しいおつまみが増えてきているのです。

そこで今回は、カロリー抑制中に役立つ太らないおつまみ10選と食べる順序、避けるべきNGおつまみなどをご紹介しましょう。

オススメ!太らないおつまみ10選

カロリー抑制中は、おつまみの選び方によって総摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

では早速、カロリー抑制中でも太らないオススメのおつまみを10品をご紹介しましょう。

1.枝豆

カロリー抑制中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

カロリー抑制中に太りにくい定番のおつまみとして人気があるのが枝豆です。

▼枝豆のカロリーと糖質量(100gあたり)
・カロリー 135kcal
・糖質量 3.8g

ビールのおつまみに相性のよい枝豆は、低カロリー、低糖質のためカロリー抑制中にオススメです。

アルコールを分解する臓器である肝臓は、タンパク質や多くのビタミンを必要とします。

枝豆には、タンパク質、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、脂肪、リン、カルシウムといった豊富な栄養素が含まれており、アルコールの分解を促す働きもあるのです。

枝豆に含まれる多くの栄養素は、アルコールの分解を助けて、肝臓の働きを促すので積極的に食べるようにしましょう。

枝豆に含まれる豊富なビタミンCは二日酔い予防にも役立ちます。

気をつけたいのは、枝豆に塩を振りすぎると、お酒が進んでしまうので注意しましょう。

2.キムチ

キムチといえば、キムチ鍋や豚キムチに入っていて食事に食べることも多いですが、そのままおつまみとして食べても美味しくシェイプアップに向いています。

▼キムチのカロリーと糖質量(100gあたり)
・カロリー 46kcal
・糖質量 5.2g

キムチは低カロリー・低糖質なのでカロリー抑制中のおつまみとしても安心して食べることができますよ。

キムチに含まれるためナイアシンは、脂肪の代謝を良くする機能があり、カプサイシンは脂肪燃焼率をアップしてくれるので、カロリー抑制中のおつまみにオススメ。

ナイアシンは、二日酔いの原因アセトアルデヒドを分解するため、二日酔い予防にもなります。

発酵食品であるキムチは、食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌も豊富に含まれているので、カロリー抑制中にお腹をスッキリしてくれる働きもあります。

3.野菜スティック

最近はコンビニでもよく見かける野菜スティックは、低カロリー、低糖質のオススメの太らないおつまみです。

▼野菜スティックのカロリーと糖質量(100gあたり)
・カロリー 39kcal
・糖質量 6.5g

野菜スティックはカロリーが低い上に噛み応えがあるため、食べ過ぎを抑える要素もあるのでカロリー抑制中にオススメ。

アルコールには利尿作用があるため、ミネラルやビタミンが尿と一緒に体外へ流れてしまいます。

野菜スティックをおつまみに選べばビタミンとミネラルを簡単に栄養補給できるのです。

気をつけたいのは、野菜スティックに付属されているディップやマヨネーズを付けすぎることにより高カロリーになってしまうこと。

野菜をそのまま食べると味気ないですから、
自分好みのディップを手作りして食べるのも良いでしょう。

4.おでん

冬の名物おでんは、出汁のしみこんだ具材が身にしみて、常温に熱燗、ビールに合わせると美味しいですよね。

おでんは低カロリー、低糖質の食品なのでスリム向きのおつまみとしてオススメ。

▼野菜スティックのカロリーと糖質量
(1人分267gあたり)
・カロリー 196kcal
・糖質量 15.4g

おでんの具材の中で低カロリーなのは、こんにゃくや大根です。

おでんに合う調味料はからし、柚子胡椒・味噌タレがあり、気分に合わせて変えると飽きずに食べられますね。

5.ナッツ類

カロリー抑制中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

コンビニやスーパーにも置いてあるミックスナッツには、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオなどが入っています。

ナッツ類は高カロリーの食べ物ですが、腹持ちが良く栄養価も高いのでビールのおつまみによく合いオススメ。

▼ミックスナッツのカロリーと糖質量(100g)
・カロリー 576kcal
・糖質量 20g

ナッツには身体に良いとされる脂肪「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれているため、カロリー抑制中に役立ちます。

ナッツ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なので、カロリー抑制中に間食で食べれば手軽に栄養補給もできます。

ただし、ナッツは脂質が多く高カロリーですので食べすぎには注意しなければなりません。

カロリー抑制中は、太らないように適量を摂取すれば、毎日の食物繊維を補ることもできるので、糖質を控えている方にも役立ちます。

6.焼き鳥

カロリー抑制中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

焼き鳥は太りやすいイメージがありますが、実は低糖質なので、糖質を控えるシェイプアップをされている方のおつまみにオススメ。

焼き鳥は種類によってカロリーの差がありますので、低カロリーのものを選ぶようにしてください。

▼焼き鳥のカロリーと糖質量(1本あたり)

焼き鳥メニュー カロリー 糖質量
もも(タレ) 97kcal 1.2g
もも(塩) 89kcal 0.9g
皮(タレ) 146kcal 4.9g
皮(塩) 132kcal 2.4g
砂肝(塩) 34kcal 0.8g
つくね(タレ) 104kcal 6.3g

カロリー抑制中は、鳥皮やつくねを避けて、ねぎまや砂肝を選ぶと低カロリーに抑えることができます。

そして、焼き鳥はタレより塩コショウの方がよりカロリーと糖質量を抑えられますので「焼き鳥は塩!」と心がけましょう。

同じ焼き鳥のメニューでもタレで食べると糖質量を取り過ぎてしまい太るおつまみになってしまうのでNGです。

焼き鳥は脂身の多いため腹持ちが良く、炭水化物と一緒に食べればカロリーと糖質量を抑えられてスリム向きになります。

「さっぱりとしたおつまみではもの足りないな…」というときは、ぜひ焼き鳥を選びましょう。

7.サラダチキン

コンビニでも手軽に手に入るヘルシーなお肉と言えば「サラダチキン」です。

低カロリーな鶏の胸肉「サラダチキン」は、サラダに入れるだけでなく、柚子胡椒をかけたり、ポン酢をかけたりすれば、お酒のおつまみにも最適です。

▼サラダチキンのカロリーと糖質量(1人前)
・カロリー 113kcal
・糖質量 1.15g

カロリー抑制中のお酒のおつまみは、サラダチキンを選べば満腹感も得られて、糖質量がほぼゼロですか、安心して至福のひとときを過ごすことができますね。

大手のコンビニではサラダチキンが大人気となっており、チーズ味などバリエーションも増えているのが嬉しいポイント。

仕事帰りにコンビニでおつまみを選ぶなら、サラダチキンを選んでみてはいかがでしょうか?

8.刺し身

カロリー抑制中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

刺し身には、代謝を活発にするタンパク質が、豊富に含まれていますので、サポートに役立ちます。

刺し身は種類によってカロリーに差がありますが、糖質量はどれもほぼゼロなので、おつまみにオススメです。

▼刺し身のカロリーと糖質量(100gあたり)

刺し身の種類 カロリー 糖質量
マグロ(赤身) 127kcal 0.1g
マグロ(トロ) 344kcal 0.1g
サーモン 139kcal 0.1g
カツオ 165kcal 0.1g
イワシ 217kcal 0.7g
サバ 202kcal 0.3g
アジ 121kcal 0.1g
ハマチ 257kcal 0.3g
ブリ 257kcal 0.3g
タコ 100kcal 0.1g
イカ 125kcal 0.1g

刺し身は脂が乗っているマグロ(トロ)やハマチ、ぶりはカロリーが高めですが、基本的に
糖質量はほぼゼロなので、カロリー抑制中の優秀な食品です。

また、刺し身はアルコールの消化や体内の代謝を助ける「酵素」も一緒に摂れるので、カロリー抑制中はおつまみだけでなく食事にも取り入れることをオススメします。

酵素は熱を加えると壊れてしまう栄養素ですから、生の刺身から積極的に酵素を摂取しましょう。

9.するめ

カロリー抑制中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

イカのするめに含まれるタウリンには、肝臓機能をアップさせる働きがあるため、お酒のおつまみとしてオススメ。

▼するめのカロリーと糖質量(100gあたり)
・カロリー 334kcal
・糖質量 0.4g

カロリー抑制中は、乾燥したイカのするめをお酒のおつまみにすれば、高たんぱく低カロリーな上、食べごたえがあるので、スリム向きです。

スルメはしっかり噛まなければいけないため、他の食べ物と比べて食べ過ぎも防ぐことができます。

ただし、イカは揚げ物にしてしまうと高カロリーになってしまうので注意しましょう。

10.海藻サラダ

カロリー抑制中は、サラダを食べる機会が多くなりますが、中でもわかめや大根がたっぷり入った海藻サラダは食物繊維が豊富でオススメ。

▼海藻サラダのカロリーと糖質量(1人前100g)
・カロリー 110kcal
・糖質量 6.2g
・食物繊維 4.7g

例えば、お酒のおつまみにシーザーサラダやポテトサラダを選ぶと、1人前で200カロリーと高カロリーで糖質量も高いのでNG。

サラダはすべて低カロリーではなく、食材やドレッシングによってカロリーが高くなるため注意して選びましょう。

わかめや春雨などを使った海藻サラダには、塩分を体外へ排出するカリウムが多く含まれているのでむくみ予防にも役立ちます。

太らないおつまみの食べる順序

カロリー抑制中にオススメ!太らないおつまみ10選と食べる順

大勢で居酒屋やレストランに行くと、テーブルにおつまみがたくさん並びますが、太らないように食べるためには、どの順序で食べれば良いでしょうか?

ここでは、カロリー抑制中におつまみを食べる際に太らない順番をご紹介しましょう。

①まずは食物繊維を摂取する

ビールや日本酒は糖質が多く含まれているため、そのまま飲むと血糖値が急上昇してまい肥満の原因となります。

カロリー抑制中は、血糖値の上昇を避けるために食物繊維が多いおつまみを始めに取るようにしてください。

例えば、野菜サラダ、キノコのホイル焼き、枝豆、ほうれん草のお浸し、酢の物といった食物繊維が多いおつまみを食べておけば、アルコールの糖質の吸収がゆっくりとなり脂肪が付きにくくなります。

食物繊維を多く含む野菜には、ビタミンB群を含んでいるものが多いため、肝臓をいたわるメリットもあるのです。

②低カロリーのおつまみを選ぶ

居酒屋でお酒を飲む際には、低カロリーのおつまみから手を付けるようにしましょう。

お腹が空いていると唐揚げや揚げ物に手が伸びてしまいますが、低カロリーの刺身、煮物、冷ややっこ、おでん、焼き鳥(塩)、あさりの酒蒸しなどを選ぶと良いです。

これらの低カロリーのおつまみなら、お腹も空いているときにたくさん食べても太りにくくなります。

③脂肪が多いおつまみをゆっくり食べる

低カロリーのおつまみでお腹を満たしたら、今度は脂肪が多いおつまみをゆっくり味わって食べましょう。

例えば、チーズやグラタン、ナッツ類、鶏のから揚げや揚げ物は、高カロリーですが脂質が多いため満腹感を得ることができます。

ただし、パスタやコメ類、イモ類は糖質量が多いので避けるようにしてください。

唐揚げやナッツ類は、脂肪は腹持ちも良く、食べすぎなければカロリー抑制中に役立ちますので、おつまみに少量取り入れると良いですね。

太らないおつまみのまとめ

今回は、カロリー抑制中でも太らないおつまみ10品と太らない食べ方をご紹介しました。

お酒を飲むときに全くおつまみを食べないと、肝臓に栄養を与えることができずに、代謝の悪い身体になって太りやすくなってしまうのです。

そのため、カロリー抑制中にお酒を飲む時は、低カロリーな食材を上手に選んで、肝臓に栄養を与えて健康的に飲むように心がけましょう。

 

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