太らないために、自宅では野菜を多めの献立を考えて作ったり、時間があるときに運動したりして日々努力されている方は多いです。
でも、友人との会食やちょっとした外出先がきっかけで、外食が続いてしまうこともありますよね。
友人や職場の人がいる前で、カロリー計算するのもちょっと気が引けてしまうので、カロリーや糖質量などを気にせずに、好きなものを選んで食べてしまいがちです。
外食で好きなものをいっぱい食べるのは美味しくて楽しいものですが、翌朝に体重を測ると１～２キロ太ってしまい後悔した…という結果になるのです。
よく外食は太るという言葉を耳にしますが、実はその原因はカロリーや糖質量だけでなく、様々な原因があることがわかりました。
そこでスリミーでは、外食が多い方のために外食が太ってしまう原因と太らない外食の方法をご紹介します。
カロリー抑制中でも外食は避けられないから悩んでいます！というかたはぜひ参考にしてみてくださいね。
外食すると太るのは本当？
自炊とは、献立を決めて、スーパーへ買い出しに行き、冷蔵庫へ収納して調理して、洗い物をする…というとても大変な作業なのです。
最近は、安くて美味しい外食チェーンが増えているため、自炊をしないで気軽に外食を多く利用されている方は多いです。
よく外食は太るという言葉を聞くので、なるべく太らないような低カロリーのお店やメニューを選んで工夫されている方もいるでしょう。
しかし、どんなに外食に気を使っても、残念ながら外食は太るというのは事実なのです。
基本的に我々が美味しいと感じる食べ物は、油が多く使われていたり、味付けが濃いものが多いのです。
例えば、からあげやマーボー豆腐、焼きそばやパスタといったメニューを自宅で作った場合、同じものでも外食よりカロリーがグンと抑えられるのです。
外食では、ヘルシーさよりもインパクトが大事なので、自宅での調理よりも味付けを濃くするために砂糖や醤油、油を多く使う傾向にあります。
以上の理由から、「外食は太る」というのは正しいと言えます。
外食すると太る３つの理由
外食が太る原因はいくつかありますので、それぞれ詳しくみていきましょう。
美味しい外食を楽しむためにも、その原因を知っておくとシェイプアップにも役立ちます。
太る理由①外食は味付けが濃く高カロリー
外食は、自炊の料理と比べると味付けが濃くできているため、高カロリーになりやすいのです。特に塩分が多い料理を食べると、むくみや肥満の原因になると言われています。
塩気が多いものを食べた時は、体の中の塩分が多くなるので、それを薄めようとして水分を体が欲するようになります。
塩分が多いものを食べると水を多く飲むようになるため、体の脂肪に蓄えられて、むくみを引き起こす原因になるのです。
そして、しょっぱいものはご飯が進みますので、無意識のうちに太る原因の炭水化物であるご飯を食べすぎてしまい、高カロリーになってしまうのです。
特に安価なファストフード店系、牛丼チェーンやラーメン、カレーチェーン系などは高カロリーなので体重増加しやすいと言えます。
高カロリーで塩分が多いラーメンやチャーハンを食べると、余分な水分も体内に抱え込んで、むくみが溜まり、体重も増加する原因となるのです。
男性は濃い味付けが好きな傾向にあるので、濃い味が好きな方は、薄味に慣れるように改善していきましょう。
自宅で食べる時は、食べる量に気をつけることは簡単ですが、外食の場合は空腹に負けて早食いしたり、残さないようするため食べ過ぎたりすることも多くなるので気をつけましょう。
太る理由②外食は炭水化物（糖質）が多いから太りやすい
外食はご飯やパン、パスタといった炭水化物（糖質）の量を多く摂取しがちになります。
炭水化物（糖質）は、人間のエネルギー源なのでとても大切な栄養素ですが、取りすぎてしまうと栄養が体の中に行き渡らなくなり、脂肪分として溜め込まれるため、肥満に繋がります。
最近は、シェイプアップも流行っており、日頃から炭水化物（糖質）の量を抑えることがシェイプアップ成功の秘訣なのです。
外食が多い方は、炭水化物（糖質）からエネルギーを取りすぎて太ってしまう可能性があります。
炭水化物（脂肪）を摂取して使われなかった分のエネルギーは、脂肪として蓄えられてしまうため、太る原因になってしまうのです。
特にファーストフードや牛丼チェーンなど手軽に満腹になれるものは、基本的に炭水化物が多く、糖質を体に吸収してしまいます。
日頃から外食が多いという方は、糖質を吸収しないように糖質吸収をブロックできるアイテムメントなどを利用すると良いでしょう。
どうしてもランチは外食に頼ってしまうという方は、食べたら運動したり、階段を使ったり歩いたりして、体を動かすことを意識してください。
太る理由③油の品質が良くないから太りやすい
油にも種類があり、健康に良いと言われいるのは、オリーブオイルやグレープシードオイル、ココナッツオイルが挙げられます。
しかし、外食でも安いチェーン飲食店の場合、安い食用油を何度も使い回すため酸化が早く、人間の体のに入ると酸化や老化を早めてしまうのです。
外食が多いと、酸化した油を摂取し続けることになるため、体内の細胞1つ1つにダメージを与えて組織を酸化させてしまうのです。
細胞の組織が酸化すると、太ってしまったり、肌の老化・シミ・くすみ・汚い肌・アトピーなどアレルギー症状、そして薄毛などを引きとこしてしまいます。
古い油は体内に少しずつ蓄積して、肥満の原因から生活習慣の原因にもなるので注意が必要です。
外食で古い油を使っているかどうかは、濃い味付けをされているとなかなかわかりづらいですが、厳選食材を使用したこだわりの店舗でない限り、古く酸化した油が使われている可能性が高いと言えます。
低価格のお店やハンバーガーなどのファーストフード、油が染み込んだドーナツ、パン、ジャンクフードは多く使われているので頻繁に利用するのは避けましょう。
外食しても太らない３つの方法
外食は様々な原因によって太りやすいことが判明しましたが、普通に生活していれば、外食する機会はいつでもありますよね。
外食は選ぶメニューや食べ方をちょっと意識するだけでも太りにくくすることは可能なのです。
外食はもうしない！と決別するのは難しいと言えるので、どうすれば外食しても太らないようにできるか、その方法をみていきましょう。
太らない方法①食べる順番を意識しよう
外食しても太らないためには、食べる順番に気をつけるだけでも変化があります。
お腹が空いていると、最初にお肉類やご飯を食べてしまいがちですが、これは血糖値を急上昇させて太りやすくしてしまいます。
定食メニューでお吸い物やお味噌、スープといった汁物があるときは、最初に満腹感を感じられるので、一番はじめに食べましょう。
最初に満腹感を感じる汁物、そして野菜や海藻類などの食物繊維を食べるようにしましょう。野菜などの食物繊維をはじめに食べることによって血糖値を上げずに、脂肪の吸収を抑えることができるのです。
野菜が多い料理の場合は、ご飯やパンなどの炭水化物よりも先に食べるようにしてください。
気をつけることは、ご飯やパン、麺類だけでお腹をいっぱいにしないことです。水化物（糖質）は取りすぎると太る原因となるので、腹八分目を意識して食べることが大切です。
外食ではお肉類だけの料理ではなく、サラダなどを頼むようにして栄養バランスも考えて選びましょう。
太らない方法②炭水化物（糖質）を取りすぎない
外食は、白米やパン、うどん、そば、ラーメン、パスタといった炭水化物でお腹を満たすものが多いです。
炭水化物はもちろん、糖質が入っているものは太る原因になるので、外食の時こそ、炭水化物（糖質）を取りすぎないように意識しましょう。
ご飯のおかわりはやめて、どんぶりや定食のご飯の量が多い場合は、もったいなくても半分残すようにすると良いでしょう。
外食チェーンでは、天丼やカツ丼といった揚げ物のどんぶりは塩分過多となり高カロリー食になるので、主菜・副菜・汁物がセットになってる定食を選ぶことでカロリーをカットできます。
サラダを食べる時は、ドレッシングやソースなどもカロリーや糖質量をアップさせてしまうので少なめにした方が良いです。
太らない方法③ヘルシーなメニューを選ぶ
外食と一口に言ってもお店のこだわりからメニューも様々あるので、一概に太る！とはい言い切れません。
外食でもなるべく低カロリーで低糖質のメニューを選べば、太りにくい体質にすることは可能です。
最近は、オーガニックの店や野菜中心の惣菜屋、ベジタリアン専門店など健康志向のレストランが増えてます。
ヘルシー志向なお店は価格設定も高めですが、食物繊維を取ることもできて、太りにくいメリットがあります。
例えば、鶏肉、チーズ、シーチキン、トマト、きのこ、海藻といった食材は、低カロリーで栄養もあるため、太りにくいと言われています。
鶏のささみを使ったソテーやサラダ、きのこのスープ、野菜サラダは低カロリーで低糖質のためにオススメです。
なるべくイタリアンや焼き肉よりも、和食の方が低カロリーですし、お肉よりもお魚、揚げ物よりも焼いたものヘルシーなものを選ぶと良いでしょう。
気をつけたいのは、夕食の場合はアルコールを飲みすぎて低カロリーのメニューが台無しになってしまわないようにすることです。
ビールよりもノンアルコール、ジュースよりもお茶や水を飲んで、総カロリーを挙げないように意識することが大切です。
外食でも太らないメニューの選び方
太らない食事を選ぶ時は、カロリーや糖質量だけでなく、GI値の低いものを選ぶこと大切です。食事メニューを選んでも、使われている食材によってメリットは変わってくるのです。
GI値とは、食べたものが体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを数値化したもので、数値が低いものほど血糖値の上昇を抑えられるためシェイプアップに適しています。
例えば、白米よりは玄米、白いパンより茶色いパンなど、精製されたものよりも素材そのままの方がGI値は低くなりスリム向きなのです。
野菜類は、人参、カボチャ、トウモロコシ、じゃが芋などは、糖質の多い甘い野菜になるためGI値が高く、カロリー抑制中には避けたい野菜と言えます。
サラダはカロリー抑制中に適していますが、これらの野菜はなるべく避けるようにしましょう。
丼ぶりはNG！和定食がおすすめ
そして、太らない外食メニューはやはり和食がオススメですが、丼物などは糖質量が多くなってしまうので、定食を選ぶようにしましょう。
和定食なら、メインが魚料理でも肉料理でも副菜や汁物がついているので、バランスよく栄養を取れるメリットがあります。
和定食でもうなぎの蒲焼きや鶏のから揚げ、天ぷらなどは高カロリーのため、なるべく避けたほうが良いでしょう。
カロリー抑制中に外食する際の注意点
忙しい現代人は、カロリー抑制中でも外食する機会が多く、完全に避けることは難しいですよね。
特にランチや夕食など1日に2回以上、外食が続いてしまうと、翌朝体重を測ったら体重が増えていてショック…なんていうことは良くあります。
仕事上の会食や忘年会など避けられない外食が続く場合は、翌日から調整するようにしましょう。
体重は増えたばかりの初日はむくみ太りの場合も多いので、食事の制限と適度な運動をすれば、もとの体重に戻すことができます。
もし、3日間以上体重が戻らないと、中性脂肪として身体に蓄えられてしまうので、外食による体重増加は、早めに対処するのがコツです。
忘年会シーズンなど、週に何度も外食が続くような場合でも、自宅では食事を抜いたり、糖質カットのアイテムメントを利用したりして対処していきましょう。
外食・太るのまとめ
今回は、外食は太るというのは本当なのかを検証していきました。外食は単に高カロリーだから太ると考えられていますが、実は理由には他にも多くあることがわかりました。
外食チェーンは安くて美味しいものを提供するために日々努力しているため、私達も上手に外食を楽んでいきたいですよね。
今回ご紹介したちょっとしたコツを頭にいれながら、太らない外食をしながら、痩せやすい体質を手に入れましょう。
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