【にんにくのカロリー】にんにくは太る!?料理別にカロリー糖質を比較

ペペロンチーノは太る!にんにくのカロリーと糖質は?にんにくの芽と比較

にんにく料理を食べると元気が出て、スタミナアップに最高ですよね。

餃子やチャーハン、ペペロンチーノといった様々な料理に使われるにんにくですが、カロリー抑制中に食べても大丈夫なのでしょうか?

にんにくを薬味や味付けに少量使う場合は気にならなくても、にんにくの丸焼きをたっぷり食べてしまったら不安になります。

そこで今回は、カロリー抑制中に気になるにんにくのカロリー・糖質量をご紹介しましょう。

にんにくのカロリーと糖質

にんにくは産地によって多くの種類があり、また、葉、茎、球根部など食べる部分でも分類できます。

では、一般的によく食べられる国産の球根部に分類されるにんにくのカロリー・糖質量をみていきましょう。

100g カロリー 糖質量
にんにく

(りん茎、生)

136kcal 21.3g
にんにくの芽生 45kcal 6.8g
野菜平均 36kcal 3.6g
全食品平均 212kcal 18.5g

にんにくのカロリー100gあたりは136kcal
となっており、糖質もカロリーに比例する形で高くなっています。

にんにくのカロリーは、野菜の中ではかなり高めであり、全食品の中ではやや低めの数値です。

そして、炒めものなどに使うにんにくの芽は、にんにくの花茎を若いうちに収穫したものです。

にんにくの芽は100g中45kcalとなっており、にんにくに比べてカロリー・糖質が3分の1です。

にんにくは、野菜の中ではかなり高カロリー・高糖質であることがわかりましたが、1回の料理で100g使うことはあまりないと思います。

では、ニンニクを薬味や隠し味、下味として使う場合のカロリーをみていきましょう。

ニンニク カロリー
小さめニンニク1片 7kcal
ニンニクスライス

1枚

1kcal
にんにくみじん切り

1g

1.3kcal
フライドガーリック

大さじ1

198kcal

にんにくを味付けやアクセントに使う分には
10キロカロリー以下なので、あまり気にするほどの数値にはなりません。

ただし、ペペロンチーノの上に乗っているフライドガーリックは油で揚げているため、かなりの高カロリーになっていますので、使う分量には気をつけましょう。

にんにくを料理に使う分には問題ないとわかりましたが、ニンニクを使用した代表的なメニューのカロリーはどうでしょうか?

にんにく料理のカロリー

にんにく料理 カロリー
餃子(5個) 197kcal
ペペロンチーノ 505kcal
ガーリック

ライス

378kcal
ガーリック炒飯 742kcal

にんにくと他の食品のカロリーと糖質を比較

にんにくまるまる1個は高カロリー・高糖質であるとわかりましたが、薬味や隠し味、下味として使う分には問題ないとわかりました。

では、にんにくと他の食品と比べるとどうでしょうか?

カロリー 糖質量
にんにく 136kcal 21.3g
モロヘイヤ 38kcal 0.4g
トマト 19kcal 3.7g
玉ねぎ 37kcal 7.2g
セロリ 15kcal 2.1g
かぼちゃ 91kcal 17.1g

トマトやセロリといった低カロリー・低糖質と比べると、かなりの差があることがわかります。

にんにくの場合は100gあたりの糖質が20gを超えてしまうため、まるまる1個食べるのは、スリム向きとは言えません。

にんにくの茎であれば100g中の糖質が6.9gですので、カロリー抑制中でもたっぷり使える数値です。

しかし、先程も述べたようににんにくはまるまる1個食べることは少ないので、料理に少量使う分には問題ありません。

ちなみに高糖質で有名な野菜のかぼちゃの100gあたり17.2gと比べてもにんにくの方が高糖質です。

かぼちゃは煮付けやサラダに入れたりして多めに食べすぎてしまうことがありますが、にんにくは大量には食べられないので心配はないでしょう。

カロリー抑制中ににんにくを食べても大丈夫?

にんにくは、薬味や味付けとして使う場合は、カロリー抑制中でも今まで通りの量を気にせず食べることのできます。

しかし、にんにくの丸焼きなどまるまる1個食べると、糖質量が100g当たり21.3gになるので、食べる分量には注意が必要です。

炭水化物に分類されるじゃがいも100gあたりの糖質量は16.3gと比べても、にんにくの方が上回っているので、カロリー抑制中ににんにくを大量に食べるのは控えるようにしてください。

例えばペペロンチーノを作るときには、結構な量のにんにくを入れますが、にんにくひとかけらのカロリーは8kcal、糖質量は約1.24gです。

カロリー抑制中に、にんにくを1~2片程度いれても糖質は気にならない量ですので問題ありません。

にんにくは、1回に食べる量を考慮するとカロリー抑制中でもそこまでに気にする必要はないと言えます。

また、にんにくは、肉類や大豆製品との相性がよく、薬味や味付けとして使うと味にアクセントが出て、糖質量も気にならずに食べることができます。

にんにくは大量に食べるとカロリーや糖質の摂り過ぎにもなるため、1〜2欠片を目安に使うようにしましょう。

アリシンがサポートになる

にんにくの香り成分は「アリシン」によるもで、独特の香りが食欲を増して、栄養素を効率よくエネルギーに換えて、疲労回復、肥満防止に役立ちます。

にんにくを食べると血行を促進されて体温が上げるので、サポートになります。

ただし、「アリシン」は殺菌メリットが強いため、食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまい、胃痛、腹痛、下痢などの症状が出る可能性もありますので気をつけましょう。

にんにくはカロリー抑制中でなくても、一日に2〜3粒までにしておきましょう。

また、にんにくに多く含まれるアリシンは、タンパク質の消化を促進します。カロリー抑制中は、タンパク質を多く摂取するためタンパク質の消化サポートが役立ちます。

肉類や大豆製品などタンパク質を摂るときに薬味や調味としてにんにくを使うと良いです。

にんにくに含まれるスコルジニンという成分には血行を促して、冷え性を改善に役立ちます。その他、お通じの悪さの改善、抵抗力の向上や代謝のアップするためカロリー抑制中に適量のにんにくを摂取しましょう。

太らないためにもビタミンB1を含む野菜と一緒に摂る

にんにくには「ビタミンB1」と「アリシン」が含まれており、この組み合わせは糖質の代謝を高めるため、カロリー抑制中に強力なサポートになります。

そのため、にんにくとビタミンB1含む低糖質の野菜を一緒に食べると、糖質の代謝をさらに高めることができます。

ビタミンB1を含む野菜

さやえんどう、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、ブロッコリー、豆苗

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えて疲労物質の燃焼による疲労回復にも役立ちます。

どうしても食べたいならガーリックオイルを使う

にんにくは100gを料理に使うと、糖質20.6gも摂取してしまうためNGですが、ガーリックオイルを使えば糖質を気にせずににんにくの風味を楽しむことができます。

にんにくの香りと旨味だけを取り出すために、キャノーラ油またはオリーブオイルにみじん切りしたにんにくを炒めるだけです。

キャノーラ油は大さじ1杯(14グラム)
カロリーは126kcal、オリーブオイルのカロリーは大さじ1杯(12g)で111kcalとカロリーは高めですが、糖質はゼロなので、カロリー抑制中に使いやすいのです。

ガーリックオイルは風味が豊かでパスタや炒めものなど多くの料理に使うと、太りにくくオススメです。

にんにくは体を燃やすのでシェイプアップ食におすすめです。次の日の匂いが気になるときは、にんにくを刻まずに皮ごとお鍋で炊いて、食べるときに皮をむきます。そうすると不思議なほど匂いがしないし、ホクホクして美味しいです。それに刻んで火を通すと食欲が増してしまうので、この食べ方はおすすめですよ。
(30代・女性)

にんにくたっぷりの王将餃子が大好きで、よくお店に通っています。口の周りがべとべとになるけど、やっぱり美味しいです。にんにくって食欲を増進させますね。餃子だけにしておこうと思っていても、あとからチャーハンやら唐揚げやらを追加オーダーしてしまいます。シェイプアップに程遠い食事内容ですね。

(20代・女性)

にんにくは太る!?カロリーと糖質を料理別に比較のまとめ

今回は、カロリー抑制中に気になるにんにくのカロリー・糖質量、太らない食べ方をご紹介しました。

にんにくはカロリーも糖質も野菜類の中ではかなり多い数値です。

ただし、にんにくは薬味やスパイスなどで利用した場合は、一度に食べる量は1かけ程度ですから、カロリー抑制中でも気にするほどではありません。

また、にんにくを食べると代謝アップや糖質の代謝を高めて、タンパク質の消化促進するという素晴らしい働きをしてくれるのです。

カロリー抑制中は、高糖質だからといってにんにくをNG食品として避けずに、少量を上手に料理に利用されることをオススメします。

 

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