【白菜のカロリー】白菜は太る！？太らない食べ方とヘルシー白菜レシピ

白菜といえば、冬のお鍋に必ず入っている定番の具材ですよね。

とてもヘルシーなイメージがあり美味しい白菜は、カロリーを気にせずに、ぱくぱくいっぱい食べてしまう方も多いと思います。

でも、カロリー抑制中は、野菜のカロリーや糖質もしっかりチェックしておかなければなりません。

そこでスリミーでは、白菜のカロリーや糖質量、太らない食べ方をみていきましょう。

白菜のカロリー

白菜のカロリーは100gあたり14カロリーとなっており、野菜の平均カロリーの36カロリーと比べると、白菜は低いカロリーであることがわかります。

大きなお鍋に白菜を4分の1入れると、重さは約750gですので、105カロリーとなります。

家族4人分の大きなお鍋に白菜をたくさん入れても、全員分で100カロリーほどしかカロリーがないので、かなりヘルシーな食材と言えますね。

ちなみに、白菜まるまる1個は約2～3kgなので、1個分の白菜のカロリーは約280〜420カロリーという計算になります。

そして、白菜キムチは100g中46カロリーとなり、お鍋の生やゆに比べるとカロリーが高くなります。

カロリーを抑えるなら、白菜キムチよりもお鍋で白菜を食べた方がオススメです。

白菜の糖質量

野菜にも、糖質の高いものと低い物がありますが、一般的に白菜を含め葉物野菜は、糖質が低いものが多いです。

白菜の糖質量は100gあたり約2gとなっており、同じ葉物野菜のキャベツの糖質量100gあたり約3.4gと比べると、白菜の糖質は少ないと言えます。

中くらいの白菜は一玉1.5キロですから、お鍋に入れた白菜を一人で全部食べたとしても、糖質量は30g程度にしかなりません。

大抵の場合、お鍋料理の場合は、何人かで分けて食べますので、たとえ白菜を食べすぎても糖質量を気にする必要はないと言えます。

ですから、厳しいカロリー制限をされている方も白菜をたくさん使ったお鍋料理を作れば、低糖で低カロリーのメニューができるわけです。

カロリー抑制中に白菜を食べても大丈夫？

白菜はカロリーも糖質も他の野菜と比べてカロリー低いため、カロリー抑制中の方にはオススメの食材と言えます。

白菜の90%が水分ですから、カンタンにボリュームのあるメニューが出来て、カロリー抑制中の食べ過ぎ防止にも役立ちます。

そして白菜キムチには、ニラやにんにく、唐辛子、人参、おきあみ、といった多くの野菜が含まれており、様々な栄養素を一緒に摂ることができます。

ただし、白菜キムチは塩分が多めで唐辛子の刺激も強いため、カロリー抑制中に食べ過ぎないように気をつけましょう。

白菜はカロリー抑制中に良いの？

白菜はカロリー抑制中にオススメの食材だとわかりましたが、他にどんな良いことがあるのでしょうか？

①高血圧予防・むくみ解消

白菜にはカリウムが含まれており、体内に溜まった余分な塩分や水分を体外に排出してくれる働きがあります。

また、カロリー抑制中は体が効率よくエネルギーを消費するために、ある程度の筋肉をつける必要がありますが、カリウムには筋肉増大のサポートメリットもあるのです。

そのため、カリウムを摂取してから運動を行うと筋肉が増量しやすくなります。

②美肌

白菜にはビタミンCが含まれておりアンチエイジングが期待できます。

その他白菜には、ビタミンＡビタミンB群がバランスよく含まれていて美肌にいいです。

ビタミンCは有名な美容成分ですが、筋肉に必要なコラーゲンの生成を助けるという働きも期待できます。

カロリー抑制中は、筋肉量が増えればエネルギーの消費量が増えて、代謝がアップするので、効率的に肥満が解消されます。

そのため、ビタミンCは美容促進だけではなく、シェイプアップにも役立ちます。

③がん・風邪などの予防

白菜に含まれるビタミンCは、免疫力を高めてくれるため、風邪予防やアレルギー対策にも役立ちます。

白菜に多く含まれているミネラルの一つ「モリブデン」は、糖質や脂質をエネルギーに変換する酵素の働きをサポートする作用があります。

そしてモリブデンは、発がん性物質の吸収や蓄積を抑えてくれる働きもあるため、がん予防にも期待できます。

④お通じの悪さ解消

白菜には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれているため、お腹ポッコリを解消してスムーズなお通じを促してくれます。

お通じの悪さ気味になると、腸内の老廃物や不純物が溜まってしまうため、消化スピードが遅くなったり肥満の原因にもなります。

慢性的なお通じの悪さになると、内臓の働きが鈍くなり代謝が低下するため、エネルギーにならなかった栄養素の多くは脂肪となり、体内に蓄積されてしまいます。

お通じの悪さが続くと、シェイプアップしてもなかなか痩せなくなってしまうため、食物繊維を摂取して、腸内をクリーンにする必要があるのです。

白菜にも含まれている食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする役割も担っていますので、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

白菜を食べれば、糖質が脂肪に変換されるのを防ぐことができますし、お腹をスッキリするメリットもあるので一石二鳥と言えますね。

白菜の太らない食べ方は？

白菜そのものは、低カロリーで低糖質なため、カロリー抑制中に優秀な食材ですが、料理に入れるとカロリーが心配ですよね。

ここでは、カロリー抑制中に白菜を食べても太らない食べ方をみていきましょう。

太らない食べ方①白菜を主食にしてカロリーを減らす

まず、カロリー抑制中は、主食（ご飯やパン）の量を極端に減らす、または全く食べない代わりに、白菜を主食にしてカロリーを減らすとメリットです。

3食のうちの一食の主食を白菜に置き換えたり、ごはんやパンの代わりに白菜を食べると、糖質をかなりカットできます。

白菜を主食にする場合は、白菜の調理法はシンプルに塩で茹でたり蒸したりすると良いです。調理に油や砂糖などを使わないのがコツです。

白菜を主食に置き換える方法は、おかずは普段通りに食べても問題ありませんので、食べる量は変わらないのに、総カロリーをカットできるというわけです。

カロリー抑制中は空腹との戦いが辛いという方は、白菜ならしっかりと食べても太らないので、たっぷり食べてお腹を満たし、シェイプアップを乗り切りましょう。

ちなみに、白菜は加熱すると消化がよくなるため、カロリー抑制中だけでなく、不調なときにも最適な食材です。

特に胃腸の弱い人は、しっかりと煮込んで食べることで、白菜に含まれる栄養素をしっかりと摂取できるためオススメです。

太らない食べ方②鍋にする

白菜は低カロリーの食材のため、たくさん食べてもカロリーの摂り過ぎになることはほとんどありませんが、気をつけたいのは、白菜と組み合わせて食べるものです。

白菜と一緒に食べるもののカロリーが高ければ、どんなに白菜でカロリーを抑えても総カロリーが高くなってしまいます。

カロリー抑制中は、白菜そのものを食べる量よりも、白菜と一緒に食べる物の糖質やカロリーをよく考えるようにしましょう。

カロリー抑制中に白菜から栄養素を効率よく摂取するためには、お鍋やスープの汁にも白菜の栄養が多く溶け出すため、出てきた汁も一緒に摂取するとメリットです。

また、お鍋のスープから水分を多く摂ることで満腹感を得やすくなるため、カロリー抑制中に役立ちます。

ただし、お鍋の調味料やスープの中に糖分が多く含まれているとカロリーの摂り過ぎになるので、調理も十分注意をするようにしてください。

カロリー抑制中は、お鍋の白菜は、油や砂糖などは用いずに、ポン酢などで食べるようにしましょう。

白菜を使ったスリムレシピ

ミルフィーユ鍋のレシピ

ミルフィーユ鍋の材料

ミルフィーユ鍋の作り方

1. ミルフィーユ鍋の作り方白菜を１枚ずつはがして、豚肉と交互に４回重ね
2. 水としょうゆとほんだしを加えて沸騰したら煮て、火が通ったら出来上がり

白菜のお好み焼きのレシピ

白菜のお好み焼きの材料

白菜のお好み焼きの作り方

1. 白菜を千切りにします。
2. お好み焼き粉、水、卵をボールで混ぜ合わせ、揚げ玉を加えます。
3. お好みでベーコン、とろけるチーズ、刻んだネギを加えます
4.  3のお好み焼き生地に白菜を混ぜ入れます。
5. 熱したフライパンに油をひき生地を流し入れ、そのうえに豚バラ肉を並べます。
6. フライパンの蓋をして弱火でじっくり焼きます。
7. 裏返してまたフライパンの蓋をして、両面がこんがり焼けたら完成です。

ワンポイント

白菜は水分が多いので、生地を混ぜ合わせた最後に投入しましょう。

参考：キャベツより美味しい！白菜のお好み焼き｜クックパッド

白菜のクリーム煮のレシピ

白菜のクリーム煮の材料

白菜のクリーム煮の作り方

1. 牛乳、水、酒、バター、砂糖、コンソメの素を混ぜ合わせておきます。
2. 白菜、玉ネギ、エリンギ一口大に切ります。
3. 鶏モモ肉を一口大に切り、塩コショウを振ります。
4. 中火に熱してサラダ油をひいたフライパンで、鶏モモ肉にこんがり焼き色をつけます。
5. 一口大にした野菜をすべて加え、軽く炒めます。
6. 1で作ったシチュー液を注ぎ入れて煮込みます。
7. お好みでゴマ油や黒コショウを加え、味を整えます。
8. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
9. 器に盛りつけ、お好みでイタリアンパセリのみじん切りをトッピングしましょう。

ワンポイント

鶏モモ肉をエビにしても美味しいです。キノコたっぷり、マカロニを入れるなどのアレンジも楽しめます。

参考：白菜と鶏肉のクリーム煮｜サッポロビール株式会社

冬のシェイプアップには、白菜たっぷりのお鍋がおすすめです。白菜は1つ買うとかなり使えるし、何よりお鍋のなかでクッタリとダシを吸った白菜ほど美味しいものはないのではないかと思うくらいです。冬はどうしても運動不足になって2～3キロ太るので、いつも春前に白菜鍋シェイプアップをして体重の調整をしています。

（30代・女性）

異常気象の影響で、白菜やキャベツの値段が高騰していて困っています。いつも冬場は、健康とシェイプアップを兼ねて、各日おきくらいにお鍋をしているのですが、こう高くては購入できません。ほかの野菜だとボリュームが足りないので、お鍋は不可能です。別のシェイプアップメニューを探したいと思います。

（20代・女性）

白菜のカロリー糖質は？太らない食べ方はミルフィーユ鍋

今回は、白菜のカロリーや糖質、そして白菜を食べるとどんなメリット・メリットがあるのかをご紹介しました。

私たちの体に必要とされる糖質は、過剰に摂取すると脂肪に変換されてしまうため、カロリー抑制中は制限すべき成分です。

白菜は、野菜の中でも低カロリーで低糖な食材な上、多くの栄養素も摂取できるため、厳しいカロリー制限をされている方にもオススメです。

白菜は、味もさっぱりして他の野菜と一緒に組み合わせやすいメリットもあるので、シェイプアップ期間中は、上手に白菜を利用すると良いでしょう。

白菜は、免疫力を強化するビタミンCを多く含みますので、カロリー抑制中出ない方も、風邪予防や美肌メリットのために、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？