朝食にも便利なハムは、私たちの生活の中でとても身近な加工食品ですよね！
ハムと卵でハムエッグを作ったり、サンドイッチにハムを挟んで食べることが日常になっている方も少なくありません。
「ハムを食べない生活なんて考えられない！！」こんな方も多いのではないでしょうか？
そこでスリミーでは、ハムを始めとする加工食品のカロリー・糖質と、カロリー抑制中でも太らないハムの食べ方についてご紹介していきます。
目次
ハムのカロリーと糖質
スーパーで販売されているロースハムのカロリーと糖質を調べてみたところ、カロリーと糖質はこのようになっていました。
ロースハムのカロリーと糖質
ロースハム（100g当たり）：196キロカロリー
ロースハム（100g当たり）：糖質1.3グラム
100グラムはハムが何枚ぐらいなのか分かりづらい方もいると思いますが、市販されているロースハムの4枚1パックが37グラムくらいになります。
これを考えると、100グラムは10枚ちょっとの計算になります。
カロリーに関してはものすごく低カロリーであるとは言えませんが、糖質を見るとかなり低いことがわかりますよね。
カロリー抑制中は、糖質の高い食品を避けなければいけないため、低糖質であるハムは、カロリー抑制中でも食べることができることになります。
ただし、食べ過ぎてしまうとカロリーが気になりますし、ハムには多くの塩分が含まれています。
シェイプアップではない、通常のシェイプアップにロースハムは最適なのかと聞かれると、決して最適であるとはいえません。
ハムとその他の加工食品のカロリー糖質を比較
手軽に食べることができる加工食品はハムだけではありませんよね。
代表的なのが、ベーコンやソーセージになります。
では、ベーコンやソーセージのカロリーと糖質はどのようになっているのでしょうか。
ベーコンのカロリーと糖質
ベーコン（100g当たり）：405キロカロリー
ベーコン（100g当たり）：糖質0.3グラム
ハムと比較するとかなり高カロリーになってしまうベーコンですが、糖質を見てみるとかなり低いことがわかりました。
ハムよりもベーコンの方が糖質が低くなるので、カロリー抑制中にはハムよりもベーコンの方が最適なのかと思ってしまいますよね。
しかし、ベーコンはハムと同じように塩分が高いので、注意しなくてはいけません。
さらにハムよりも脂質が高くなってくるので、脂質成分カロリー抑制中には最適な食品であるとはいえません。
ウインナーのカロリーと糖質
ウインナー（100g当たり）：321キロカロリー
ウインナー（100g当たり）：糖質３グラム
ウインナーはベーコンの次に高カロリーとなっていますが、やはり糖質は低めです。
ウインナーはシェイプアップの大敵であると考える方もいますが、糖質だけ見ていると、シェイプアップには向いているように感じます。
ただし、ハムやベーコンに関しては薄切りにした場合、1枚あたりのグラムが10グラム以下になります。
ところがウインナーを見てみると、1本でも20グラムから30グラムあるので、一度に食べる量が多くなってしまいます。
これを考えると、高カロリーを摂取してしまいがちなので、糖質が低かったとしてもカロリー抑制中のシェイプアップにはやはり向いていると言えません。
なぜなら、カロリー抑制中は適切なカロリーを保つことも、成功への第一歩になるからです。
ハム・ベーコン・ウインナーの原料は糖質の低い豚肉
ハム、ベーコン、ウインナーに共通しているのは、原料が豚であるということです。
豚肉はもともと糖質の高い食品ではありません。豚肉だけの糖質量を調べてみると、計測できないほど糖質が少ないのです。
加工食品にすることにより、調味料によって糖質が加わることになりますが、それでも炭水化物等と比べてしまうと、かなり糖質が低いことがわかります。
カロリー抑制中にハムは食べても大丈夫？
カロリー抑制中は、糖質の高い食べ物を制限し、適度な脂質をとる必要があるのでハムを問題なく食べることができます。
通常のシェイプアップであれば加工食品は絶対にNGなイメージがありますよね。
基本的にシェイプアップは、通常のシェイプアップとは違います。
糖質が少ない食品であれば、適切なカロリー内で特にセーブする必要がないのでハムは我慢しなくても大丈夫です。
特にオススメなのは生ハム
ロースハムでも問題はありませんが、カロリー抑制中であれば通常のロースハムよりも、生ハムがおすすめです。
生ハムはロースハムと比較すると、微量ではありますが糖質量が少ないと言われています。
さらに、加熱していない分、豚肉から摂取することができるビタミンをしっかりと補給することができます。
ビタミンは熱に弱い特性があるため、加熱することにより壊れてしまいますが、生ハムであれば効率よくビタミンB1を摂取することができます。
ビタミンB1は、シェイプアップ時に積極的に摂取したいビタミンの1つで、糖質をエネルギーに変えるサポートを行います。
低糖質でビタミンB1がたっぷりと含まれているとなれば、生ハムはカロリー抑制中には最適な食品かもしれません。
ただし、他の加工食品と同様に生ハムは塩分が高いので、食べ過ぎてしまうとむくみなどを引き起こします。
塩分の過剰摂取は健康被害も気になるので、適度に食べるようにして下さいね。
ハムの太らない食べ方は油を使わないこと
ハムは様々な料理に使うことができますが、調理法によっては太りやすい食べ物になってしまいます。
例えば、ハムエッグ。ハムと卵の組み合わせは、カロリー抑制中に決して悪いものではありません。
しかし、大量のサラダ油を使ってハムと卵を調理すれば、その分余分なカロリーを摂取してしまうことになります。
さらに使う油によっては、シェイプアップ時に不向きなものもあるので、できるだけ油を大量に使って調理するのは控えた方が良いでしょう。
また、サンドイッチもあまりオススメすることができません。
カロリー抑制中にハムサンドはNG！
ハム自体には問題がないのですが、サンドイッチに使うパンに大きな問題があります。
カロリー抑制中は、基本的に炭水化物は控えた方が良いので、パンはNG食材となってしまいます。
パンにもいろいろな種類がありますが、特にハムサンドに使われている食パンは控えるべきです。
食パンの糖質は、6枚切り1枚あたりで26.8グラムもあります。
シェイプアップにも種類がありますが、本格的にカロリー抑制をする場合、糖質の1日の摂取目安量は、30グラムから60グラム程度と言われています。
6枚切りの食パンを2枚使ってハムを挟めば、それだけで食パンの糖質は50グラム以上になってしまうので、これで1日の糖質摂取目安量を摂取してしまったことになります。
ハムと食パンは相性が良いので、どうしても食べたくなってしまいますが、できるだけ避けるようにして下さいね。
鶏肉を使った鶏ハムは低カロリー
アスリートがよく食べている鶏ハム。鶏ハムは言葉通り、豚肉ではなく鶏肉を使って作るハムのことです。
市販ではあまり販売されていないので、鶏の胸肉を使って自宅で作ることをおすすめします。
鶏ハムのレシピ
鶏ハムのレシピを見ていると、お砂糖が入っているものが多いのですが、これだとカロリー抑制中は気になってしまいます。
そこで、お砂糖を加えないレシピを紹介していきますね！
鶏ハムの材料
- 鶏胸肉1枚
- 食塩 適量
- 胡椒 適量
鶏ハムの作り方
- 鶏胸肉を観音開きにする
- 開いた鶏胸肉の裏表にしっかりと食塩を揉みこむ
- 広げたラップの上に鶏胸肉を置き、端からくるくると巻いていく
- ラップの両端は空気が入らないようにしっかりとねじる。
- 半日以上寝かしてから、大きめの鍋にお湯を沸かし、沸騰してからラップで包んだ鶏肉を入れる
- 再度沸騰してから、4分程度経過したら火を止めてそのまま放置する。
- 鍋のお湯が覚めたら取り出して完成
かなり簡単ですよね！これなら低脂肪、高タンパク質、低糖質となっているので、カロリー抑制中に最適なハムを作ることができます！
晩ごはんの前などにお腹がすいて口さみしくなったときは、甘いお菓子を食べずに、ハムやかまぼこなどをつまみます。間食をすべてやめるのが理想的ですが、あんまり我慢しすぎると結局、晩ごはんを食べ過ぎてしまうので、逆メリットです。ただし、ハムなら1枚とか自分なりのルールを決めておくことが大切です。
（30代・女性）
スーパーの総菜コーナーにある揚げ物が好きです。なかでもハムカツに目がなく、よく食べます。ご飯にもパンにも合うので便利なのですが、やっぱりカロリーが気になります。とくにソースやマヨネーズをたっぷりかけるのが好きなので、なおさら高カロリーになってしまいます。ハムカツを食べながらスリムになる方法があればいいのに。
（20代・女性）
カロリー抑制中にハムは食べても大丈夫？加工食品のカロリーや糖質・太らない食べ方を検証！のまとめ
今回は、ハムを含む代表的な加工食品のカロリーや糖質、太らない食べ方についてご紹介しました。
わかりやすくまとめてしまえば、ハム、ベーコン、ウインナーの中でカロリー抑制中にオススメなのはハムになります！
そして、ハムのカロリー抑制中の最適な食べ方は「生ハム」で、さらにオススメなのが鶏肉で作られた「鶏ハム」になります。
カロリー抑制中はハムがNGなのではないかと不安になっていた方もいると思いますが、私たちの予想を大きく裏切りましたね。
ハムは、カロリー抑制中にどちらかというと向いていることがわかりました。
太らない食べ方をぜひ参考にしていただきながら、ハムをシェイプアップに役立ててみてくださいね！
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