【ハンバーグのカロリー】ハンバーグは太る!?低カロリーのハンバーグレシピ

ハンバーグのカロリー

子供から大人までみんなが大好きな食べ物、ハンバーグ。

家や外食など、ハンバーグを食べる機会は多いけれど、カロリー抑制中の方にとっては、カロリーが心配ですよね。

この記事では、ハンバーグの一般的なカロリーや、細くなるためにおすすめのカロリーを減らす食べ方を解説します。

また、忙しくても手軽に作ることができる、低カロリー・低糖質ハンバーグのレシピも紹介します。

カロリー抑制中に「ジューシーなハンバーグが食べた~い」という人でも安心して食べられるので、ぜひ参考にしてください。

ハンバーグのカロリー糖質は?太りやすい理由はおとものご飯

ハンバーグのごはん

高カロリーであることから、カロリー抑制中には食べるのを控えたいハンバーグ。

一般的なハンバーグのカロリーは100gあたり243kcal、糖質は100gあたり12gになります。

白ご飯のカロリーは100gで150kcalほどなので、やはりハンバーグのカロリーは高いと言えるでしょう。

牛挽き肉に、パン粉や小麦粉を繋ぎとして入れ、油で焼く訳ですから、当然カロリーは高くなってきます。

また、ハンバーグのおともに必須なのが、白米です。ついつい白米が進んでしまうハンバーグ、カロリー抑制中には向かないというのも納得ですよね。

ハンバーグは脂肪を燃焼してくれる

実は、ハンバーグにも細くなるために有効な成分が含まれているんです。牛肉に含まれる「カルニチン」という成分には、脂肪を燃焼してくれるメリットがあります。

また、ハンバーグには、鉄分が多く含まれているということもポイントです。カルニチンと鉄分によって、血液中の酸素量が増加し、内臓が活発化。

その結果、代謝が上がり、少しの運動でも多くのカロリーを消化できる身体になります。

そして、ハンバーグに入っていることが多い玉ねぎですが、「硫化アリル」という成分が含まれています。

この成分には、血中コレステロールの値を下げるメリットがあります。その結果、身体の脂肪を減らすことができ、肥満防止に繋がります。

とはいえ、ハンバーグが高カロリーな料理ということには変わりません。細くなるために有効な成分が含まれていたとしても、カロリー抑制中にはおすすめできる食べ物ではないと言えるでしょう。

ハンバーグで太りにくい食べる順番とは

太らない食べる順番

食事の際に、食べる順番を意識することもカロリー抑制中にはメリットです。そもそも、なぜ高カロリーな食べ物は太る原因になるのでしょうか、その理由を解説します。

食事をして、食べ物が身体に吸収される時に、「血糖値」が上昇します。この血糖値が急激に上昇してしまうことによって、食べ物に含まれている「糖質」が脂肪となってしまいます。

カロリーの高い食べ物=太りやすいという訳でもなく、糖質こそが太る原因なのです。そこで、血糖値の上昇を穏やかにし、太りにくい食べ方の順番を紹介します。

①血糖値を上がりにくくする酢の物や汁物から食べる

空腹状態の時に、いきなり糖質の高いものを食べるのは太りやすい食べ方です。まずは、汁物を口にしましょう。

また、お酢には血糖値を上がりにくくする作用があります。酢の物があれば、迷わずに一番初めに食べるようにしましょう。ゆっくりと食べるのも大切なポイントです。

② サラダ・副菜を食べて脂肪を抑える

外食では必ずサラダをセットにしましょう。

野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖質が脂肪になってしまうのを抑えてくれるので、カロリー抑制中にはメリットな成分です。

また、サラダや副菜を胃に入れておくことによって、糖質が高いメイン料理や白米を、少しの量で満足できるようになります。

それとハンバーグの付け合わせにブロッコリーやポテトなど付いてきますよね。ポテトは炭水化物ですのでできれば避けましょう。

③ ハンバーグ&白米

ここでやっとメイン料理・白米が食べられます。ここまで、血糖値が上がりにくくなる食べ方をしてきたとはいえ、一番糖質が高い食べ物です。よく噛んでゆっくりと食べましょう。

炭水化物をとらないと、エネルギーを蓄えることができず、日中元気が出なかったり、眠気の原因になります。太りやすいからといって、全く食べないというのは、おすすめしません。

低カロリーのハンバーグレシピを紹介

ハンバーグが太りやすい理由と、太りにくい食べ方のポイントを踏まえた上で、カロリー抑制中にもおすすめのハンバーグのレシピを紹介します。

一般的なハンバーグよりも低カロリーで、料理初心者でも簡単に作ることができるレシピを厳選しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①肉を使わない!豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグのカロリー糖質

お肉を一切使っていないという点が一番のポイントです。お肉の代わりに豆腐を使うことで、低カロリー・低糖質な細くなるためにおすすめのレシピに。

ポン酢や、大根おろしがよく合います。また、普通のハンバーグに比べて、お財布にも優しいですよね。

フライパンでタネを焼く際は、通常よりも柔らかいタネなので、くずれないように注意してください。

もっとカロリーを減らしたい方は、フライパンではなく、オーブンで焼いてもいいですね。油を使わずに焼くことができるので、さらなるカロリーダウンに繋がります。

その場合は200度で15分ほど焼いてください。ひっくり返す手間や、型くずれの心配もなく、おすすめです。

豆腐ハンバーグのレシピ

材料(4個分)
・木綿豆腐 1丁
・玉ねぎ 1個
・人参 2分の1本
・卵 1個
・パン粉 70g
・おろし生姜 小さじ2分の1
・塩コショウ 適量

① キッチンペーパーで豆腐を包み、ラップをせずに電子レンジで500W5分ほど加熱します。電子レンジを使った方法でなくても、水切りが出来ればOKです。
② 玉ねぎと人参を細かくみじん切りし、よく炒めます。
③ 水切りした豆腐と、炒めた玉ねぎ・人参を混ぜ合わせます。そして、残りの材料をすべて入れ、再び混ぜ合わせます。
④ 4等分し、成形したハンバーグのタネを、油を引いたフライパンで焼いていきます。6分ほど蒸し焼きにすれば完成です。
レシピ参照:/cookpad
https://cookpad.com/recipe/477094

②牛より低カロリー!鶏ハンバーグ

鶏ハンバーグのカロリー糖質

牛肉よりも低カロリー・低糖質な鶏肉を使っている点がポイントです。また、鶏肉は他のお肉よりも、タンパク質が豊富が豊富です。

タンパク質が多く含まれている食材には、腹持ちが良かったり、代謝の上昇を助けてくれたりと、シェイプアップにピッタリなメリットがあります。

水分が多く、消化に良いという点も、鶏肉がスリム向きの食材と言われている理由です。胃に優しいので、身体への負担が少なく、健康的にスマートになることができます。

こちらのレシピは、作り方も簡単ですし、冷凍保存にも向いています。

休日にまとめて作って冷凍しておけば、仕事で遅くに帰って来てもすぐに食べられるので、忙しい方にもおすすめのレシピです。

鶏ハンバーグのレシピ

材料(4個分)
・鶏ひき肉 400g
・玉ねぎ 2分の1個
・卵 1個
・パン粉45g
・塩コショウ 適量

① 玉ねぎを細かくみじん切りし、電子レンジで500Wで2分ほど加熱します。
② 玉ねぎのあら熱がとれたら、残りの材料と混ぜます。
③ 4等分して成形し、フライパンで焼いていきます。両面に焼き目を付けて、5分ほど蒸し焼きにすれば完成です。
レシピ参照:All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/7970/?FM=compi_linkitem-13

③おからと鶏ひき肉!スリムハンバーグ

おからハンバーグのカロリー糖質

鶏ひき肉だけを使うのではなく、おからを混ぜることによって、さらに低カロリー・低糖質なハンバーグを作ることができます。

さらに、おからは水分と合わさることによって、膨らんでかさが増えるという性質を持っています。

おからが胃で膨らみ、少ない量でも満腹感を得ることができるのです。

おから単体だと、パサパサとして食べにくいのですが、鶏ひき肉と混ぜてハンバーグにすることによって、おいしく食べることができます。

材料にマヨネーズが含まれていますが、こちらは卵でも代用できるようです。マヨネーズはカロリーが低いものを選ぶのがおすすめ。

スリムハンバーグのレシピ

材料(4個分)
・鶏ひき肉 150g
・おから 80g
・牛乳 大さじ2
・ねぎ 4分の1本
・マヨネーズ 大さじ4
・ほんだし 小さじ1

① おからは牛乳に浸しておき、ねぎは細かくみじん切りにしておきます。
② 残りの材料を全て合わせ、よく混ぜたら4等分にします。
③ 油を引いたフライパンで、両面焼き色を付け、5分ほど蒸し焼きにすれば完成です。
レシピ参照:AJINOMOTO PARK

おからハンバーグ

子育て中なので、子供にも食べさせられて自分はシェイプアップできるメニューを探していたところ、ハンバーグが最適だと思いました。鶏ミンチにお豆腐やヒジキ、すりおろしたニンジンやジャガイモを加えてハンバーグ種にします。子供にはケチャップで味をつけて、私はポン酢でいただきます。

(30代・女性)

外食に行くと頼んでしまうのが、チーズインハンバーグです。外で食べるハンバーグは家で作るものとは違って、肉汁がたっぷりで味付けが濃いので美味しいです。こんな食生活を続けていたらどんどん太っていくし、不健康だろうな、と思いながらも、なかなかやめることはできません。

(20代・女性)

ハンバーグのカロリー糖質は?カロリー抑制中でも食べられるのまとめ

シェイプアップ向けの低カロリーハンバーグレシピを紹介しました。どのレシピも、簡単でおいしそうですよね。

高カロリーのハンバーグですが、食べる順番を工夫したり、カロリーの低い材料を使って作ることによって、カロリー抑制中でもヘルシーに食べることができます。

とはいえ、食べ過ぎは禁物です。適切な量の食事をきちんと摂り、健康的に痩せられるように努めましょう。

また、適度な運動を取り入れたり、間食を控えたりすることで、さらにメリットにスマートになることができるでしょう。

シェイプアップは継続することが大切です。今回紹介した内容も参考にしながら、理想的な身体を手に入れてくださいね。

 

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