【ハンバーグのカロリー】ハンバーグは太る！？ステーキや唐揚げとカロリー糖質を比較

子供から大人までみんなが大好きな食べ物、ハンバーグ。食卓に登場する機会の多い料理ですよね。

ただ、ハンバーグは肉の脂を含み、ソースやケチャップなどでしっかりと味付けをするため、カロリーや糖質の摂取が気になるところ。

ハンバーグを太る心配なく食べられる方法はないのでしょうか。

そこで今回は、ハンバーグのカロリーと糖質について、また他の肉料理とのカロリー・糖質比較や太る心配なくハンバーグを食べる方法をご紹介♪

ハンバーグが大好きな方は必見です！

ハンバーグのカロリーと糖質

さっそく、ハンバーグのカロリーと糖質について見ていきましょう。

それぞれの種類のハンバーグのカロリーと糖質について記載し、カロリーが低い順に並べてみました。

ハンバーグは、種類によってカロリーや糖質が大きく異なることが分かりますね。

豆腐ハンバーグやおからハンバーグなど肉の使用量が少ないものはかなりカロリーが低くなっています。

一方で、脂質であるチーズがプラスされたチーズハンバーグは、かなりカロリーが高くなっており、痩せたい方は選ぶべきではありません。

また、ソースやケチャップなどの糖質が高い調味料が多く使用されている煮込みハンバーグやデミグラスハンバーグは、他の種類のハンバーグに比べて糖質がかなり高くなっています。

牛挽き肉に、パン粉や小麦粉を繋ぎとして入れ、油で焼く訳ですから、当然カロリーは高くなってきます。

また、ハンバーグのおともに必須なのが、白米です。ついつい白米が進んでしまうハンバーグ、カロリー抑制中には向かないというのも納得ですよね。

ハンバーグのカロリーと糖質を他の肉料理と比較

続いて、ハンバーグと他の肉料理のカロリーと糖質を比較してみましょう。

ハンバーグを含めた7種類の肉料理のカロリーと糖質について記載し、カロリーが低い順に並べてみました。

ハンバーグは最もカロリーが低くなっており、今回挙げた7種類の肉料理の中では、一番太る心配なく食べられる料理と言えます。

また、糖質に関してもそれほど高いわけではなく、糖質摂取を気にしている方でも選びやすいですね。

ハンバーグのカロリーと糖質をメーカー別に比較

次は、メーカー別にハンバーグのカロリーと糖質を比較してみましょう。

それぞれのメーカーのハンバーグ100gあたりのカロリーと糖質について記載し、カロリーが低い順に並べてみました。

メーカーによって、ハンバーグのカロリーや糖質はかなり異なることが分かりますね。

調理済みのハンバーグを購入する際にはぜひ、こちらのカロリー糖質の値を参考に、よりヘルシーな商品を選んでみてくださいね。

ハンバーグのカロリーと糖質を外食店別に比較

さらに、ハンバーグのカロリーと糖質を外食店別に比較してみましょう。

びっくりドンキー、サイゼリヤ、ガストのハンバーグのカロリーと糖質について以下に示しました。

ハンバーグは外食店によっても、カロリーや糖質の値がかなり異なることが分かりますね。

外食でハンバーグを食べる際にはぜひ、こちらを参考にしてお店選びをしてみてくださいね。

ハンバーグのカロリーを消費するのに必要な運動量

和風おろしハンバーグを1人前(200g)食べて345kcal摂取した場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性と女性、それぞれにおいて必要な運動量を記載しました。

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

運動をすることは、カロリーを消費するだけでなく筋肉量がアップして基礎代謝を上げることにもつながります。

基礎代謝が上がると、よりカロリー消費しやすい体となって、痩せやすくなれるんです♪

効率よく痩せたい方はぜひ、食事量を減らすことだけでなく運動をプラスすることも意識してみてください。

ハンバーグを食べても大丈夫？太らない？ハンバーグのメリット

ハンバーグを食べても太らないかというと、答えはNOです！

肉料理の中ではカロリーが低く、糖質もそれほど高い方ではないハンバーグですが、主な原料は脂をしっかりと含むひき肉や糖質の多いパン粉。

また、ソース・ケチャップなどの味付けやチーズなどのトッピングによってもカロリーや糖質が大幅にアップしやすい料理であるため、気をつけなければ太ってしまうことが考えられます。

しかし、そんなハンバーグにも以下の2つのメリットがあります。

• タンパク質摂取で筋肉量の維持ができる
• 得られる満足感が大きい

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

ハンバーグのメリット①タンパク質摂取で筋肉量の維持ができる

痩せたいがために食事制限をしていると、食事全体の量が減るために、タンパク質の摂取が不足になりがち。

タンパク質は筋肉の材料となる成分であるため、タンパク質不足になると筋肉量が落ちて、代謝が下がってしまうのです。

ハンバーグの原料は、タンパク質であるひき肉。

そのため、ハンバーグを食べることで筋肉量低下を防ぎ、痩せにくくなることを防ぐことができます。

ハンバーグのメリット②得られる満足感が大きい

ハンバーグは肉の脂をしっかりと含むため、お腹に溜まりやすく、食べたことで得られる満足感が大きいというメリットがあります。

満足感が得られれば、余計に食べてカロリー摂取を増やしてしまうことを防ぐことが可能です。

シェイプアップ中は我慢ばかりしてしまいがちですが、しっかりと満足感が得られる食事として空腹等によるストレスを溜めないようにすることも大切。

ストレスを溜めないように工夫することで、長くシェイプアップを続けることができ、理想とする体型を手に入れやすくなります。

太りたくない！ハンバーグを食べても太らないつ2の方法

ハンバーグを食べる際には、太らない工夫をして食べることで、太る心配なくからあげを食べることができるんです。

太りたくない人のために、ハンバーグを食べても太らない方法を2つご紹介していきます。

• 夜には食べない
• ご飯なしとする

それぞれの方法ついて、詳しく見ていきましょう。

太らない方法①夜には食べない

ハンバーグを夜に食べることはしないようにしましょう。

夜は消費カロリーが減るため、夜ご飯は三食の中でも一番エネルギーとして消費されにくく、消費されなかった分のエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。

さらに、夜ご飯摂取の数時間後である22時〜2時の間は、脂肪蓄積を促すビーマルワンと呼ばれるタンパク質の分泌が最も盛んになる時間帯。

夜ご飯に食べたものは、非常に体脂肪となりやすいというわけですね。

そのため、高カロリーなハンバーグを夜に食べると太ってしまう可能性が高いです。

よって、ハンバーグを夜に食べることは避けて、昼食に食べるようにするのがよいでしょう。

太らない方法②ご飯なしとする

ハンバーグを食べる場合には、ご飯を食べないようにするのがおすすめです。

ご飯は、炭水化物食品であるためカロリー・糖質ともに高い食品。

そのため、ご飯を食べないようにすることでかなりカロリー・糖質摂取を抑えることができます。

「ハンバーグを食べる際には、どうしてもご飯が食べたい…！」という方もいらっしゃるかもしれませんね。

そのような方は、普段の1/2以下の量として、必ず摂取量を控えるようにしましょう。

また、最初に食べる量をきちんと決めておくことで、食べ過ぎを防ぐことができますよ！

ご飯の摂取量を抑え、カロリー・糖質の摂取量のコントロールさえすれば、太る心配なくハンバーグを食べることができます。

ハンバーグは脂肪を燃焼してくれる

実は、ハンバーグにも細くなるために有効な成分が含まれているんです。牛肉に含まれる「カルニチン」という成分には、脂肪を燃焼してくれるメリットがあります。

また、ハンバーグには、鉄分が多く含まれているということもポイントです。カルニチンと鉄分によって、血液中の酸素量が増加し、内臓が活発化。

その結果、代謝が上がり、少しの運動でも多くのカロリーを消化できる身体になります。

そして、ハンバーグに入っていることが多い玉ねぎですが、「硫化アリル」という成分が含まれています。

この成分には、血中コレステロールの値を下げるメリットがあります。その結果、身体の脂肪を減らすことができ、肥満防止に繋がります。

とはいえ、ハンバーグが高カロリーな料理ということには変わりません。細くなるために有効な成分が含まれていたとしても、カロリー抑制中にはおすすめできる食べ物ではないと言えるでしょう。

ハンバーグで太りにくい食べる順番とは

食事の際に、食べる順番を意識することもカロリー抑制中にはメリットです。そもそも、なぜ高カロリーな食べ物は太る原因になるのでしょうか、その理由を解説します。

食事をして、食べ物が身体に吸収される時に、「血糖値」が上昇します。この血糖値が急激に上昇してしまうことによって、食べ物に含まれている「糖質」が脂肪となってしまいます。

カロリーの高い食べ物＝太りやすいという訳でもなく、糖質こそが太る原因なのです。そこで、血糖値の上昇を穏やかにし、太りにくい食べ方の順番を紹介します。

①血糖値を上がりにくくする酢の物や汁物から食べる

空腹状態の時に、いきなり糖質の高いものを食べるのは太りやすい食べ方です。まずは、汁物を口にしましょう。

また、お酢には血糖値を上がりにくくする作用があります。酢の物があれば、迷わずに一番初めに食べるようにしましょう。ゆっくりと食べるのも大切なポイントです。

② サラダ・副菜を食べて脂肪を抑える

外食では必ずサラダをセットにしましょう。

野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖質が脂肪になってしまうのを抑えてくれるので、カロリー抑制中にはメリットな成分です。

また、サラダや副菜を胃に入れておくことによって、糖質が高いメイン料理や白米を、少しの量で満足できるようになります。

それとハンバーグの付け合わせにブロッコリーやポテトなど付いてきますよね。ポテトは炭水化物ですのでできれば避けましょう。

③ ハンバーグ＆白米

ここでやっとメイン料理・白米が食べられます。ここまで、血糖値が上がりにくくなる食べ方をしてきたとはいえ、一番糖質が高い食べ物です。よく噛んでゆっくりと食べましょう。

炭水化物をとらないと、エネルギーを蓄えることができず、日中元気が出なかったり、眠気の原因になります。太りやすいからといって、全く食べないというのは、おすすめしません。

低カロリーのハンバーグレシピを紹介

ハンバーグが太りやすい理由と、太りにくい食べ方のポイントを踏まえた上で、カロリー抑制中にもおすすめのハンバーグのレシピを紹介します。

一般的なハンバーグよりも低カロリーで、料理初心者でも簡単に作ることができるレシピを厳選しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①肉を使わない！豆腐ハンバーグ

お肉を一切使っていないという点が一番のポイントです。お肉の代わりに豆腐を使うことで、低カロリー・低糖質な細くなるためにおすすめのレシピに。

ポン酢や、大根おろしがよく合います。また、普通のハンバーグに比べて、お財布にも優しいですよね。

フライパンでタネを焼く際は、通常よりも柔らかいタネなので、くずれないように注意してください。

もっとカロリーを減らしたい方は、フライパンではなく、オーブンで焼いてもいいですね。油を使わずに焼くことができるので、さらなるカロリーダウンに繋がります。

その場合は200度で15分ほど焼いてください。ひっくり返す手間や、型くずれの心配もなく、おすすめです。

豆腐ハンバーグのレシピ

材料（4個分）
・木綿豆腐 1丁
・玉ねぎ 1個
・人参 2分の1本
・卵 1個
・パン粉 70g
・おろし生姜 小さじ2分の1
・塩コショウ 適量

① キッチンペーパーで豆腐を包み、ラップをせずに電子レンジで500W5分ほど加熱します。電子レンジを使った方法でなくても、水切りが出来ればOKです。
② 玉ねぎと人参を細かくみじん切りし、よく炒めます。
③ 水切りした豆腐と、炒めた玉ねぎ・人参を混ぜ合わせます。そして、残りの材料をすべて入れ、再び混ぜ合わせます。
④ 4等分し、成形したハンバーグのタネを、油を引いたフライパンで焼いていきます。6分ほど蒸し焼きにすれば完成です。
レシピ参照：/cookpad
https://cookpad.com/recipe/477094

②牛より低カロリー！鶏ハンバーグ

牛肉よりも低カロリー・低糖質な鶏肉を使っている点がポイントです。また、鶏肉は他のお肉よりも、タンパク質が豊富が豊富です。

タンパク質が多く含まれている食材には、腹持ちが良かったり、代謝の上昇を助けてくれたりと、シェイプアップにピッタリなメリットがあります。

水分が多く、消化に良いという点も、鶏肉がスリム向きの食材と言われている理由です。胃に優しいので、身体への負担が少なく、健康的にスマートになることができます。

こちらのレシピは、作り方も簡単ですし、冷凍保存にも向いています。

休日にまとめて作って冷凍しておけば、仕事で遅くに帰って来てもすぐに食べられるので、忙しい方にもおすすめのレシピです。

鶏ハンバーグのレシピ

材料（4個分）
・鶏ひき肉 400g
・玉ねぎ 2分の1個
・卵 1個
・パン粉45g
・塩コショウ 適量

① 玉ねぎを細かくみじん切りし、電子レンジで500Wで2分ほど加熱します。
② 玉ねぎのあら熱がとれたら、残りの材料と混ぜます。
③ 4等分して成形し、フライパンで焼いていきます。両面に焼き目を付けて、5分ほど蒸し焼きにすれば完成です。
レシピ参照：All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/7970/?FM=compi_linkitem-13

③おからと鶏ひき肉！スリムハンバーグ

鶏ひき肉だけを使うのではなく、おからを混ぜることによって、さらに低カロリー・低糖質なハンバーグを作ることができます。

さらに、おからは水分と合わさることによって、膨らんでかさが増えるという性質を持っています。

おからが胃で膨らみ、少ない量でも満腹感を得ることができるのです。

おから単体だと、パサパサとして食べにくいのですが、鶏ひき肉と混ぜてハンバーグにすることによって、おいしく食べることができます。

材料にマヨネーズが含まれていますが、こちらは卵でも代用できるようです。マヨネーズはカロリーが低いものを選ぶのがおすすめ。

スリムハンバーグのレシピ

材料（4個分）
・鶏ひき肉 150g
・おから 80g
・牛乳 大さじ2
・ねぎ 4分の1本
・マヨネーズ 大さじ4
・ほんだし 小さじ1

① おからは牛乳に浸しておき、ねぎは細かくみじん切りにしておきます。
② 残りの材料を全て合わせ、よく混ぜたら4等分にします。
③ 油を引いたフライパンで、両面焼き色を付け、5分ほど蒸し焼きにすれば完成です。
レシピ参照：AJINOMOTO PARK

おからハンバーグ

子育て中なので、子供にも食べさせられて自分はシェイプアップできるメニューを探していたところ、ハンバーグが最適だと思いました。鶏ミンチにお豆腐やヒジキ、すりおろしたニンジンやジャガイモを加えてハンバーグ種にします。子供にはケチャップで味をつけて、私はポン酢でいただきます。

（30代・女性）

外食に行くと頼んでしまうのが、チーズインハンバーグです。外で食べるハンバーグは家で作るものとは違って、肉汁がたっぷりで味付けが濃いので美味しいです。こんな食生活を続けていたらどんどん太っていくし、不健康だろうな、と思いながらも、なかなかやめることはできません。

（20代・女性）

【ハンバーグのカロリー】ハンバーグは太る！？ステーキや唐揚げとカロリー糖質を比較のまとめ

今回は、ハンバーグのカロリーと糖質について、また他の肉料理とのカロリー・糖質比較や太る心配なくハンバーグを食べる方法についてご紹介してきました。

ハンバーグは、脂の多いひき肉や糖質の多いパン粉が原料となっており、また味付けやトッピングによってもカロリーや糖質が大幅にアップしやすい料理。

そのため、太りたくない方はハンバーグを食べないようにするのが賢明でしょう。

どうしてもハンバーグが食べたいという場合には、食べる順番を工夫したり、カロリーの低い材料を使って作ることによって、カロリー抑制中でもヘルシーに食べることができます。

食べる量や食べる時間帯に十分注意して、「ハンバーグを食べて太ってしまった・・・。」なんてことにならないようにしてくださいね。

【びっくりドンキーのカロリー＆メニュー情報】びっくりドンキーは太る！？ガストとカロリー糖質を比較

2018.07.29

【ガストのカロリー＆メニュー情報】ガストは太る！？サイゼリアとカロリー糖質を比較

2018.05.14