【ほうれん草のカロリー】ほうれんそうは太る!?他の野菜とカロリー糖質を比較

ほうれんそうのカロリー糖質

忙しい現代人は、簡単な食事で済ませることが多く野菜不足になっている方が増えています。

カロリー抑制中は、カロリーを抑えながら野菜から多くの栄養素を摂取することが大切です。

そんなカロリー抑制中に積極的に摂取したい栄養豊富な野菜といえば、ほうれん草です!

ほうれん草は冬野菜ですが、最近ではスーパーで年中を通して買える野菜なので便利ですよね。

ほうれん草は、とてもヘルシーな野菜ですが調理法によっては高カロリーになりがちなので、カロリー抑制中の方は食べ方には注意が必要です。

そこで今回は、ほうれん草のカロリーや糖質量、カロリー抑制中に食べるメリット、太らない食べ方をご紹介していきます。カロリー抑制中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

ほうれん草のカロリーと糖質

ほうれん草のカロリーは、100gで20kcalとなっており、1束270gでも54kcalしかなく、低カロリーの野菜であると言えます。

ほうれん草は、生のままだと20kcalですが、ゆでると水分量が増えるため25kcalとなり、冷凍のほうれん草は、21kcalとなります。

ほうれん草の炭水化物量は3.1g、食物繊維量は2.8gですので、差し引いた0.3gがほうれん草の糖質量という計算になります。

ほうれん草の糖質は、100g中に生では0.3g、ゆでると0.4g、冷凍は0.0gとなり、低糖質の野菜のためシェイプアップカロリー抑制中には優秀な食品であると言えますね。

ほうれん草には、食物繊維が多く含まれているので、糖質の量が少なくなっているのです。

野菜の平均カロリーは36kcal、全食品の平均カロリーは212kcalですから、他の野菜や食品と比べてみてもほうれん草のカロリーは低カロリーなのです。

ほうれん草の魅力的なところは、カロリーはかなり低いにもかかわらず栄養価値が高いので、カロリー抑制中には最適な野菜と言えます。

ほうれん草と他の野菜のカロリー糖質を比較

ほうれん草には、100gあたり0.3gしか糖質しか含まれていませんが、他の野菜のカロリー・糖質と比べるとどうでしょうか?

基本的には、葉物野菜はどれもカロリーと糖質が少なくなっています。

ほうれん草を含めて葉物野菜はシェイプアップ向けの食材だと言えますね。

ほうれん草と他の野菜のカロリー・糖質(100gあたり)

野菜 カロリー 糖質量
ほうれん草 20kcal 0.3g
小松菜 14kcal 0.5g
水菜 23kcal 1.8g
キャベツ 23kcal 3.4g
レタス 12kcal 1.7g
セロリ 15kcal 2.1g

他の野菜と比較しても、ほうれん草のカロリーや糖質には大きな違いはないことがわかります。

糖質の量を見ると、ほうれん草はレタスよりも少なく野菜類の中も少ないことが分かります

ほうれん草は炒めたり茹でたりすることが多いので、栄養素やビタミンが流れ出てしまうのが気になる方も多いかもしれません。

最近は、生食も可能なサラダほうれん草が流通しているので、カロリー抑制中のカロリー制限にも役立ちます。

カロリー抑制中にほうれん草を食べるメリット

ほうれん草は、低カロリーで低糖質のためカロリー抑制中に最適な食材だとわかりましたが、他にどんなメリットがあるのでしょうか?

カロリー抑制中のほうれん草は栄養補給に役立つ

ほうれん草1束あたりには、なんと1食の目安量のビタミンA,E,K,B1,B2,B6,葉酸,ビタミンCが豊富に含まれているので、カロリー抑制中の栄養補給に向いています。

その他らミネラルもカリウム,マグネシウム,鉄,亜鉛,銅などが多く含まれているため、カロリー抑制中は、ほうれん草を積極的に食べて、多くの栄養素を摂取していきましょう。

ちなみに、ほうれん草には葉酸と鉄が多いため、妊婦さんや授乳中の方にも最適な食材だと言われています。

カロリー抑制中のほうれん草は貧血予防に役立つ

カロリー抑制中を始めたばかりの時期は、炭水化物をカットするために貧血気味になってしまう方もいます。

ほうれん草には鉄分が多く含まれているため、赤血球を形成する造血作用が期待できるのです。

まさにポパイがほうれん草を食べてパワーアップするように、ほうれん草は貧血予防や基礎代謝アップに役立つ野菜なのです。

代謝がアップすると脂肪燃焼効率を高めるため、カロリー抑制中はほうれん草を積極的に食べることをオススメします。

カロリー抑制中のほうれん草はむくみ予防に役立つ

ほうれん草には、摂り過ぎた塩分や水分を体外に排出する作用があるミネラル「カリウム」が多く含まれており、カロリー抑制中のむくみの解消に役立ちます。

カリウムには筋肉サポートにも役立つため、カロリー抑制中の代謝のアップや脂肪燃焼のためにもメリットがあります。

カロリー抑制中のほうれん草は脂肪燃焼に役立つ

ほうれん草に含まれるマグネシウムには、酵素の働きを助ける作用があり、代謝酵素の働きが促されて、脂肪の燃焼スピードが速まるメリットがあります。

レシピによっては太る!ほうれん草を食べるデメリット

ほうれん草そのものは、低カロリーで低糖質のため、カロリー抑制中に最適な食材ですが、調理法によっては高カロリーの高糖質に大変身してしまうこともあるため、気をつけなければなりません。

ほうれん草のソテーは、塩辛い味付け、醤油と相性がよく、ご飯が進み食欲が増してしまうのです。

ほうれん草は、そのままでは独特の苦みがあるため、味付けを濃くすることで苦みが中和されるため、高カロリーになりがちなのです。

また、ほうれん草をベーコンと一緒にバターでソテーすると、かなりの高カロリーになるため、できるだけ調味料の使用はできるだけ抑えて薄味にすると、食べ過ぎを予防してくれます。

ほうれん草の太らない食べ方はおひたし

カロリー抑制中にほうれん草を太らないように美味しく食べるには、おひたしにして食べるの低カロリーなのでオススメです。

おひたし以外でほうれん草を炒めたり、ごまと和えたりして料理すると、カロリーはどれくらい増えるのかどうか、気になりますよね。

それは、一緒に炒める具材によって、そして炒めるときに使う油によって、カロリーは変わってきます。

ほうれん草100gをベーコンとバターで炒めたとしても約140kcalしかないので、意外に少ないのではないでしょうか。

ほうれん草を100g使用してごまで和えた場合でも約75kcalしかないので、思ったよりは低カロリーに抑えることができます。

ほうれん草は、濃い味付けになってしまいますが、調味料が多いとご飯が進んでシェイプアップに向きませんので、基本的には薄味で調理するようにしましょう。

カロリー抑制中にほうれん草を食べるときの注意点

ほうれん草には、アクの主な成分であるシュウ酸が含まれていますので、摂り過ぎると体内でカルシウムと結合して結石などの原因となってしまいます。

ほうれん草を調理する時は、必ずアク抜きをするようにして、カロリーを抑えるために生のまま食べ続けないように気をつけましょう。

ほうれん草は、調理中に水溶性の栄養素が流れ出てしまうため、下茹でして水にさらすときには、短時間で一気にさらせば、栄養素が流れ出るのを防ぎます。

ほうれん草のような植物性食品に含まれている鉄は、動物性食品に含まれている鉄よりも吸収率が悪い特徴があります。

そのため、カロリー抑制中にほうれん草を食べるときは、たんぱく質やビタミンCとあわせて摂取すると効率良く鉄分を取り入れることができます。

例えば、ほうれん草とベーコンとあわせて炒めて、レモン汁をかけると鉄分の吸収率がアップします。

自家製のスムージーを作って自身のシェイプアップや家族の健康に役立てています。にんじんやキャベツのほか、おすすめなのがほうれん草です。おかずにするとそれほどの量を食べられませんが、スムージーにすると一日にほうれん草一束を、手軽に摂取できます。バナナやリンゴなどを少し加えると飲みやすいです。

(30代・女性)

ほうれん草の独特のえぐみが少し苦手で、あまり積極的に利用したい食材ではありません。苦手だからなのか、あまり美味しいレシピも思い浮かばず、もっぱらお浸しにするのですが、しょうゆをつけすぎるのが悩みです。シェイプアップには、どんなおかずにも合う食べやすい野菜の方が取り入れやすいと思います。

(20代・女性)

ほうれんそうのカロリーと糖質は?他の野菜と比較のまとめ

今回は、ほうれん草のカロリー・糖質、そして太らない食べ方やカロリー抑制中の注意点をご紹介しました。

ほうれん草は、低カロリーで低糖質でありながら、鉄分やビタミンを多く含む栄養豊富な食品です。

カロリー抑制中は、 不足しがちな栄養素の補給はもちろんのこと、美容にも役立つためにほうれん草を積極的に摂っていきましょう。

野菜嫌いの方は、果物と一緒にミキサーにかけてグリーンスムージーにして摂取してみてはどうでしょうか?

シェイプアップは、ほうれん草を上手に取り入れて、理想的な体型を手に入れましょう。

 

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