【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

ホクホクとした食感がたまらないじゃがいも。

調理のバリエーションも豊富で、とっても使いやすい食材ですが、シェイプアップ中には食べてもよいのでしょうか。

「いも」であるため、カロリーや糖質が気になるところですよね。

そこでスリミーでは、じゃがいものカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットやじゃがいもを食べて太らない方法についてもご紹介していきます。

「シェイプアップ中にもじゃがいもが食べたい!」という方は必見です!

じゃがいものカロリーと糖質

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

さっそく、じゃがいものカロリーと糖質について見ていきましょう。

小・中・大、それぞれの大きさ1個あたりの、じゃがいものカロリーと糖質について示しました。

じゃがいも カロリー 糖質
小1個(60g) 46kcal 9.9g
中1個(130g) 99kcal 21.2g
大1個(170g) 129kcal 27.7g

これだけ見ても、カロリー・糖質が高いのか低いのかあまりわからないので、他の食材と比較していきましょう。

じゃがいものカロリーと糖質を他のいもと比較

じゃがいもとさといもやながいも、さつまいもといった他のいものカロリーと糖質を比較していきましょう。

それぞれのいも100gあたりのカロリーと糖質を示しました。

100gあたり カロリー 糖質
さといも 58kcal 10.8g
ながいも 65kcal 12.9g
じゃがいも 76kcal 16.3g
さつまいも 134kcal 29.7g

じゃがいもはさつまいもに次いで、カロリー・糖質ともに高くなっており、いもの中では比較的に高カロリー高糖質ですね。

ただ、さつまいもよりはシェイプアップ向きだと言えます。

じゃがいもと主な炭水化物食品のカロリーと糖質を比較

続いては、じゃがいもと主な炭水化物食品のカロリーと糖質を比較していきましょう。

それぞれの食品の、100gあたりのカロリーと糖質を示しました。

100gあたり カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 16.3g
うどん 105kcal 21.3g
そうめん 127kcal 24.9g
そば 132kcal 24.0g
中華麺 149kcal 29.0g
パスタ 165kcal 71.2g
玄米 165kcal 34.2g
ご飯 168kcal 36.8g
食パン 264kcal 44.4g

いもの中では比較的に高カロリー高糖質なじゃがいもですが、炭水化物食品と比較すると、かなりカロリーや糖質が低いことがわかりますね。

最も主食としてよく用いられるご飯と比較すると、カロリー・糖質ともに1/2以下となっています!

じゃがいものカロリーと糖質を調理法別に比較

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

炒めたじゃがいも

さらに、じゃがいものカロリーと糖質について、調理法別に見ていきましょう。

ゆでた場合、蒸した場合、フライにした場合、それぞれ100gあたりのカロリーと糖質について示しました。

100gあたり カロリー 糖質
ゆで 73kcal 15.2g
蒸し 84kcal 17.9g
フライ 237kcal 29.3g

じゃがいもは、ゆでた場合に最もカロリー・糖質が低くなり、フライにした場合に最もカロリー・糖質が高くなります。

シェイプアップ中には、じゃがいもはなるべくゆでる、もしくは蒸すといった調理法で食べるようにしましょう。

カロリーの高い油が付加される、フライとするのは絶対に避けるべきですね。

じゃがいものカロリーを消費するのに必要な運動量

じゃがいもを中1個(99kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 50分
ウォーキング 50分
ジョギング 20分
自転車 14分
水泳 13分
女性の場合

 

ショッピング 54分
ウォーキング 61分
ジョギング 27分
自転車 17分
水泳 16分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

シェイプアップ中にじゃがいもを食べても大丈夫?太らない?じゃがいものメリット

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

じゃがいもをシェイプアップ中に食べてもよいのかというと、答えはNOです!

じゃがいもは、糖質を比較的に多く含むいも類。

糖質を多くとると、血糖値が急上昇して脂肪蓄積が促されてしまいます。

また、カロリーと糖質の項目に記載した通り、じゃがいもはいも類の中でもカロリー・糖質が高い方です。

そのため、シェイプアップ中にはじゃがいもを積極的に食べるべきとは言えません。

ただ、そんなじゃがいもにも、以下のようなシェイプアップへのメリットがあります。

  • カリウムがむくみを解消
  • ビタミンCが痩せやすい体づくりに役立つ
  • ビタミンB群が代謝を促進する
  • 難消化性デンプンが肥満予防に役立つ

それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

じゃがいものメリット①カリウムがむくみを解消

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

じゃがいもには、カリウムが豊富に含まれています。

カリウムは、塩分排泄を促す栄養素。

体に過剰に塩分が溜まっていると、体が水分を多く保持してむくんでしまうのです。

体がむくむと、太って見えてしまいかねないため、シェイプアップ中にはむくみも意識する必要があります。

塩分摂取過多となっていることや体がむくみやすくなっていることに心当たりのある方は、カリウムを積極的に摂取するのがおすすめです。

じゃがいものメリット②ビタミンCが痩せやすい体づくりに役立つ

じゃがいもにはビタミンCが豊富で、その含有量はいも類の中ではトップ!

ビタミンCは美肌をつくるのによい栄養素であることがよく知られていますが、実はシェイプアップにもメリットがあるんです。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体をサビさせる「活性酸素」が除去されることで、体のめぐりがよくなってカロリー消費しやすい、痩せやすい体に♪

しかも、じゃがいもに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があり、加熱調理したものでもしっかりとビタミンCが摂取できます。

じゃがいものメリット③ビタミンB群が代謝を促進する

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝に関わる栄養素。

摂取量が不足すると糖質や脂質は効率よくエネルギー変換されず、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

じゃがいもにはカリウムとビタミンCに加え、ビタミンB群もしっかりと含まれています。

ですから、じゃがいもを食べることでビタミンB群の摂取不足を防ぐことができ、体内に取り入れた糖質や脂質をスムーズにエネルギー変換し、カロリー消費することが可能です。

じゃがいものメリット④難消化性デンプンが肥満予防に役立つ

じゃがいもには、難消化性デンプン(レジスタントスターチ)が含まれています。

難消化性デンプンは、炭水化物であるにもかかわらず食物繊維のような働きをする栄養成分。

小腸では吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えることで、便通をよくしてくれます。

さらに、血糖値の上昇を抑える働きもあり、脂肪蓄積が促されるのを防いでくれるんです。

加えて、難消化性デンプンを用いたマウスでの実験では、難消化性デンプンを摂取したマウスにおいて体重減少や脂肪増加抑制が見られたという報告があります。

そのため、難消化性デンプンを摂取することは肥満予防となる期待できると言われています。

じゃがいもを食べても太らない方法

太らない方法①炭水化物食品をじゃがいもに置き換える

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較

シェイプアップ中にじゃがいもを食べる際には、炭水化物食品をじゃがいもに置き換えて食べるのがおすすめ!

「じゃがいもと主な炭水化物食品のカロリーと糖質を比較」の項目でお伝えした通り、じゃがいもはご飯や麺類、パンなどの食品と比較するとカロリーや糖質がかなり抑えられています。

そのため、いつも食べている炭水化物食品を同量以下のじゃがいもで置き換えて食べることで、カロリーや糖質の摂取量が抑えられてシェイプアップができるんです。

ただ、食べ過ぎてしまっては痩せられないため、必ず“同量以下”で置き換えるようにしましょう。

太らない方法②味付けをヘルシーに

シェイプアップ中に食べるじゃがいもの味付けは、塩を軽く振る程度として、ヘルシーに食べるように心がけましょう。

バターやケチャップなどで味付けをすると、カロリーや糖質が一気にアップ。

せっかく炭水化物食品をじゃがいもに置き換えて食べたとしても、カロリー・糖質の摂取量があまり抑えられなくなってしまいます。

塩以外にも、カレー粉やバジルソルトなどがヘルシーに食べられる味付けで、シェイプアップ中にとってもおすすめですよ♪

【じゃがいものカロリー】じゃがいもは太る!?さつまいもやさといもとカロリー糖質を比較のまとめ

今回は、じゃがいものカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットやじゃがいもを食べて太らない方法についてもご紹介してきました。

じゃがいもはカロリーや糖質をしっかりと含む食品であるため、シェイプアップ中に積極的に食べるべきとは言い難いです。

ただ、カリウムやビタミンC、ビタミンB群、難消化性デンプンといったシェイプアップに役立つ栄養素が含まれており、炭水化物食品に比べるとカロリーや糖質はかなり抑えられています。

そのため、シェイプアップ中の食事にうまく取り入れることで、効率よくスリムになることに役立たせることができるんです。

「シェイプアップ中にもじゃがいもが食べたい!」という方はぜひ、今回ご紹介した内容を参考に食べ方を工夫してみてくださいね。

 

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