「乾パン」とは、固く焼いたビスケットのようなパンのことで、缶に入れられて主に保存食として使われることが多いです。
地震対策のアイテムとして、自宅に非常食として乾パンをいくつか保存しているというご家庭も多いのではないでしょうか？
日常的に乾パンを毎日食べることはあまりないかと思いますが、災害時に食べるために購入した乾パンの賞味期限が切れそうなときは、家で食べることもあるかもしれません。
乾パンは災害用の非常食や保存食として有名ですが、カロリーや糖質量はどれくらいるのでしょうか？
今回は、乾パンのカロリー、糖質量、太らない食べ方をみていきましょう。
目次
乾パンのカロリーと糖質
乾パンは、保存食としても向いており、地震や災害時の非常食、そして自衛隊の方達がよく食べるビスケットのような食べ物です。
カロリー抑制中に乾パンを食べたくなることはないかもしれませんが、非常食として食べられるため、腹持ちが良いという特徴があります。
乾パンのカロリーと糖質量は食品によって数値は異なりますが、一般的には100gあたり約400kcal、糖質量は80gとなっています。
乾パンは、地震が起きて食べ物が手に入らなかったり、自衛隊の訓練中に利用されるため、どちらかというとカロリーを補給するものなのです。
もし、乾パンが低カロリーだったら、緊急時に生き延びるためのエネルギーを十分に補給できないため、意味をなしません。
そのため、乾パンが高カロリーなのは当然と言えば当然であり、低カロリーや低糖質の乾パンが発売されることはないでしょう。
シェイプアップ食として乾パンは取り入れにくく、できれば避けたほうがよいと言えます。
地震災害用に買っておいた乾パンの賞味期限が切れそうな場合は、カロリー抑制中に食べるのは止めて、家族の人には食べてもらったり、人に譲ると良いでしょう。
乾パンは高糖質
乾パンは、小麦を原料とした食べ物ですから、１缶100gあたり80gも糖質量があり、高めの数値となっています。
吸収の早い糖が大量に含まれているので、食前に食べると急激に血糖値が上昇してしまいます。
乾パンを食べて急激に上がった血糖値を元に戻すために、インスリンが大量に分泌されて、今度は血糖値が急激に低下してしまうのでお腹が空きやすくなるのです。
空腹感を感じるとイライラしたり身体がだるくなったり、ストレスも溜まり、仕事中は集中力が切れやすくなってしまうので良くありませんね。
乾パンは災害時に少量食べても多くのエネルギーを摂取できるように作られているため、固く引き締まって焼かれています。
乾パンは緊急時の食事としてしっかり糖質を摂取できるように考えられているのです。
そして乾パンは、乾いたパンと書くように、水分量が非常に少なく約5%しかありませんので糖質量を引き上げることができています。
一般的なビスケットは約20%の水分を含むため、糖質量は乾パンよりも15g少なめです。
乾パンのカロリーと糖質を比較
乾パンは、緊急時や災害時のエネルギー補給に食べられるものですから、カロリー抑制中にカロリーや糖質量を控えている方には不向きであることがわかりました。
では、ウエハースやサブレといったビスケットのカロリーと糖質量と比べてみるとどうでしょうか？
早速、みていきましょう。
市販の小さめのウエハースの１枚あたりのカロリーは、30kcalとなっており、糖質量は5gです。
カロリー抑制中におやつとしてウエハースを２〜３枚食べても100kcal以下に抑えられるので問題ないでしょう。
乾パンを食べるよりはウエハースの方がスリム向きだと言えます。
ただし、ウエハースを３枚食べると糖質量が20gとなり、食事の糖質量を調整する必要が出てきますので、食べ過ぎには注意が必要です。
次に、お土産で有名な鳩サブレですが、こちらはサイズが大きいため１枚あたり135kcalと乾パン並みに高カロリーです。
お土産にもらったからと言って、カロリー抑制中に２枚食べてしまうと270kcalとなり、おやつとしてはカロリーが高すぎますね。
鳩サブレを２枚食べる場合は、食事の量を減らす必要が出てきますので、スリム向きとは言えません。
結果的に、乾パンもウエハースもサブレも、大量の小麦粉や砂糖が使われているために糖質量が高くカロリー抑制中は控えたほうが良さそうです。
乾パンのカロリーを消費するのに必要な運動量
乾パンを一人前（400kcal）食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。
| ショッピング | 180分 |
| ウォーキング | 200分 |
| ジョギング | 80分 |
| 自転車 | 56分 |
| 水泳 | 52分 |
| ショッピング | 220分 |
| ウォーキング | 248分 |
| ジョギング | 108分 |
| 自転車 | 68分 |
| 水泳 | 64分 |
※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります
どうしても食べたいなら置き換えシェイプアップに使おう
乾パンは、災害時や緊急時にカロリー補給するのに向いているため、カロリーを抑えたいカロリー抑制中の方には向いていません。
ただし、乾パンは非常に腹持ちが良く、普通のパンと比べてもお腹が空きにくいという特徴があるため、上手く利用すればサポートになるかもしれません。
特にカロリー制限をしている方は、乾パンはバターが使われておらず、比較的脂質が少ないために、食事の代わりに食べれば問題ないでしょう。
１日のうち１食を乾パンに置き換えて食事をするようにしてください。
例えば朝食に乾パンを置き換えるとしたら、乾パン２〜３個とブラックコーヒーまたは牛乳と組み合わせてればお腹が膨らみ腹持ちが良くなります。
乾パンは高カロリー、高糖質の食べ物ですが、朝食に取り入れることでエネルギーを消費できるため心配いりません。
乾パンは通常のクッキーよりも固くて、食べ応えがあるため、ゆっくり噛んで食べればお腹がいっぱいになると思いますよ。
乾パンは水分を一緒に摂ることでお腹の中で膨らみますので、空腹を感じにくくなるのでサポートにもなります。
太らないためにも３時のおやつに食べよう
よく「３時のおやつ」と言いますが、間食するなら午後３〜４時ごろが良いと言われているのは理由があります。
１日の中でもおやつを食べて脂肪が付きにくく太らない時間帯は、午後３〜４時頃なのです。
私達の体は、成長ホルモンの一つであるBMAL１（ビーマルワン）というタンパク質が分泌されていて、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを担っています。
このビーマルワンが一番分泌される時間帯は、午後１０時以上になると数が増えるため、夜食すると太りやすいという話は理にかなっているのです。
そして、ビーマルワンの分泌が最も少ない時間帯は午後３時頃ですので、おやつを食べるならこの時間帯に食べれば、脂肪が付きにくく太りにくくなるというわけです。
特に乾パンはおやつにしては高カロリー、高糖質なので、なるべく午後３時ごろに食べて脂肪になりにくいように意識すると良いですね。
ちなみに、夜に乾パンや高カロリーの食べ物を食べる習慣がつくと、ビーマルワンの働きにより脂肪が溜め込まれて、肥満を引き起こしてしまいます。
乾パンの口コミ
非常セットの乾パンの賞味期限が迫っていたので、乾パンシェイプアップをしてみました。乾パンは非常食なので少量でも水分と一緒に食べるとお腹が膨れるそうです。1週間、ご飯やパンの代わりに乾パンを食べていたら、お腹周りが少しすっきりしてきましたよ。一袋なくなりそうなので、また買って続けようかな。
（30代・女性）
乾パンはやっぱり非常食でしかないと実感しました。バターとか卵がはいっていないから乾パンをおやつにしたらシェイプアップできるのでは、と食べてみましたが、もさもさとして口のなかの水分が全部持っていかれるような感じがして食べにくいです。おやつというのは美味しくないと意味がありません。
（20代・女性）
乾パンのカロリーと糖質のまとめ
今回は、乾パンのカロリー、糖質量、太らない食べ方をご紹介しました。
非常食や緊急時の食べ物として保存される乾パンは、少量でもしっかりエネルギーを摂取できるように作られているため、カロリーと糖質量は高めになっています。
そもそも、カロリーや糖質量を補うために作られたものですから、今後もシェイプアップ用が出てくることもないでしょう。
乾パンの原料は小麦粉で作られており、糖質そのものですから、決してスリム向きではありません。
しかし、朝食の代わりに利用したり、おやつに食べるなら３時頃に適量食べるなら問題ないでしょう。
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