ご飯のおかずやコンビニのお弁当にもよく入っている「きんぴらごぼう」。
醤油と砂糖を多めに甘辛く煮付けたきんぴらごぼうは、熱々のご飯と一緒に食べると最高に美味しいですよね。
最近は、きんぴらごぼうがパンの中に入っていたり、冷凍食品でも見かけるようになりました。
きんぴらごぼうは、ご飯が進みとても美味しいおかずですが、カロリー抑制中に食べても大丈夫でしょうか？
今回は、きんぴらごぼうのカロリーと糖質量、太らない食べ方をご紹介します。
目次
きんぴらごぼうのカロリーと糖質
きんぴらごぼうのカロリーと糖質量は、材料や調味料、作り方によって数値が変わりますが、ここでは一般的な作り方の数値をみていきましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
| きんぴらごぼう（100g） | 130〜150kcal | 15〜20g |
きんぴらごぼう100gあたりのカロリーは、130〜150kcalと低カロリーです。
きんぴらごぼうの味付けには、ごま油、砂糖、みりんといった高カロリーなものばかりです。
そのため、味付けを濃い目にすると、出来上がりも高カロリーになってしまうので薄味を意識して作りましょう。
では、スーパーに売っている市販のレトルトパックのきんぴらごぼうのカロリーはどうでしょうか？
きんぴらごぼうの調味料の糖質量
レンコンのきんぴら
・砂糖 100gあたり99g
・みりん100gあたり43g
調味料を少量使ってもきんぴらごぼうの糖質を大幅に上げてしまうので、使用量を控えるようにしてください。
また、野菜類もごぼうは100gあたり9.7gもあり糖質が高めです。
糖質を控えている方は、食べる量を少なめにして調整しましょう。
アレンジレシピには、牛肉やこんにゃくを加えると低糖質なままボリュームが出て美味しくなるので、ぜひ試してみてください。
市販のきんぴらごぼうのカロリー
・「セブンプレミアム」1パック100kcal
・「イオントップバリュ」1パック69kcal
どちらもカロリー抑制中に嬉しい低カロリーとなっているので手軽に購入できて嬉しいですね。
続いて、きんぴらごぼうの糖質量をみていきましょう。
きんぴらごぼうの糖質は100gあたり、15〜20gと高めの数値となっています。
きんぴらごぼうは野菜が多めのヘルシーメニューに見えますが、実際は、糖質量は高めですので、食べ過ぎには注意が必要です。
きんぴらごぼうとごぼうサラダのカロリーと糖質を比較
ごぼうサラダ
きんぴらごぼうも人気のおかずですが、ごぼうサラダもシャキシャキした食感が美味しいですよね。
ゴボウサラダは、ご飯のおかずにはもちろんのこと、パンに挟んでサンドイッチにしたり、小分けにして冷凍保存すれば、お弁当にも使えるメニュー。
ごぼうサラダは、マヨネーズを使用しているためカロリー抑制中のカロリーが気になりますよね。
では、ごぼうサラダときんぴらごぼうのカロリーと糖質量を比較してみましょう。
| 100gあたり | カロリー | 糖質量 |
| きんぴらごぼう | 130〜150kcal | 15〜20g |
| ごぼうサラダ | 160〜220kcal | 20〜25g |
ごぼうサラダのカロリーは、小鉢１杯あたり
190kcal、糖質量は20gくらいです。
きんぴらごぼうよりもカロリーと糖質量が若干高めですが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、ビタミンEの成分が高いので、カロリー抑制中に適度に食べることをオススメします。
きんぴらごぼうのカロリーを消費するのに必要な運動量
きんぴらごぼうを一人前（140kcal）食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。
| ショッピング | 63分 |
| ウォーキング | 70分 |
| ジョギング | 28分 |
| 自転車 | 20分 |
| 水泳 | 18分 |
| ショッピング | 77分 |
| ウォーキング | 87分 |
| ジョギング | 38分 |
| 自転車 | 24分 |
| 水泳 | 22分 |
※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります
きんぴらごぼうは脂肪の吸収と肥満を予防する
牛肉のきんぴら
ごぼうにはサポニンという栄養成分が含まれていて、脂肪の吸収や脂肪の生成を抑えて、体に脂肪を付きにくくしてくれるのです。
私たちの体は、食べすぎると、余分な糖質や脂質が脂肪に変わり、体内に蓄積してしまいますが、ごぼうに含まれるサポニンがそれを予防してくれます。
そして、イヌリンという成分が含まれており、インシュリンの分泌を抑える働きがあるため、糖質を脂肪に変えるのを防いで、肥満を予防します。
イヌリンを摂取すると、インシュリンの分泌を抑えて、体に脂肪が付きにくくなるので太りにくくなるのです。
また、ごぼうは硬いため歯ごたえがあり、食べていても満足感がある野菜です。
きんぴらごぼうをよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎ防止になりますので、時間をかけてよく噛んで食べましょう。
きんぴらごぼうは純和風な副菜として食べられますが、食物繊維が豊富なため、カロリー抑制中は主菜としてたくさん食べるのもオススメ。
特にカロリー抑制中にお腹が張りやすくお通じの悪さがちの方は、きんぴらごぼうを主菜として多めの量を食べて、炭水化物を減らした食事をするのをオススメします。
ごぼう丸々１本使っても200kcal程度なので安心して食べられますね。
太りたくない！きんぴらごぼうを食べても太らない方法
①七味唐辛子を入れて脂肪燃焼を促進させよう
きんぴらごぼうは、軽くごまを振りかけたり、七味唐辛子を加えると程よい辛味が出て美味しさがアップします。
特に、きんぴらごぼうに七味唐辛子をかけると、カプサイシンの脂肪燃焼作用が働き、カロリー抑制中に役立ちます。
適度に七味唐辛子を降りかければ、脂肪が燃焼されて痩せやすい体質になっていくのです。
ただし、七味唐辛子などを付けすぎると食欲を増進してしまうことがあるため、カロリー抑制中は、食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。
きんぴらごぼうは、自分で調理すると、調味料を調整できるので、カロリーや糖質量を抑えてヘルシーな１品ができあがります。
②自分できんぴらごぼうを作ろう
市販でも手軽にきんぴらごぼうを購入できますが、味付けが濃く添加物も気になるので、 カロリー抑制中は手作りすることをオススメします。
自宅でも簡単に調味することができるので、美味しいきんぴらごぼうを作ってみましょう。
ごぼうは１本100円くらい、人参やこんにゃくといった他の食材も安いので、低価格で作れるのも嬉しいですね。
ごぼうはよく洗い泥を落とす必要がありますが、洗いごぼうを利用すると簡単です。
ごぼうは千切りにして、アクを抜くために、ボウルに張った水にさらすようにしてください。
千切りにしたごぼうとニンジンをしんなりするまで炒めて、その後に酒、砂糖、醤油、みりんを入れて煮汁がなくなるまで煮詰めます。
③砂糖とみりんを控え薄口しょうゆを使おう
カロリー抑制中に自宅できんぴらごぼうを作る際は、砂糖やみりんといった調味料の使用を控えて糖質を抑えるようにしましょう。
ただし、砂糖やみりんを少なくすると味が薄くなって美味しさが半減してしまうこともあるので、代わりに糖質カットの甘味料などを使用するとよいです。
カロリー抑制中は、糖質カットの甘味料は調理にとても役立ちますので、キッチンに１本あると便利ですね。
今までと同じ美味しさのきんぴらゴボウを低糖質に変えて作ることができますよ。
また、薄口醤油と濃口醤油のカロリーと糖質量を比べると、薄口醤油の方がカロリーと糖質量が低めですので、薄口醤油を選んで使うと良いでしょう。
きんぴらごぼうの口コミ
私の体にはごぼうが合うようです。ごぼうを食べると次の日にはどっさり出ます。なので、いつでもごぼうを食べられるように、よくきんぴらごぼうを作り置きします。きんぴらはご飯にも合うけど、意外なことにパンにも合いますよ。食パンにレタスときんぴらを乗せて食べると美味しいです。
（30代・女性）
きんぴらごぼうが悪いのではなく、私の味付けと食べ方が悪いのは承知。私は濃い味付けが好きで、とくにきんぴらのような甘辛いものは醤油と砂糖をかなりたっぷり入れます。それを白いご飯と食べると、何杯でもおかわりできてしまうのがシェイプアップにはさらによくないところですね。
（20代・女性）
きんぴらごぼうのカロリーと糖質のまとめ
今回は、カロリー抑制中に気になるきんぴらごぼうのカロリーと糖質量、太らない食べ方をご紹介しました。
なんとなくヘルシーなイメージがあるきんぴらごぼうですが、調味料が高糖質なものばかりのため、糖質量は意外にも高めの数値となっています。
きんぴらごぼうは低カロリーですが、糖質量は高めですので、カロリー抑制中は食べ過ぎには注意が必要です。
カロリー抑制中にきんぴらごぼうを食べるなら、自炊してヘルシーやきんぴらごぼうを作ると良いですね。
太らないきんぴらごぼうを作るコツは、砂糖やみりんは控えて、糖質オフの甘味料を利用したり、薄口醤油を選んでカロリーを抑えること。
そして、七味唐辛子を振りかけて、脂肪燃焼させると痩せやすくなるのでオススメです。
ぜひ、適度な有酸素運動も併用しながら、気になる脂肪をガンガン燃焼させて、理想の体型に近づきましょう。
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