筋トレは、体の生理機能が活性化する時間帯に合わせて運動レベルや強度を調整すると、メリットが現れやすくなります。
爽やかな1日の始まりである朝に筋トレをすると、脳や筋肉を目覚めて、体を活性化させることができるのです。
朝の筋トレは、重いバーベルやハードなトレーニングをする必要なく、軽いメニューをこなして習慣化するだけという手軽さも嬉しいポイント。
そこでスリミーでは、筋トレは朝すると嬉しい7つのメリット、そしてオススメの筋トレ方法をご紹介します。
これから筋トレを始めたい方も、すでに筋トレで鍛えている方も朝の筋トレで理想的な体型を手に入れましょう！
筋トレは朝がオススメ！
朝のヨガやストレッチは、体温血圧の調節がスムーズに促されるようになり、1日の始まりのウォーミングアップとして人気があります。
それと同様に、朝筋トレをすると、リラックスしている副交感神経優位の状態からゆっくりと交感神経にスイッチが入るため、自律神経のリズムを整えることができるのです。
朝の気温はまだ低体温なので、筋トレをする前に必ずウォーミングアップのために軽いストレッチを取り入れて、体温を上げて筋肉をほぐしてからトレーニングを開始してください。
ウォーミングアップをして体が温まってから筋トレをすれば、急激な運動によるけがや心臓への負担を減らして、心拍数や血圧の急上昇といったリスクを軽減することができます。
そして、起きてからすぐは、就寝中に水分や栄養が失われている状態なので、トレーニングを始める前に、スポーツドリンクやバナナ、ゼリー飲料から軽くエネルギー源を摂取するようにしてください。
以上のことを守って朝筋トレをすれば、体のコンディション作りにもなり、効率的に体を鍛えることができますよ。
朝の筋トレ！7つのメリット
自宅で筋トレされる方もスポーツジムで筋トレされる方も、朝筋トレをすることで1日の時間を有効に使うことができます。
自宅で筋トレされる方は、朝筋トレをすれば夜はゆっくり筋肉を休めて回復させることができます。
スポーツジムで筋トレをされる方は、朝の方がジムが空いていてのびのびトレーニングできるのです。
では、ここから朝の筋トレで得られる嬉しい7つのメリットをみていきましょう。
1.代謝が活発になる
人間は、午前中に最もエネルギーを消費されて、午後になり徐々に下がってきて、夜になると代謝が下がっていくという特徴があります。
そのため、朝早起きして運動すると、体温が上がり代謝が活発になるため、1日のトータルの代謝量をグンと引きあげることができるのです。
ちなみに、朝筋トレをすると基礎代謝を平常時よりも10％上げることができるというデータがあります。
座りっぱなしのデスクワークの仕事をされている方は、朝は起きして筋トレをすれば、代謝が高まり、1日の代謝量を引き上げることができるので、スリム作戦を成功しやすくなりますよ。
2.食欲抑制にメリットがある
筋力アップのためや細くなるために筋トレを頑張っても、好きなものを好きなだけ食べていたら、肥満になってしまいます。
筋トレには、食欲促進ホルモンであるグレリンの分泌を減らす働きがあるため、朝から筋トレを行うと、その日の食欲を抑えることができるのです。
朝の筋トレは、一日の食欲を抑えて食べ過ぎを予防してくれるメリットがあります。
3.集中力がアップする
朝筋トレをすると、多くの酸素や栄養が体や脳に運ばれるため、全身の血の巡りが良くなり、脳の血流もアップします。
朝に筋トレをすると、集中力や体の反応性が
筋トレ後4～10時間はアップし続けるというデータもある程なのです。
朝に早起きして筋トレをすることで、脳が活性化されて、集中力が1日中アップできるため、仕事や勉強も捗ること間違いありません。
4.1日中エネルギーが持続する
朝から筋トレをすると、体が疲れて1日中体力が持たないのでは？と心配する方もいるかもしれませんが、そのような心配はいりません。
なぜなら、朝筋トレをすると、エンドルフィンというホルモンを分泌されため気分を高揚させて、活力を与えるメリットがあります。
そして、そのエネルギーは一日続くため、朝筋トレをすることによってより元気に過ごすことができるというわけです。
5.睡眠の質が改善する
早起きして、朝日を浴びると脳を目覚めさせる「セロトニン」というホルモンが分泌されて、爽やかな一日をスタートさせることができます。
そして、そのセロトニンという目覚めのホルモンが分泌されてから14～16時間後に眠くなるホルモン「メロトニン」が分泌されるようになります。
良質な睡眠ができている人は、目覚めのホルモン「セロトニン」と眠くなるホルモン「メロトニン」の2つのホルモンが上手に切り替てられているのです。
朝日を浴びることだけでも、セロトニンの分泌は促されるのですが、朝筋トレをするとらセロトニンの分泌をさらに促進させて体を目覚めさせてくれます。
結果的に朝の筋トレは、1日中元気に過ごすことができて、夜には自然に眠れるように促してくれる作用が期待できるのです。
6.筋トレの習慣が身につきやすい
筋トレは継続してこそ結果が付いてくるのはご存知かと思いますが、実際に筋トレを毎日コツコツと続けることは、思ったよりも難しいですよね。
仕事が終わって帰宅後に筋トレをしようと決めていても、肉体的に疲れたり、嫌なことがあったりすると、やる気がなくなってしまうことはよくあります。
しかし、朝筋トレをするために早起きする習慣がつけば、サボりぐせがつきにくく、ラクに継続する事ができるのです。
仕事が終わって疲れ切った状態で筋トレをするよりも、1日の始まりの朝に筋トレをした方が習慣化しやすいというわけです。
朝ごはんのあとの歯磨きのように、朝の筋トレが習慣化されれば、取り掛かるまでのエネルギーも必要ないので、わざわざ「筋トレやるぞ！」とやる気を起こさなくても、自然に体が動いていきます。
そのため、朝の筋トレは習慣を身に着けやすいので、効率的に理想的な体型になれるのです。
7.好きなタイミングでできる
スポーツジムで朝活をされている方は、空いている時間帯を利用して、効率良くトレーニングをしています。
混雑している週末の午後といった時間帯は、
使える器具も限られてしまうため、計画的にトレーニングを行うことは難しくなるからです。
朝活のメリットが注目されて、多くの方が朝に筋トレをされていますが、どんなスポーツジムでも朝より午後の方が混み合う傾向になります。
朝の時間帯の方が人がすくなくのびのびトレーニングすることができて、器具が開くのを待つというストレスもないのです。
朝にオススメの筋トレ法
ここからは、朝の筋トレにオススメなやり方をご紹介します。
朝筋トレする目的は、体の血流を促して体を目覚めさせて、全身の調子を整えることです。
そのため、負荷をかけすぎたハードなトレーニングではなく、軽い強度で気持ちよいと感じる程度で行うのがコツです。
では、早速みていきましょう。
1.カーフレイズ
カーフレイズは、かかと上げでふくらはぎに刺激を与えて脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。
背もたれのある椅子を使って、ふくらはぎの筋肉を刺激して、脚の血液を心臓に戻す簡単な筋トレです。
▼カーフレイズのやり方
①椅子の後ろ30センチほどに立ち、椅子の背を軽く持ち、両足は腰幅と同じくらいの幅に開きます。
②両足のかかとを4秒かけて真上に上げて2秒ほどそのままキープします。4秒かけてゆっくり戻します。背中はまっすぐのまま膝は曲げずに行ってください。
2.脚のうしろ上げ
脚のうしろ上げは、簡単にお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
背もたれのある椅子に手をつき、体の軸を安定させてから、大きな筋肉であるお尻・大腿部を動かすことで、ヒップアップと血流を良くする作用があります。
▼脚のうしろ上げのやり方
①椅子の背に手を付きまっすぐ立ち、足は腰幅程度に開きます。
②背筋・膝はまっすぐのまま、かかとから足を後ろに持ち上げます。上半身が前傾しないように気をつけながら、腰が反らないところまで足をまっすぐ持ち上げます。
③1秒間キープしてゆっくり戻します。反対の足も行います。
片足を10回、2～3セット繰り返してください。
3.上体起こし
腹筋・背筋に刺激を与えて体幹周りを目覚めさせる上体起こしは、姿勢も良くなる体幹トレーニングです。
▼上体起こしのやり方
①仰向けに寝て両ひざを立てます。脚は腰幅程度に開きます。
②両腕を前にまっすぐ伸ばして、太ももから膝方向に足を触るように、肩が床から離れる程度まで上体をゆっくり起こします。太ももから膝方向に手でさするようなイメージで行います。
③上がりきったところで1秒間キープしてからゆっくり元の姿勢に戻ります。
これを1セット10回、1日2～3セット繰り返してください。
朝の筋トレは、身体がじんわり温かくなるのを感じられれば十分に代謝が上がっているはずです。
筋トレメニューが簡単に感じてきたら、クランチや腕立て伏せなどの強度を上げた自重トレーニングを取り入れて、レベルアップしていきましょう。
朝・筋トレの注意点
ここからは、朝の筋トレの注意点をみていきましょう。
1.負荷をかけすぎない
朝の筋トレは体を目覚めさせて代謝を上げるのが目的なので、重すぎない程度の負荷で、軽めのメニューを取り入れましょう。
朝はまだ低体温で筋肉が冷たい状態ですから、負荷をかけたトレーニングはケガのリスクが高くなってしまいますので避けてください。
軽いトレーニングに慣れてきたら、回数をゆっくり増やしていきましょう。
2.毎日はしない
筋トレによって筋肉が破壊された後は、修復のための時間が必要になるため、毎日トレーニングする必要はありません。
どれらいの負荷をかけた筋トレによって回復に要する時間は変わりますが、平均的には24～72時間だと言われています。
そのため、筋トレは2～3日に一度に抑えると、筋肉に負担をかけずによりメリットなトレーニングを行うことができます。
2.水分を補給する
朝起きたばかりの時は、体内の水分が少ないため血液の流れがよくありません。
その状態でトレーニングすると健康にも良くないため、必ず水分を補給してから筋トレをスタートさせましょう。
筋トレの途中でも水分補給すると、体温調節がスムーズになります。
水分摂取を十分に行っていないと、乳酸が蓄積されやすくなり、筋肉が疲れやすくなるので注意してください。
3.長時間やらない
朝の筋トレは、サクッと20分程度から30分で全メニューを終わらせるようにしましょう。
長時間筋トレを行うと、筋肉を大きくするホルモン「テストステロン」を減少させてしまい意味がなくなってしまうのです。
筋トレは短期集中して取り組むことで、成果が出やすくなります。
朝・筋トレのまとめ
今回は、朝に筋トレをする7つのメリットととオススメのやり方、注意点をご紹介しました。
朝から筋トレするのは、難易度が高そうに感じますが、いつもより少し早起きをして、負荷の軽いメニューをこなすだけで、理想的な体型に近づくことができます。
デスクワークの方や運動量が少ない方、夜は疲れてトレーニングするやる気がない方は、ぜひ朝の筋トレをオススメします。
朝の筋トレは、日常生活の動きがラクに感じるようになったり、代謝をアップすることができたり、良質な睡眠に導いくれたりと良いメリットばかりなのです。
朝の筋トレで気をつけるべきことは、朝起きたばかりの状態は、水分もエネルギーも不足しているため、トレーニング前にしっかり水分と栄養補給することが大切です。
時間がなくても、消化の良いタンパク質や炭水化物、バナナや牛乳、フルーツヨーグルトといった食べ物から補給してから、トレーニングを始めましょう。
ぜひ、この機会に生活に「朝の筋トレ」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
コメントを残す