背中が丸くなっている猫背は、見た目がカッコ悪いだけでなく、体のあちこちに不調が現れるため、早めに矯正する必要があります。
猫背になってしまう主な原因は、長時間同じ姿勢でいること、加齢や運動不足と言われています。
体がクセになっている猫背を治すには、背骨のバランスを整えて、背筋、腹筋を鍛えることが大切です。
そこで今回は、姿勢を正すために、猫背矯正
にメリットな7つの筋トレ方法を紹介しましょう。
猫背のチェック方法
まず、自分が猫背になっているかどうか簡単な方法でチェックしてみましょう。
▼猫背チェックの方法
①壁側に背中を向けて立つ
②壁に頭、背中、おしり、かかとをつける
③頭あるいはおしりを壁から離して立ったほうが楽に感じる→猫背の可能性大
どうでしたか？壁に立った時に頭、背中、おしり、かかとの3点が壁に付いて楽だと感じたら、姿勢が良いとされ、猫背ではないと判断します。
しかし、頭やおしりが壁から離れてしまう方は、残念ながら猫背と判断されます。
これからご紹介する猫背対策のやり方を実践してみることをオススメします。
きれいな姿勢・立ち方は？
きれいな姿勢・立ち方をみていきましょう。
①壁に体の後ろをかかとから頭までぴたっと付けます。
②足首をVの字に開いて立ち、右と左のかかとをピッタリつけ、足先はこぶし1つ分を開けます。
③お腹を引っ込めて、腰がそってしまうそり腰をなくします。
壁と腰の間に手を入れて、手のひらが入るくらいなら問題ありません。
こぶし1個入ってしまう場合はそり腰になっていますので、もう少しお腹を引っ込めて、骨盤を立てるようにしてください。
④お尻に力を入れて、上にひっぱりあげるように中央に寄せると、骨盤の位置が高くなり理想の位置になります。
⑤肩を前から後ろにゆっくり回して、壁についた位置をキープして、ゆっくりと肩を下げます。
⑤正しい姿勢を作った後に、両方のひじが自然と壁についていれば問題ありません。
ひじが壁についていない場合は、まだ猫背ですのでさらに肩甲骨と肩甲骨を寄せるのを意識してください。
気づいたときに、自宅の壁などでこの姿勢を作り、繰り返すことで、体が正しい姿勢を覚えて猫背が改善されます。
猫背になる原因は？
猫背を治す方法の前に、なぜ猫背になってしまったのか原因をみていきましょう。
猫背の主な原因は、生活習慣が大きく関係していると言われています。
▼猫背になる姿勢
・パソコン画面を見ながらずっと同じ姿勢で座る
・スマホを覗き込むように見続ける
・座っている時に脚を組む
・長時間にわたって前かがみの姿勢を続ける
・片脚に体重をかけて長時間立つ
正しい姿勢であれば、お腹や背中の筋肉が使われるため、姿勢がきれいに保たれます。
しかし、上記のような前かがみの姿勢を続けていると、お腹や背中の筋肉が使われないため、猫背になってしまうのです。
前かがみの姿勢がクセになってしまうと、姿勢を維持するために使われる背中やお腹の筋肉が衰えていき、体型も崩れてしまいます。
そして、猫背姿勢は、頭や肩が前に出て背中が丸くなるため、頭の重みを首や肩の筋肉を支え続けています。
猫背になると、長時間に渡って首や肩の筋肉が使われるため、肩こりや首こりを引き起こしやすくなるのです。
猫背が矯正されれば、首こり、肩こりが解消されて過ごしやすくなるでしょう。
猫背の治す筋トレ法
猫背を矯正するためには、体のバランスを整えながら、インナーマッスルを鍛えることが大切です。
1.体幹トレーニング
姿勢を正すために最も良い方法は、インナーマッスルを鍛えることができる「体幹トレーニング」がオススメです。
体幹とは体の深層部にある筋肉のことで、呼吸をしたり姿勢を維持したり、生きる上で大切な役割を果たしています。
体幹のトレーニングをすると、猫背の姿勢が改善されるだけでなく、疲労が軽減されたり、腰痛などの痛みが緩和に役立ちます。
▼体幹トレーニングのやり方
①腕立て伏せをする姿勢にしてから肘を地面につき、そのまま体をまっすぐにした状態を維持する。
②この時に、お尻を上げてしまったり、お尻を下げて腰を反ったりしてはいけない。
とても簡単なやり方ですが、実際にやってみると思った以上に体勢を維持するのは大変です。
1回あたり30秒くらいを維持して、複数回繰り返し行いましょう。
まっすぐに体を維持することで、筋力が鍛えられて正しい姿勢に導いてくれます。
体幹の筋肉は、体脂肪を燃やしてくれる働きもあるため、ウエストが引き締しまり太りにくくなるのです。
2.腹筋で猫背を改善する
猫背を改善するためには、腹筋と背筋をバランスよく鍛えて、全身の筋肉のバランスを整えることが大切です。
腹筋と背筋の両方をバランス良く鍛えることで、猫背が改善されていきます。
ドローインという筋トレは、呼吸を使いながらインナーマッスルの腹横筋を鍛えることができます。
3.バランスボールで姿勢を改善
バランスボールを使うと、普段は鍛えることが難しい筋肉や体幹を鍛えられて、体のゆがみを矯正することができます。
バランスボールの上に座って、体のバランスを取っているだけで体幹を鍛えることができ、脂肪を燃やしやすくなるため、シェイプアップにも役立ちます。
バランスボールの価格は安いものから高いものまでありますが、初めは安いものを購入して続けて見てください。
4.腸腰筋を鍛えるトレーニング
骨盤が前傾したり後傾しているために猫背になっている方は、骨盤の歪みを矯正する必要があります。
骨盤周辺にある腸腰筋が衰えると、骨盤が正常な状態に保てなくなり、猫背になってしまうのです。
骨盤を正常な状態にするには、骨盤を支えている筋肉である腸腰筋を鍛える必要があります。
日常生活で腸腰筋を鍛えるには、歩くときに
大股で歩き、太ももをなるべく高く上げて歩くと、腸腰筋が使われて鍛えることができます。
5.腸腰筋を鍛えるレッグレイズ
腸腰筋を鍛えるには、レッグレイズという筋トレもオススメです。
レッグレイズのやり方は、あお向けに寝た状態で足を伸ばしたまま、下半身を上へ持ち上げます。
足を下ろすときは、ゆっくり下げると腸腰筋を鍛えることができますので意識しましょう。
キツイ場合は、膝をかるく曲げたり、手をおしりの下におくことで負荷を下げることができます。
これを15～20回、3セット行いましょう。
6.腸腰筋を鍛えるニーレイズ
腸腰筋を鍛えるためには、ニーレイズという筋トレ方法もオススメ。
先程のレッグレイズよりもラクに行うことができます。
ニーレイズは、膝を90度に曲げた状態で下半身を上げ下げするだけです。
この動作を15～20回繰り返し、3セット行いましょう。
7.生活習慣を見直す
猫背を治すためには、筋トレの他に、座り方や寝るときの姿勢を意識して生活習慣を改善することも大切です。
猫背になってしまう主な原因は、デスクワークやスマホの利用による同じ姿勢を続けるためだとお話しました。
筋トレやストレッチを始めるのも良いのですが、デスクに座る時の姿勢、スマホを操作するときの姿勢、寝るときの体勢を意識することも大切です。
例えば、パソコンをする時は、椅子に浅く座り、背もたれに背中をつけないようにして背中を真っ直ぐにします。
深く座ってしまうクセが付いている方は、背もたれと背中の間にクッションなどを入れて、落ちないように意識すると、正しい姿勢を維持できます。
スマホを操作するときは、前かがみにならず、背筋を伸ばしたままの状態でスマホを操作してください。
寝るときの体勢は、横向きに状態で体を丸めて寝るのを避けて、背筋がまっすぐに伸びる仰向けで寝ると良いです。
猫背・筋トレのまとめ
今回は、猫背を治すための7つの筋トレ法をご紹介しました。
猫背になってしまう主な原因は、日頃の座り方や姿勢を意識して、生活習慣を改善していく必要があります。
そして、猫背を矯正するには、筋トレをして衰えてしまった背中とお腹の筋肉を鍛えていきましょう。
筋トレを取り入れると、猫背の姿勢が改善されるだけでなく、基礎代謝を上げて太りにくい体質になれるのです。
その他にも、肩こりや首のこりが改善されたり、様々な健康的なメリットもあります。
筋トレ初心者の方は、突然ハードなメニュー始めると、体に負荷がかかり過ぎるため、最初は負荷が軽いメニューを取り入れてください。
今回紹介した筋トレと生活習慣の改善を参考にながら、猫背を改善していきましょう。
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