寝る前に筋トレするメリットは?効果を高めるやり方と注意点

寝る前に筋トレするメリットは?効果を高めるやり方と注意点

「細マッチョになりたい」「痩せて格好良くなりたい」と、男女共に筋トレを始める方が増えています。

しかし、忙しい現代人は、なかなか運動する時間がなく、「スポーツジムに通いたいけど時間がない…」と悩んでいる方は多いです。

仕事をしていると、筋トレする時間は、帰宅してから寝る前の時間しかありませんよね。

その時気になるのが、「寝る前に筋トレするメリットはあるのか?」ということです。

仕事から帰宅して疲れている中、筋トレを頑張っているのだから、なんとか理想的な体型に近づけたいですよね。

そこで今回は、寝る前に筋トレをするメリットとメリットをアップする筋トレ法、知っておきたい注意点をご紹介します。

「筋トレを夜やっても良いの?」と疑問に思っている方はぜひ参考にしてみてください。

寝る前に筋トレする4つのメリット

では早速、寝る前に筋トレするメリットをみていきましょう。

実は、寝る前に筋トレするからこそ得られるメリットがたくさんあるんですよ。

1.寝る前の筋トレは筋肉を成長させる

寝る前に筋トレをする一番のメリットは、筋肉を成長するサポートができるということ。

その理由は、寝ている間に筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンがガンガン分泌されるため、筋肉の回復と再生が期待できるのです。

筋トレをしてから寝ると、寝ている間に分泌される成長ホルモンにより、筋トレで傷ついた筋繊維を回復してくれるので、筋肉が強くなり成長していきます。

そのため、寝る前の筋トレは筋力アップに十分に役立つと言えますね。

2.寝る前の筋トレは疲れを感じにくい

昼間に筋トレをすると、肉体疲労により、一日中体がだるくなったり、眠くなってしまうことがあります。

午前中筋トレをしてから仕事をすると、眠くなってしまって、仕事が手につかないと悩む方も多いのです。

しかし、寝る前にどんなにキツイ筋トレをしても、後は寝るだけなので、疲れを感じにくいというメリットがあります。

寝る前の筋トレだからこそ、思いっきり体力の限界まで負荷をかけてトレーニングすることができるのですね。

3.寝る前の筋トレはプロテインの摂取がラクになる

筋トレを行った後は必ず、筋肉を成長させるためにプロテインを飲みますが、夜寝る前のプロテイン摂取も大切と言われています。

寝ている間は栄養の摂取ができないため、寝る前に飲むプロテインによって、筋肉の成長に働いてくれるからです。

そのため、昼間に筋トレをしている方は、筋トレ後にプロテインを飲み、さらに寝る前にプロテインを飲んでいるわけです。

しかし、寝る前に筋トレをする方は、寝る前に1回プロテインを飲むだけで済むため、手間が省けるというメリットがあります。

決してプロテインを飲む回数を減らした方が良いという意味ではなく、プロテインの摂取が簡単になるということです。

寝る前の筋トレは、何度もプロテインのパウダーを溶かして飲む、という手間が省けてラクになるのは良いですね。

4.寝る前の筋トレは良質な睡眠へ導く

寝る前の筋トレは程よい疲労感によって深い眠りを誘い、良質な睡眠へ導いてくれるメリットもあります。

寝る前にあまりにハードな筋トレをすると、疲れすぎて睡眠を妨げてしまいますが、適度な筋トレは質の良い睡眠が得られるのです。

寝る前に適度な筋トレを始めたら、不眠症が改善されたという方もいるほどなんですよ。

寝る前の筋トレには、以上のような多くのメリットがあるのです。

「仕事が忙しくて、寝る前しか筋トレする時間がないけど大丈夫かな?」と不安な方に思っていた方は、これからは安心して、寝る前の筋トレに励んでください!

寝る前の筋トレ効率を高める方法

寝る前の貴重な時間を削って筋トレをするのですなら、効率的なやり方で結果を出したいですよね。

ここからは、寝る前に筋トレの効率を高める方法をご紹介します。

寝る前の筋トレメリットを高める食事法

夜寝る前に筋トレをする場合は、必要な栄養素を摂取しながら、胃腸に負担がかからないメニューを意識してください。

寝る前の筋トレ前に摂取すると良い栄養素とは、「炭水化物」と「たんぱく質」です。

炭水化物は、筋トレや生きる上で体を動かすのに必要なエネルギーであり、たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて筋肉が作られるための栄養素になります。

寝る前の筋トレは、食事の量やカロリーに気をつけながら、栄養素もバランス良く摂取してください。

メインには、鶏ささみや赤身肉、青魚などの低カロリーで高たんぱくな食品がオススメ。

副菜には、サラダやおひたしなどの野菜を中心に摂り、炭水化物のお米と汁物を合わせるとバランスが良くなります。

自炊する時間がない方は、コンビニのおにぎりのおかかやツナ、ハムや野菜、卵のサンドイッチを選べば、炭水化物とたんぱく質を一緒に摂取できます。

そして、食後すぐに筋トレや運動を始めると、食事で摂取した糖質から先に消費されてしまいますが、食後2~3時間後に筋トレを行うと、脂肪燃焼の効率がアップします。

寝る前の筋トレの注意点

寝る前の筋トレは、長時間のハードな筋トレを行えば良いというわけではありません。

寝る前の筋トレをメリットにするためには、
いくつかの注意点がありますので、確認していきましょう。

食後すぐ・睡眠の直前は避ける

寝る前しか筋トレの時間を取れない方は、食後すぐや睡眠の直前に筋トレを行わないように気をつけてください。

食べ物を食べると、体は食物を消化するために胃や腸に多くのエネルギーが必要になります。

しかし、食べた直後に筋トレを行ってしまうと、消化に必要なエネルギーが筋肉に向かうため、しっかり食べ物を消化できなくなり体に良くありません。

寝る前の筋トレは、少なくとも食後30分以上は開けてから行うようにしてください。

そして、睡眠直前に筋トレを行ってしまうと体が興奮状態になり交感神経が働くため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がることがあります。

筋肉の成長に必要な成長ホルモンは、眠っている間に分泌されるので、睡眠の質が下がると筋肉の成長が妨げられてしまいます。

寝る直前の筋トレは控えて、筋トレ後は静かに筋肉を休めて睡眠に入りやすい状態にすることが大切です。

筋トレ後にストレッチをする

寝る前の筋トレ後には、ストレッチを行い筋肉をクールダウンすると、筋肉がほぐれて疲労回復を助けるため、良質な睡眠へ導いてくれます。

筋トレ後にストレッチをしたら、温かい湯船に浸かって心身ともにリラックスさせるのも良いですね。

シャワーよりも、湯船に浸かると筋トレの筋肉痛の軽減にも役立ちますのでオススメ。

筋トレ後にプロテインを摂る

筋トレ後は、エネルギーを作り出すために筋肉が分解されているため、プロテインを摂取して筋肉の成長をサポートすることが大切です。

寝る前の筋トレ後には、市販のプロテインドリンクや豆乳ドリンクといった低カロリー・高タンパク質のものがオススメ。

プロテインドリンクは、筋肉に必要な栄養素を効率よく摂取できる食品を選ぶようにしてください。

寝る前の筋トレであっても、筋トレ後はしっかりとプロテインなどの栄養補給をすることを忘れないようにしましょう。

筋肉痛の時は無理をしない

筋トレを頑張れば頑張るほど、筋肉痛を引き起こしてしまうことがありますが、その場合は無理をせずに休むようにしてください。

筋肉とは、負荷をかけられた筋肉が回復するときに成長していきます。

そのため、筋肉痛を引き起こした時は、筋トレを休憩して、筋肉が回復される期間をつくることが大切なのです。

寝る前の筋トレは、あまり長時間行わずに、軽めのメニューを30分程度行うようにしてください。

自分の身体の状態に合わせて、無理のない範囲で筋トレを継続していきましょう。

寝る前・筋トレのまとめ

今回は、寝る前の筋トレをするメリットや注意点をご紹介しました。

仕事が終わって帰宅するのが遅くなる方は、夜寝る前しかトレーニングする時間がないという方は多いです。

筋肉を作るサポートをしてくれる成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるため、寝る前の筋トレはとても効率的だと言えます。

夜寝る前の筋トレは、正しく行なえば嬉しいメリットがたくさんあるのです。

「寝る前しか筋トレする時間がないけど、大丈夫かな?」と心配だった方も、これからは安心してトレーニングに取り組んでいきましょう。

 

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