筋トレに最適なタイミングは食前・食後どっち?筋トレするのに最適な食べ物

筋トレに最適なタイミングは食前・食後どっち?何を食べれば良いの?

筋トレの効率をアップするためには、食事のタイミングが非常に大事なのをご存知ですか?

体を鍛えるためには、タンパク質を摂れば良いことは良く知られていますが、食事をするタイミングまで気を配っている方は、意外と少ないのです。

しかし、筋トレを食前か食後のどちらのタイミングで行うかによって、身体への影響や筋トレのメリットが変わってきます。

食事のタイミングを間違えると、筋肉の成長を妨げたり、トレーニング中の集中力を低下させてしまうのです。

引き締まった理想的な肉体を手に入れるために、筋トレはベストなタイミングで行い、成果を出したいですよね。

そこで今回は、筋トレに最適なタイミングは食事・食後のどちらが良いのか、避けるべきタイミングをみていきましょう。

筋トレのベストなタイミングは?

筋トレのベストなタイミングは、ズバリ食後2時間から3時間が経過した頃です。

食後2時間から3時間は、食後の満腹な状態から胃が食べたものが消化し始めて、栄養がどんどん供給されてエネルギーへと変わるため、筋トレの効率をアップしてくれます。

昼間に筋トレをされる方は、昼ごはんを食べ終わった2時間~3時間後、夜に筋トレをされる方は、夕食を食べ終わった2時間~3時間後が、筋トレに適している時間帯になります。

負荷がかかるキツイ筋トレもこのタイミングであれば、十分にメリットが期待できるのでオススメ。

食べ物の消化時間は?

食べ物を消化する時間は、食べ物の種類や食べた量で変わってきます。

焼肉や天ぷらなど油っぽいものを食べた時や食べ過ぎてしまった時は、食後4時間以上あけてから筋トレを行った方が良いです。

それでは、食べ物の消化時間の大体の目安をみていきましょう。

▼食べ物の消化時間

・果物:20分
・野菜:1時間~2時間
・炭水化物(米、パン、麺類):2時間~4時間
・タンパク質(肉、魚、卵など):4時間~6時間

バナナや果物は、消化が良いため、筋トレ前の栄養補給にオススメです。

炭水化物やタンパク質は消化に時間がかかるため、4時間以上空けてから筋トレを始めてください。

食後2~3時間のタイミングで筋トレをできない場合は?

筋トレは、食後2時間~3時間を経過した頃に行なうのがベストタイミングであるとわかりました。

しかし、その時間帯に仕事や他の作業をしていると、筋トレのタイミングを見逃してしまうこともありますよね。

では、食後2~3時間のタイミングで筋トレをできない場合の対処法をみていきましょう。

▼食後2~3時間のタイミングで筋トレをできない時は?

①筋トレを行う前に少しだけ食べる

筋トレをする30分前にバナナを2~3本食べると、体内に素早く吸収されてエネルギーへと変わるため、筋トレの効率をアップできます。

バナナを食べると、筋グリコーゲンが筋トレ中に補われて、筋肉アップに期待できるのでオススメ。

②食事回数を3食から5食・6食に増やす

毎日、朝・昼・晩の3食を食べている方は、
カロリーの摂取量はそのまま変えずに、食事の回数だけを5回や6回に増やしてください。

食事の回数を増やすことで、空腹時に筋トレを行うことを避けることができます。

この2つの方法によって、食後2時間~3時間が経過した後のような状態にすることができるので、試してみてください。

食後の満腹時の筋トレはNG

筋トレは食後2~3時間がベストタイミングだと説明しましたが、食後すぐの満腹時に筋トレをするのは、体に良くないので避けるようにしてください。

満腹時は消化器官が活発に動いているため、
気持ちが悪くなったり、消化不良を起こしてしまう可能性があるのです。

特にシェイプアップ目的で筋トレされている方は、満腹時の筋トレは、脂肪が燃焼されにくく効率が悪くなってしまうので避けるようにしましょう。

筋肉アップ目的の筋トレは空腹時はNG

筋トレによって筋肉を増量したい方、体を引き締めたい方は、空腹時も避けるようにしてください。

人は体を動かすときにブドウ糖がエネルギー源として使われますが、空腹時にはブドウ糖が不足している状態にあります。

すると、その不足分のエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする働きが起こるのです。

筋肉を増量するために筋トレを行っても、結果的に筋肉量を減らすことになってしまうので、空腹時は避けるようにしてください。

シェイプアップ目的の筋トレは空腹時がメリット

もし、シェイプアップ目的で筋トレをしている場合は、空腹時に筋トレを行うことで脂肪燃焼に期待できます。

「筋トレは食前の空腹時にやると良い」と聞いたことがあると思いますが、これは脂肪燃焼に良いとされているからです。

空腹時に筋トレをすると、脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼が期待できるので痩せやすい体質になります。

定期的にプロテインを摂取して筋力アップ

筋トレをすると、体内のエネルギーが消費されますが、体内に消費される分のエネルギーがなければ、筋肉からエネルギーを使用してしまうため、筋肉量が減ってしまう可能性があります。

筋トレによって筋力増量を目指しているなら、プロテインを定期的に摂取するようにしてください。

トレーニングのない日は、朝、昼、晩または3食の間に間食として摂取することで、常にたんぱく質が補給されている状態をつくるのとができます。

トレーニングのある日は、朝、昼、晩または3食の間に間食、トレーニング1~2時間前、トレーニング後の30分以内に摂取してください。

プロテインを定期的に摂取することで、体に十分なたんぱく質を与えることができて、いつでも筋肉を作れる状態にできるのです。

また、寝る前にもプロテインを摂取することで、消化器官の活動が緩やかなときにたんぱく質が吸収され、筋肉の回復と成長をサポートしてくれます。

筋トレ前はバナナとおにぎりがオススメ

筋トレ前の食事で特におすすめはバナナとおにぎりがオススメです。

筋トレのような無酸素運動では、糖が主なエネルギー源となるため、糖を吸収するには炭水化物を多く含む食べ物が良いとされています。

バナナは果糖やブドウ糖など様々な糖質が含まれており、非常に吸収効率のいい食材のため、筋トレ前に食べると良いです。

筋トレの30分前くらいまでに食べれば、筋トレ中に十分なエネルギー源として働いてくれます。

バナナもおにぎりもコンビニで手軽に買えるため、さっと食べてすぐトレーニングできるのが嬉しいですね。

筋トレ後はプロテインを摂ろう

プロテインは定期的に摂取すると良いと説明しましたが、特に筋トレ後のプロテイン摂取は重要です。

筋肉の増量を目的とした筋トレにより負荷をかけた筋肉は、筋繊維という筋肉を形成している繊維1本1本が傷ついている状態にあるため、多くのたんぱく質を必要としています。

特に筋トレ後の30分以内は、たんぱく質摂取のゴールデンタイムと言われている程、貴重な時間ですので、筋トレ後は市販のプロテインドリンクなどを積極的に摂取しましょう。

筋肉を増強するには、栄養価が高く体に早く吸収される「ホエイプロテイン」または長時間に筋肉にたんぱく質を供給し続けることができる「カゼインプロテイン」がオススメです。

筋トレ後の食事は、鶏肉や牛や豚の赤身、マグロやかつお、納豆や豆腐などからたんぱく質を補給して、体に栄養を取り込んでいきましょう。

そして、筋肉を育てるためには炭水化物も必要ですから、カロリー抑制中の方も筋トレ直後の食事では白米やパン、麺類などから栄養補給をしてください。

食後・筋トレのまとめ

今回は、筋トレに最適なタイミングや摂取すべき食べ物についてみていきました。

筋肉増量のために筋トレをするなら、食後2〜3時間後に始めると、消化が終わりエネルギーへと変換されるため、筋トレの効率をアップする事ができます。

ただし、お肉や魚の油っぽい料理や、炭水化物をいっぱい食べた時は、消化に時間がかかるため、4時間以上時間を空けてからスタートさせてください。

そして、シェイプアップ目的で筋トレをされている方は、空腹時に始めることで脂肪燃焼を促進させることができます。

まとめると、筋トレのベストタイミングは、筋肉増量ならば食後2〜3時間後で、シェイプアップ目的ならば空腹時ということです。

筋トレ後には、プロテインを摂取して傷ついた筋肉を回復させて、さらに成長させることが大切です。

筋トレは食事のタイミングも意識しながら、効率よく継続していきましょう。

 

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