【米一合のカロリー】白米ご飯一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較

米一合は太る!?カロリーと糖質をおかゆと比較

お米を炊くときに、「1合、2合…」と何気無く測っていますが、1合は何グラムあって、何カロリーあるかご存知ですか?

お米1合あたりのカロリーと糖質量は普段はあまり気にしないかもしれませんが、知っているとシェイプアップ生活に役立ちそうですよね。

糖質量を控えている方は、お米はなるべく食べないようにしていると思いますが、正確に計算して取り入れれば、スリム作戦を成功することができるでしょう。

そこで今回は、お米1合あたりのカロリー、糖質量、太らないお米の食べ方をご紹介します。

【米一合】白米ごはん一合は何グラム?

【米一合のカロリー】ごはんの米一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較

米一合カップ

お米をスーパーや米屋さんなどで購入されるときは、kg単位の袋を買うことがほとんどだと思います。

しかし、実際にお米を炊くときにはg単位ではなく、1合、2合と測りますよね。

では、お米1合あたりは何グラムあるでしょうか?

お米の品種によって粒の大きさは異なり、水分含量によっても重さは変わりますが、お米1合あたりは、約150gあります。

では、お米1合を炊くと何グラムになるかと言うと、水分を含んでカサが増しますので、お米1合あたり約320gになります。

お米1合150gを炊くために180gの水が必要になるため、炊飯中に水が10gくらい蒸発すると考えると、約320gになるでしょう。

お米1合を炊くと、約320グラムのご飯が出来上がるというわけです。

そして、お米1合は、お茶碗に盛ると2杯分と言われています。

お茶碗1杯を160グラムだとすると、お米1合はお茶碗2杯分となります。

普段はあまり意識していなかったお米の分量だと思いますが、カロリー抑制中の方は、「米1合は320g」と覚えておくとカロリー計算に役立ちますね。

【米一合】白米ごはん一合のカロリーと糖質

【米一合のカロリー】ごはんの米一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較

白米

私たち日本人にとって、食生活に欠かせない主食であるお米。

最近は、「炭水化物は太る太る」と言われていて、悪者扱いされている風潮がありますが、生きる上でも必要な栄養素のひとつです。

一般的には、カロリー抑制中でも1日100g程度は、糖質を摂取した方が良いと言われています。

では、カロリー抑制中に知っておきたいお米1合あたりのカロリー、お茶碗1杯分のカロリーをみていきましょう。

分量別お米のカロリー

カロリー
お米1合(150gあたり) 540kcal
お茶碗(1杯160gあたり) 270kcal
白米(150gあたり) 168kcal
玄米(150gあたり) 164kcal

お米1合あたりは540kcal、茶碗1杯あたり160gのご飯は270kcalとなります。

炊く前のお米1合は約150gですが、炊いた後のご飯は水分を含むため2倍に膨らみ、1合は350gほどになります。

では、白米と玄米のカロリーを比較しましょう。

【米一合と玄米】カロリーと糖質を比較

【カロリー】白米と玄米のカロリーを比較

【米一合のカロリー】ごはんの米一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較

玄米

1合 100g お茶椀1杯
白米 540kcal 168kcal 270kcal
玄米 525kcal 165kcal 250kcal

次に、お米の糖質量をみていきましょう。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総量になるので、正確な糖質量は炭水化物から食物繊維をマイナスした数値です。

お米1合で115gの炭水化物があり、茶碗1杯160gのご飯は60gの炭水化物となります。

お米1合に含まれる食物繊維の総量は0.75gですので、糖質量は115gです。

白米と玄米の糖質量を比べてみましょう。

【糖質】白米と玄米の糖質を比較

白米お茶碗1杯 55g
玄米お茶碗1杯 51g

玄米は、白米と比べて若干糖質量が少なめですが、思ったほどの差はありませんね。

ちなみに、ご飯1杯分のカロリーを消費しようとすると、ジョギングを1時間くらいしなければなりません。

糖質量だけを見ると、やはりご飯を食べるだけで一気に糖質オーバーしやすいので、カロリー抑制中にお米を炊くときは、量をしっかり測って計算するようにしましょう。

【米一合と他のご飯】カロリーと糖質を比較

【カロリー】白米と玄米のカロリーを比較

おかゆ

ここからは、お米をおにぎりやおかゆ、雑炊にしたときのカロリーと糖質量をみていきましょう。

一人前当たり カロリー
お米1合(150gあたり) 540kcal
おにぎり 180〜220kcal
おかゆ 160kcal
雑炊 200kcal

おにぎりは、中身の具材によってカロリーが変わりますが、約180kcalです。

おかゆのカロリーは、100gあたり70kcalとなり、1食分は250gとされていますので160kcalとなります。

雑炊のカロリーは、100gあたり140kcalとなり、具材が多いのでおかゆよりもカロリーは高めになりますが、栄養素のバランスは良いのでオススメ。

米一合のカロリーを消費するのに必要な運動量

米を一合(540kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 243分
ウォーキング 270分
ジョギング 108分
自転車 75.6分
水泳 70.2分
女性の場合

 

ショッピング 297分
ウォーキング 334分
ジョギング 145分
自転車 91分
水泳 86分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります

太らないためには一日当たりどれくらい米を減らすべき!?

【米一合のカロリー】ごはんの米一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較

和食ごはん

米はパンや麺類と同様に炭水化物に分類され、糖質量が大変多いのが特徴です。

カロリー抑制中は、お米をどれくらい減らせばよいのでしょうか?

カロリー抑制中は、糖質は決して取ってはいけないものではなく、量を調整する必要があります。

糖質を意識していないシェイプアップの場合は、1日約300gの糖質を取っても問題ありません。

厳しく糖質を控える方は、1日あたりの糖質量は20g以下に抑えます。

そのため、米はほとんど食べられませんが、自己判断で行うといきなり糖質が不足して体調を崩す原因にもなりますので、医師の指導のもと行うようにしましょう。

もう少し緩く糖質を控えるには、1日の摂取目安量を60gまでに抑えれば大丈夫なので、ご飯茶碗1杯程度は食べることができます。

米一合を食べても太らない3つの方法

①太りやすい人は低糖質・低GI値のお米を食べよう

カロリー抑制中にお米が食べられなくて辛い方は、最近は低糖質でGI値が低い白米が登場しているので利用してみはどうでしょうか?

通常の白米よりも糖質が少なく、食物繊維が豊富なのでシェイプアップ食に適しています。

「サトウのごはん」のようなパウチタイプになっていて、レンジでチンするだけのタイプや炊飯器で炊き上げる生米もあります。

通常の白米のGI値は82と高めなので、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌するので太りやすいのですが、低GI値の米は、数値が54とかなり低めになっています。

こういったシェイプアップ向けの米は、高アミロース米と大麦の中でも最もGI値の低い品種をブレンドしているため、ここまでも数値が実現したそうです。

②糖質を控えている方は玄米を食べよう

【米一合のカロリー】ごはんの米一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較

玄米ごはん

米には白米の他にも、雑穀米、五穀米いった種類がありますが、糖質を控えるなら玄米を食べるようにしましょう。

玄米は白米にする前の過程の精米で、ぬかや胚芽を取り除いていないため、栄養が多く含まれているのです。

玄米は、白米よりも豊富な栄養素を含むため、カリウムや、ビタミンE、食物繊維を多く摂取できます。

カロリー抑制中のイライラを抑えたり、腸内環境を改善したり、肌荒れも予防できます。

カロリーは玄米と白米は大差はありませんが、栄養素が多い玄米の方がスリム向きと言えます。

また、玄米はGI値55と低い数値のため、白米の82と比べると大きな差があることがわかります。

つまり、白米よりも玄米の方が血糖値が上がりにくく、太りにくいと言えますね。

また、雑穀米は、お米に様々な雑穀が混ぜ込まれているので、栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが白米よりも多く含まれておりシェイプアップ食に最適です。

カロリー抑制中は、白米よりも玄米や雑穀米を多く取り入れてみることをオススメします。

雑穀米は白米と比べて、固さがあるため、自然と噛む回数が増えるので満腹感も高く、摂取カロリーを抑えてくれるのも良いですね。

③糖質カット炊飯器を使って炊こう

2018年の2月に炊くだけで糖質を抑えることができる「糖質カット炊飯器」が発表されました。

なんと炊くだけで糖質が33%も下げられるという優れもので、早くも予約がいっぱいだそうです。

カロリー抑制中や糖尿病の方の大きなサポーターとなってくれるのではないでしょうか?

ただし、糖質をカットできたら、カロリー抑制中に油断してご飯を食べ過ぎて総カロリーを上げてしまわないように注意しましょう。

【米一合のカロリー】白米ご飯一合は太る!?おかゆとカロリー糖質を比較のまとめ

今回は、米1合のカロリーと糖質量、オススメのお米や太らない食べ方をご紹介しました。

ご飯に含まれる糖質は、決して悪いものではなく、適度に摂取しなければならない大切な栄養素です。

特に米は腹持ちがよく、パンや麺類よりもスリム向きですから、玄米を取り入れたり量を調整しながら上手に食べて、スリム作戦を成功に導きましょう。

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2018.07.20
 

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