お米を炊くときに、「１合、２合…」と何気無く測っていますが、１合は何グラムあって、何カロリーあるかご存知ですか？
お米１合あたりのカロリーと糖質量は普段はあまり気にしないかもしれませんが、知っているとシェイプアップ生活に役立ちそうですよね。
糖質量を控えている方は、お米はなるべく食べないようにしていると思いますが、正確に計算して取り入れれば、スリム作戦を成功することができるでしょう。
目次
【米一合】白米ごはん一合は何グラム？
米一合カップ
お米をスーパーや米屋さんなどで購入されるときは、kg単位の袋を買うことがほとんどだと思います。
しかし、実際にお米を炊くときにはg単位ではなく、１合、２合と測りますよね。
では、お米１合あたりは何グラムあるでしょうか？
お米の品種によって粒の大きさは異なり、水分含量によっても重さは変わりますが、お米１合あたりは、約150gあります。
では、お米１合を炊くと何グラムになるかと言うと、水分を含んでカサが増しますので、お米１合あたり約320gになります。
お米１合150gを炊くために180gの水が必要になるため、炊飯中に水が10gくらい蒸発すると考えると、約320gになるでしょう。
お米１合を炊くと、約320グラムのご飯が出来上がるというわけです。
そして、お米１合は、お茶碗に盛ると２杯分と言われています。
お茶碗１杯を160グラムだとすると、お米１合はお茶碗２杯分となります。
普段はあまり意識していなかったお米の分量だと思いますが、カロリー抑制中の方は、「米１合は320g」と覚えておくとカロリー計算に役立ちますね。
【米一合】白米ごはん一合のカロリーと糖質
白米
私たち日本人にとって、食生活に欠かせない主食であるお米。
最近は、「炭水化物は太る太る」と言われていて、悪者扱いされている風潮がありますが、生きる上でも必要な栄養素のひとつです。
一般的には、カロリー抑制中でも1日100g程度は、糖質を摂取した方が良いと言われています。
では、カロリー抑制中に知っておきたいお米１合あたりのカロリー、お茶碗１杯分のカロリーをみていきましょう。
分量別お米のカロリー
| カロリー | |
| お米１合(150gあたり) | 540kcal |
| お茶碗(1杯160gあたり) | 270kcal |
| 白米(150gあたり) | 168kcal |
| 玄米(150gあたり) | 164kcal |
お米１合あたりは540kcal、茶碗１杯あたり160gのご飯は270kcalとなります。
炊く前のお米1合は約150gですが、炊いた後のご飯は水分を含むため２倍に膨らみ、１合は350gほどになります。
では、白米と玄米のカロリーを比較しましょう。
【米一合と玄米】カロリーと糖質を比較
【カロリー】白米と玄米のカロリーを比較
玄米
| 1合 | 100g | お茶椀1杯 | |
| 白米 | 540kcal | 168kcal | 270kcal |
| 玄米 | 525kcal | 165kcal | 250kcal |
次に、お米の糖質量をみていきましょう。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総量になるので、正確な糖質量は炭水化物から食物繊維をマイナスした数値です。
お米１合で115gの炭水化物があり、茶碗１杯160gのご飯は60gの炭水化物となります。
お米１合に含まれる食物繊維の総量は0.75gですので、糖質量は115gです。
白米と玄米の糖質量を比べてみましょう。
【糖質】白米と玄米の糖質を比較
| 白米お茶碗１杯 | 55g |
| 玄米お茶碗１杯 | 51g |
玄米は、白米と比べて若干糖質量が少なめですが、思ったほどの差はありませんね。
ちなみに、ご飯１杯分のカロリーを消費しようとすると、ジョギングを１時間くらいしなければなりません。
糖質量だけを見ると、やはりご飯を食べるだけで一気に糖質オーバーしやすいので、カロリー抑制中にお米を炊くときは、量をしっかり測って計算するようにしましょう。
【米一合と他のご飯】カロリーと糖質を比較
おかゆ
ここからは、お米をおにぎりやおかゆ、雑炊にしたときのカロリーと糖質量をみていきましょう。
| 一人前当たり | カロリー |
| お米１合(150gあたり) | 540kcal |
| おにぎり | 180〜220kcal |
| おかゆ | 160kcal |
| 雑炊 | 200kcal |
おにぎりは、中身の具材によってカロリーが変わりますが、約180kcalです。
おかゆのカロリーは、100gあたり70kcalとなり、１食分は250gとされていますので160kcalとなります。
雑炊のカロリーは、100gあたり140kcalとなり、具材が多いのでおかゆよりもカロリーは高めになりますが、栄養素のバランスは良いのでオススメ。
米一合のカロリーを消費するのに必要な運動量
米を一合（540kcal）食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。
| ショッピング | 243分 |
| ウォーキング | 270分 |
| ジョギング | 108分 |
| 自転車 | 75.6分 |
| 水泳 | 70.2分 |
| ショッピング | 297分 |
| ウォーキング | 334分 |
| ジョギング | 145分 |
| 自転車 | 91分 |
| 水泳 | 86分 |
※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります
太らないためには一日当たりどれくらい米を減らすべき！？
和食ごはん
米はパンや麺類と同様に炭水化物に分類され、糖質量が大変多いのが特徴です。
カロリー抑制中は、お米をどれくらい減らせばよいのでしょうか？
カロリー抑制中は、糖質は決して取ってはいけないものではなく、量を調整する必要があります。
糖質を意識していないシェイプアップの場合は、１日約300gの糖質を取っても問題ありません。
厳しく糖質を控える方は、１日あたりの糖質量は20g以下に抑えます。
そのため、米はほとんど食べられませんが、自己判断で行うといきなり糖質が不足して体調を崩す原因にもなりますので、医師の指導のもと行うようにしましょう。
もう少し緩く糖質を控えるには、１日の摂取目安量を60gまでに抑えれば大丈夫なので、ご飯茶碗１杯程度は食べることができます。
米一合を食べても太らない３つの方法
①太りやすい人は低糖質・低ＧＩ値のお米を食べよう
カロリー抑制中にお米が食べられなくて辛い方は、最近は低糖質でＧＩ値が低い白米が登場しているので利用してみはどうでしょうか？
通常の白米よりも糖質が少なく、食物繊維が豊富なのでシェイプアップ食に適しています。
「サトウのごはん」のようなパウチタイプになっていて、レンジでチンするだけのタイプや炊飯器で炊き上げる生米もあります。
通常の白米のＧＩ値は82と高めなので、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌するので太りやすいのですが、低ＧＩ値の米は、数値が54とかなり低めになっています。
こういったシェイプアップ向けの米は、高アミロース米と大麦の中でも最もＧＩ値の低い品種をブレンドしているため、ここまでも数値が実現したそうです。
②糖質を控えている方は玄米を食べよう
玄米ごはん
米には白米の他にも、雑穀米、五穀米いった種類がありますが、糖質を控えるなら玄米を食べるようにしましょう。
玄米は白米にする前の過程の精米で、ぬかや胚芽を取り除いていないため、栄養が多く含まれているのです。
玄米は、白米よりも豊富な栄養素を含むため、カリウムや、ビタミンＥ、食物繊維を多く摂取できます。
カロリー抑制中のイライラを抑えたり、お腹の中を改善したり、肌荒れも予防できます。
カロリーは玄米と白米は大差はありませんが、栄養素が多い玄米の方がスリム向きと言えます。
また、玄米はＧＩ値55と低い数値のため、白米の82と比べると大きな差があることがわかります。
つまり、白米よりも玄米の方が血糖値が上がりにくく、太りにくいと言えますね。
また、雑穀米は、お米に様々な雑穀が混ぜ込まれているので、栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが白米よりも多く含まれておりシェイプアップ食に最適です。
カロリー抑制中は、白米よりも玄米や雑穀米を多く取り入れてみることをオススメします。
雑穀米は白米と比べて、固さがあるため、自然と噛む回数が増えるので満腹感も高く、摂取カロリーを抑えてくれるのも良いですね。
③糖質カット炊飯器を使って炊こう
2018年の2月に炊くだけで糖質を抑えることができる「糖質カット炊飯器」が発表されました。
なんと炊くだけで糖質が33％も下げられるという優れもので、早くも予約がいっぱいだそうです。
カロリー抑制中の方の大きなサポーターとなってくれるのではないでしょうか？
ただし、糖質をカットできたら、カロリー抑制中に油断してご飯を食べ過ぎて総カロリーを上げてしまわないように注意しましょう。
【米一合のカロリー】白米ご飯一合は太る！？おかゆとカロリー糖質を比較のまとめ
今回は、米１合のカロリーと糖質量、オススメのお米や太らない食べ方をご紹介しました。
ご飯に含まれる糖質は、決して悪いものではなく、適度に摂取しなければならない大切な栄養素です。
特に米は腹持ちがよく、パンや麺類よりもスリム向きですから、玄米を取り入れたり量を調整しながら上手に食べて、スリム作戦を成功に導きましょう。
