【マーガリンのカロリー】マーガリンは太る！？バターとカロリー糖質を比較

カロリー抑制中の方は、糖質をカットするために、低糖質パンや大豆粉のパンを選んでいるかと思います。

その低糖質のパンの上に付けるマーガリンは、カロリー抑制中には普通に使っても大丈夫なのでしょうか？

ストロベリージャムやチョコレートクリームは甘いのでもちろんNGだとわかりやすいですが、マーガリンは油だから糖質はなさそうなイメージですよね。

低糖質のパンにマーガリンをたっぷり付けて食べてもOKなら、満腹感も感じられて、辛いシェイプアップも乗り越えられそうです。

そこでスリミーでは、カロリー抑制中に気になるマーガリンのカロリー・糖質・太らない食べ方についてご紹介します。

マーガリンって何が原料なの？

マーガリンは植物性油脂を使って作られるため、バターよりも安価で手に入るとあって普及しました。

マーガリンの原料となる植物性油脂は大豆油、なたね油、コーン油などがあり、常温では固まらないため、発酵乳や食塩、ビタミンなどを加えて乳化させて作られています。

風味や食感などはメーカーにより様々あり、最近はバターを加えた濃厚なタイプやカロリーカット、などバリエーションも豊富です。

マーガリンのカロリーと糖質

マーガリンのカロリーは、メーカーによって変わりますが、一般的なマーガリンは、100gで700〜800kcalとなっています。

たった大さじ1杯（12g）で84kcalとなり、パンにマーガリンをつけるだけでカロリーがグンとアップしてしまうことがわかります。

次に、マーガリンの糖質量をチェックすると、100g中の糖質量は0〜1gとなり、低糖質の食品であるため、カロリー抑制中でもマーガリンの糖質量は気にする必要はなさそうです。

低糖質パンにたっぷりマーガリンを塗っても、シェイプアップの許容範囲となるので、スリム向きの食品と言えます。

シェイプアップは、糖質量は厳しく計算するように言われますが、カロリーに関してはあまり制限はありません。

そうは言っても、糖質ゼロで高カロリーのマーガリンを食べまくっていたら、それは
カロリーオーバーとなり、肥満を招くので気をつけましょう。

マーガリンとバターのカロリー糖質を比較

マーガリンは植物性脂肪でバターは動物性脂肪だからマーガリンの方がスリム向きだと良く言われますが、本当なのでしょうか？両者のカロリー・糖質を見比べてみましょう。

大さじ1杯のカロリー

・有塩バター 89kcal / 0.1以下
・無塩バター 92kcal / 0.1以下
・マーガリン 91kcal / 0.1以下

このように、バターとマーガリンのカロリーも糖質はあまり変わらないことがわかりました。

スリム向きの油として有名なココナッツオイルやオリーブオイルのカロリーは大さじ1で約111kcalですから、バターやマーガリンの方が低カロリーです。

なんとなくバターは太ると思っている方も多いかもしれませんが、バターとマーガリンはどちらもカロリー・糖質には違いはほとんどないことがわかりました。

そして、他のヘルシーな油と比べても、バターとマーガリンは低カロリー・低糖質のためスリム向きだと言えます。

ただし、カロリー抑制中は、バターもマーガリンの主成分は脂肪ですから、パンに塗りすぎたり料理やお菓子に使い過ぎないように気をつけましょう。

カロリー抑制中にマーガリンを使っても大丈夫？

マーガリンは油の中でも低カロリー・低糖質だとわかりましたが、カロリー抑制中に食べても問題ないのでしょうか？

マーガリンの原料は植物性の油で、コーン油や大豆油、オリーブ油、紅花油といった種類の油から作られています。

スーパーの売り場には、カロリーカットやヘルシーなマーガリンが多く並んでいて、カロリー抑制中にも役立ちそうな商品が見られます。

マーガリンの主成分である脂質は、重要なエネルギー源となるだけでなく、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の摂取にも不可欠な成分ですからある程度は必要です。

気をつけたいのは、マーガリンを食べすぎると余った脂質は中性脂肪として体内に蓄えられてしまい、肥満の原因となることです。

糖質ゼロマーガリンでも取りすぎると悪玉コレステロールを増やすので注意

シェイプアップという観点から見ると、糖質ゼロのマーガリンは全く問題ありませんが、脂肪を取り過ぎるとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やしてしまいます。

マーガリンの動物性の脂肪には、常温で固まる飽和脂肪酸が多く含まれており、植物油には、常温で液状の不飽和脂肪酸が多くなっています。

また、マーガリンには、製造過程で産生されるトランス脂肪酸が多く含まれており、これがLDLコレステロールを増やす原因であることもわかってしました。

以上の理由から、カロリー抑制中のマーガリンは、糖質量はクリアしますが、脂肪酸の取り過ぎには気をつけなければなりません。

カロリー抑制中にマーガリンのトランス脂肪酸は大丈夫？

ここからは、今マーガリンに含まれるトランス脂肪酸についてみていきましょう。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸が肥満の原因になるという議論が多くなされており、現時点ではその意見は賛否両論あります。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は太る原因になるとは、まだ断定できる段階ではありませんが、いくつかの健康問題が指摘されています。

マーガリンはもともと高価なバターの代用品であり、植物性脂肪から作られているマーガリンは、動物性脂肪であるバターよりもヘルシーなイメージがありました。

ところが、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は肥満を引きとこすのではないかと考えられているのです。

シェイプアップという観点でみれば、マーガリンは糖質ゼロであり、他の油と比べても低カロリーなので、優秀な商品だと言えます。

健康的な視点からみれば、マーガリンはまだ安全であるとははっきり言えませんので、カロリー抑制中は、適量取り入れる程度にして、毎日食べたり習慣化しないようにすることをオススメします。

マーガリンもバターも摂り過ぎは良くないので適度な摂取を心がけましょう。

マーガリンはカロリー抑制中に良いのか

マーガリンには、植物性油脂に含まれる必須脂肪酸の他、ビタミンAやK、カルシウムが豊富に含まれています。

ただし、マーガリンの成分ほとんどが中性脂肪ですので、過剰摂取によって余った分は蓄積されてしまい、肥満の原因となってしまいます。

脂質は重要なエネルギー源となりシェイプアップにも役立ちますが、摂りすぎないようにすることが大切です。

マーガリンの太らない食べ方

マーガリンは脂肪酸を気をつけなればならないことがわかりましたが、太らない食べ方はあるのでしょうか？

①マーガリンではなくバターを代用する

マーガリンのカロリーは、大さじ1杯分(13g)で99kcalとバターの同量と同じくらいに高カロリーになっています。

カロリー抑制中はカロリーオフに目が行ってしまいますので、バターよりもマーガリンを選ぶ方も多いでしょう。

しかし、太らないためにはマーガリンではやくバターを選択したほうが賢いと言えます。

カロリーハーフのマーガリンは、軽い食感のため満足度が低く腹持ちが悪いデメリットがあります。

バターもマーガリンも同じカロリーならば、バターを塗って腹持ちを良くしたほうが食べるメリットは多いと言えます。

バターの方が満足度が高いので、次の食事までも空腹を抑えて間食も防ぐことができるので、カロリー抑制中はマーガリンよりもバターの方がオススメです。

②低糖質ジャム組み合わせる

バターよりもマーガリンの方が塗りやすいので、どうしてもマーガリン派です！と言う方は、パンにたっぷりマーガリンだけを塗るのではなく、低糖質ジャムと組み合わせるのがオススメです。

最近のシェイプアップブームのおかげで、スーパーのジャム売り場には、糖質70%～90%カットのスリム向きのストロベリージャム、ブルーベリージャムが揃っています。

低糖質ジャムは大さじ1杯20gあたり16.2kcal、糖質量が5.4gなので、スタンダード糖質の制限の目安が1食あたり糖質40g以下を余裕でクリアできます。

マーガリン派の方は、マーガリンを使用する量を控えて低糖質ジャムと組み合わせれば、シェイプアップを上手に乗り切ることができますよ。

トランス脂肪酸の存在を知ってから、マーガリンが入っている加工品をやめました。パッケージの裏書きをよく読むようにしたところ、市販のパンとかクッキーなどあらゆる食べ物に入っていて驚きです。気にするようになったからなのか、あえてシェイプアップに照準を当てていたわけではないけれど、身体がすっきりしてきました。
（30代・女性）

マーガリンは体に悪いとかシェイプアップによくないとかという情報がありますが、子供のころから食べつけているのでなかなかやめられません。バターと比べて安いし、パンに塗りやすいので重宝しています。確かにスルっと塗ることができてたっぷり使ってしまうから高カロリーになることは素人考えでも想像できますが。

（20代・女性）

マーガリン・カロリー・糖質のまとめ

今回は、カロリー抑制中に気になるマーガリンのカロリー・糖質をご紹介しました。

カロリーオフのマーガリンは、実はスリム向きではなく、普通のバターやマーガリンの方が良いことがわかりました。

そして、マーガリンにはトランス脂肪酸の健康リスクも考えられるため、食べすぎないように気をつけましょう。