【味噌のカロリー】味噌は太る!?白みそと赤みそのカロリー糖質を比較

味噌のカロリーと糖質

糖質カット中に味噌は大丈夫?カロリー・糖質・太らない食べ方

味噌は、味噌汁や鯖の味噌煮、野菜炒めなどいろいろな食べ方ができる調味料です。

日本の伝統的な食品の一つであり、1300年もの長い間、日本人の食生活を支えてきた伝統食品でもあります。

もはや味噌なしでは生きていけないほど、私達の食生活に馴染みがある食品なのですよね。

味噌は、栄養価が高く、健康と美容にも良いとよく聞きますが、糖質カット中に食べても大丈夫なのでしょうか?

実は、味噌は、他の調味料と比べると意外にも高カロリーで糖質が高いため、食べ方に注意が必要なのです。

そこで今回は、味噌のカロリー・糖質量、メリット、太らない食べ方をご紹介しましょう。

味噌のカロリー・糖質は?

味噌のカロリー・糖質は、メーカーや作り方によって異なりますが、平均的な値は以下のとおりです。

味噌のカロリー・糖質(100gあたり)

味噌 カロリー 糖質量
白味噌 約190kcal 約32g
赤味噌 約186kcal 約17g

ご覧のように、味噌は高カロリー・高糖質となっていますので、食べ方に気をつけなければならない調味料なのです。

味噌は、大豆や米、麦等の穀物に、塩と麹を加えて発酵させて作られている発酵食品です。

主原料である大豆は糖質が多いため、
味噌も高糖質になっているのです。

お味噌汁一杯分に使う味噌の量は、大さじ一杯(18g)ですので、35kcalとなります。

では、味噌の種類別にカロリー・糖質量を比べてみましょう。

味噌のカロリー・糖質(100gあたり)

味噌 カロリー 糖質
味噌(米みそ(淡色(白)辛みそ)) 約190kcal 約32g
米みそ(赤色辛みそ) 約186kcal 約17g
米みそ(甘みそ) 約217kcal 約32g
麦みそ 約200kcal 約23g
豆みそ 約217kcal 約8g
即席みそ(ペースト) 約130kcal 約12g
調味料、香辛料類平均 約290kcal 約36g

味噌の中で低カロリーなのは、米の白みそで、高カロリーなのは、甘みそと豆みそという結果になりました。

お湯を注ぐだけのインスタント即席みそは、調味料を加えてペースト状にしたものなので、水分が加えられているため低カロリーです。

味噌を他の調味料、香辛料と比べると、カロリーはやや低めで糖質は低めであることがわかります。

今回は、味噌を大まかに米味噌、麦味噌、豆味噌に分けましたが、味噌は日本各地でつくられおり、数え切れないほどの種類があります。

米味噌の中でも、さらに甘味噌や辛味噌などいくつかの種類に分けられます。

糖質カットダイエッターが覚えておきたいことは、甘味噌は基本的に高糖質であるということです。

それぞれの原料や配合比率、熟成年数の違いによって糖質量が異なりますが、甘みそは糖質が高めです。

甘味噌、麦味噌といった、熟成期間の短いは、糖質量が多めになっており、3年熟成させる長期熟成させる八丁味噌や豆味噌は、低糖質になります。

しかし、低糖質の味噌は、塩分が高めであるものが多いので、その点も気を付けて摂取しましょう。

味噌と他の食品のカロリー・糖質を比べると?

味噌は高カロリーで高糖質な食品であることがわかりましたが、他の調味料と比べるとどうでしょうか?

味噌と他の調味料のカロリー・糖質

調味料 カロリー 糖質
味噌18g(大さじ1) 約33kcal 約3g
醤油18g(大さじ1) 約13kcal 約2g
とうがらし1.2g(小さじ1) 約8kcal 約1.3g
ポン酢17g(小さじ1) 約8kcal 約1.5g
みりん風調味料15g 約35kcal 約8g

味噌は、醤油や唐辛子、ポン酢と比べると高カロリー・高糖質であることがわかります。

ちなみに醤油も甘口は、砂糖や甘味料が使用されていて糖質が多くなるので、糖質カット中は避けるようにしましょう。

今度は、味噌と他の大豆食品とカロリー・糖質を比べてみました。

味噌と他の大豆食品のカロリー・糖質

食品 カロリー 糖質
味噌 約192kcal 約17g
大豆 約176kcal 約1.8g
豆腐 約56kcal 約1.8g
納豆 約200kcal 約5.5g
お酢 約25kcal 約2.5g
おから 約111kcal 約2.3g

味噌と他の大豆食品を比べると、原料は大豆なのでカロリーはかわりませんが、糖質は10倍もの大きな差があるのとがわかります。

大豆食品の中で低カロリー・低糖質なのは豆腐なので、糖質カット中には嬉しい食品です。

納豆は味噌よりもカロリーが若干高めですが、糖質量は少ないので、糖質カット中に食べやすい食品です。

納豆は、付属のタレが糖質高めなので、使う分量を控えると良いですね。

お酢は、糖質を含む原料をアルコール発酵させて作られていますが、味噌よりも低カロリー・低糖質となっています。

味噌のカロリーを消費するのに必要な運動量

味噌を一人前(190kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 86分
ウォーキング 95分
ジョギング 38分
自転車 27分
水泳 25分
女性の場合

 

ショッピング 105分
ウォーキング 118分
ジョギング 51分
自転車 32分
水泳 30分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります

カロリー抑制中に味噌を食べても大丈夫?

味噌は、種類によってカロリーや糖質量が異なりますので、一概に食べないほうが良いとは言えませんが、低糖質の味噌を選んで上手に使えば問題ありません。

糖質カット食中の方にオススメの味噌は、低糖質の豆味噌です。

豆味噌の糖質の量は、同量の濃口しょうゆとほぼ同じですから、一緒に合わせる具材を低糖質の野菜にすれば、糖質を抑えることができます。

気をつけたいのは、低糖質の味噌は、塩分(ナトリウム)が多くなるため、高血圧の方は摂り過ぎには気を付けてください。

ちなみに最近の糖質カットブームのおかげで、日本酒やビールは糖質ゼロの商品が続々と登場していますが、糖質ゼロの味噌はいまのところ発売されていません。(2018年5月現在)

味噌は、人工甘味料を使って味を整えるのが難しいため、糖質ゼロの味噌はないと考えられます。

基本的に味噌は糖質量が高いのが避けられないために、糖質カット中の方は、積極的に取り入れるべき食品ではありません。

そうは言っても、味噌は私達日本人に切っても切れない調味料であるため、低糖質のものを少しずつ取り入れていきましょう。

シェイプアップのタイプ別の味噌の食べ方

シェイプアップのレベル別に味噌の食べ方をご紹介しましょう。

①健康維持のためのカロリー抑制中の方

体重維持のために糖質カットを意識されている方は、1日の糖質量は130g以内ですから、ごはんやパンを抜けば達成することができます。味噌も料理に使って問題ありませんし、毎日食べても大丈夫です。

②緩やかなカロリー抑制中の方

糖尿病予備軍やダイエッターの方で1日の糖質量を45g以内に制限している方は、ある程度味噌を取り入れることができます。

糖質の多い根菜と味噌を組み合わせた豚汁は、1食分で糖質量が9.5gを超えますが、緩やかな糖質カット中は食べることができます。

③厳しいカロリー抑制中の方

糖尿病患者の方や厳しいダイエッターが1日の糖質量を15gに制限している方は、食事の味付けは、基本的に塩・こしょうといったシンプルなものになります。

肉や魚は食べられますが、ごはんやパンといった炭水化物は完全にカットして、味噌も控えるようにしてください。

味噌は糖質が多いため、糖質の少ない食材と組み合わせて、1日に1回だけ味噌汁を飲んでも大丈夫です。

白味噌より赤味噌を選ぼう

お味噌を作るときは、白味噌よりも赤味噌を選ぶと太りにくくなるためオススメです。

白味噌より赤味噌が太らない良い理由は、カロリーや糖質量が白味噌よりも低いからです。

赤味噌には、「メラノイジン」と「ペプチド」という抗酸化作用がある成分が白味噌よりも多めに含まれています。

メラノイジンとペプチドは、体の細胞や器官を若返らせる働きがあり、代謝を高めて、太りにくく痩せやすい体に導いてくれます。

味噌シェイプアップの口コミ

朝ごはんと昼ごはんはそのままに、晩ごはんを具がたっぷりのおみそ汁に置き換えたところ、2週間で1キロ痩せました。

お昼はパスタランチなどまったく気にせず食べているのにこの結果は嬉しいです。少しでも結果が出てくるとやる気が増してきます。

目標はあとマイナス4キロ。簡単だし経済的なので続けやすいシェイプアップです。

(30代・女性)

子供の頃からお味噌汁が大好きで、朝ごはんには決まってお味噌汁を飲んでいる私。

シェイプアップによいというので晩ごはんにもお味噌汁を足すようにしてみたけれど、これといった変化はありません。

多分、これまでお味噌をあまり摂取していないひとに向いたシェイプアップ法なのだと思います。

(20代・女性)

高カロリー!?味噌・カロリー・糖質のまとめ

今回は、糖質カット中に気になる味噌のカロリー・糖質量、メリット、太らない食べ方をご紹介しました。

味噌自体、高カロリー・高糖質なため、調理法や食べ方によっては、さらに高カロリー・高糖質になってしまうので、糖質カット中は注意が必要です。

味噌は高カロリー・高糖質であっても、シェイプアップにメリットな栄養素を多く含み、食べ方次第ではスリムになることもできます。

また、味噌は健康や美容にも良いメリットが多いので、カロリー抑制中は上手に取り入れて
いきたい食品です。

 

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