【水炊きのカロリー】水炊きは太る！？寄せ鍋やちゃんこ鍋とカロリー糖質を比較

カレー鍋やトマト鍋、コラーゲン鍋など、お鍋の種類が豊富にありますが、中でもヘルシーなお鍋といえば「水炊き」。

野菜やキノコがたくさん食べられて、あっさりとした味が魅力的な水炊きですが、ポン酢やゴマだれで食べるのも絶品ですよね。

さらに、シメとして食べる雑炊やうどんもさまざまな食材の出汁が染み込んで、最高の味。

食べると体が温まるため、寒い冬場によく食べられる料理の一つです。

では、そんな水炊きをカロリー抑制中にお腹いっぱい食べても太らないのでしょうか？

今回は、水炊きのカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットや太らない方法、注意点について詳しくご紹介します。

「カロリー抑制中は、できる限り食べる量を減らしたくない！」という方、ぜひ読み進めていってくださいね。

水炊きのカロリーと糖質

水炊きは、作り方や具材の種類、そして調味料の味付けによって、カロリーと糖質量が異なります。

ここでは、一般の家庭で作った場合の水炊きのカロリーと糖質量をみていきましょう。

鍋の中でも、水炊きは昆布などで出汁をとり、野菜中心の具材を入れていくので、低カロリーとなっています。

例えば、寄せ鍋は、だし汁に塩や醤油、みりんなどで味付けするため、水炊きよりもカロリーと糖質量は高めです。

そして、市販の鍋の素を使ったキムチ鍋やカレー鍋は、味が濃いため食欲も増進されて、ご飯が進みます。

もつ鍋一人前(524.75g)と水炊き一人前(796.3g)を比べると、水炊きの方が量が多いにもかかわらず、水炊きの方が低カロリーとなっています。

そのため、カロリー抑制中にお鍋を食べるなら、カロリーと糖質量が控えめの水炊きは最適です。

水炊きの食材

• 鶏肉
• 春菊
• しいたけ
• シメジ
• 白菜
• にんじん
• ねぎ
• 絹ごし豆腐
• 水菜
• えのき

水炊きは、具材も肉は鶏肉、そして野菜やキノコ類が多めに入るので全体的に低カロリーです。

鶏肉も豚肉や牛肉と比べると低カロリーですし、鶏皮を取り除けばもっとカロリーを抑えることができます。

水炊きの味付け

• 昆布だし
• めんつゆ
• 酢
• 日本酒
• 塩

水炊きがシェイプアップに向いていると言われる理由は、味付けが薄味であることが挙げられます。

水炊きは、ポン酢などのヘルシーなたれつけて食べることが多いので、たくさん食べても太りにくいのです。

水炊きと寄せ鍋・ちゃんこ鍋のカロリーと糖質を比較

次に、水炊きとほかの鍋のカロリーと糖質を比較していきたいと思います。

今回は、水炊きのほかに、カレー鍋・寄せ鍋・もつ鍋・ちゃんこ鍋・火鍋・豆乳鍋・トマト鍋・すき焼きの8種類の鍋のカロリーと糖質を示しました。

ほかのさまざまな種類の鍋と比べても、水炊きはカロリー・糖質ともにかなり低いことがわかりますね。

鍋の中でもかなりヘルシーな鍋とされる寄せ鍋やちゃんこ鍋と比べても、低カロリー低糖質で、水炊きはカロリー抑制中に最適な料理であると言えますね！

水炊きともつ鍋のカロリーと糖質を比較

水炊きは鶏鍋とも言われることもあり、基本的には鶏肉だけを投入します。

では、牛や豚の小腸や大腸であるもつを投入するもつ鍋と比べると、カロリーと糖質量はどうでしょうか？

もつ鍋には、キャベツやニラ、もやしなど多くの野菜が入っているのでヘルシーな鍋と言えます。

ただし、もつ鍋は、いろんな肉類が投入されるため、鶏肉だけの水炊きよりもカロリーが高めとなっています。

牛ホルモン小腸の場合は100gあたり287kcalと高カロリーなので、お店やレシピによってはもっとカロリーが高いところもあるでしょう。

そして、もつ鍋は味つけに砂糖やみりんを多く使うため、食欲が刺激されて、カロリー抑制中につい食べ過ぎてしまうことがあります。

もつ鍋に使われるみりんは100gあたり糖質43.2gと高糖質なので、カロリー抑制中は控えめに使うようにしましょう。

カロリー抑制中にもつ鍋と水炊きのどちらか食べるなら、水炊きを選んだほうがヘルシーなので良いですね。

水炊きのカロリーを消費するのに必要な運動量

水炊きを一人前（334kcal）食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

水炊きシェイプアップの９つのメリット

水炊きは、野菜がたっぷり取れて、いっぱい食べても低カロリー、低糖質という優秀な食べ物です。

ここからは、カロリー抑制中に水炊きがオススメと言われている理由をみていきましょう。

メリット①低カロリー低糖質

すでにお伝えしたとおり、水炊きは低カロリー低糖質でかなりスリム向きな料理といえます。

とくに糖質に関しては、摂取しすぎると血糖値が急上昇し、体に糖分を取り込む働きのあるインスリンが多く分泌され、体脂肪が増えてしまうのです。

そのため、低糖質である水炊きは、血糖値が上がりにくく、脂肪蓄積がされにくいと考えられます。

メリット②カロリー抑制中の栄養補給になる

カロリー抑制中は、カロリーや糖質量を控えるようになるため、必要な栄養が摂れずに栄養不足気味になることがあります。

体にビタミンやミネラルが不足すると、思ったように体重が落ちなくなり、肌荒れやお通じの悪さの症状も出ることもあるでしょう。

水炊きには、野菜や鶏肉、キノコ類などさまざまな具材を投入するため、カロリー抑制中に不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をまとめて摂取することができます。

お鍋に野菜を入れるとカサが小さくなり、たくさんの量の野菜を食べることができるのもメリット。

ネギや玉ねぎなどの野菜は、体をポカポカ温めてくれるのでカロリー抑制中に役立ちます。

玉ねぎは鍋で火を通すことにより、生で食べるよりも辛味が減り、胃への負担もなくなるのです。

メリット③体が温まって代謝が上がる

どんなシェイプアップを試してもなかなか痩せないと悩む方は、代謝が落ちて痩せにくい体質になっている可能性があります。

年齢や運動不足により代謝が低下すると、カロリーを抑えた食べる量を減らしても、十分にエネルギーを消費できないので痩せにくくなるのです。

そんな方は、水炊きを食べれば体の中から体を温めることができて、代謝をアップして痩せやすい体質になります。

お鍋を食べると冬でも体がポカポカして汗をかくこともありますよね。それは、温かい鍋を食べることで代謝が上がっているからなのです。

カロリー抑制中にヘルシーな水炊きをたくさん取り入れることで、代謝をアップして多くのエネルギーが消費されるようになり、痩せやすい体質に近づいていきます。

代謝が上がるということは、消費するカロリーが多くなるということ。食べるだけで消費するカロリーがアップするなんてありがたいですよね。

そのため、水炊きは温かい状態で食べるのが良いでしょう。

メリット④デトックス作用

水炊きには、緑黄色野菜やきのこ類をたくさん投入するため、食物繊維を多く摂取することができます。

食物繊維はお腹の中で膨れて、体内の老廃物や不純物を便や尿、汗などを通して体外へ排出してくれるのです。

そのため、水炊きを食べると体の中の不要なものがなくなるため、体がスッキリしてめぐりが良くなり痩せやすくなります。

カロリー抑制中にお通じの悪さになりやすい方や溜め込みやすい方は、水炊きから食物繊維を多く摂り、デトックス作用により体を整えましょう。

ちょっと恥ずかしいのですが、実は、子供のころから水炊きがあまり好きではありません。大人になると好きになると聞いていたのですが、残念ながら私の場合は、水炊きは苦手なままで、お鍋をするならカレー鍋やイタリアン鍋なので、水炊きと比べるとカロリーが上がってしまいます。

（20代・女性）

メリット⑤野菜がたくさん食べられる

水炊きは、野菜を加熱してかさが減った状態で食べるため、多くの量の野菜を摂取することができます。

カロリー抑制中に野菜をたくさん食べると何がよいのでしょうか。

野菜には、ビタミンやミネラル、さらに食物繊維が多く含まれています。

ビタミンやミネラルは、食事によって摂取した糖質や脂質を代謝するのに必要不可欠な栄養素。

ビタミンやミネラルを不足なく摂取することによって、糖質や脂質の代謝がスムーズにおこなわれ、しっかりとエネルギー消費することができるため、脂肪蓄積を防ぐことができるのです。

さらに、食物繊維がお腹の中を整えてお通じの悪さを解消させてくれるため、お通じの悪さによってぽっこり出ていたお腹をスッキリとさせ、ぺたんこなお腹にすることができます。

そのため、たくさんの野菜が食べられる水炊きはシェイプアップへのメリットが非常に大きいのです。

メリット⑥満足感が得られる

水炊きは、鶏肉や多くの野菜を一緒に煮るため、野菜自体に含まれる水分が出汁に流れ出て、栄養たっぷりのスープができあがります。

カロリー抑制中は、水炊きのスープを飲むことでお腹がいっぱいになり、食べ過ぎを予防することができるのです。

水炊きは低カロリー低糖質かつたっぷりと野菜が摂取できる料理であるために、カロリー抑制中でも安心してたくさんの量を食べることができます。

カロリー抑制中には、カロリー・糖質摂取を控えるために食事量を減らすことに努めるかと思いますが、水炊きは多くの量を食べられるため、しっかりと満足感を得ることができるのです。

しっかりと満足感が得られれば、間食をすることもありませんし、「空腹によるストレスでシェイプアップが続かなかった・・・」なんてことにもなりません。

カロリー抑制中には、しっかりと満足感が得られる食事をすることも大切なのです。

そのため、満足感が得られる水炊きはシェイプアップにもってこいな料理です！

メリット⑦忙しい時も簡単に作れる

カロリー抑制中は、外食や出来合いのものを購入するよりも、自炊することが推奨されています。

しかし、忙しい現代人はなかなか調理する時間がないと悩む方も多いです。

そんな外食に頼ってしまいがちの方も、水炊きならば、時間がなくても野菜を切っていれるだけで、簡単に作ることができます。

お鍋に投入する野菜は、時間があるときにカットしておいて冷凍庫に入れておけば、さらに調理時間を短縮できますよ。

日々の生活で野菜が不足している方は、外食で高カロリーの食事をするよりも、野菜たっぷりの水炊きを食べた方がヘルシーです。

普段、外食やコンビニ食が多い方は、自炊を始めることで、食生活を見直す良いきっかけにもなります。

水炊きは、料理が苦手な方でも簡単に作ることができるので、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

メリット⑧お酢が血糖値の上昇を抑える

水炊きはさっぱりとしたポン酢で食べる人が多いのではないでしょうか。

実は、ポン酢で食べることにも大きなシェイプアップへのメリットが！ポン酢に含まれるお酢には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値の上昇が抑えられれば、体に糖分を取り込む働きのあるインスリンの分泌が少なくなり、脂肪蓄積がされにくくなります。

そのため、水炊きはポン酢で食べるのがかなりおすすめです！

メリット⑨水分を多く摂ることができる

水炊きは、水分を多く摂取することができる料理です。しっかりと水分摂取をすることはシェイプアップには欠かせません。

なぜかと言うと、水分は脂肪燃焼に不可欠な物質。水分摂取が不足していると、脂肪燃焼がされにくく痩せにくい身体となってしまうのです。

さらに、食べ物と一緒に水分を多く摂取することで、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐこともできます。

そのため、水分を多く摂取できる水炊きをカロリー抑制中に食べるのが良いでしょう。

水炊きを食べても太らない６つの方法

太らない方法①肉は鶏むね肉がおすすめ

水炊きに入れる肉と言えば、鶏肉や豚肉を入れる方が多いのでは？

カロリー抑制中に食べる肉としては、鶏肉、中でも鶏むね肉がおすすめ。

鶏むね肉は、低カロリー高タンパク質な食品で、カロリー抑制中には最適な肉！

それに比べて、豚肉や鶏もも肉は脂身が多く高カロリーになりがち。

そのため、水炊きに入れる肉は豚肉や鶏もも肉よりも鶏むね肉にするのが良いでしょう。

ちなみに、鶏むね肉以外に入れるタンパク質食品としては、白身魚や豆腐なども低カロリー高タンパク質の食品であるため、かなりおすすめですよ！

太らない方法②生姜をプラスする

カロリー抑制中に水炊きを食べる際には、生姜をプラスして食べるのが良いでしょう。

水炊きを食べる際に使用するタレは、ポン酢がおすすめだというお話はすでにしましたね。

ポン酢にさらに生姜を加えると、よりシェイプアップにメリットが大きい食べ方となります。

生姜は血行を促進し、体を温める作用があるため、体温が上がることで代謝が良くなります。

代謝が良くなれば、日常生活や運動で消費するカロリーがアップするため、痩せやすい身体をつくることに役立つのです。

つけダレのポン酢に入れる以外にも、鍋に直接生姜を投入していただいても構いません。

鍋に入れることで、食材に生姜の風味が染み込んでより美味しい水炊きとなりますよ。

太らない方法③１人用の鍋を使う

シェイプアップにお鍋を食べるときは、１人用の鍋で食べることで、食べる量をコントールできて、食べ過ぎを防ぐことができます。

家族や複数の人と大きな鍋をシェアすると、自分がどれだけ食べたかわからなくなります。

知らない間に食べ過ぎてしまうこともありますし、カロリーや糖質量の計算も難しくなるため、１人用の鍋を使うと便利ですよ。

水炊きはカロリー抑制中に最適メニュー。冬あまり動かなくて体が重くなる私は、いつも水炊きで体重を調整します。野菜やお豆腐をたっぷり入れて、メインはなるべくヘルシーな鶏肉やお魚にします。薄くおだしの味をきかせても美味しいですし、もちろんポン酢ははずせません。2カ月水炊きシェイプアップすれば、4キロは確実に落とせますよ。

（30代・女性）

太らない方法④スープは手作りする

水炊きのスープは、昆布だしをベースに鶏肉をいれて薄味のスープが完成します。

市販の寄せ鍋スープには、糖分などが多く入っていることがあるので、カロリー抑制中はなるべく手作りのスープを作ることをオススメします。

そして、具材は低カロリーな野菜やキノコ類、しらたきなどヘルシーで低糖質のものを入れれば立派なスリム向きのお鍋が完成します。

太らない方法⑤シメの雑炊や麺類はほどほどにする

水炊きのシメで食べる雑炊やうどんは、肉などの出汁が染み込んで絶品ですよね。

おいしくてたくさん食べてしまいがちですが、シメの食べ過ぎには十分注意してください。

シメとして入れるご飯やうどんは、非常に糖質が多い食品。

そのため、多く食べるほど糖質の摂取が増えて、太りやすくなってしまいます。

水炊きを食べて、代謝をあげたりシェイプアップにメリットのある栄養素を身体に多く取り入れたりしても、シメを食べ過ぎて糖質の摂取を増やしてしまっては意味がありません。

カロリー抑制中に、水炊きのシメとして食べる雑炊やうどんの量は、控えめにしておきましょう。

太らない方法⑥ゴマだれはやめる

水炊きはゴマだれで食べるという人もいるのではないでしょうか。

ただし、カロリー抑制中はゴマだれで食べることは避けた方が良いでしょう。

なぜならば、ゴマだれは意外とカロリーが高い！

大さじ一杯あたりのカロリーは、45kcal。

一食あたりでは、大さじ4杯分ほど使いますから、タレだけで200kcal近く摂取してもしまうことになります。

どうしてもゴマだれで食べたい方は、つける量を控えめにする、もしくは、少しはゴマだれで食べて残りはポン酢で食べるようにすることをおすすめします。

水炊きのカロリーと糖質のまとめ

今回は、水炊きのカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットや太らない方法、注意点について詳しくご説明してきました。

水炊きはさまざまな種類の鍋と比べても低カロリー・低糖質であり、シェイプアップへのメリットも多くあることから、かなりスリム向きな料理であることがわかりましたね。

水炊きは、体の中を芯から温めることで、代謝をアップすることに繋がりカロリー抑制中に最適です。

そして、中身の具材の白菜やネギ、大根といった野菜は、低カロリーで栄養価も高いため、カロリー抑制中の栄養補給にもなります。

ぜひ、カロリー抑制中は水炊きを多く取り入れて簡単に痩せやすい体質に変えていきましょう。

【鍋のカロリー】鍋は太る！？キムチ鍋とちゃんこ鍋のカロリー糖質を比較

2018.05.07