カロリー抑えてる方の主食には、もち麦が良いという話を聞いたことはありませんか？
もち麦は、普通のご飯よりも粘り気が強く、モチモチ感が楽しめる穀物。
もち麦以外にも、玄米や雑穀米、押し麦などがカロリー抑制中の主食に適しているとよくいわれますよね。
果たして、本当にもち麦がカロリー抑制中の主食に向いている食品なのでしょうか。
今回はもち麦のカロリー・糖質について、また、シェイプアップへのメリットや食べても太らない方法について詳しくご紹介していきます。
もち豚
もち麦のカロリーと糖質
もち麦入りごはん
さっそく、もち麦のカロリーと糖質をみていきましょう。
100g0gあたりのもち麦のカロリーと糖質を示しました。
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| もち麦 | 158kcal | 30.8g |
茶碗一杯なら150gほどになりますから、カロリー・糖質は1.5倍となり、カロリー210kcal糖質40.2gとなります。もち麦100gは、おにぎり一個分程度。
これだけでは、カロリー・糖質ともに高いのか低いのかわからないため、次の項目で白米や玄米とカロリー糖質を比較していきましょう！
もち麦と白米・玄米のカロリーと糖質を比較
玄米ごはん
もち麦と白米・玄米・雑穀米・押し麦のカロリー・糖質を比較していきます。
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| もち麦 | 158kcal | 30.8g |
| 押し麦 | 158kcal | 32.6g |
| 玄米 | 165kcal | 34.2g |
| 雑穀米 | 168kcal | 35.3g |
| 白米 | 168kcal | 37.0g |
もち麦は、カロリー・糖質ともに最も低く、スリム向きであることがわかりますね。
玄米ごはん
次いで押し麦。その次が玄米となっています。
カロリー抑制中は米よりも麦を食べるべきであることがよくわかりますね。
もち麦のカロリーを消費するのに必要な運動量
もち麦を茶碗一杯（150g）食べて摂取したカロリー（210kcal）を消費するには、どれくらいの運動が必要なのでしょうか。
| ショッピング | 95分 |
| ウォーキング | 105分 |
| ジョギング | 42分 |
| 自転車 | 29分 |
| 水泳 | 27分 |
| ショッピング | 118分 |
| ウォーキング | 130分 |
| ジョギング | 57分 |
| 自転車 | 36分 |
| 水泳 | 34分 |
※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります
もち麦シェイプアップのメリット
メリット①満腹感が得られやすい
もち麦入りごはんの冷やしウーロン茶漬け
もち麦は、さまざまな種類の麦や米などの中でも満腹感が得られやすい穀物。
もち麦は、白米や玄米とはデンプンの構造が異なっています。
白米や玄米はアミロースとアミロペクチンで構成されていますが、もち麦はアミロペクチンのみで構成されています。
アミロペクチンは粘度が高いため、もち麦は白米や玄米よりも粘り気が強く、モチモチとした食感でお腹にたまりやすいのです。
さらに、モチモチとした食感により噛む回数が必然的に増え、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られやすくなります。
しっかりと満腹感が得られれば、余計な間食をとることを防ぐことができますし、空腹によるストレスも軽減され、シェイプアップを続けやすくなるのです。
メリット②お通じの悪さが解消される
もち麦を食べることで、お通じの悪さ解消の期待ができます。
もち麦には、水に溶けやすい性質をもつ水溶性食物繊維が豊富。
水溶性食物繊維は、腸内に存在する善玉菌のエサとなるため、お腹の中が整えられ、お通じの悪さ解消が期待できます。
お通じの悪さが解消されることで、ぽっこりと出ていてお腹をすっきりとさせることができ、お腹をペタンコにすることができます。
さらに、腸内の老廃物が排出されることで、胃腸の働きが活発となって血の巡りが良くなり、代謝改善にも期待！
代謝が改善されれば、日常生活や運動で消費するカロリーがアップして、痩せやすい身体をつくることができますよ！
女性タレントさんが次々とスリムになったというテレビ番組を見て、意気揚々ともち麦シェイプアップをはじめましたが、1カ月たっても何のメリットもありません。もち麦を食べれば、ほかの食生活は変えなくていいと聞いたのですが、やっぱり僕の場合は、まず食べ過ぎを改善しないといけないのでしょうか。
（20代・女性）
メリット③糖質の吸収が抑えられる
もち麦を食べることで、糖質の吸収が抑えられることにも期待！
こちらも、もち麦に含まれる食物繊維の働き。
中でも、大麦βグルカンという食物繊維が豊富で、糖質の吸収を抑える働きをしてくれます。
糖質は太るモトとなる成分。
糖質が多く吸収されれば、脂肪蓄積が促されてしまうのです。
もち麦を食べれば、そんな糖質の吸収が抑えられるため、太ることを防ぐことができますよ。
もち麦を食べても太らない方法
太らない方法①朝食に食べる
もち麦と卵かけご飯
もち麦を食べるなら、朝食として食べるのがおすすめ！
朝食として食べれば、日中の活動でしっかりとエネルギー消費をすることができます。
さらに、先ほどご紹介した食物繊維の糖質吸収抑止の働きは、食事をとった後も長時間継続！
そのため、もち麦を朝食に食べることで、昼食や間食で摂取する糖質の吸収を抑えることにも期待ができるのです。
よって、もち麦は朝食として食べるようにするのが良いでしょう。
太らない方法② 食事の最後に食べる
もち麦は食事の最後に食べるようにしましょう。
カロリー糖質・比較の項目で、もち麦は白米や玄米、押し麦など、さまざまな麦や米の中でも比較的糖質が低いことがわかりましたね。
しかし、数多くある食品の中ではかなり糖質が高い方。そのため、糖質の吸収を抑える工夫をするべき。
その工夫とは、いたって簡単！もち麦を食事の最後に食べること。
これを意識するだけで、糖質の吸収を抑え、太ることを防ぐことができるのです。
もち麦を食事の最後に食べれば、汁物や副菜で食物繊維を摂取してから糖質を摂取することになり、糖質より先に体内に取り込まれた食物繊維が糖質の吸収抑止に働いてくれるのです。
カロリー抑制中の食事では、もち麦に限らず糖質の多い食品を最後に食べるのが良いでしょう。
太らない方法③夜に食べるなら量を控えめにする
もち麦を夜ご飯に食べるなら、摂取量を控えめにしましょう。
なぜなら、夜に摂取したものは体に脂肪として蓄積されやすいため。
夜ご飯を食べた数時間後となる22時〜2時の間には、脂肪蓄積を促す働きのあるビーマルワンと呼ばれるタンパク質の分泌が最も多くなる時間帯。
そのため、夜にもち麦をたくさん食べて糖質摂取量が多くなると、非常に太りやすくなってしまうのです。
よって、夜ご飯にもち麦を食べるなら、できる限り摂取量は控えるようにしましょう。
ご飯が大好きでシェイプアップが続かない私でもシェイプアップに成功したのが、もち麦シェイプアップです。お米にもち麦を足して炊くだけなので簡単でおすすめですよ。もち麦シェイプアップをはじめて数日で、尿量が増えてデトックスを実感しました。3カ月続けた今、なんと5キロも痩せました。
（30代・女性）
太らない方法④一食あたり茶碗一杯までにする
一食にもち麦を食べる量は、茶碗一杯までにしましょう。
すでにお伝えしたとおり、もち麦は白米や玄米に比べると糖質量は少ないですが、ほかのさまざまな食品と比べれば糖質量は高い方。
そのため、もち麦を食べ過ぎれば糖質摂取過多となり、確実に太ってしまいます。
いくら満腹感が得られやすく、お通じの悪さ解消や糖質吸収抑止のへ作用があるといっても食べる量をコントロールしなければ、シェイプアップができないのです。
もち麦茶碗一杯なら、カロリーは210kcal、糖質は40.2gであり、一食に食べる主食をこれだけの量に抑えておけば、太る心配はないでしょう。
太らない方法⑤野菜やきのこをたくさん食べる
もち麦入りきのこの炊き込みご飯
もち麦を食べる際には、野菜やきのこを多く使用した料理を食べるようにしましょう。
なぜ野菜やキノコ食べると良いのか。
それは、野菜やきのこにビタミンやミネラル、食物繊維などカロリー抑制中に良い影響を及ぼす栄養素が豊富に含まれているため。
食物繊維がお通じの悪さ解消に働いたり、糖質の吸収を抑止したりすることはすでにお伝えしましたね。
そのため、ビタミンとミネラルの働きについてお伝えしていきます。
ビタミンやミネラルは、食事で摂取した糖質や脂質を代謝するのに必要な栄養素。
ビタミンやミネラルが不足すると、糖質や脂質の代謝が滞り、エネルギーとして消費することができず脂肪として蓄積されてしまうのです。
そのため、カロリー抑制中にはビタミンやミネラルを十分に摂取して、糖質や脂質の代謝をスムーズにおこなえるようにする必要があるのです。
とくに、もち麦には糖質が多く含まれているため、ビタミンやミネラルをたくさん摂取して、糖質をきちんとエネルギー消費できるようにするのが良いでしょう。
以上のことから、もち麦を食べる際には野菜やきのこを一緒に摂取することをおすすめします。
太らない方法⑥運動を取り入れる
もち麦を食べても、しっかりと運動をしてカロリー消費をすることで、太ることを防ぐことができます。
「もち麦のカロリーを消費するのに必要な運動量」の項目において、必要な運動量を詳しく記載しましたので、そちらを参考に運動することをおすすめします。
運動することでカロリー消費されるだけでなく、血の巡りが良くなったり筋肉量が増えたりして、基礎代謝がアップ！
基礎代謝が上がれば、カロリー消費されやすくなり、痩せやすい身体をつくることができます。
よって、運動も適度に取り入れて、カロリー消費と痩せやすい身体づくりに努めましょう。
もち麦のカロリーと糖質のまとめ
もち麦は、白米や玄米、雑穀米、押し麦に比べてカロリーや糖質が低く、スリム向きな主食であることがわかりましたね。
ただし、主食としてカロリー・糖質が低いだけであって、数多くある食品の中ではかなり糖質は高い方。
そのため、摂取量や食べる順番、食べ合わせなどを工夫し太らない食べ方をして、カロリー抑制中に良い影響を受けてくださいね。
