【鍋のカロリー】鍋は太る！？キムチ鍋とちゃんこ鍋のカロリー糖質を比較

鍋料理は、多くの野菜を一度にとることができて、体も温まり、カロリー抑制中に大活躍してくれるメニューです。

お鍋の種類もたくさんあるので、毎日食べても飽きないのが魅力です。

しかし、カロリー抑制中は、鍋のスープ、具材や食べ方によって、カロリーと糖質が大きく変わってくるので注意が必要です。

お鍋は低カロリーで体も温まるので、どんな調理法でも大丈夫！と安心するのは禁物なのです。

そこでスリミーでは、スリム作戦を成功させるために知っておきたいいろいろな種類の鍋のカロリー・糖質量、太らない食べ方をご紹介します。

鍋のカロリー

お鍋には、みそ鍋、豆乳鍋、キムチ鍋、カレー鍋、トマト鍋など多くの種類がありますが、それぞれのカロリーをみていきましょう。

すき焼き、しゃぶしゃぶ、ちゃんこ鍋、ジンギスカン鍋や担々鍋といった、お肉が具材のメインとなっているお鍋は、カロリーが高めです。

お肉がたっぷり入った鍋が食べたいときには、牛肉や豚肉ならモモ肉を選び、鶏肉ならムネ肉を選ぶようにするとカロリーを抑えることができます。

鍋一人前（鍋スープと調味料と具材）

特にカロリー抑制中は、砂糖やみりんをたっぷり使った甘いスープやだし汁は高カロリー・高糖質になるので注意が必要です。

例えば、砂糖で甘く煮るすき焼きやチーズ鍋は、鍋の味付けでカロリーが高くなるので、具材を野菜中心に入れても、お鍋自体のカロリー・糖質は高くなってしまいます。

市販の鍋スープの素は、甘みやコクなどを出すために調味料が含まれており、カロリー・糖質が高めのものが多いです。

味の素鍋スープの1人前のカロリー

エバラ鍋スープの1人前のカロリー

鍋つゆのカロリー（1人前）

人気のカレー鍋な濃厚タイプのスープはどのメーカーもカロリーが高めだとわかりました。

カロリー抑制中に鍋をヘルシーに仕上げるためには、自分でスープを作るのもオススメです。

市販の鍋つゆは控えて、昆布や椎茸などでだしを取った水炊き鍋を作れば、だし汁で大幅にカロリーを調整することができます。

また、ヘルシーなイメージのトマト鍋やシェイプアップに良さそうなキムチ鍋も市販のスープはカロリーが高めなので、自分で調理するときは、甘みを抑えて豆板醤で辛味を出すようにして工夫すると良いですね。

カロリー抑制中にお鍋を食べるときは、出汁と調味料などで調整して、なるべく味付けを薄めにして調理するのがコツです。

次に、お鍋に入れる定番具材の野菜やお肉のカロリーをみていきましょう。

鍋の定番具材のカロリー（100gあたり）

白菜やお豆腐は低カロリーなので、カロリー抑制中のお鍋にはたっぷり入れたい具材ですね。

シメのマロニーちゃんやうどん、ごはんといった炭水化物は、カロリー・糖質ともに高いので、カロリー抑制中は控えたほうが良いでしょう。

鍋の糖質

市販のお鍋のスープはカロリーが高いものがありましたが、糖質はどうなのかチェックしましょう。

低カロリーのスープと糖質が少ない野菜をたっぷり煮込めば、お腹もいっぱいになりカロリー抑制中に良さそうですよね。

便利で簡単な市販の鍋の素の糖質量をみていきましょう。

味の素・鍋キューブの糖質・１個あたり

一番糖質量が低いのは魚介・鶏系のちゃんこやよせ鍋、その後に味噌やとんこつ系しょうゆ、そしてごま豆乳やキムチ鍋という順番になっています。

女性に人気のある豆乳鍋は、意外と糖質が高めなので要注意です。

味の素の場合、10種の野菜だしが一番高糖質という結果も意外ですよね。

糖質が気になる方はあっさりとした、魚介や鳥系のちゃんこ鍋を選ぶと安心です。

エバラ・鍋キューブの糖質・１個あたり

エバラは、豆乳ごま鍋、濃厚みそ鍋、キムチ鍋が最も高糖質の鍋になることがわかりました。

どれもヘルシーな名前ですが、意外にも高糖質なので、スープを飲みすぎると糖質を取りすぎてしまうことになります。

厳しいカロリー抑制中の方は、エラバラの場合、濃厚白湯鍋またはとんこつ醤油鍋は低糖質なのでオススメです。

ミツカン・鍋キューブの糖質・１個あたり

ミツカンの場合は、焼きあごだし鍋が低糖質でキムチ鍋が高糖質という結果となりました。

カロリー抑制中であっても、市販の鍋の素は比較的低糖質ですが、乳鍋やキムチ鍋は意外と糖質が高いので、スープを飲みすぎないようにしましょう。

人気3大メーカーの味の素、エバラ、ミツカンのどちらの鍋の糖質量を見ても、全体的に低めとなっています。

カロリー抑制中でも、市販の鍋の素を使用して問題ありませんが、種類によって糖質量は異なるので、糖質が低いものを選ぶようにしましょう。

カロリー抑制中に気をつけたいのは、締めのごはんや麺といった炭水化物です。

鍋のシメである雑炊や麺は、炭水化物で高糖質なだけでなく、だし汁に溶け込んだ具の脂質なども吸収してしまうためカロリーもアップします。

カロリー抑制中は、鍋の締めはなしにする、または糖質0麺を使うなどして工夫するようにしましょう。

カロリー抑制中に鍋を食べるメリット

カロリー抑制中は、お鍋は最適なメニューと断言できます！早速その理由をみていきましょう。

①野菜をたくさん摂れる

お鍋は、カロリー抑制中に不足しがちな食物繊維と豊富な野菜をたっぷり摂ることができるのでオススメ。

野菜の摂取目標は1日350gですが、これだけの野菜を毎日食べるのは大変なことです。

ところが、鍋にすれば煮込むために量が減り、1日350gという摂取目安量も達成しやすくなります。

②主食がなくても満腹感が高い

カロリー抑制中は主食をかなり抑えるため、「まだ食べたいのに食べられない」と辛い思いと葛藤します。

通常のご飯とおかずのある食事だと、ご飯がもっと欲しくなったり物足りなさを感じてしまうのです。

しかし、鍋にすれば「ご飯を食べたい」いう欲求がなくなり、主食を食べなくても満腹感と満足感を得られるのです。

お鍋には、何種類もの野菜、しらたき、こんにゃくなどをたくさん入れるので、ボリューム満点になるメニューです。

お鍋を食べただけでお腹がいっぱいになるので、「ご飯や麺類を食べたい」といった欲求が抑えられて、お鍋だけでも満足感を感じることができるのです。

お鍋はバリエーションも多く、飽きることなくシェイプアップを続けられるのも嬉しいポイント。

カロリー抑制中は、お鍋を美味しく食べて、健康的なシェイプアップ生活を目指しましょう。

③代謝をアップする

鍋は、身体を芯から温めることで、代謝を促して、痩せやすい体質にしてくれるサポート作用が期待できます。

身体を冷やさないようにすることは、どんなスリムになる方法でも大切なことです。

お鍋に生姜や唐辛子といった香辛料を薬味加えると、さらに身体を温めることができます。

特に寒い時期のシェイプアップは、身体が冷えやすいため、積極的にお鍋を食べましょう。

④多くの栄養素を摂れる

野菜を使った料理は、加熱したり茹でたりすると、栄養素が溶けだしてしまったり壊れてしまうものもあります。

お鍋は、野菜の栄養素が溶け出したスープまで頂ける料理なので、野菜の栄養素を丸ごと摂取できるのです。

カロリー抑制中は、お鍋にたっぷりの野菜と一緒にヘルシーなスープも飲んで、野菜の栄養素を丸ごと摂取しましょう。

⑤調理が簡単

シェイプアップは、糖質量やカロリーを四六時中考えながら献立を考えなくてはならないので、調理するのが大変ですよね。

お鍋料理は、野菜を切っていれるだけという簡単料理ですから、調理時間が短く、忙しい時でもササッと作れるのもメリットです。

最近は、市販の鍋のスープもヘルシーな低カロリーの種類も増えてきいるので、スープを作る手間を省くこともできます。

⑥家族みんなで一緒に食べられる

カロリー抑制中は、家族の中で自分だけ低カロリーの食事をしなければならないこともありますよね。

家族みんながステーキを食べているのに、自分だけ豆腐ステーキで我慢…。といったシーンもよくあるかと思います。

ところが、鍋は家族と一緒に同じものを食べられるというメリットがあるのです。

家族みんながひとつの鍋を美味しく食べることができれば、自分だけ低カロリーの食事をポツンとする必要もないわけです。

もちろんカロリー抑制中であることを忘れずに、シメの雑炊やうどんを食べてしまわないように気をつける必要があります。

鍋シェイプアップはスリムになるのか

鍋は油を使わないので、具材とスープだけのカロリーのみですから、シェイプアップに適した料理と言えます。

鍋に入れる野菜の多くは、食物繊維が豊富なため、体脂肪の吸収を妨げてくれる作用があります。

その他、具材の野菜にはビタミン、ミネラルなどが含まれているために、カロリー抑制中の不足しがちな栄養素を補うことができます。

お鍋はたくさん食べても低カロリーで満腹感を得られるので、カロリー抑制中には嬉しい料理だと言えます。

お鍋は、肉・豆腐・魚介などのタンパク質も入るので、栄養バランス面から見てもスリム向きです。

気をつけたいのは、脂肪分の高い部位のお肉を入れてしまうと、高カロリーになってしまいますので、低脂肪の低カロリーのお肉を選ぶようにしてください。

また、シメの雑炊やうどんなどの炭水化物を入れると高カロリーになるので、代わりに鍋に野菜やきのこなどでかさを増すと良いでしょう。

鍋の太らない具の選び方

ここからは、鍋の太らない具の選び方をご紹介します。ちょっとしたコツでカロリー抑制中でも鍋を美味しく食べて、理想の体重を目指しましょう。

①脂質の少ない具を選ぶ

具材は低カロリー、脂質の少ない具を選ぶことが鉄則！野菜とキノコ類はほとんどカロリーがないので色々な種類をたくさん入れましょう。

豆腐や魚（鮭・ブリ・白身魚）、貝類（あさり・ホタテ・牡蠣）を入れると、脂質が少ないためカロリーが抑えることができます。

野菜だけでなくお肉も欲しいので、豚肉・牛肉は脂質の少ないモモ肉・ロース肉、鶏肉はムネ肉を選ぶと良いです。

②春雨よりも白滝を入れる

春雨はヘルシーなイメージがあるのでお鍋にたくさん入れてしまいがちですが、でんぷん100％の炭水化物なので、カロリー抑制中は要注意の食材です。

春雨よりもカロリーがほとんどない白滝を使うようにしてください。

③鍋のスープは薄味にする

市販の鍋スープの素は、低カロリーなものが増えてきていますが、脂質や糖類が多いものもあるので注意しなければなりません。

カロリー抑制中の鍋のスープは、自分で出し汁を作り、醤油・酒・味噌などで薄く味付けすると良いでしょう。

鍋に色々な種類の野菜や、具をいれることで、素材のうまみが溶けだすため、薄味でもコクが出て美味しく仕上がりますよ。

太らない鍋は４種類

鍋には多くの種類がありますが、太らない鍋は何があるでしょうか？

①水炊き

鶏ベースのあっさりしていて野菜が多い水炊きは、カロリー抑制中に最適です。

水炊きは、ポン酢、ゆず胡椒などでヘルシーに美味しく食べることができます。ゴマだれはカロリーが高めなのでカロリー抑制中は控えましょう。

②湯豆腐

豆腐は腹持ちが良く、主食のような満腹感を与えてくれるので、カロリー抑制中の湯豆腐は太りにくくオススメです。野菜やきのこなども入れてポン酢であっさりと食べればカロリー抑制中に最適なお鍋になります。

③トマト鍋

トマト鍋に含まれるリコピンは、脂肪細胞を抑制する働きがあり、美肌にも良いメリットがあります。

トマト鍋は1人前600kcalとカロリーが高めですが、糖質量は約6.8gと低めなので、カロリー抑制中にオススメです。

トマト鍋は、チーズを入れるとカロリーが高くなってしまうので控えましょう。

④キムチ鍋

キムチ鍋は、キムチの味付けをベースに白菜やネギ、豚肉、豆腐などを入れて頂きます。

キムチ鍋は、辛味が食欲を誘い、唐辛子が体を温めて代謝を高めてくれます。

キムチ鍋1人前の糖質量は、約4.6gと低糖質に抑えられていますので、多少食べ過ぎても糖質オーバーにはなりません。

具材は野菜を多めに入れて肉類はバラ肉ではなく脂が少ないモモ肉にすれば、太らないキムチ鍋になります。

ちょっと体重を落としたい時は、いつも鍋シェイプアップをします。なかでもキムチ鍋は体が温まり脂肪燃焼メリットがありそうなので、真夏でもよく作ります。具材は野菜や豆腐中心ですが、豚肉など動物性たんぱく質もきちんと摂るようにしています。1週間くらいキムチ鍋を続けたらだいたい2キロくらい落ちますよ。

（30代・女性）

短期間でシェイプアップしたくて、キムチ鍋シェイプアップをしました。ですが結果は逆に体重が増えてしまって焦っています。どう考えても以前の食事よりカロリーダウンしているはずなのですが、お通じが滞り、むくみも気になります。ご飯やパンなどの炭水化物を急にやめたせいでしょうか。困っています。
（20代・女性）

鍋シェイプアップでスリムになりたい！キムチ鍋とちゃんこ鍋のカロリーと糖質を比較のまとめ

今回は、カロリー抑制中に気になる鍋のカロリー・糖質量、太らない食べ方をご紹介しました。

お鍋の種類によって、カロリーや糖質量は変わりますが、基本的にお鍋は野菜中心で油を使わないために低カロリーで低糖質のスリム向き料理だと言えます。

出汁のうまみがたっぷりの鍋のスープは、野菜の栄養素も含まれているので、美味しくいただきましょう。

鍋料理は、バリエーション豊かでちょっとした工夫で色んな味になるので、カロリー抑制中に飽きずに食べられるのも嬉しいポイント。

市販の鍋の素の糖質が気になる場合には、自分で作って色々と味付けを試してみてください。

カロリー抑制中もお鍋を美味しく食べて、スリム作戦を成功させましょう！

【水炊きのカロリー】水炊きは太る！？寄せ鍋やちゃんこ鍋とカロリー糖質を比較

2018.07.23