縄跳びの消費カロリーは?縄跳びシェイプアップのやり方&注意点

縄跳びダイエットは痩せる?消費カロリーは?やり方&注意点

シェイプアップの基本は運動だとわかっているけど、「運動は苦手…」「運動が続かない…」と悩んでいる方も多いです。

仕事が忙しくて、なかなかスポーツジムに通う時間もない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな忙しい現代人にピッタリな運動が簡単に全身運動ができる「縄跳びシェイプアップ」!

「縄跳びなんて小学生の頃からやったことない」と思うかもしれません。

しかし、縄跳びは時間もお金もかけずに、1日10分跳ぶだけで体を引き締めることができる今注目のエクササイズなのです。

縄跳びシェイプアップは、全身の脂肪を燃やして、筋肉を引き締めることができるので、時間がない方も理想的な体型に近づくことができますよ。

縄跳びシェイプアップは簡単に誰でもすぐにチャレンジできますが、やり方を間違えると足首を痛めてしまうので注意が必要です。

そこで今回は、縄跳びシェイプアップのメリット・やり方・注意点をご紹介しませす。

今までどんな運動も続けられなかったというかたは、ぜひ縄跳びシェイプアップのやり方をマスターして、今度こそ結果を出しましょう!

縄跳びシェイプアップとは

縄跳びシェイプアップとは、1日に10分程度の縄跳びをするだけの非常に簡単なスリムになる方法です。

仕事で忙しくなかなかスポーツジムに通う時間がない方でも、縄跳びなら1日10分程度で有酸素運動ができます。

普段の生活の中にも取り入れやすいので、運動する時間がない方、運動が苦手で続かない方にオススメのスリムになる方法です。

縄跳びは下半身だけしか筋肉を使わないイメージがあるかもしれませんが、実際には
肩周りの筋肉など全身の筋肉を使うエクササイズになります。

そのため、脚や太ももの下半身痩せはもちろんのこと、二の腕やお腹周りといった全身を引き締めることができるスリムになる方法です。

シェイプアップ目的の運動は、いかに続けられるかというのがポイントなので、縄跳びシェイプアップは、ジョギングや水泳といった他の有酸素運動と比べて飽きずに続けられるメリットもあります。

縄跳びシェイプアップは、栄養バランスの良い食事を心がけることで結果も出やすく、リバウンドのリスクも低くなります。

縄跳びシェイプアップはスリムになるの?

縄跳びシェイプアップは、低負荷のジャンプを繰り返すことによって、ふくらはぎや太ももの下半身痩せにメリットがあるとされています。

下半身はジャンプの繰り返しにより鍛えられて、下半身は縄を回す事により引き締めることができるのです。

縄跳びの消費カロリーは、軽くジョギングをした場合と比べると約1.3倍ものメリットがあると言われています。

縄跳びの跳び方を工夫すると脂肪の燃焼率をアップさせることができるため、短時間で大きな成果が得られるスリムになる方法です。

縄跳びシェイプアップの消費カロリー

シェイプアップ目的の有酸素運動といえば、ジョギングをされている方が多いですが、縄跳びと比べてどちらの消費カロリーが多いのでしょうか?

縄跳びとジョギングを1分または10分行った場合の比較を跳び方別にみていきましょう。

運動によって消費されるカロリーは、年齢、性別、身長によって異なりますが、
体重を40kg台の場合で比較しました。

▼縄跳びシェイプアップの消費カロリー

1分間 10分間
ジョギング
(40kg台の一人) 5kcal 50kcal
縄跳び
普通の跳び方 7kcal 70kcal
縄跳び
2重跳び 9kcal 90kcal
縄跳び
片足跳び 11kcal 110kcal

縄跳びは、普通に飛んでもジョギングよりも多くのカロリーを消費できることがわかりました。

片足跳びになると、ジョギングの2倍以上ものカロリーを消費できるのです。

普通の跳び方で縄跳びを10時間続けると、ちょうど中サイズの唐揚げ1個分70kcalを消費することができます。

シェイプアップ目的で有酸素運動をするなら、ジョギングより縄跳びの方が多くのカロリーを消費できるためオススメです。

縄跳びシェイプアップのやり方

では、いよいよ縄跳びシェイプアップのやり方をみていきましょう。

▼縄跳びシェイプアップのやり方

・両足跳び(初心者向け)
・駆け足跳び
・片足跳び
・二重跳び
・交差跳び

①1分間60回のペースで3分間続ける
②3分跳んだら3分休憩する
③1セットから3セット繰り返す

順序としては、3分跳んだら3分休憩 → 3分跳んだら3分休憩、これを1セットから3セット繰り返します。

縄跳びシェイプアップのコツは、何回跳ぶかよりも時間を意識することの方が大切です。

はじめの頃は、1分間に60回跳ぶことを目安にして、3分間続けて跳んでみてください。

キツイ場合は、跳び続ける時間を短くしたり、休憩時間を長くとって調整しましょう。

慣れてきたら、跳び続ける時間を3分、5分と延ばしたり繰り返す回数を増やして、運動量を上げていきます。

最初は1セットから始めて3セットまで出来るように体を慣らしていきます。

このやり方はプロボクサーも取り入れて減量をしている方法ですので、体が徐々に引き締まるのを実感できますよ。

縄跳びシェイプアップの効率をアップする跳び方

縄跳びは1日10分跳ぶだけでも全身の筋肉を使いカロリー抑制の結果を得られますが、一般的に有酸素運動とは運動開始から20分後から脂肪が燃焼されると言われています。

しかし、縄跳びを連続して20分飛び続けるのは難しいですし、呼吸が上がると有酸素運動ではなくなるため意味がなくなってしまうのです。

慣れてきた頃に20分跳んで効率をアップしたいと思ったら、トータルで20分程度の運動になるように調整するようにしてください。

例えば、3分跳んだら3分休憩 → 3分跳んだら3分休憩、これをトータルで20分程度跳べるまで繰り返します。

たいてい7セット繰り返せば、有酸素運動を20分間継続することができます。

ただし、このやり方は慣れている方向けなので、初心者の方は無理をすると体に良くないので、10分程度の運動を目安に取り組んでください。

縄跳びシェイプアップは継続が大切

縄跳びシェイプアップは、縄跳びをするだけの簡単なやり方ですが、時間を長くすることよりも続けることの方が大切です。

縄跳びシェイプアップで良い結果を出すためには1日1回10〜20分を毎日続けることを心がけましょう。

始めたばかりの頃は、筋肉痛にもなりやすく、無理をするのは怪我を引き起こす可能性もあるので、慣れるまでは週3日または1日おきと継続できるペースて続けるようにしてください。

縄跳びシェイプアップは準備体操とクールダウンが大切

縄跳びシェイプアップは、他の有酸素運動に比べて関節への負担がかかるため、怪我のリスクを軽減する工夫が必要です。

縄跳びで足や腰に負担をかけないために、準備運動(ストレッチ)とクールダウンを行うことが大切です。

縄跳びを始める前に、20分ほどかけて軽いストレッチや筋トレを行うと、血行が良くなり、脂肪燃焼率をアップすることができます。

縄跳びを終えたあとは、ストレッチしたり疲れた足やふくらはぎの筋肉をマッサージして身体をしっかりクールダウンさせることも大切です。

縄跳びの足腰への負担を軽減させるためには、コンクリートなど固い地面の上は避けて、芝生や土の上で行いましょう。

また、縄跳びをするときはクッション性の高い運動靴を履くと足腰への負担を軽くすることができます。

縄跳びシェイプアップ注意点

ここからは、縄跳びシェイプアップの注意点をみていきましょう。

①安全な場所行う

縄跳びは、人や車の通りがない安全な場所で行うようにしてください。

周囲に車や人がいると、縄がぶつかって傷や怪我を負わすリスクがあるので、気をつけましょう。

また、コンクリートなど固い地面で縄跳びをすると、特に夜間の時間帯は音が迷惑になる
ので避けるようにしてください。

芝生や土の上など柔らかい地面があるところで行うと足にも負担がかからずオススメです。

▼縄跳びに向いている場所

・公園
・自宅の庭
・玄関前など安全な場所
・広場
・グラウンド
・駐車場

②跳びやすい縄を選ぶ

縄跳びスリム作戦を成功させるためには、跳びやすい縄を選ぶことが大切です。

縄跳びの縄は、個人の身長・体重によって跳びやすい重さと長さが異なります。

重さに関しては、一般的に少し重みがあるがある方が跳びやすいと言われていますが、
軽い方が負担がなくて続けやすいという方もいます。

軽い縄跳びは100円ショップで購入できますし、スポーツ専門店に行けば数百円〜数千円程度で、本格仕様で少し重めの縄が揃っています。実際にいくつか試してみると良いでしょう。

長さに関しては、ほとんどの縄跳びがロープの部分を切って調節することができます。

縄は、自分にとって跳びやすい長さにカットして使いましょう。

跳びやすい長さとは、両手でグリップ部分を持ち、片足でロープ部分の中心を踏んで押さた状態でロープの両端が肩と胸の中間の位置にあるとちょうどいい長さになります。

自分の跳びやすい重さと長さを調整すれば、
シェイプアップの成果も変わりますので、ぜひ試してみてください。

縄跳びシェイプアップのまとめ

今回は、縄跳びシェイプアップのやり方や効率をアップさせる跳び方、注意点をご紹介しました。

縄跳びシェイプアップは、ぽっこりお腹やふくらはぎ、太もも、二の腕といった全身を引き締めることができるのがメリット。

縄跳びは、ジョギングやウォーキングと比べると1.3〜2倍のカロリーを消費できる効率的な有酸素運動なのです。

縄跳びシェイプアップは、最初は意外とキツいかもしれませんが、続けていくうちに長く疲れずに跳べるようになりますよ。

縄跳びによって心肺機能が向上して、持久力付くので、階段の昇り降りが楽になるのを実感できます。

全身の筋肉が鍛えられると、脂肪燃焼効率が良くなり、基礎代謝量もアップするので痩せやすい体質になれるのです。

今までどんな運動も続かなかった方は、縄跳びシェイプアップをチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

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