【オートミールのカロリー】オートミールは太る!?コーンフレークやグラノーラとカロリー糖質を比較

オーツ麦を加工して作られるオートミール。

栄養バランスが優れた食品と言われていて、体によいイメージが強いですが、具体的にはどのようなメリットが得られるのでしょうか。

また、オートミールにはカロリーや糖質がどれくらい含まれていて、食べることで太ってしまう心配はないのか、気になるところですよね。

そこで今回は、オートミールのカロリーと糖質について、またコーンフレークやグラノーラとのカロリー糖質比較や、オートミールを食べることで得られるメリットをご紹介♪

また、オートミールを食べて太らない方法についても、チェックしていきましょう!

オートミールのカロリーと糖質

さっそく、オートミールのカロリーと糖質について見ていきましょう。

オートミール1食(30g)あたりのカロリーと糖質について、以下に記載しました。

1食(30g)あたり カロリー 糖質
オートミール 114kcal 17.9g

1食分でこれだけのカロリーなら、それほど太る心配はなさそうですね。

しかし、糖質についてはそこそこ含まれているため、オートミールを食べる際には糖質の多い食べものは控えた方がよいでしょう。

また、オートミールはそのまま食べるのではなく、水分でふやかして食べるのが一般的ですが、牛乳や豆乳などを用いることでその分のカロリーや糖質が付加されるため、食べ方に注意が必要です。

オートミールのカロリーと糖質をコーンフレークやグラノーラと比較

続いて、オートミールとコーンフレークやグラノーラ、ミューズリーのカロリーと糖質を比較してみましょう。

それぞれのカロリーと糖質について記載し、カロリーが低い順に並べてみました。

100gあたり カロリー 糖質
オートミール 380kcal 59.7g
コーンフレーク 390kcal 90.0g
グラノーラ 450kcal 64.0g
ミューズリー 469kcal 63.0g

オートミールは、コーンフレークやグラノーラ、ミューズリーと比べるとカロリーや糖質が最も低くなっていることが分かりますね。

カロリーはミューズリーに比べると100kcal近く抑えられていますし、糖質はコーンフレークに比べると30gほど抑えられています。

太りたくない方は、コーンフレークやグラノーラ、ミューズリーよりもオートミールを食べるようにしましょう。

オートミールのカロリーを消費するのに必要な運動量

オートミールを1食(30g)食べて114kcal摂取した場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性と女性、それぞれにおいて必要な運動量を記載しました。

男性の場合

 

ショッピング 51分
ウォーキング 57分
ジョギング 23分
自転車 16分
水泳 15分
女性の場合

 

ショッピング 63分
ウォーキング 71分
ジョギング 31分
自転車 19分
水泳 18分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

運動をすることは、カロリーを消費するだけでなく筋肉量がアップして基礎代謝を上げることにもつながります。

基礎代謝が上がると、よりカロリー消費しやすい体となって、痩せやすくなれるんです♪

効率よく痩せたい方はぜひ、食事量を減らすことだけでなく運動をプラスすることも意識してみてください。

オートミールを食べても大丈夫?太らない?オートミールのメリット

オートミールを食べても太らないかというと、答えはNOです!

コーンフレークやグラノーラと比べるとカロリーや糖質が低いオートミールですが、穀類であるために多くの食品と比べれば高カロリー高糖質な方であり、太る心配なく食べられるとは言えません。

ただし、オートミールには以下のような体によいメリットがあり、食事に上手く取り入れることで、痩せやすい食事とすることができるかもしれません。

  • ご飯や麺類に比べてGI値が低い
  • 2種類の食物繊維が摂れる
  • ミネラルが豊富

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

オートミールのメリット①ご飯や麺類に比べてGI値が低い

GI値とは、ブドウ糖摂取後の血糖値上昇率を100として、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。

高GI値な食品ほど、血糖値を急激に上昇させてインスリンを過剰に分泌させるため、脂肪蓄積が促されやすいです。

以下に、主食として用いるご飯や麺類などの食品とオートミールのGI値を示しました。

主食 GI値
食パン 90
うどん 85
ご飯 84
そうめん 68
パスタ 65
中華麺 61
玄米 55
オートミール 55
そば 54

記載した9種類の食品の中では、オートミールはそばに次いでGI値が低くなっていますね。

そのため、ご飯や麺類、パンといった主に主食として用いられる食品と比べると脂肪蓄積が促されにくく、痩せたい方におすすめな炭水化物だと言えるのです。

オートミールのメリット②2種類の食物繊維が摂れる

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維

粘り気があるために、胃や腸の中をゆっくりと移動して満腹感を与えてくれます。

さらに、糖質の吸収を抑える働きもあり、血糖値上昇が抑制されて脂肪蓄積を防ぐことが可能です。

不溶性食物繊維

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸壁を刺激。

腸の動きを活発化して、お通じをよくしてくれます。

お通じがよくなって老廃物が排泄されれば、代謝がアップして痩せやすい体を手に入れることができます。

オートミールのメリット③ミネラルが豊富

オートミールは、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富!

ミネラルを多く含むと言われている玄米と比べても、カルシウムは5倍、鉄は2倍もの量が含まれています。

ミネラルは、食事から摂取した糖質や脂質をスムーズに代謝するのに必要不可欠な栄養素。

体内のミネラルが不足してしまうと、糖質や脂質がエネルギー変換されず、体に脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

オートミールを食べてミネラル摂取をしておけば、糖質や脂質をきちんとエネルギー消費することができて、太ることを防ぐことができます。

太りたくない!オートミールを食べても太らない3つの方法

オートミールを食べる際には、太らない工夫をして食べることで、太る心配を軽減することができます。

太りたくない人におすすめしたい、オートミールを食べても太らない方法は以下の3つがあります。

  • オートミールの前に野菜を食べる
  • お湯でふやかす
  • 1食あたり30gまでとする

それぞれの方法ついて、詳しく見ていきましょう。

太らない方法①オートミールの前に野菜を食べる

オートミールを食べる前に野菜を食べることで、太りにくくなる期待ができます。

野菜には、食物繊維が豊富。

オートミールの糖質を摂取する前に、野菜を食べて食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪蓄積が促されるのを予防することができるんです。

サラダや野菜スープ、野菜のマリネなど、野菜料理を組み合わせて野菜を真っ先に食べるようにするといいですよ!

どうしても野菜料理が用意できない場合は、市販の野菜ジュースを活用するのもよいでしょう。

市販の野菜ジュースなら手軽に購入できますし、普段から常備しておくのもいいですね♪

太らない方法②お湯でふやかす

オートミールは、牛乳や豆乳でふやかして食べられることが多いですが、少しでもカロリー摂取を抑えたいならお湯でふやかすようにしましょう。

ただ、お湯でふやかしたオートミールは味があまりなく、美味しくないと感じる方も多いかもしれません。

味がないために食べづらいと感じる場合には、中華スープの素やお茶漬けの素、ふりかけなどを加えてみてください。

塩気やダシの味がプラスされることでかなり食べやすくなりますし、これらを加えることでカロリー摂取が大幅に増える心配はありません。

太らない方法③1食あたり30gまでとする

減量や体型維持を意識している場合、オートミールを食べる量は、1食あたり30gまでとしましょう。

30gまでとすれば、オートミールで摂取するカロリーは114kcal、糖質17.9gまでに抑えられ、オートミールを食べたことで太ってしまう心配は少ないです。

いくら体によいメリットがあるオートミールでも、大量に食べていては痩せられないため、食べる量は必ず守るようにしましょう。

【オートミールのカロリー】オートミールは太る!?コーンフレークやグラノーラとカロリー糖質を比較のまとめ

今回は、オートミールのカロリーと糖質について、またコーンフレークやグラノーラとのカロリー・糖質比較や太る心配なくオートミールを食べる方法をご紹介してきました。

オートミールは、決してカロリーや糖質が低い食品ではないため、食べる量や食べ方に十分注意するべきです。

今回ご紹介した方法をきちんと守って食べれば、太る心配はありませんし、むしろ上手く取り入れることで効率よく痩せられるかもしれません。

シリアル系がお好きな方はぜひ、オートミールを活用して減量や体型維持に励んでみてくださいね。

 

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