ぽっこりお腹やむっちりした太ももが気になって始めた「シェイプアップ」。
シェイプアップは、炭水化物は控えることはわかっていても、実際は何を食べて良いか分からない…と悩んでいませんか？
そんなスリム生活を始めたばかりの方の強い味方になるのが、野菜たっぷりのサラダです。
コンビニやレストランには多くの種類のサラダがあるので、どれがスリム向きかわかりませんよね？
カロリー抑制中に最適なサラダも、種類によってはカロリーや糖質が高く、シェイプアップには不向きなものも多いので、注意が必要です。
そこでスリミーでは、シェイプアップに避けるべきサラダ、カロリー抑制中に最適なドレッシングとNGなものもご紹介します。
目次
カロリー抑制中にサラダから野菜を摂るべき理由
まず、カロリー抑制中には、どれくらいの野菜を摂る必要があるのでしょうか？
カロリー抑制中は、一日に必要な野菜の量は350g以上とされており、小さめの小鉢でいえば５〜６皿以上が目安となります。
カロリー抑制中でも、サラダから多くの野菜を食べる必要があるのです。
野菜は食物繊維が摂れるのでお通じの悪さ解消になる
カロリー抑制中に、野菜を多く食べるメリットは食物繊維が摂れることがあげられます。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので、カロリー抑制中はどうしても食物繊維が不足しがちになります。
しかし、食物繊維は便通をスムーズにしたり糖質・脂質の消化吸収を遅らせてくれるため、カロリー抑制中のお通じの悪さ解消にも大切な栄養素です。
カロリーを抑えすぎると痩せにくい体になるので注意
スリム生活で気をつけるべきことは、総摂取カロリーは減らさないようにすることです。
早くスリムになりたいと思ってカロリーを抑えると、脂肪だけでなく筋肉量も減らしてしまうため、痩せにくい体になってしまうので注意しましょう。
カロリー抑制中は、炭水化物をカットしているので、その分サラダやお惣菜から多くの野菜を摂ることが大切なのです。
カロリー抑制中に太らないサラダの食べ方
一口にサラダと言っても、野菜サラダ、ポテトサラダ、コールスローなど多くの種類があるため、カロリー抑制中は気をつけて選ぶ必要があります。
基本的にカロリー抑制中に食べても良い野菜は、葉もの野菜なので、レタスやキャベツ、白菜やほうれん草といった緑色の葉もの野菜を多めに食べるように意識しましょう。
太らない食べ方①糖質が多いNGの野菜は食べない
逆に避けるべき野菜は、地中に埋まっている根菜類、特に芋類、かぼちゃ、とうもろこし、レンコンは糖質が多いため注意が必要です。
意外かもしれませんが、トマトや玉ねぎも糖質は高めなので、炒めるとカサが減って食べすぎてしまわないように気をつけましょう。
カロリー抑制中は、一食あたりの糖質を20g程度に抑えなければならないため、ポテトサラダやきんぴらごぼうサラダは控えてください。
太らない食べ方②漬物やおひたしにする
キャベツやほうれん草を使ったグリーンサラダ、またキュウリのお漬物は低糖質なのでオススメです。
キュウリやナスのおひたしは、カサも減ってたくさん食べられるので、カロリー抑制中は積極的に食べると良いです。
太らない食べ方③低糖質のきのこをメインと一緒に食べる
カロリー抑制中にオススメの野菜は、低糖質でカロリーも低いキノコです。
キノコはサラダのほか、他の野菜と一緒にに蒸したり、肉や魚とソテーにしても美味しく食べられるのでカロリー抑制中に大活躍してくれます。
カロリー抑制中にNGの太るサラダ
ここでは、カロリー抑制中に控えるべきサラダをみていきましょう。
太るサラダ①パスタサラダ＆サラダうどん
例えば、コンビニによくある中華麺やうどんの上に野菜やお肉などがたっぷり乗っているボリュームのあるサラダは、高タンパク質ですがカロリー抑制中には控えるべきです。
意外にトッピングされている野菜の量が少ない上に、炭水化物の中華麺やうどん、パスタが主成分なので、糖質を摂りすぎてしまいます。
カロリー抑制中にサラダを食べる目的は、食物繊維が豊富な野菜を摂ることです。
ブロッコリー、オクラ、枝豆、ごぼう、ほうれん草、きのこ類、海藻類、こんにゃく類などの野菜がメインのサラダを選びましょう。
太るサラダ②ポテトサラダ＆コーンサラダ
ポテトサラダやコーンサラダは、ジャガイモやとうもろこしの糖質量が多く、血糖値の上がりやすいサラダと言えます。
ジャガイモ、とうもろこしは、食物繊維は豊富ですが、糖質量は100gあたりジャガイモ15.2g、とうもろこしは15.5gもあるために要注意です。
太るサラダ③ニンジンやかぼちゃが入ったサラダ
ニンジンやカボチャは、抗酸化作用が強く美容にメリットですが、糖質量と血糖値が上昇しやすい高GIの野菜なので、カロリー抑制中は避けたほうが無難です。
ニンジンの糖質量は、100gあたり6.1g、カボチャは17.5gと他の野菜に比べると高めの数値です。
サラダは血糖値が上がりにくいため、カロリー抑制中は、はじめに食べるのが良いとされています。
しかし、サラダにニンジンやカボチャが入っている場合は、なるべく最後の方に食べたほうが良いのです。
カロリー抑制中でも太らないサラダドレッシングの選び方
カロリー抑制中に、たっぷりの野菜からビタミンやミネラルを摂れるサラダですが、ドレッシングなしで食べるのはカロリー抑制中とはいえ味気ないですよね。
最近のドレッシングには多くのな種類があり、健康志向のドレッシングも増えています。
しかし、カロリー抑制中は、ドレッシングの選び方も低糖質なものを選ぶ必要があります。
商品ラベルの糖質量を確認する
野菜などの食材は、糖質の量は書かれていないためネットで調べなければなりませんが、ドレッシングは、商品のラベルを見れば糖質の量を確認できるのです。
ドレッシングの糖質の量は、成分表などが書かれている裏面にある栄養成分という表をチェックしましょう。
糖質の量は、炭水化物と書かれているところを見れば、食物繊維と糖質が合わせた量を確認できます。
エネルギーを見ると、さらに細かい糖質の量を確認できますので、合わせて確認しておきましょう。
カロリー抑制中に確認すべき項目はもちろん糖質ですが、脂質とカロリーも合わせてチェックすべきポイントです。
低カロリーで低脂質のドレッシングでサラダを食べれば、シェイプアップが成功しやすくなるというわけです。
カロリー抑制中に太らないサラダドレッシング
ここでは、カロリー抑制中でも安心して使えるオススメのサラダドレッシングをご紹介します。
①マヨネーズ
意外かもしれませんが、マヨネーズは炭水化物は0.1gのため、糖質があまり含まれていません。
そのため、マヨネーズはシェイプアップのサラダに向いているのです。
最近は、カロリーオフタイプのマヨネーズが増えていますが、カロリーを抑えている分、糖質が多くなっている商品もあるので、しっかり成分表をチェックして選びましょう。
②シーザードレッシング
シーザーサラダ用に便利なシーザードレッシングは、クリーミーで見た目の割に、糖質の量は炭水化物0.7gと意外にも少なめです。
ただし、カロリー量はあるため、あまりサラダにかけすぎるとカロリーオーバーになるので気をつけましょう。
③和風ゴマドレッシング
和風のゴマドレッシングは甘味があるため糖質が気になりますが、糖質の量は炭水化物0.7gと少なめ目です。
ゴマには食物繊維が豊富に含まれており、体内の余分な水分を排出してくれるセレンという成分も含まれており、カロリー抑制中にオススメ。
④梅しそドレッシング
サッパリとして食べやすい梅しそドレッシングは、糖質の量は炭水化物0.5gと低く、カロリー抑制中のサラダにオススメのドレッシングです。
梅はクエン酸が含まれているため、代謝アップして筋肉を柔らかくするメリットも期待できます。
カロリー抑制中に太るサラダドレッシング
ここでは、カロリー抑制中に避けるべきサラダドレッシングをみていきましょう。
①ノンオイルドレッシング
カロリー抑制中に手にとってしまうノンオイルドレッシングですが、ほとんどが油のコクを補うために糖質が多くなっています。
②玉ねぎドレッシング
玉ねぎは糖質が炭水化物7.6gと多い野菜なので、玉ねぎが多く入っているドレッシングは、カロリー抑制中は控えるようにしましょう。
③コールスロードレッシング
キャベツを細かく刻んだコールスローに使うドレッシングには糖質が多く、炭水化物1.8gも含まれていますので避けたほうが良いです。
キャベツ自体は低糖質の野菜ですが、ドレッシングには気をつけましょう。
その他、糖質の高いトマトが凝縮されたケチャップやトマトソースも避けたほうが良いです。
マヨネーズは、材料が卵、お酢、油なのでカロリー抑制中でも問題ありません。
シェイプアップでお通じの悪さがちな人にヨーグルトドレッシングのレシピ
ヨーグルトドレッシングの材料
- プレーンヨーグルト：大さじ2杯
- 酢 ：小さじ2分の1
- オリーブオイル ：小さじ2分の1
- 塩 ：ひとつまみ
ヨーグルトドレッシングの作り方
- すべての材料をボールに入れ、混ぜ合わせます
- お好みで砂糖やレモン、にんにくのすりおろしを加えましょう。
参考：ブロッコリーのヨーグルトドレッシング｜きょうのみんなの料理
冷蔵庫にはいつも多品目の野菜を常備していて、毎食サラダを食べています。ドレッシングは市販のものはカロリーが気になるので、自分で手作りしています。面倒なときは、塩やオリーブオイルを少しかけるだけでも美味しいです。食事のはじめにサラダをたっぷり食べると、食べ過ぎずにいいです。おかげでスリム体形キープ中です。
（30代・女性）
野菜は体にいいというのは分かっているけれど、全般的に、野菜の味があまり好きではないので、濃い味付けのドレッシングをたっぷりかけるとなんとか食べられます。かつて、シーザーサラダドレッシングにはまってしまったことがあり、サラダを食べて太る、というレアな体験をしてしまいました。
（20代・女性）
カロリー抑制中にオススメの低カロリーのサラダは？のまとめ
今回は、カロリー抑制中にオススメのサラダ、NGのサラダ、そしてカロリー抑制中にオススメのドレッシングと避けるべきドレッシングをみていきました。
カロリー抑制中にサラダを食べることは、食物繊維が豊富なため、お腹の中が整えられてカロリー抑制中に良いです。
サラダは熱を通していないので、カロリー抑制中に酵素を摂取できて代謝アップできるのもメリットです。
カロリー抑制中は、ドレッシングの選び方も気をつけて、スリム作戦を成功させましょう。
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