【現役トレーナーが直伝】短期間で二の腕も一緒に引き締まる三角筋の筋トレ方法

美しいボディラインを作るためには男性に限らず女性でも肩の筋トレは必須と言えます。

肩の筋肉は顔に近いこともあって他人の目も集まりやすいので、肩のラインが貧相だと例えメイクや髪型をばっちり決めていても、今ひとつガッカリな外見に感じられてしまうんですね。

女性の場合は肩をがっつり大きく鍛え上げる必要はありませんが、美しく引き締まった形の良い肩に仕上げることは美容面から見てもとっても重要なんです。

今回は肩の筋肉、つまり「三角筋」の正しい鍛え方やそのメリットについて、現役バリバリのパーソナルトレーナーが丁寧に解説していきます!

三角筋とはどんな筋肉?

三角筋とは肩の筋肉のこと。肩といってもいわゆる「肩こり」を起こす場所ではなく(肩こりは首の根本にある僧帽筋の疲労です)、ちょうど腕の付け根にあたる少し盛り上がった部分を指します。

三角筋はその名の通り三つの「角」を持っています。これをそれぞれ「三角筋前部」・「三角筋中部」・「三角筋後部」と呼ぶのですが、このうち外見上最も重要となるのは正面から見た際のアウトラインを司る三角筋中部と言えます。

三角筋は腕を360度グリグリと動かすために収縮・伸展する非常に可動範囲の広い筋肉です。その分鍛え方の難易度もやや高くなりますが、正しいフォームでトレーニングを実施することによって誰でも美しく引き締めることが可能ですからご安心ください。

三角筋を鍛えることで得られるメリットとは

三角筋を引き締め、形の良い肩に仕上げることで当然ながら外見に大きなプラスのメリットを得ることができます。

特に肩を露出させる機会の多い夏は、三角筋が貧弱だと華やかさが薄れ、髪型やメイクに体が負けてしまいがち。欧米の女性は全身から美しいオーラを放っていますが、それも三角筋をちゃんと鍛えているからこそなのです。

程よいサイズの三角筋は小顔メリットも生みますし、女性であるからこそ重要部位として優先的に筋トレする方が良いと言えます。

また、健康面から考えても三角筋のトレーニングには大きなメリットがあります。先程、「肩こりは僧帽筋の疲労である」と述べましたが、実は三角筋を鍛える際には僧帽筋にもある程度の刺激が入っているのです。

つまり三角筋を鍛えるためのトレーニングを実施することでその「オマケのメリット」として僧帽筋が鍛えられ、肩こり予防という副次的なメリットを得ることが可能なんです。

三角筋の筋トレの2つの注意点

それでは早速、具体的な三角筋の筋トレ方法を紹介していきましょう…

と、その前に!三角筋トレーニングの注意点について解説しておかなくてはいけませんね。

注意点①めんどくさがらずストレッチをしよう

肩は人体の関節の中で最も可動範囲の大きい部分です。そのため鍛え方にはコツがありますし、ちょっと間違うだけで怪我にも繋がります。

まず肩のトレーニングをする前にはしっかりとストレッチを行いましょう。肘を曲げずに、真上・外側・内側へとじっくりグーッと三角筋を伸ばしていきます。

三角筋の前部をストレッチするためには腕を後ろに伸ばさなくてはなりませんが、これは壁や柱を掴んだ状態で体をひねると簡単に実施できます。

ストレッチはめんどくさがらずに、左右合わせてじっくり5分程行います。肩を痛めると日常生活にも悪影響が及びますから丁寧にやりましょうね!

注意点②握力を使い過ぎないようにしよう

続いて、より効率よく三角筋に刺激を与えるためのワンポイントテクニックについて。それは「筋トレ器具を持つ時、握力を使いすぎない」という点です。

三角筋のトレーニングでは軽めのダンベルやペットボトル、トレーニング用チューブ等を使いますが、これらを手で持つ際にグッと強く握り込んでしまうと「肩よりも先に前腕が疲れてしまう」のです。

初心者のうちは慣れない動作に体が戸惑ってしまいます。そのためついギュッと手に力が入りすぎてしまうんですね。

ただ、ターゲットはあくまでも肩。三角筋です。詳しくは後述しますがトレーニング器具はあくまでも「軽く握ること」がとても重要なポイントとなるのです。

三角筋を鍛えよう!【自宅・自重編】

ではでは、まずは自宅で気軽に肩の筋トレをスタートしていきましょう。筋トレは思い立ったが吉日。

なにはともあれ自宅で、しかも道具無しの自重のみで出来る三角筋トレーニングの方法を簡単に解説していきます。

一種目目パイクプッシュ『パイクプレス』

それでは第一種目。まずは「パイクプッシュ」というエクササイズで肩に比較的大きな刺激を加えていきます。

パイクプッシュのやり方は、端的に言えば「お尻を突き出したような腕立て伏せ」です。

通常の腕立て伏せは体をまっすぐにして実施しますが、パイクプッシュは体を「へ」の字に曲げて行います。

また、手を置く位置は胸の横ではなく頭の横です。こうすることによって大胸筋ではなく、三角筋に簡単に負荷を乗せることができます。

つま先と手で自重を支えるのが難しい場合は、膝をイスの座面などに乗せて実施しましょう。角度を調節すれば誰にでもできるはずですよ。

二種目『リバースプッシュアップ』

続いて、自宅・道具無しで出来る肩トレ第二種目は「リバースプッシュアップ」です。リバースプッシュアップはその名の通り、プッシュアップ(腕立て伏せ)の逆バージョン。

お腹を上にして、手をイスの座面に乗せて体を上下させます。上腕三頭筋や背筋上部、僧帽筋も同時に鍛えられますし、三角筋の後部もばっちり刺激できます。

この二種目だけでも初心者は十分。パイクプッシュとリバースプッシュアップで脱貧弱肩を達成しましょう。

三角筋を鍛えよう!【自宅・簡易器具編】

簡単な物でもいいので、器具があればより効率よく、ピンポイントに三角筋を鍛えることが可能となります。

三角筋を鍛えるのに最も適しているのは「ダンベル」ですね。ただ、用意するのが難しい場合はペットボトルに粒子の細かな砂と水を詰めるだけでも相当な重さとなるのでオススメです。

1種目『サイドレイズ』

ダンベル(やペットボトル)を使って是非行って頂きたいナンバー・ワン種目は「サイドレイズ」になります。

サイドレイズは両手にダンベルを持ち直立した状態から、左右に腕を大きく広げダンベルを肩の高さまで持っていきます。

そして肩の高さで一瞬ピタッと静止したら再びゆっくりと腕を元の位置に戻していきましょう。これを繰り返します。

サイドレイズのコツ
  1. 肘は160度くらいまで伸ばしたまま固定する。
  2. トップの位置では小指側をやや上に
  3. 腕を真下まで戻しきらない
  4. 肩をすくめないようにする

特に④には注意しましょう。肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋ばかりを刺激してしまいます。僧帽筋も大切な筋肉ではありますが、狙いはあくまでも三角筋がメインでなくてはいけませんからね。

2種目『フロントレイズ』

自宅で簡単に実施できる三角筋トレーニング、第二種目は「フロントレイズ」です。フロントレイズはサイドレイズのフロント版。単純に名前の通りの種目です(笑)

フロントレイズはダンベルを太ももの前に持ち、「前へならえ」の要領でまっすぐ前方に腕を振り上げます。この時にあまり勢いや反動をつけないよう注意します。

あくまでも三角筋前側にしっかり負荷を感じながら上げていくのがコツとなります。また、肩をすくめないようにするのもサイドレイズと一緒です。

サイドレイズもフロントレイズもまずは軽めの重量からスタートし、1セットを15回。これをインターバル1分で3セットやってみましょう!

三角筋を鍛えよう!【ジム編】

それではいよいよジムデビューを果たした人へのオススメ三角筋トレーニングのご紹介です。

せっかくジムに行くのですから自宅ではなかなか実施するのが難しい種目にチャレンジしたいですよね。ジムには様々な筋トレ専用マシンがありますから積極的に使ってみましょう。

ショルダープレスがおすすめ

多くのジムには「ショルダープレス」用のマシンが設置されています。背もたれが約90度に設定されている腰掛けるタイプのマシンで、肩のあたりにグリップが左右両手分用意されています。

使い方は簡単で、そのグリップを握って真上に押し上げるだけ。グリップの軌道は完全に決まっていますしもし手が滑ったりしてもグリップは途中で止まりますから怪我をする恐れはありません。

重量設定も多くの場合「ピン」の差し込み位置を変えるだけのワンタッチ式です。もし分からない点があればジムのトレーナーさんに声を掛ければすぐに教えてくれるでしょう。

 

三角筋の筋トレ後はマッサージを!

さて、筋トレが終わった後は優しく三角筋をマッサージしておきましょう。

まず片手ずつ、反対側の手で三角筋を優しくもみほぐします。ちょっとやり難い場合はパートナーに手伝ってもらいましょう♪

温泉や湯船につかりながら肩関節をゆっくりいろいろな方向に回転させるのもメリットです。血行が良くなり三角筋及びその周辺の脂肪分解と燃焼が促進されるからです。

三角筋に限らず他の部位も筋トレ後はオイルなどを使いながら丁寧にほぐしましょう。筋肉が柔らかくなり疲労物質の抜けが早くなります。きっつい筋肉痛からも短期間で回復することができるでしょう。

三角筋周辺の筋トレについて

最後に三角筋周辺の筋トレについてです。三角筋は腕と体幹を繋ぐ重要部分です。三角筋のすぐ下(腕側)には上腕二頭筋と上腕三頭筋がくっついています。

上腕三頭筋とはいわゆる「二の腕」のことで、ここを引き締めたいという女性はとても多いのではないでしょうか。

また、三角筋の内側には僧帽筋や広背筋といった背中側の筋肉、内側には大胸筋という胸の筋肉がくっついています。

どれもプロポーションを整えるために極めて重要な部位です。三角筋をとっかかりとして、これからはいろいろな部位の筋トレを丁寧かつ計画的に実施していきましょう。

自宅でもカンタンにできる三角筋の筋トレ方法のまとめ

最近はジムできちんとウエイトトレーニングをする女性も増えてきました。

筋トレに対する女性の意識とイメージは急速に変化し始めているようです。

おそらくこれはInstagram等でたくさんの女優さんやアイドルがトレーニング風景をアップロードしているからでしょうね。

女性は筋トレをしてもすぐには男性のような太い筋肉へと成長するわけではありません。

「ゴリゴリマッチョになったらどうしよう…」なんて心配は必要ありませんから、思いっきり頑張って少しでも短期間で引き締まった美プロポーションを手に入れちゃいましょう!

 

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