【さんまのカロリー】さんまは太る！？他の魚とカロリー糖質を比較

秋の旬の食べ物といえば、「さんま（秋刀魚）」は欠かせません。

さんまの塩焼きは、ほんのり苦味があり、大根おろしとサッパリ頂くと最高な味わいを楽しめますよね。

そんな秋を代表する食べ物「さんま」ですが、カロリー抑制中の方は、普通に食べても問題ないのでしょうか？

そこでスリミーでは、カロリー抑制中に気になるさんまのカロリーや糖質、太らない食べ方についてご紹介します。

糖質が気になっている方、カロリー抑制中の方はぜひ参考にしてみてください。

さんまのカロリー

さんまの旬の時期は9月～10月、この時期に水揚げされる生さんまは最高に脂がのっていて一年で一番美味しい時期です。

サンマ100gのカロリーと糖質

魚は、焼くことで余分な脂が身から落ちるので、刺身と比べると約70kcalカットされることがわかりました。

ただし、塩焼きで食べるときは醤油や調味料を多くかけすぎるとカロリーが高くなるので、注意しましょう。

次に、魚を煮たり揚げたり調理すると、カロリー・糖質はどれだけ上がるのかをみていきましょう。

サンマ100gの調理別のカロリーと糖質

サンマをみりん干しはしょう油・酒・砂糖・みりんにつけるため、糖質量がかなりアップしてしまいます。

竜田揚げは、衣の片栗粉で糖質量が増える上に、油で揚げることによって水分が抜けてカロリーが増えてしまうのです。

カロリー抑制中は、魚料理を調理する際には味付けが濃くならないように工夫しましょう。

さんまの塩焼きと刺身のカロリー

さんまの塩焼きは、白米約1.5杯分と同じカロリーとなるため、意外とカロリーは高めですが、健康によい魚の代表として知られています。

魚介類の平均カロリーは116kcalとされているので、さんまのカロリーは魚介類の中ではかなり高カロリーと言えます。

さんまといえば、脂がのった肉厚の身が美味しいポイントですが、脂が他の魚に比べて多いため高カロリーになっているのです。

ちなみに、さんまは塩焼きや刺し身だけでなく缶詰にも使われますが、缶詰の場合、身の部分だけ使われるため、脂質の含有量はいくらか減ります。

ただし、さんまの缶詰はみりんや調味液や炭水化物が増えるためカロリーが増えるので、カロリー抑制中には向いていません。

カロリーだけを見れば、さんまは他の魚に比べて2倍以上のカロリーがあり、カロリーの低い魚と比べると3倍にもなるため、カロリー制限をされている方は、摂取量を抑えるようにしましょう。

さんまの糖質

さんまは高カロリーのお魚だということがわかりましたが、気になる糖質はと言うと、幸いにも魚の中でも糖質が少ない種類になります。

さんまに含まれる糖質は、100gあたり約0.1gとかなり低糖質な食べ物なので、カロリー抑制中には、最適な食材と言えるのです。

魚介類の100gあたりの平均糖質量は1.5gのため、さんまの糖質量は他の魚介類の平均と比較してもかなり低いことがわかります。

さんま1尾の重さが約80～90gの場合は、糖質量は0.08～0.09g程度となるため、カロリー抑制中にさんまをまるまる1尾食べても、糖質を気にすることはありません。

ちなみに、さんまは食物繊維を含まないので、炭水化物が糖質となり、さんまの糖質は一尾で0.1gにもならないので、糖質を摂りすぎる心配はないのです。

ただし、カロリー抑制中に気をつけたいのは、みりん干しや調味液で味付けされている缶詰めに含まれる糖質です。

缶詰めのさんまは、カロリーとともに糖質量も高く、糖質が生のさんまの200倍近くにもなりますので要注意です。

他の魚とカロリー糖質を比べてみました

さんまは脂がのっているため高カロリーですが、糖質は100gあたり0.1gしかなく、カロリー抑制中には最適なお魚であることがわかりました。

さんま1尾の食べられる部分は70g前後ですから、まるまる全部食べたとしても、1尾あたりの糖質量は約0.07gということになり、糖質を摂りすぎる心配はありません。

では、さんまと他の魚のカロリー・糖質を比べてみるとどうでしょうか？

他の魚介類100gあたりのカロリー糖質の量の比較

どの魚を見ても、糖質がほぼ0のため、全体的にお魚は低糖質でカロリー抑制中には最適な食材であることがわかります。

缶詰や調理や加工されていない魚は、ほぼ糖質は含まれていないと考えても問題ありません。

カロリーだけを比較すると、さんまは脂質が多いのでカロリーが高めになっています。

つまり、さんまは他の魚と比べると高カロリーですが、糖質は非常に少ないことがわかりました。

カロリー抑制中にさんまを食べても大丈夫？

さんまは高カロリーだからカロリー抑制中は、控えたほうが良いの？と思う方も多いかもしれませんが、さんまのカロリーには、良質な脂質が含まれています。

特にさんまの旬の時期である9月から10月は、DHAやEPAといった良質な脂や栄養素が豊富に含まれているのです。

さんまの脂に含まれる栄養素は、シェイプアップだけでなく集中力の改善などに役立つと言われています。

さんまがカロリー抑制中にオススメの理由は、糖質がほとんどないというだけでなく、サンマに含まれる豊富な栄養がシェイプアップに期待できるからなのです。

ただし、先程も述べたように、さんまを使った缶詰や料理は、みりんや砂糖といった調味料を多く用いて味付けされます。

そのため、調理されたさんまは、糖質が1人分で20gとかなり高くなりますので、カロリー抑制中は、気をつけましょう。

さんまの太らない食べ方は塩焼き

カロリー抑制中に、さんまを食べるならシンプルに塩焼きがオススメです。

塩だけの味付けなら糖質量はほとんどなく、100gあたり糖質量は0.1g程度しかありませんので、糖質を気にせず美味しく食べることができます。

付け合せの定番である大根おろしは、100gあたり2.9gの糖質がありますが、1回で100gも使わないので問題ありません。

大根おろしを50g程度使った場合でも、糖質量は1.5g程度しかないので、大根おろしをたつ載せても大丈夫です。

竜田揚げも食べ応えがあるのでおすすめ

その他にさんまの太らない食べ方は、「さんまの竜田揚げ」もオススメ。

油で揚げることでカロリーは増えますが、糖質は変わらないためカロリー抑制中でも安心して食べることができます。

そして、カロリー抑制中にさんまを食べるときには、白米（炭水化物）を食べすぎないように注意することが大切です。

さんまは糖質が少なく、シェイプアップには優秀な食べ物ですが、ご飯が進み過ぎては、シェイプアップの意味がなくなってしまいます。

さんまの塩焼きと熱々の白米はベストコンビですが、カロリー抑制中は、ご飯の食べ過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。

さんまはカロリー抑制中に良いのか

さんまがシェイプアップにオススメだと言われているのは、糖質がほとんどないこと、そしてカロリー抑制中に最適な栄養素が含まれているからです。

①ＤＨＡ・ＥＰＡ（不飽和脂肪酸）

旬のシーズンの生さんまには、ＤＨＡ・ＥＰＡ（不飽和脂肪酸）などの栄養成分が多く含まれているため、カロリー抑制中の栄養補給にも役立ちます。

さんまをはじめとした青魚には、ＤＨＡやＥＰＡといった良質な不飽和脂肪酸が含まれていて、中性脂肪の代謝を促進して、減らしてくれる働きが期待できるのです。

中性脂肪とは、炭水化物などの糖質を多く摂り過ぎた際に肝臓で生成されて、肥満の原因となる皮下脂肪の主原料となるものです。

さんまには、中性脂肪の合成を抑制する作用があるため、さんまを食べているだけで中性脂肪が付きにくく、太りにくい体になるというわけです。

そして、ＥＰＡには、ＧＬＰ－１というホルモンを放出する働きがあり、食欲が抑制されて食べ過ぎを予防してくれます。

②リパーゼの脂肪分解酵素を活性化

サンマには良質のアミノ酸が、バランス良く含まれており、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化します。

さんまを食べてアミノ酸を摂取してから運動をすると、リパーゼにより脂肪燃焼をサポートして、痩せやすい体質に導いてくれるのです。

③ビタミンB2による脂肪燃焼の作用

さんまをはじめとするの青魚には、ビタミンB2が豊富に含まれており、脂肪を燃焼に役立ちます。

カロリー抑制中は、さんまを食べるとエネルギーを燃焼して消費しやすくなるのです。

ビタミンB2は、ホルモンバランスを正常化する働きもあるため、代謝を上げてシェイプアップをサポートしてくれるのです。

さんまのスリムレシピ

さんまの竜田揚げ

さんまの竜田揚げの材料

さんまの竜田揚げの作り方

1. バットに醤油、酒、砂糖、お好みでショウガ汁を入れて混ぜ、漬け汁を作ります。
2. サンマの頭と内臓を取り除き、4等分に切り分けます。
3. 1の漬け汁に2のサンマを20分ほど漬け込みます。
4. 漬け汁に漬けたサンマを取り出し、軽く汁気をキッチンペーパーで取り除きます。
5. 4のサンマに片栗粉をまぶします。
6. 200度に熱した油で揚げます。
7. お好みでサンマのうえにネギ、ミョウガ、三つ葉などを盛り付けます。

参考：さんまの竜田揚げ

さんまのかば焼き

さんまのかば焼きの材料

さんまのかば焼きの作り方

1. バットに醤油、みりん、砂糖、水を合わせておきます。
2. サンマを三枚におろし、三等分に切り分けます。
3. 2のサンマに小麦粉をまぶし、油をひいたフライパンで焼きます。皮の面から焼くのがポイントです。
4. サンマをひっくり返して、両面焼きます。
5. 1の調味液をフライパンに注ぎ入れます。
6. 調味液がに詰まったら完成です。
7. お好みでサンマのうえに白ゴマやショウガやネギのみじん切りを盛り付けましょう。

参考：我が家の簡単さんまの蒲焼き

DHAやEPAが含まれているアイテムを飲んでいたのですが、予算的に続けられず、それならば、と毎日のおかずを魚中心にすることに。とくにさんまやサバは安くて家計的にも嬉しいし、良質の脂を摂取できます。結果は上々。アイテムをやめても全く太ってきませんし、体が軽くて健康です。さんま缶も手軽でおすすめです。

（30代・女性）

子供っぽいと笑われそうですが、私は魚料理が嫌いです。子供の頃から親に「体にいいから」と言われ何度もトライしましたが、どうしても受け付けませんでした。大人になってからも、偏食は恥ずかしいし、会社の飲み会で好き嫌いするのもどうかと思いチャレンジするも、やっぱり嫌いです。さんまや青魚は体にいいらしいのですが、どうしたら克服できるのでしょうか。

（20代・女性）

さんまのカロリー糖質は？他の魚と比較してみたのまとめ

今回は、カロリー抑制中に気になるさんまのカロリーや糖質、太りにくい食べ方をご紹介しました。

まとめると、さんまに含まれる糖質は100gあたり0.1gしかなく、カロリー抑制中に最適の食材であることがわかりました。

カロリーに関しては、他の魚よりも高めですが、サンマのカロリーに含まれている脂は、
ＥＰＡやＤＨＡなどの不飽和脂肪酸であり、カロリー抑制中に役立つ栄養素であるのです。

そのため、カロリー抑制中でもさんまのカロリーは気にすることなく、むしろ積極的に取ったほうがシェイプアップの良い結果が期待できると言えます。

気をつけたいのは、カロリー抑制中は、白米を食べ過ぎないように気を付けることです。

カロリー抑制中は、さんまをいっぱい食べて、スリム作戦を成功に導きましょう。