【さつまいものカロリー】さつまいもは太る!?じゃがいもやさといもとカロリー糖質をと比較

自然な甘みがあって、ホクホクとした食感がたまらないさつまいも、お好きな方も多いのでは?

食べ始めるととまらなくて、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

でも、「いも」であるため、カロリーや糖質が気になるところ。

さつまいもは、シェイプアップ中に食べてもよいのでしょうか?

そこでスリミーでは、さつまいものカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットやシェイプアップ中でのおすすめの食べ方についてもご紹介していきます。

「シェイプアップ中にもさつまいもが食べたい!」という方は必見です!

さつまいものカロリーと糖質

【さつまいものカロリー】さつまいもは太る!?じゃがいもやさといもとカロリー糖質をと比較

さっそく、さつまいものカロリーと糖質について見ていきましょう。

小・中・大、それぞれの大きさ1個あたりのさつまいも、また輪切りにした場合と天ぷらサイズとした場合の、さつまいものカロリーと糖質について示しました。

さつまいも カロリー 糖質
大1個(315g) 422kcal 93.6g
中1個(200g) 268kcal 59.4g
小1個(130g) 174kcal 38.6g
厚さ1.5cm輪切り(40g) 54kcal 11.9g
天ぷらサイズ(20g) 27kcal 5.9g

これだけ見ても、カロリー・糖質が高いのか低いのかあまりわからないので、他の食材と比較していきましょう。

さつまいものカロリーと糖質をほかのいも類と比較

さつまいもとじゃがいもやさといも、ながいも、といった他のいものカロリーと糖質を比較していきましょう。

それぞれのいも100gあたりのカロリーと糖質を示しました。

100gあたり カロリー 糖質
さといも 58kcal 10.8g
ながいも 65kcal 12.9g
じゃがいも 76kcal 16.3g
さつまいも 134kcal 29.7g

さつまいもは最もカロリー・糖質ともに高くなっており、いも類の中ではシェイプアップ向きと言えないことがわかりますね。

さつまいもと主な炭水化物食品のカロリーと糖質を比較

続いては、さつまいもと主な炭水化物食品のカロリーと糖質を比較していきましょう。

それぞれの食品の、100gあたりのカロリーと糖質を示しました。

100gあたり カロリー 糖質
うどん 105kcal 21.3g
そうめん 127kcal 24.9g
そば 132kcal 24.0g
さつまいも 134kcal 29.7g
中華麺 149kcal 29.0g
パスタ 165kcal 71.2g
玄米 165kcal 34.2g
ご飯 168kcal 36.8g
食パン 264kcal 44.4g

さつまいもは、うどんやそうめん、そばなどのあっさりとした麺類には劣りますが、炭水化物食品の中では比較的に低カロリー低糖質であることがわかりますね。

主食としてよく用いられるご飯と比較すると、カロリー・糖質は1/2程度となっています!

さつまいものカロリーと糖質を調理法別に比較

さらに、さつまいものカロリーと糖質について、調理法別に見ていきましょう。

蒸した場合、焼いた場合、天ぷらにした場合、それぞれ100gあたりのカロリーと糖質について示しました。

100gあたり カロリー 糖質
蒸し 134kcal 29.6g
焼き 163kcal 35.5g
天ぷら 221kcal 35.3g

さつまいもは、蒸した場合に最もカロリー・糖質が低くなり、天ぷらにした場合に最もカロリー・糖質が高くなります。

シェイプアップ中には、さつまいもはなるべく蒸して食べるようにしましょう。

カロリーの高い油や糖質の多い小麦粉が付加される、天ぷらとするのは絶対に避けるべきですね。

さつまいものカロリーを消費するのに必要な運動量

さつまいもを小1個(130g)食べて174kcalを摂取した場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性、女性それぞれにおいて必要な運動量を記載しました。

男性の場合

 

ショッピング〇分ウォーキング〇分ジョギング〇分自転車〇分水泳〇分

女性の場合

 

ショッピング〇分ウォーキング〇分ジョギング〇分自転車〇分水泳〇分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

シェイプアップ中にさつまいもを食べても大丈夫?

さつまいもをシェイプアップ中に食べてもよいのかというと、答えはNOです!

さつまいもは、糖質を比較的に多く含むいも類。

糖質を多くとると、血糖値が急上昇して脂肪蓄積が促されてしまいます。

また、カロリーと糖質の項目に記載した通り、さつまいもはいも類の中でも最もカロリー・糖質が高いです。

そのため、シェイプアップ中にはさつまいもを積極的に食べるべきとは言えません。

ただ、そんなさつまいもにも、以下のようなシェイプアップへのメリットがあります。

  • 炭水化物食品と比べて低GI値
  • カリウムがむくみを解消
  • 食物繊維が腸内環境を改善する
  • ビタミンCが痩せやすい体づくりに役立つ

それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

さつまいものメリット①炭水化物食品と比べて低GI値

GI値とは、ブドウ糖摂取後の血糖値上昇率を100として、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。

高GI値な食品ほど、血糖値を急激に上昇させてインスリンを過剰に分泌させるため、脂肪蓄積が促されやすいです。

以下に、さつまいもと主な炭水化物食品のGI値を示しました。

主食 GI値
食パン 90
うどん 85
ご飯 84
そうめん 68
パスタ 65
中華麺 61
玄米 55
さつまいも 55
そば 54

記載した9種類の食品の中では、さつまいもはそばに次いでGI値が低くなっていますね。

そのため、ご飯や麺類、パンといった主に主食として用いられる食品と比べると脂肪蓄積が促されにくく、シェイプアップ向きだと言えるのです。

さつまいものメリット②カリウムがむくみを解消

さつまいもには、カリウムが豊富に含まれています。

カリウムは、塩分排泄を促す栄養素。

体に過剰に塩分が溜まっていると、体が水分を多く保持してむくんでしまうのです。

体がむくむと、太って見えてしまいかねないため、シェイプアップ中にはむくみも意識する必要があります。

塩分摂取過多となっていることや体がむくみやすくなっていることに心当たりのある方は、カリウムを積極的に摂取するのがおすすめです。

さつまいものメリット③食物繊維が腸内環境を改善する

さつまいもは、カリウムだけでなく食物繊維も豊富!

食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進して不要物を排泄しやすくしてくれます。

便秘になりがちな方は、食物繊維もしっかりと摂ることでぽっこりと出たお腹をスッキリさせることができますよ!

また、体からいらないものをきちんと出すことは、体のめぐりがよくなって痩せやすい体をつくることにもつながります。

さらにもう一つ、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにするというシェイプアップへのメリットがあるんです。

血糖値上昇が抑制されることで、脂肪蓄積が促されにくくなるため、シェイプアップ中には血糖値の上昇を抑制する働きのある食物繊維を多くとるべきだと言われています。

さつまいものメリット④ビタミンCが痩せやすい体づくりに役立つ

さつまいもは、カリウムや食物繊維に加え、ビタミンCも豊富に含みます。

ビタミンCは美肌をつくるのによい栄養素であることがよく知られていますが、実はシェイプアップにもメリットがあるんです。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体をサビさせる「活性酸素」が除去されることで、体のめぐりがよくなってカロリー消費しやすい、痩せやすい体に♪

しかも、さつまいものビタミンCは壊れにくいという特徴があり、焼きいもにしても80%ぐらいは残るんだとか。

加熱調理してもしっかりとビタミンCが摂れるのは、ありがたいですね!

炭水化物食品をさつまいもに置き換えよう

シェイプアップ中にさつまいもを食べる際には、炭水化物食品をさつまいもに置き換えて食べるのがよいでしょう。

すでにお伝えした通り、さつまいもはご飯やパンなどの食品と比較するとカロリーや糖質、血糖値の上がりやすさを示すGI値がかなり抑えられています。

そのため、いつも食べている炭水化物食品を同量以下のさつまいもで置き換えて食べることで、カロリーや糖質の摂取量、血糖値上昇が抑えられてシェイプアップができるんです。

ただ、食べ過ぎてしまっては痩せられないため、必ず“同量以下”で置き換えるようにしましょう。

また、調理法については最もカロリー・糖質の摂取量が抑えられる“蒸す”方法を用いるのがおすすめですよ!

さつまいもは太る!?カロリーと糖質をじゃがいもやさといもと比較のまとめ

今回は、さつまいものカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットやシェイプアップ中でのおすすめの食べ方についてもご紹介してきました。

さつまいもは、カロリーや糖質をしっかりと含む食品であるため、シェイプアップ中に積極的に食べるべきとは言い難いです。

ただ、カリウムや食物繊維、ビタミンCといったシェイプアップに役立つ栄養素が含まれており、炭水化物食品に比べるとカロリーや糖質、GI値がかなり抑えられています。

そのため、シェイプアップ中の食事にうまく取り入れることで、効率よく痩せることに役立たせることができるんです。

「シェイプアップ中にもさつまいもが食べたい!」という方はぜひ、今回ご紹介した内容を参考に食べ方を工夫してみてくださいね。

 

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