とても柔らかい白身が魅力のさわら。
塩焼きやみそ焼き、照り焼き、またムニエルや唐揚げなど、さまざまな調理・味付けで食べられるお魚ですよね！
さわらは、さっぱりとした淡白さが特徴的で、健康志向の方によく好まれます。
そんなさわらは、シェイプアップに適した食材なのでしょうか？
今回は、さわらのカロリーと糖質について、また、シェイプアップへのメリットや食べても太らない方法についてもお伝えしていきます。
カロリー抑制中の魚選びに悩んでいる方は必見です！
目次
さわらのカロリーと糖質
さっそく、生のさわらのカロリーと糖質についてみていきましょう。
さわら100gあたりのカロリーと糖質について示しました。
| カロリー | 糖質 | |
| さわら（一切れ） | 142kcal | 0.1g |
| さわら（100g） | 177kcal | 0.1g |
さわら100gは、少し大きめの一切れの量です。糖質がなんと0.1gで、非常に低いことがわかりますね。
カロリーについても、ご飯お茶碗一杯分（210kcal）よりも低いカロリーとなっており、低カロリーであると言えるでしょう。
さわらのカロリーと糖質を調理別に比較
続いて、さわらの調理別の糖質とカロリーを見ていきます。
さわら一切れ（80g）を使って調理した場合のカロリーと糖質を示しました。
| 一切れあたり | カロリー | 糖質 |
| 刺身 | 142kcal | 0.1g |
| 粕漬け | 162kcal | 0.1g |
| 塩焼き | 232kcal | 6.7g |
| フライ | 298kcal | 11.2g |
カロリー・糖質ともに最も低いのは刺身であるため、さわらは刺身の状態で食べるのがおすすめです。
刺身の次に塩焼きが低カロリー低糖質であるため、加熱調理するならば塩焼きが良いですね。
粕漬け、フライはカロリー・糖質ともにかなり高くなってしまうため、カロリー抑制中にはあまりおすすめできない調理法です。
さわらとさけ・あじのカロリーと糖質を比較
続いて、さわらとほかの魚のカロリーと糖質を比較してみましょう。
今回は、あじ・さけ・ししゃも・さば・うなぎ・ぶり・さんまのカロリーと糖質をご紹介していきます。
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| あじ | 126kcal | 0.1g |
| さけ | 133kcal | 0.1g |
| さわら | 177kcal | 0.1g |
| ししゃも | 177kcal | 0.5g |
| さば | 247kcal | 0.3g |
| うなぎ | 255kcal | 0.3g |
| ぶり | 257kcal | 0.3g |
| さんま | 297kcal | 0.1g |
カロリーに関して、さはらはあじやさけには劣りますが、これらの魚の中では比較的低カロリーで、スリム向きな魚であることがわかりますね。
また糖質に関しても、さばやぶり、うなぎ、ししゃもよりも低くなっていますね。
魚は全体的に、糖質がかなり低いため、魚自体が比較的シェイプアップに適した食材だと言えるでしょう。
さわらのカロリーを消費するのに必要な運動量
さわらを一切れ（80g）を食べて摂取したカロリー（142kcal）を消費するにはどれくらいの運動量が必要なのでしょうか。
| ショッピング | 64分 |
| ウォーキング | 71分 |
| ジョギング | 28分 |
| 自転車 | 20分 |
| 水泳 | 18分 |
| ショッピング | 80分 |
| ウォーキング | 88分 |
| ジョギング | 38分 |
| 自転車 | 24分 |
| 水泳 | 23分 |
※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります
さわらをカロリー抑制中に食べるのメリット
メリット①タンパク質摂取で筋肉量の維持ができる
さわらを食べることで、しっかりとタンパク質の摂取ができて、筋肉量を維持することができます。
カロリー抑制中には、しっかりとタンパク質を摂取して、筋肉量を維持することが大切。
それはなぜかというと、筋肉がきちんとついている身体はカロリー消費しやすいため。
逆に、タンパク質摂取が減って筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が落ちてカロリー消費が減り、痩せにくい身体となってしまうのです。
魚であるさわらは、タンパク質が非常に豊富。
そのため、さわらを食べることで効率よくタンパク質を摂取することができ、痩せやすい身体づくりに役立ちます。
メリット②ビタミンやミネラルを豊富に摂取できる
さはらにはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも非常に豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルはカロリー抑制中には摂取が欠かせない栄養素。
ビタミンやミネラルの摂取が不足すると、糖質や脂質の代謝が滞り、糖質や脂質をエネルギー変換することができず、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
さわらを食べてビタミンやミネラルを補うことで、ビタミン・ミネラル不足を防ぎ、脂肪蓄積を抑えることができます。
お魚が好きで、毎朝の食事は焼き魚を中心とした和食が定番です。そのおかげかこれまであまり太ることなく、スリム体形を維持しています。少し変化を持たせたいときは、さわらの西京焼きを食べます。塩焼きと比べたら随分甘いのでカロリーが高いのかなとは思いますが、食べ過ぎなければ、とくに体重が増えることはありません。
（30代・女性）
メリット③良質な脂質の摂取で腹持ちが良い
カロリー抑制中の食事にさわらを取り入れることで、しっかりと満足感が得られます。
カロリー抑制中の食事において、野菜やキノコ、海藻などの食材ばかり食べていませんか？
これらの食材は、確かに低カロリーでしかもビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているため、カロリー抑制中にはたくさん食べると良いです。
ただし、これらの食材ばかりの食事では腹持ちが悪く、間食をとってしまったり、空腹によるストレスが大きくなってシェイプアップが続かなくなってしまったりします。
そのため、カロリー抑制中には満腹感が得られる食事となるように工夫することも大切。
さわらには、適度に良質な脂質が含まれているため、比較的腹持ちが良いです。
そのため、カロリー抑制中の食事にさわらを取り入れることは、シェイプアップを長続きさせるためにもおすすめです。
さわらを食べても太らない方法
太らない方法①塩焼きか蒸し焼きにして食べる
カロリー抑制中にさわらを食べる際には、塩焼きか蒸し焼きにするのがおすすめ。
さわらの調理法といえば、塩焼きや照り焼き、蒸し焼き、みそ焼き、さらにムニエルや唐揚げなど数多くありますよね。
その中でも、塩焼きや蒸し焼きは塩や醤油、ポン酢などカロリー・糖質摂取が増えない味つけ・調理をするため、塩焼きもしくは蒸し焼きにするのが良いでしょう。
照り焼きやみそ焼きは、砂糖やみその使用によってカロリー・糖質が付加されますし、ムニエルや竜田揚げはバターや油などの油脂類によってかなりのカロリーが付加されます。
そのため、カロリー抑制中のさはらの調理法は、照り焼き・みそ焼き・ムニエル・竜田揚げにするのではなく、塩焼きや蒸し焼きにするのが良いでしょう。
太らない方法②大根おろしやレモンを組み合わせて食べる
カロリー抑制中にさわら料理を食べる際には、大根おろしやレモンを添えることをおすすめします。
大根は、イソチアシアネートやアミラーゼという酵素が非常に豊富！
これらの酵素には、基礎代謝を向上させて脂肪をつきにくくする働きがあると言われているため、さわらにはたっぷりの大根おろしを添えて食べるのが良いです。
ちなみに、これらの酵素は加熱すると働きが失われてしまうため、大根おろしとして生で食べるのが理にかなっています。
また、大根おろしに加えて、レモンもさわらに添えると良いです。
レモンは、クエン酸やビタミンCが非常に豊富！
クエン酸やビタミンCは疲労回復を早め、新陳代謝を活発にさせる働きがあり、これらの働きによって脂肪が燃えやすい状態をつくりやすくなります。
さらに、調味料の使用が少なくても、レモンの酸味を効かせることでおいしく食べられ、油脂類や糖質、塩分摂取を控えることにも役立ちます。
太らない方法③さわらばかり食べない
さはらは低カロリー低糖質な食材であり、さらにタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富であることからシェイプアップにメリットが大きい食材であることをお伝えしてきました。
そのような、さはらの恩恵を多く受けたいからといって、さわらばかり食べることは良くありません。
確かにさはらには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれていますが、体に必要とされる栄養素をすべて補えるわけではありません。
そのため、さわらはカロリー抑制中の主菜として適度に摂取し、ほかにも多種類の食品を食べることを意識して、多くの栄養素を体内に取り込むことができるようにしましょう。
魚に含まれている油や栄養素は、カロリー抑制や美容によいそうですが、魚全般があまり好きではなく、どうしてもお肉料理に偏りがちです。このあいだ料理番組でさわらの西京焼きを知って、これならあまり魚の味がしないのでは、と思い、スーパーで購入してみましたが、食べてみたらやっぱり魚そのもの。私には無理のようです。
（20代・女性）
太らない方法④調味料の使いすぎに注意
さわらを調理する際には、調味料の使いすぎに十分注意しましょう。
さわらを食べても太らない方法の項目にて、さはらは塩焼きもしくは蒸し焼きにして食べるのが良いということをお伝えしました。
塩焼きや蒸し焼きにして食べる場合には、調味料として塩や醤油、ポン酢などを使用するかと思います。
塩や醤油、ポン酢をかけすぎると、塩分摂取量が多くなることは言うまでもありませんね。
さらに、体内の塩分量が多くなると、体に水分が引き込まれやすくなり、体内に過剰に水分が溜まってしまうのです。
体内に過剰に水分が溜まれば、体がむくんでしまい太って見えてしまいます。
そのため、調味料をかける量は控えめにして、塩分摂取量が多くならないように工夫しましょう。
さわらのカロリーと糖質のまとめ
今回はさわらの糖質とカロリーについて、また、シェイプアップへのメリットや太らない食べ方、食べる際の注意点について詳しくご説明してきました。
さわらは低カロリー低糖質な食材であり、あじやさけなどの魚と比較してもスリム向きな魚であることがわかりましたね。
さらに、基礎代謝低下を防いだり、満腹感が得られやすかったりとさまざまなカロリー抑制中に良い影響がもたらされることもお伝えしました。
今回ご紹介した、さわらの太らない食べ方や食べる際の注意点を参考に、カロリー抑制中の食事にさわらを取り入れて、健康的にシェイプアップをしてくださいね。
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