【しめじのカロリー】しめじは太る？しいたけとカロリー糖質を比較

しめじは味にクセなく食感も良く、和洋中のオールマイティに使える万能な野菜です。

ひと昔前には、きのこだけを食べる「きのこシェイプアップ」も流行りましたし、きのこはシェイプアップとの結びつきは強いイメージがあります。

しめじは低カロリーであることが予想されますが、カロリー抑制中は糖質量のチェックを忘れてはいせませんね。

スリム向きと言われれているしめじは、カロリー抑制中に食べても大丈夫なのでしょうか？

今回は、しめじのカロリー・糖質・太らない方法をご紹介していきます。

カロリー抑制中の方は、知っていて損はない情報なので、ぜひ参考にしてみてください。

しめじのカロリーと糖質

「しめじ」という名前のきのこには、ほんしめじ、ぶなしめじ、はたけしめじといった多くの種類があります。

一般的にしめじと言われているは「ぶなしめじ」のことで、スーパーや青果店の野菜売り場には1年中置いてあるきのこです。

しめじはクセのない味わいと食感が良く、和食、洋食、中華といった様々な料理に使われています。

そんなしめじの気になるカロリー・糖質量をみていきましょう。

しめじのカロリー・糖質量（100g）

・ぶなしめじ 18kcal / 1.3g

100gあたりのカロリーが20kcal以下の野菜はほとんどないため、カロリー抑制中にしめじは大活躍してくれます。

カロリー抑制中は、しめじを炒め物にスープに使用して積極的に食べるようにしましょう。

しめじは低カロリー・低糖質の優秀な食べ物であることがわかりましたが、他のきのこ類と比べるとどうでしょうか？

ぶなしめじと他のきのこ類のカロリーと糖質量

えのきとしめじとエリンギ

全体的にきのこ類は、100gでほとんど30キロカロリーにも満たないというかなりの低カロリー食品であることがわかります。

ぶなしめじには、不溶性の食物繊維は100gあたり3.7g含まれており、胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進してくれる働きがあるのです。

しめじは低カロリー・低糖質なのに、カロリー抑制中のお通じの悪さ解消やお腹スッキリも役立つのが嬉しいポイント。

ちなみにしめじに含まれる不溶性食物繊維は、ごぼう100gあたりと同じ量含まれているのです。

全体的に低カロリー・低糖質なので、カロリー抑制中に積極的に取りたいきのこ類ですが、糖質量については、若干の差があります。

ぶなしめじの糖質量はきのこ類の中でも低めですが、えのきとエリンギは高めなので、厳しいカロリー抑制生活をしている方はチェックしておきましょう。

しめじをはじめとするきのこ類は、基本的に低カロリーで糖質量が低めなので、シェイプアップ向けと言えます。

さらに栄養素も多い優秀な商品ですから、カロリー抑制中にしめじやきのこ類を上手に活用していきましょう。

しめじ各種のカロリーと糖質を比較

ほんしめじの糖質量は食物繊維が含まれるため、100gあたり1.1gほどしかないことがわかりました。

では、他の種類のしめじのカロリー・糖質と比べたらどうでしょうか？

しめじ各種のカロリー・糖質（100g中）

こうしてみると、きのこ類のカロリー平均は
18kcal、糖質量の平均は1.4gとなっており、全体的に低カロリー・低糖質の食品であることがわかります。

スーパーに売られているしめじ1パック分の重さは約90～100gですから、1パック分のカロリーは18kcalというわけです。

きのこ類の中でもほんしめじとぶなしめじは、最も糖質量が少ないしめじと言えます。

一番糖質量が高いひらたけでも100gあたり3.6gしかないため、しめじがいかに低糖質であるか十分に理解できます。

ちなみに、ほんしめじは根元がふくらんでいるのが特徴で大きいほど高級種だと言われています。

カロリー抑制中は、しめじやきのこ類をたくさん食べて、カロリーと糖質を制限しながら理想の体重までシェイプアップを継続していきましょう。

しめじと他の食品のカロリーと糖質

次は、じめじとほかの食品のカロリー・糖質量を比較してみました。

全体的にしめじやしいたけ、舞茸は低カロリーで低糖質の優秀な商品であることがわかります。

しめじと舞茸のカロリーと糖質はほとんど同じなので、カロリー抑制中は使い分けて様々な調理法に利用すると良いでしょう。

カロリー抑制中にしめじを食べても大丈夫？

しめじを使った料理といえば、揚げ物、しめじご飯、パスタ系料理といった高カロリーの料理が多くなります。

そのため、せっかくの低カロリーのしめじも高カロリーに変身してしまうことが多いので、調理法には気をつける必要があります。

簡単にできるバター炒めや炒めものも高カロリーになりやすいので気をつけましょう。

和食は低カロリーなのでカロリー抑制中にはオススメですが、きのこの味付けに砂糖やみりんなどを大量に使用すると、糖質量は高くなってしまいます。

しめじをはじめとしたきのこ料理は、糖質の少ない調味料で薄味に仕上げれば、カロリー抑制中でも安心して食べることができます。

きのこ類は油や調味料を吸い込みやすいので、素焼きや炊き込みご飯にすることで、糖質の吸収を抑えることができます。

しめじやきのこ類は、低糖質食品であるためたくさん食べても太りにくく、食物繊維が豊富なため満腹感が得やすいため、スリム向きの食品です。

カロリー抑制中は、しめじの調理法に気をつけて上手に取り入れていきましょう。

しめじシェイプアップのメリット

ぶなしめじ100gあたりの栄養素は、カロリー抑制中に役立つビタミンB群を多く含みます。

しめじやきのこ類がスリム向きだとは言われているのは、決して低カロリー・低糖質という理由だけでなく、多くの種類の栄養素が豊富に含まれているからです。

・ビタミンB2…脂質をエネルギーに変えて皮膚や粘膜の健康を助ける

・ナイアシンビタミンB3…アルコールの分解を助けてくれる

・パントテン酸ビタミンB5…ストレスを緩和させるホルモン

しめじは、これらの成分が相互作用によって代謝をアップさせて、免疫力を上げてシェイプアップをサポートします。

その他、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする働きのあるビタミンDも健康管理に役立ちます。

しめじを食べても太らない方法

ここからは、カロリー抑制中にオススメのしめじの太らない方法をご紹介します。

①煮る・焼く・蒸す

太らないしめじの食べ方は、油を使わずに煮る、焼く、蒸すといった調理法がオススメです。

ぶなしめじに豊富に含まれるカロリー抑制中に役立つビタミンB群は水溶性のため、調理中に茹でると栄養素が流れ出てしまうのです。

ですから、メリットを高める為に味噌汁やスープ、ホイル焼き、マリネといったスープごと頂ける料理にすると良いでしょう。

②カルシウムと一緒に摂る

ぶなしめじに豊富に含まれるビタミンDは、カルシウムと一緒に摂ると、吸収率がアップします。

カルシウムの豊富な小松菜、バターやチーズ、ミルクと組み合わせると良いでしょう。

③ボリュームアップさせる

カロリー抑制中は、ごはんやパン、麺類を控えるためにどうしても食事のボリュームが少なくなり、満腹感が得られなくなります。

慣れてくれば気になりませんが、スリム生活を始めた頃は空腹との戦いが辛いですよね。

しめじをごはんやうどん、そば、パスタといった炭水化物に加えるだけで麺や米の量を減らすことができて、満腹感も得られるのです。

それだけでなく、しめじから食物繊維やビタミンB群を補うこともできるので、脂肪の吸収抑える作用が働きシェイプアップにも役立ちます。

しめじなどのキノコ類は、低カロリーなのに栄養があってシェイプアップの強い味方です。しかも年中安く買うことができるうえ、どんな料理にも合います。私はお味噌汁から煮物、フライにまで何にでもしめじなどのキノコ類を使います。そのおかげなのか、うちは家族そろってスリム体形をキープしています。

（30代・女性）

キノコ類がシェイプアップによいと雑誌で読んで、しめじばかり食べていたら胸が悪くなりました。気のせいかお腹も痛くなってすぐにギブアップした経験があります。どうやらしめじなどのキノコ類は、一度に食べ過ぎるのはよくないそうです。今度は一日の適量をチェックしてからチャレンジしなければ。

（20代・女性）

しめじ・カロリー・糖質のまとめ

今回は、シェイプアップ食品の代表とも呼ぶことができる、しめじのカロリー・糖質量・太らない食べ方をご紹介ました。

しめじをはじめとするきのこ類は、低カロリー・低糖質でカロリー抑制中に役立つ栄養素も摂取できるので、かなりオススメの食品です。

気をつけることは、料理中に味付けを濃くしたり炭水化物を取りすぎないように気をつけることです。

厳しいカロリー制限をされているかたは、しめじを煮る・焼く・蒸すの調理法でヘルシーなしめじをたっぷり食べて満腹になりましょう。