【そばのカロリー】そばは太る!?うどんやそうめんとカロリー糖質を比較

【そばのカロリー】そばは太る?太らない!?カロリーと糖質をうどんやそうめんと比較

コシがあって、つるつると喉越しがよいそばは、シェイプアップ中にももちろん食べたいですよね。

あっさりとしているため、ヘルシーなイメージをお持ちの方も多いのでは?

ただ、炭水化物であるため、カロリーや糖質が気になるもの。

果たして、そばはシェイプアップ中に食べてもよい食品なのでしょうか。

今回は、そばのカロリーと糖質について、また他の炭水化物との比較やシェイプアップへのメリット、太らない食べ方についてもご紹介していきます。

「シェイプアップ中に太る心配なく、そばが食べたい!」という方は必見です!

そばのカロリーと糖質

【そばのカロリー】そばは太る!?カロリーと糖質をうどんやそうめんと比較

ざるそば

さっそく、そばのカロリーと糖質について見ていきましょう。

麺つゆとねぎで食べた場合の、一食あたりのそばのカロリーと糖質を示しました。

そば カロリー 糖質
麺一玉(200g) 264kcal 48.0g
麺つゆ(80g) 35kcal 7.0g
ねぎ(5g) 2kcal 0.3g
合計 301kcal 55.3g

麺を一玉だけとして、麺つゆとねぎでシンプルに食べることで、一食あたりのカロリーはかなり抑えられることがわかりますね。

そばのカロリーと糖質をうどんやそうめんと比較

続いて、そばと他の炭水化物食品のカロリーと糖質を比較していきましょう。

どれも100gあたり(味付けなし)のカロリーと糖質について示し、カロリーが高い順に並べてみました。

100gあたり カロリー 糖質
食パン 264kcal 44.4g
ご飯 168kcal 36.8g
玄米 165kcal 34.2g
パスタ 165kcal 71.2g
中華麺 149kcal 29.0g
そば 132kcal 24.0g
そうめん 127kcal 24.9g
うどん 105kcal 21.3g

8種類の食品の中で、そばは3番目にカロリーが低く、糖質に関してはうどんに次いで低くなっていますね。

そのため、そばは炭水化物食品の中で比較的にシェイプアップ向きだと言えるでしょう。

逆に、食パンやパスタといった小麦粉が多く使われている炭水化物食品は非常に糖質が高く、シェイプアップ向きではないですね。

そばのカロリーを消費するのに必要な運動量

そばを一人前(301kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性と女性、それぞれにおいて必要な運動量を以下に示しました。

男性の場合

 

ショッピング 135分
ウォーキング 151分
ジョギング 60分
自転車 42分
水泳 39分
女性の場合

 

ショッピング 166分
ウォーキング 187分
ジョギング 82分
自転車 51分
水泳 47分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

シェイプアップ中にそばを食べても大丈夫?そばの3つのメリット

【そばのカロリー】そばは太る!?うどんやそうめんとカロリー糖質を比較

生そば

そばをシェイプアップ中に食べてもよいのかというと、答えはYESです!

すでにお伝えした通り、そばは代表的な炭水化物食品の中で比較的に低カロリー低糖質であり、シェイプアップ中の主食として活用するべきと言えます。

ただ、あらゆる食品の中ではカロリー・糖質ともに低い方とは言えないため、たくさん食べるべきではなく、あくまでも「主食」として適量食べるようにしましょう。

また、そばには以下のようなシェイプアップへのメリットもあります。

  • ルチンが血流をスムーズに
  • 低GI値な主食である
  • 食物繊維が摂れる

それぞれのメリットについて、詳しくみていきましょう。

そばのメリット①ルチンが血流をスムーズに

そばに含まれる栄養の中で最も特徴的なのは「ルチン」という成分。

ルチンは、ポリフェノールの一種であり、ポリフェノールには、強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用は、美肌づくりによい働きだということがよく知られていますが、実はシェイプアップにもメリットがあるのです。

抗酸化作用によって、体をサビさせる「活性酸素」が除去されることで、血流が改善!

血液の流れがスムーズになることで、代謝がアップして痩せやすい体をつくることに役立ちます。

そばのメリット②低GI値な主食である

【そばのカロリー】そばは太る!?うどんやそうめんとカロリー糖質を比較

とろろ納豆そば

GI値とは、ブドウ糖摂取後の血糖値上昇率を100として、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。

高GI値な食品ほど、血糖値を急激に上昇させてインスリンを過剰に分泌させるため、脂肪蓄積が促されやすいです。

以下に、主食として用いる主な食品のGI値を示しました。

主食 GI値
食パン 90
うどん 85
ご飯 84
そうめん 68
パスタ 65
中華麺 61
玄米 55
そば 54

記載した8種類の食品の中では、そばは最もGI値が低くなっていますね。

そのため、主食として用いる主な食品の中では最も脂肪蓄積が促されにくく、シェイプアップ向きだと言えるのです。

そばのメリット③食物繊維が摂れる

そばは、あらゆる炭水化物食品の中でも食物繊維が豊富な方。

食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便秘予防に役立つため、シェイプアップ中には積極的に摂取するべき栄養素!

さらに、お腹の中をゆっくりと移動して、満腹感をもたらしてくれるというメリットもあります。

シェイプアップ中は食物繊維の摂取量を少しでも多くするために、主食にそばを活用するのがおすすめです。

太りたくない!そばを食べても太らない6つの方法

そばを食べても太らない方法①揚げ物のトッピングはNG

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温泉卵とざるそば

海老天やかき揚げのトッピングをした天ぷらそばは絶品ですよね。

しかし、シェイプアップ中には絶対にNG!

揚げ物をトッピングすれば摂取カロリーが大幅にアップ。

せっかく、比較的に低カロリーな主食であるそばを選んでも、シェイプアップ向きではなくなってしまいます。

もちろん、天かすも加えないようにしてくださいね。

そばを食べても太らない方法②香辛料や薬味をたっぷり加える

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きのこそば

シェイプアップ中にそばを食べる際には、揚げ物を加えることはNGですが、七味唐辛子・わさびなどの「香辛料」や、ねぎ・生姜などの「薬味」はたっぷり加えてOKです!

そばに加える香辛料や薬味には、以下のようなシェイプアップへのメリットがあります。

七味唐辛子・・・唐辛子の辛味成分であるカプサイシンが脂肪燃焼を促す。

わさび・・・6-MITCがデトックスを促す。また、消化液の分泌を促進して消化機能を活性化し、脂肪が体内に蓄えられにくくする。

ねぎ・・・アリシンがビタミンB1の吸収を助け、太りにくくする。

生姜・・・体を温めて代謝をアップさせる。

そばを食べても太らない方法③温かいそばを食べる

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天ぷらそば

普段の食事で、冷たいものばかり食べていませんか?

夏場は特に、ひんやりとした冷たいものがおいしいですよね。

しかし、シェイプアップ中は極力、冷たいものは避けて温かいものを食べるべき。

冷たいものを食べると内臓が冷え、体内から血流が悪化。

代謝が低下して、痩せにくい体となりかねません。

そのため、シェイプアップ中にそばを食べる際には冷たい「ざるそば」ではなく温かい「かけそば」を選ぶようにしましょう。

そばを食べても太らない方法④野菜やタンパク質食品も組み合わせて

【そばのカロリー】そばは太る!?うどんやそうめんとカロリー糖質を比較

鴨南そば

シェイプアップ中にそばを食べる際には、そば単品で食べるのではなく、野菜やタンパク質食品も組み合わせて食べるようにしましょう。

そばだけの食事では、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などのシェイプアップ中に積極的に摂取するべき栄養素が十分に摂れません。

さまざまな食品を組み合わせて多種類の栄養素を摂取することで、消化吸収がスムーズに行われてカロリー消費しやすくなるのです。

そばを食べても太らない方法⑤よく噛んで食べる

そばはスルスルとすすって食べられるため、あまり噛まずに食べてしまいがち。

でも、よく噛まないと食べるスピードが速くなり、満腹感が得られにくくなって余計なカロリー摂取をしてしまいかねません。

しっかりとよく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されていつもよりも少ない量で食事を終えることができます。

よく噛まずに食べてしまっていることに心当たりのある方は、意識的に1口あたり20〜30回ほど噛むようにしてみましょう。

そばを食べても太らない方法⑥そば湯を飲もう

そば湯は、そばをゆでた「ゆで汁」のこと。

そば湯には、ルチンやビタミン類といったシェイプアップにメリットのある栄養素が溶け出しているため、ぜひとも飲んでいただきたいです。

残った麺つゆにそば湯を注いで飲む方が多いようですが、麺つゆでの塩分摂取によってむくみやすくなりかねないため、麺つゆには加えずに飲むようにしましょう。

七味唐辛子を少し入れて飲むと、辛みが付加されて美味しくなりますよ!

【そばのカロリー】そばは太る!?カロリーと糖質をうどんやそうめんと比較のまとめ

【そばのカロリー】そばは太る!?うどんやそうめんとカロリー糖質を比較

今回は、そばのカロリーと糖質について、また他の炭水化物との比較やシェイプアップへのメリット、太らない食べ方についてご紹介してきました。

そばは、カロリーや糖質が高いとされる炭水化物食品であるため、シェイプアップ中にたくさん食べるべきではありません。

しかし、ご飯やパスタ、そうめんといった代表的な炭水化物食品の中では低カロリー低糖質な方。

加えて、GI値も低く、ルチンや食物繊維といったシェイプアップにメリットが大きい栄養素もしっかりと含まれています。

そのため、シェイプアップ中の「主食」として活用するとよい食品なのです。

シェイプアップ中にそばを食べる際にはぜひ、今回ご紹介した太らない食べ方を実践してみてくださいね。

 

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