【そばの実のカロリー】そばの実のカロリー糖質とそばの実おすすめレシピ６選

最近ひそかに話題になっている、そばの実を食べるだけのシェイプアップ法をごぞんじですか？

そばの実を食べる機会は少ないので知らない人が多いと思いますが、そばの実はとても栄養価が高く、最近注目されています。

「あさイチ」や「得する人損する人」などのテレビ番組でも紹介されました。

「得する人損する人」では、そばの実を食事の前にスプーン一杯食べるだけの運動も食事制限もない方法で、1ヶ月で8kgもスリムになった方が紹介されていました。

今回は、そばの実のカロリー・糖質、そばの実を取り入れた食事法、おすすめレシピなどを紹介してます。

そばの実のカロリー糖質

そばの実は、ビタミンB1、ビタミンB2、タンパク質は穀物の中で一番多く、非常に栄養価の高い食品と言われています。また、食物繊維、ミネラルなども多く含まれています。

そして、そばの実は、食前に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の吸収も抑えられことがわかっています。

食物繊維が豊富で、炭水化物の中でも血糖値の上昇がゆるやかになるということです。血糖値の急上昇は脂肪を蓄えてしまい肥満につながります。

そのため、炭水化物を食べる際には、血糖値をゆるやかにする炭水化物を選ぶことが重要です。それが未精製の穀物である玄米やそばの実なのです。

そばの「GI値」は54、精白米が84、食パンが91、うどんが80。他の穀物の食品と比べると明らかに低い値になっていますね。GI値60以下の食品は低ＧＩ値とされています。

※「GI値」は、血糖値の上昇率を表す指数で、「GI値」が高い食品は血糖値を急上昇させやすいためインスリンを多く分泌し体脂肪の増加を導き、「GI値」が低い食品は、その反対となり、シェイプアップに向いているとされています。

カロリーを抑えてるときは、炭水化物を我慢し、満足感が足りなくなりがちですが、そばの実を食べられれば満足感も得られそうです。

そばの実は脂肪の吸収を抑えてくれる

そばの実にはたんぱく質の一種レジスタントプロテインが含まれています。

そのプロテインが胆汁酸の働きを妨げ、脂肪の吸収を抑えてくれるメリットがあるといわれています。

そして、そばの実はタンパク質が多く含まれ、タンパク質を構成しているアミノ酸が、大変バランスが良いのです。

完全食品だと言われている卵のアミノ酸価が100ですが、蕎麦は92と高い値なのです。（ちなみに白米は65）タンパク質は、筋肉や血液、酵素やコラーゲンを作ります。

それにより基礎代謝も上がり、多くのカロリーを消費する体を作ることが出来るのです。

そばの実を食べてスリムになる方法

そばの実を食事の前にスプーン一杯食べる食事法です。食前にスプーン一杯食べるだけでしたら、簡単にできそうですね。

実際にそばの実を食べたところ、食前にスプーン一杯食べるだけでとてもお腹が膨れます。食前に食べることで食事量も抑えられそうです。

また、お米のかわりに食べる方法もあります。お米よりもGI値が低いため、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪の吸収も抑えられ、栄養価も高いのは嬉しいですね。

そばの実は歯ごたえも良く腹持ちもいいため、食べ過ぎ防止にもメリットです。満足感も得られ継続できるといえます。無理なくできるのは嬉しいです。

そばが大好きだからという安直な理由ではじめました。2週間経ったころから周りの友達にスリムになった？と言われるようになり嬉しい限りです。

今では、サラダやスープのほか、自家製スムージーにもそばの実を入れています。

ある程度の量のそばの実を茹でてタッパーに入れておけば使いやすいですよ。

（20代・女性）

そばの実の戻し方

1. そばの実を50分から1時間水につけておく。
2. ざるにあけて流水でさらっと洗う。
3. 鍋で茹でる。
4. 沸騰したらアクを取る。
5. 弱火にして10分程度茹でる。
   ※歯ごたえの好みで調節します。
6. ざるにあけ流水で洗う。
7. 水をきり保管する。

冷蔵庫だと2,3日、冷凍庫では1ヶ月程度もちます。粘りは元々のものなので大丈夫だそうです。一度にたくさんつくって保存しておくと簡単ですね。

1カ月で4キロ減量できるという口コミを見てトライしましたが、まったく痩せませんでした。

そばの実を毎日三食の食事の際にスプーン一杯食べるだけ、という言葉通りにまじめに続けたのに。

そばの実を食べた安心感で、ほかの食材を食べ過ぎたのか、私の体質には合わなかったのか真相は分かりません。

（30代・女性）

そばの実のおすすめレシピ〜アレンジ自由自在〜

①そばの実めんつゆ

お好みの出汁、めんつゆなどをかけて食べます。十割蕎麦を食べている味になります。

濃くなりすぎないよう調味料は少なめがおすすめです。

手作りめんつゆかけ

材料：そばの実、鰹節、昆布、醤油、酒、みりん

鰹節、昆布で出汁をとる。→出汁を沸かす。→醤油、酒、みりん少々加え沸騰させ、さます。→そばの実にかけて完成。

濃くなりすぎないよう調味料は少なめがおすすめです♪

②そばの実ごはん

カレー、麻婆、卵&納豆、肉そぼろなどをかけて食べます。何でも合います。とても美味しいです。

とろろ&わさび&海苔&卵黄にだし醤油をかけた食べ方もおすすめです。

肉そぼろはひき肉は鶏肉でも豚肉でも牛肉でも何でも良いです。醤油：酒：砂糖：みりん＝1:1:1:1の味つけが美味しいです。

とろろ丼

材料：そばの実、とろろ、海苔、わさび、卵黄、だし醤油

そばの実をお茶碗に盛り、とろろをかける。→お好みで海苔、わさび、卵黄をトッピングして、だし醤油をかけて。

肉そぼろ丼

材料：そばの実、ひき肉、醤油、酒、砂糖、みりん

ひき肉を油で炒め、醤油：酒：砂糖：みりん＝1:1:1:1で味つけ。→そばの実に乗せる。

ひき肉は鶏肉でも豚肉でも牛肉でも何でも大丈夫です♪

③そばの実サラダ

お好みのお野菜、ドレッシングで和えます。

プチプチ食感がいいアクセントになります。キヌアのサラダのような感覚になります。

ツナや温玉をプラスしてもまた美味しそうですね。まさに栄養満点のパワーサラダと言えます。

ツナとトマトとレタスのそばの実サラダ

材料：そばの実、ツナ、トマト、レタス、和風ドレッシング

ボールにツナ、トマト、レタス、そばの実を入れ、和風ドレッシングで和え、混ぜ混ぜ。

温玉をプラスしてもまた美味しそうですね。

④そばの実で卵料理

和風でも洋風でも合います。卵焼きやオムレツ、何でも入れてみてください。

そばの実卵焼き

材料：そばの実、卵、塩胡椒、ごま油

卵、そばの実、塩胡椒で卵液をつくり、卵焼き用のフライパンにごま油をしき、卵焼きをつくる。

そばの実自体の味はたんぱくなのでごま油がポイントです。

そばの実チーズオムレツ

材料：そばの実、卵、ピザ用チーズ、塩胡椒、ケチャップ

卵、ピザ用チーズ、そばの実、塩胡椒で卵液をつくり、オムレツをつくる。→お好みでケチャップをかけて。

⑤そばの実リゾット

鮭を入れたりチーズを入れてもとても美味しいです。野菜を小さく切っていっしょに炒めて入れたり、キムチを入れてもいいですね。これひとつで満足感のあるごはんですね。

キムチーズリゾット

材料：そばの実、キムチ鍋の素、とろけるチーズ、味つけ海苔

そばの実、キムチ鍋の素、水(鍋の素の記載の量で)を鍋にかけ、混ぜる。→とろけるチーズを入れ、蓋をしてあたためる。→お好みで味つけ海苔をトッピング。

鮭と野菜のリゾット

材料：そばの実、鮭、ズッキーニ、トマト、にんじん、しめじ、玉ねぎ、オリーブオイル、ニンニク、ブイヨン

鮭の骨と皮を取り除き、ズッキーニ、トマト、にんじん、しめじ、玉ねぎを小さく切る。→オリーブオイルでニンニク、鮭、玉ねぎを炒め、火が通ったらその他の具材も炒める。→かぶるくらいの水、ブイヨンを加え、沸騰させ、沸いたら蓋をして中火で5分。→そばの実を入れてあたためて完成。

⑥そばの実スープ

サンラータンやイタリアンスープ、薬膳スープなんかに入れても美味しいです。

たっぷりの野菜やキノコと摂れば、綺麗になれるデトックススープになります。

癖もあまりないので何でも合い、アレンジ自在で楽しめそうです。

そばの実入りサンラータン

材料：ごま油、生姜、白菜、にんじん、椎茸、醤油、鶏ガラスープの素、砂糖、片栗粉、卵、酢、塩胡椒、ラー油

鍋にごま油とおろし生姜を加え、上から千切りにした白菜、にんじん、椎茸を加え、全体に油が回るように野菜がしんなりするまで炒める。

→水、醤油、酒、鶏ガラスープの素、砂糖を加え、煮る。

→そばの実を加える。

→火を止め、水溶き片栗粉を加え混ぜ、再度火にかける。

→溶き卵を加え混ぜる。→最後に酢を加え、軽く煮立たせる。

→胡椒、ラー油をお好みで。

酢は最後に加えた方が風味が飛ばないです♪

脂肪燃焼トマトスープ

材料：そばの実、セロリ、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、にんじん、トマト缶、コンソメ

セロリ、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、にんじんを一口大に切る。→鍋にそれらの野菜とトマト缶、水、コンソメを入れ、具材が柔らかくなるまで煮る。→そばの実を加え、あたためる。

癖もあまりないので何でも合い、アレンジ自在で楽しめそうです。

そばの実を積極的に取り入れましょう♪

そばの実は、炭水化物でありながら、食物繊維もたんぱく質も豊富で、血糖値の上昇や脂肪の吸収も抑えてくれる万能食材ですね。

食前に一口食べてもよし、お米のかわりに食べてもよし、レシピも豊富でアレンジ自在であるため、飽きずに続けられそうです。

また食感も美味しく満足感も得られます。まさにシェイプアップに適した食材、日本のスーパーフードであると言えますね。

注目の食材「そばの実」、一足先に食事に摂り入れ始めてみてはいかがでしょうか。ただし蕎麦アレルギーの方はくれぐれも注意してくださいね。