カロリー抑制中に大豆は大丈夫？カロリー・糖質・太らない食べ方は？
大豆は、マメ科の一種でタンパク質が豊富に含まれているため、「畑の肉」とも呼ばれています。
大豆は加工法の違いによって、味噌、醤油といった調味料の主原料、納豆、きな粉、豆腐、おからといった食品になるのです。
カロリー抑制中の方は、高カロリーのお肉を控えて、代わりに納豆や豆腐を食べることで、カロリーコントロールされている方も多いでしょう。
また、大豆は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きがあるイソフラボンが豊富に含まれているため、美容面でも注目されています。
大豆はヘルシーなイメージがありますが、カロリー抑制中の方にとっては、問題なく食べても大丈夫なのでしょうか？
大豆のカロリー
大豆のカロリーは、100gあたり176kcal、糖質は1.8gとなり、低カロリー・低糖質の食品です。
ゆでた大豆1カップの重さは約130g、1カップのカロリーは229kcalとなります。
豆類の平均カロリーは200kcalですから大豆のカロリーは豆類の中でも低カロリーと言えます。
大豆は産地によってもカロリーが代わり、日本の大豆は低カロリーですが、米国産は大豆に含まれる油の量が多いので脂質が高く、高カロリーの傾向があります。
大豆の糖質
大豆の100gあたりの糖質は1.8gとなり、低糖質なので、カロリー抑制中でも安心して食べることができます。
ゆでた大豆1カップの重さは約130g、1カップ分の糖質量は2.34gです。
糖質は、炭水化物から食物繊維を引いた式で計算できるので、大豆の炭水化物量は8.4gから食物繊維量の6.6gを差し引いくと糖質量は1.8gという計算になります。
豆類の100gあたりの平均糖質量は10.2gですので、大豆の糖質は他の豆類の平均と比較しても低糖質であることがわかります。
大豆には食物繊維が半分以上含まれているため、糖質が低くなるのです。
そして、同じ大豆でも、茹でた大豆と乾燥した大豆では、含まれる糖質の量が異なるのでチェックしておきましょう。
大豆の糖質の量（100gあたり）
・茹でた大豆 2.7g
・乾燥した大豆 11.1g
茹でると大豆が多くの水分を吸い込むので、そのぶん糖質量が少なくなるのです。
大豆と他の豆類との100gあたりの糖質量を比較
・大豆（茹で）2.7g
・枝豆3.8g
・小豆（茹で）12.4g
・そら豆12.9g
・ひよこ豆（茹で）15.8g
・えんどう豆（茹で）17.5g
他の豆類と比べても大豆の糖質の量は少ないことがわかりますね。
大豆と他の豆類の食べ物のカロリー糖質を比較
大豆は低カロリー・低糖質でありながら、畑の肉と呼ばれるほど、高たんぱく質であることがわかりました。
次に、大豆と他の豆類の食べ物のカロリー・糖質を見くらべてみましょう。
大豆と他の豆類のカロリー・糖質（100gあたり）
| 大豆・他の豆類 | カロリー | 糖質量 |
| 大豆 | 176kcal | 1.8g |
| 豆腐 | 56kcal | 1.7g |
| 納豆 | 200kcal | 5.4g |
| おから | 111kcal | 2.3g |
| 豆乳 | 46kcal | 2.9g |
| きなこ | 450kcal | 10.4g |
大豆と豆類の食品の中で最も高カロリーなのがきなこですが、1回に食べる分は、小さじ1、2杯程度ですから、実際には低カロリーとなります。
低カロリーなのは豆乳と豆腐で、水分を多く含むために低めに抑えらています。
納豆は一パック50g程度なので、1回分のカロリーと糖質の摂取量は低めです。
こうして見ると、豆類のカロリーと糖質は全体に低く、スリム向きの食品であると言えます。
カロリー抑制中の方は、豆腐や納豆からたんぱく質を摂取されている方も多いでしょう。
豆腐1パック（約300g）の糖質量
・絹ごし豆腐50g 糖質量は0.8g
・木綿豆腐50g 糖質量は0.6g
納豆1パック（約45g）の糖質量
・粒納豆50gの糖質量 2.7g
・ひきわり納豆50g 糖質量 2.3g
納豆は、茹でた大豆よりも糖質が多くなってしまいますが、その理由はあのネバネバしたフラクタンという糖が含まれているのが原因です。
カロリー抑制中は、低カロリー・低糖質の大豆や豆類からたんぱく質を積極的に摂取していきましょう。
カロリー抑制中に大豆を食べても大丈夫？
カロリー抑制中に大豆、納豆、豆腐を食べても大丈夫です。
乾燥した大豆100g当たりの炭水化物の総量は28.2g、食物繊維が17.1gなので、糖質は11.1gとなります。
茹でた大豆100g当たりの炭水化物の総量は9.7g、食物繊維が7.0gなので、糖質2.7gはです。
いずれにしても大豆は低糖質ですから、カロリー抑制中は、積極的に利用することをオススメします。
例えば、アンパンの糖質は1個当たり70g以上と高糖質になっていますが、これは生地の小麦粉分にある糖質、小豆の糖質、小豆を餡子にする際に加える砂糖により高くなっているのです。
カロリー抑制中は、小麦粉の代わりに大豆粉を利用して、パンやお菓子を作るとシェイプアップを楽に乗り切ることができます。
大豆はカロリー抑制中に良いのか
大豆には、たんぱく質、食物繊維を摂取できるので、カロリー抑制中の栄養補給になります。
例えば納豆は納豆菌で発酵させている食品ですが、この納豆菌が善玉菌を増やしてくれるため、お腹の中を改善させる作用があり、カロリー抑制中のお通じの悪さ解消にも役立ちます。
また、カロリー抑制中は、肉から動物性タンパク質を多く食べると高カロリーになりやすいですが、大豆からたんぱく質を摂取すれば、食物繊維も同時に摂取できるので、一石二鳥です。
シェイプアップで減量するためにも、お腹をスッキリさせるためにも、大豆はとても役立つので、大いに取り入れていきましょう。
大豆の太らない食べ方は
大豆の太らない食べ方は、たんぱく質摂取のために、豆腐や納豆を食べたり、小麦粉の代わりに大豆粉を使ったお菓子を作って食べる方法です。
カロリー抑制中でもクッキーやパンケーキが食べたい！と我慢できなくなることはありませんか？
そんな甘いもの禁断中のカロリー抑制中でも小麦粉の代わりに大豆粉を使うだけで、低カロリー・低糖質となり、美味しく食べることができるのです。
大豆を使ったおやつがオススメ
一般的なパンケーキやクッキーは小麦粉を材料としているので、糖質が高く、カロリー抑制中はあまり食べられませんよね。
小麦粉100g当たりの糖質の量を見てみると、薄力粉73.4g、中力粉72g、強力粉68.9g、全粒粉57gとかなりの高糖質であることがわかります。
大豆は低カロリー・低糖質ですから、小麦粉の代わりに大豆を原料としたパンケーキやクッキーといったお菓子は、カロリー抑制生活をしている人が食べても大丈夫なのでしょうか？
食パン（1枚当たり60g）の糖質量・カロリー
・食パン 26.6g / 158cal
・大豆パン7.8g / 92kcal
大豆パンは、カロリー抑制中の方に最適です。
クッキー（100g当たり）の糖質量・カロリー
・クッキー 30g / 500kcal
・大豆クッキー 5.1g / 408kcal
大豆クッキーならカロリー抑制中の人でも取り入れやすいですね。また、大豆クッキーからは食物繊維やたんぱく質もとれるのでオススメのおやつです。
パンケーキ（100g当たり）
・パンケーキ（小麦粉）30g / 220kcal
・パンケーキ（大豆粉）4.5g / 178kcal
原料を大豆粉にしてパンケーキを作れば、低カロリー・低糖質となり、食物繊維、たんぱく質の栄養素も多く摂ることができます。
以上のように、カロリー抑制中の人は、甘いクッキーやパンケーキが食べたくなったら、大豆粉を使ったおやつを選びましょう。
最近は、市販でも増えてきていますし、通販サイトでもシェイプアップ用として販売されています。
ネット上にも大豆粉マフィン、大豆粉クリームチーズ、大豆粉パウンドケーキといったレシピも多く掲載されています。
カロリー抑制中のおやつは大豆を上手に利用してカロリー・糖質をコントロールしていきましょう。
シェイプアップ目的というよりは、健康目的で、大豆ミートを通販で取り寄せました。鶏肉みたいで美味しいという口コミどおり、美味しくて感動です。ハンバーグや唐揚げ、ミートソースなどを作ってみましたが、どれもバッチリ。夫や子供も、私が言わないとお肉だと思って食べているくらい。ちょっと痩せてきたので、またリピートします。
（30代・女性）
普段から納豆や豆腐、豆乳が好きでよく口にしています。大豆の煮物や豆サラダなんかも作ります。でも、特別スリムというわけではなく、どちらかというとぽっちゃり体形です。これまで大豆をあまり食べていないひとが、大豆を摂るようにしたらスリムになるのかも知れませんが、ずっと食べ続けているひとにはメリットがないと思います。
（20代・女性）
大豆・カロリー・糖質のまとめ
大豆はカロリー、糖質どちらも低く、まさにシェイプアップにピッタリの食べ物だと言えます。
大豆は豆腐や湯葉、味噌や納豆といった多くのバリエーションがあるので、飽きずに食べ続けられるのもメリットです。
カロリー抑制中は、砂糖やみりんといった調味料を控えてシンプルな味付けにして、カロリー・糖質を控えて調理しましょう。
シェイプアップは、低カロリー・低糖質の大豆から良質なタンパク質、食物繊維を上手に摂りながら、目標体重まで乗りきりましょう！
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