シェイプアップで脂肪燃焼させるなら有酸素運動がメリットだとご存知かと思いますが、多くの方がウォーキングやジョギングをされていますよね。
実は、ウォーキングやジョギングよりもカロリーを消費できて、有酸素運動と無酸素運動を兼ね備えた効率的なエクササイズがあるのです。
それは、程よく筋肉をつけて引き締まった体型になれる「水泳シェイプアップ」！
水泳は効率的な運動だと知っているけど、泳ぎが苦手…と諦めていませんか？
水泳は、泳げなくてもプールの中を泳ぐだけで、陸上を歩くよりもかなりのカロリーを消費できるのです。
そして、水泳は早く泳げば筋トレのような無酸素運動になるため、程よく筋肉がつき痩せやすい体質になれるのもメリット。
カロリー抑制の結果を早く出したいなら、ウォーキングやジョギングよりも短時間で多くのカロリーを消費できる「水泳シェイプアップ」がオススメです。
そこで今回は、水泳シェイプアップのメリット・消費カロリー・やり方をみていきましょう。
水泳シェイプアップとは？
水泳シェイプアップとは、ゆっくり泳いだり歩けば有酸素運動、全力で泳げば筋トレにもなる効率的なスリムになる方法です。
有酸素運動の中ではウォーキング、ジョギングに次いで人気があり、シェイプアップ目的だけでなく、体を鍛えたい方も実践しています。
水泳を習慣にすれば、有酸素運動によって脂肪を燃焼することができてスリムな体型になれますし、無酸素運動では筋力アップして、引き締まった体型になれるのです。
泳げいでいる間に有酸素運動と無酸素運動のどちらも行えるので、時間がない方のトレーニングにも最適と言えます。
水泳は、水着を用意して、近くの区民プールやスポーツジムに通えばすぐにでも始めることができます。
水泳シェイプアップのメリット
水泳シェイプアップは、他の有酸素運動と比べるとメリットが多いと言われています。その理由をみていきましょう。
①体に負荷がかかる
まず、プールの中は水圧の負荷がかかるため、地上を歩いている時よりもシェイプアップにメリットなのです。
水の中に入ると、水圧によって体に負荷が掛かかるため、足を一歩踏み出すだけでも体力が必要ですよね。
そのため、水泳は地上で歩いたり走ったりするよりも、効率的に体に負荷を与えて筋肉を鍛えることができるのです。
②浮力が怪我を防止する
肥満体型の方、運動が苦手な方がある日突然ジョギングを始めると、体重が膝や腰に重くのし掛かり、怪我の原因になってしまいます。
ところが、水泳は水中の浮力により、体の重みが膝や腰に掛からないため、怪我予防しながらエクササイズができるのです。
そのため、肥満体型な方、運動が苦手な方こそ水泳カロリー抑制をするメリットがあると言えます。
③継続しやすい
近くの区民プールやスポーツジムのメンバーになり、水泳をするのが習慣になると、曜日や時間が決められているので、シェイプアップを継続しやすくなります。
有酸素運動のウォーキングやジョギングの場合、天気が悪かったり、気温の暑さ・寒さによって、外出が億劫になって、続かなくなってしまうことは良くあります。
しかし、水泳の場合は室内ですから、気候や温度に関係なく、プールに行けばいつでも泳げる状態ですので、続けやすいというメリットがあります。
近所にプールがある人は、なるべく自宅から
近いプールを選んで通うと良いでしょう。
水泳シェイプアップの消費カロリー
水泳シェイプアップはウォーキングやジョギングよりも多くのカロリーを消費できると言われていますが、消費カロリーはどれくらいなのでしょうか？
水泳シェイプアップは、クロールでも平泳ぎでも
どんな泳ぎ方でも大丈夫です。
ただし、泳ぎ方によって消費されるカロリーが異なりますので違いをみていきましょう。
▼体重55㎏の30分間のカロリー消費量
泳ぎ方 消費カロリー
平泳ぎ 279kcal
クロール 240kcal
背泳ぎ 279kcal
バタフライ 398kcal
水中ウォーキング 196kcal
一番カロリーを消費できる泳ぎ方は、バタフライですが、難易度が高いので、初心者にはバタフライを30分泳ぐのはキツイかもしれません。
クロールや平泳ぎならば、30分間泳ぐと240kcalから279kcalを効率的に消費できます。
ちなみに、地上を歩くウォーキングを30分行った場合の消費カロリーは、130kcalとなっており、平泳ぎの半分のカロリーしか消費できません。
水中ウォーキングと地上ウォーキングを比べると、水中ウォーキングの方が66kcal多くのエネルギーを消費できるのです。
泳ぎに自信のある方は、バタフライや平泳ぎで思いっきりカロリーを消費していきましょう。
水泳シェイプアップのやり方
水泳シェイプアップは、どんな泳ぎ方でも泳ぐだけでカロリーを消費して、脂肪燃焼が期待できます。
ここからは、水泳シェイプアップのやり方をみていきましょう。
①水泳は週に3回でOK
シェイプアップ目的の運動は毎日行うべきと思っている方も多いですが、ハードな運動を毎日継続すると、筋肉が休まらないので、脂肪燃焼のための筋肉が上手く働かなくなります。
また、毎日運動すると、疲労が溜まって怪我などを起こしやすくなるのです。
そのため、水泳シェイプアップも毎日行うのではなく、週に3回が良いペースと言えます。
②水泳時間の目安は1日45～60分
水泳シェイプアップは1日何時間泳げば良いのかといえば、シェイプアップ目的のための理想的な時間は1日45～60分です。
有酸素運動は、開始してから20分で脂肪が燃え始めるため、短くても30分は泳ぎ続けるようにしてください。
水泳は、泳げば泳ぐほどカロリーを消費できますが、長時間の水泳は体の負担になりますので無理は禁物です。
水泳は、ウォーキングやジョギングと比べて消費カロリーが高く疲れやすいエクササイズですので、1日45～60分を目安に継続していきましょう。
③水泳シェイプアップの期間は6ヶ月
水泳シェイプアップは、長い期間をかけて筋力アップや脂肪燃焼を促して痩せやすい体質になるスリムになる方法です。
期間については個人差はありますが、水泳シェイプアップは即効性は求めずに、6ヶ月を目安に行いましょう。
④泳ぐ前は準備運動と筋トレを行う
水泳シェイプアップの効率を高めるためには、泳ぐ前に準備運動と筋トレを行うと良いです。
プールに入る前の準備運動は、体を慣らすだけでなく、怪我を防止する目的もあります。
そして、ストレッチ運動をすると脂肪の分解を促進させるため、その後に泳ぐ脂肪燃焼率を高める働きもあるのです。
▼プールに入る前の準備運動
・肘・肩・肘を回す
・アキレス腱をしっかり伸ばす
泳ぐ前にしっかりと準備を整えることを習慣にしましょう。
⑤ゆっくり泳ぐ
シェイプアップ目的で水泳をするなら、ゆっくり泳ぐことを心がけてください。
早くスリムになりたいからと言って、全力で速く泳いでしまうと無酸素運動となるので、有酸素運動の働きの脂肪燃焼がされずに、筋肉だけが付くようになります。
そのため、脂肪を燃やすためにも速さはあまり意識せずに、できるだけ長い時間泳ぐように心がけて下さい。
水泳シェイプアップにオススメの泳ぎ方は？
シェイプアップの目的の水泳は、酸素を多く体内に取り込んで、脂肪燃焼を促す必要があります。
そのため、水泳シェイプアップを行う際は、ゆっくりと長い時間をかけて泳ぐことが大切に
です。
水泳シェイプアップで最もオススメの泳ぎ方は、消費カロリーが高いクロールです。
例えば、体重50㎏の女性が1時間クロールした場合、消費できるカロリーは約900kcalとなります。
ウォーキングでは約160kcal、ジョギングでは1時間で約470kcalですから、クロールはかなりのカロリーを消費できることがわかりますね。
次にオススメの泳ぎ方は、比較的楽に長い時間泳ぐことができる平泳ぎです。
例えば、平泳ぎの消費カロリーは体重50kgの女性では1時間で約500kcalとなり、十分に脂肪燃焼が期待できます。
水泳が苦手な方の水泳シェイプアップ
水泳シェイプアップは、泳ぎが苦手な方でもチャレンジできるスリムになる方法です。
ここからは、泳げない方のための水泳シェイプアップのやり方をご紹介します。
水中ウォーキング
プールの中で泳ぐと、程よく体に負荷がかかり、陸で歩くよりも筋力を鍛えることができて、多くのカロリーを消費することができます。
水中ウォーキングは腰や膝に負担が少ないため、泳ぎに自信がない方、体重が重い方にもオススメです。
水中ウォーキング・基本フォーム
①背筋はしっかり伸ばして少しだけ前傾の姿勢になり、目線はまっすぐに前方をみる
②腕をしっかり振りかかとから着地する
③最初は普通に歩いて慣れてきたら、歩幅を広げて大股で歩く
ビート版でバタ足
プールの縁で、ビート板を使ってバタ足をするだけでも下半身を鍛えることができます。
バタ足は、膝を曲げずに足の付け根から動かして、腰が沈まないように意識して行うことでお腹に力が入るので、お腹周りの引き締めにオススメです。
水泳・シェイプアップのまとめ
今回は、水泳シェイプアップのやり方・メリット・消費カロリーをみていきました。
有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングがメジャーですが、水泳の消費カロリーをみてチャレンジしてみたくなった方も多いのでしょうか？
水泳シェイプアップなら毎日行う必要もないので、週3ペースでゆっくりスタートできるのも嬉しいポイント。
泳ぎが得意ではない方や肥満体型の方も水中ウォーキングで十分な脂肪燃焼が期待できます。
水泳シェイプアップは、体に負担の掛からずに消費カロリーも高く、良いメリットばかりなので試してみる価値はあると思いますよ。
結果を出せるスリムになる方法をお探しの方は、ぜひ水泳シェイプアップにチャレンジしてみてください。
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