いつでもどこでも気軽においしい牛丼を食べることができる牛丼屋。
コストパフォーマンスが良く、店舗数も多いので、牛丼屋を利用する方は多いでしょう。
そんな牛丼ですが、カロリー抑制生活をしている方にとっては、カロリーが心配ですよね。
大手牛丼チェーン店のひとつに、「すき家」があります。
味や価格帯は、他の牛丼チェーン店とさほど大差はありませんが、すき家には、シェイプアップ向けのメニューがあります。
前半・・・牛丼が太りやすい理由や、太らない食べ方のポイントを紹介
後半・・・すき家のメニューの中から、細くなるためにおすすめのものを厳選して紹介
カロリー抑制中の牛丼はNG？
高カロリーな食べ物のひとつである牛丼ですが、カロリー抑制中の方はなかなか手が出せないですよね。
牛丼が好きだけど、我慢しているという方は多いはず。たまには良いかな…とついつい食べてしまうこともあるのではないでしょうか。
しかし、牛丼が太りやすい食べ物であるという事は事実です。
まずは、牛丼のカロリーや糖質、太りやすい理由について解説していきます。
牛丼のカロリー
白米の上にたっぷりの牛肉が乗った牛丼。カロリーや糖質は、もちろん高いです。
すき家の看板メニューである、牛丼（並盛）のカロリーは639kcal。
ちなみに、吉野家の牛丼は669kcal、松家の牛丼は709kcalと、どの牛丼チェーン店も高い数値となっています。
牛丼の糖質
カロリーだけではなく、糖質も高めの数値になっています。
一般的な牛丼の糖質は、約106g程度。シェイプアップの基準は、一日の糖質量を130g以内に抑えるというものです。
一杯の牛丼を食べるだけで、一日の糖分量のほとんどを占めてしまうという事になります。大盛りだと、一日の糖分量は超えてしまいますね。
牛丼の糖質が高い理由
なぜ、牛丼の糖質が高くなってしまうのかというと、たっぷりの白米が使われているからです。白米には100gあたり約33gの糖質が含まれています。
牛丼（並盛）で使用されている白米の量は、およそ300g程度。よって、牛丼一杯分の白米の糖質量は約99gとなります。
そして、白米が進むよう甘辛く味付けされた牛肉には、みりんや砂糖などの調味料が使われています。これらの調味料にも、糖質が多く含まれています。
牛丼の糖質は、白米と調味料が原因だったという事ですね。ということは、肉や玉ねぎなどには、ほとんど糖質が含まれていないことが分かります。
糖質が高いとどうして太るの？
そもそも、どうして糖質量が多いと太ってしまうのでしょうか、その理由を解説します。食べ物が身体に吸収される時に、血糖値が上昇します。
この血糖値が急激に上昇してしまうことによって、食べ物に含まれている糖質が脂肪となるのです。
よって、糖質量が高い食べ物は、脂肪となって蓄積されてしまう量も多いという事になります。「カロリーの高い食べ物が太りやすい」というよりは、「糖質が多く含まれている食べ物が太りやすい」というのが正解です。
すき家のスリム向きメニューを紹介
牛丼が太りやすい理由や、太らない食べ方のポイントを踏まえた上で、すき家の細くなるためにおすすめのメニューを紹介していきます。
スリムメニューと太らない食べ方を組み合わせることによって、さらにメリットが高まりますので、ぜひ参考にしてみてください。
【おすすめスリムメニュー①】牛丼ライト
出典：http://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/101200/index.html
こちらのメニューはご飯の代わりに豆腐を使った牛丼です。豆腐の上には、サラダが乗せてあり、その上からいつもの牛肉がトッピングされています。
ゆず風味のポン酢がかかっていて、味の方もバッチリです。気になるカロリーは、並盛でたったの340kcal。大盛りにしても402kcalなので、たくさん食べたい時でも罪悪感なく食べられますね。
牛丼ライトのおすすめポイント
・タンパク質が豊富
牛丼ライトは、タンパク質が豊富である豆腐をメインとして使っています。食事制限をしていると、タンパク質が不足しがちになります。
タンパク質は筋肉を作る際に必要となる栄養素で、これが不足すると筋肉量が減っていきます。その結果、代謝も悪くなり、痩せにくい身体になってしまうのです。
豆腐を摂取することができる牛丼ライトは、シェイプアップにピッタリのメニューと言えるでしょう。
・大豆レシチンと大豆サポニン
豆腐に含まれている大豆には、「大豆レシチン」と「大豆サポニン」という成分が含まれています。大豆レシチンは、コレステロールを分解して、身体の外へ排出してくれるメリットがあり、大豆サポニンは、脂肪の吸収を抑えてくれるメリットがあります。
・お通じの悪さの解消
カロリー抑制生活をしている際に、お通じの悪さに悩まされることは多いはず。お通じの悪さになると、代謝が下がってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。
豆腐には、大豆オリゴ糖という成分が含まれており、腸内の善玉菌を活性化させるメリットがあります。この結果、腸内で善玉菌は増え、お通じの悪さの解消に繋がります。
【おすすめスリムメニュー②】ロカボ牛麺
出典：http://www.sukiya.jp/special/2017/locabo/
次に紹介するのがロカボ牛麺です。「ロカボ」とは、緩やかなシェイプアップという意味で、ロカボ牛麺は、その名の通り低糖質なメニューとなっています。
カロリーは一杯384kcalで、一見普通の肉うどんです。天かすや油揚げがトッピングされていているのにもかかわらず、低カロリーな理由は「こんにゃく麺」にあります。
ロカボ牛麺のおすすめポイント
・こんにゃく麺
板こんにゃく一枚分のカロリーはおよそ20kcalです。そんなこんにゃくから作った麺ですから、当然低カロリーなのです。
そして、こんにゃくには、ほとんど糖質が含まれていません。食べ応えがあるのに、低カロリー・低糖質なんて夢のようですよね。
・美容メリットにも期待できる
こんにゃくには、美肌成分として有名な「セラミド」が含まれています。セラミドは、肌の潤いを保ってくれたり、外の刺激から肌を守ってくれるというメリットがあります。
また、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので、お通じの悪さの解消やデトックスメリットにも期待できます。
【おすすめスリムメニュー③】牛皿＋サイドメニュー
最後におすすめしたいメニューは牛皿です。牛皿は、お酒のおつまみにしたり、白米は家にあるけどおかずがないという方が、持ち帰りで利用することが多いようです。そんな牛皿ですが、実はシェイプアップにもおすすめなんです。
牛皿＋サイドメニューのおすすめポイント
・牛肉は低糖質
牛丼の具のみで構成された白米抜きのメニューが、牛皿です。記事の前半で記述した通り、牛丼が高カロリー・高糖質な理由は白米にあります。
牛皿（並盛）で224kcalと、白米以外は案外低カロリー・低糖質なのです。しかし、牛皿だけを食べても満足できないですよね。
そこで、サイドメニューから何品かプラスするという方法がおすすめです。すき家は、サイドメニューも豊富なので、自分の好きな組み合わせで、食事を楽しむことができます。
味噌汁やあさり汁などの汁物をプラスするのも、満足感が得られるのでおすすめです。サイドメニューをプラスする時には、メニュー表に記載されているカロリー表記を参考にしながら選んでくださいね。
牛丼の太らない食べ方のポイント
外食や、付き合いなどで、どうしても高カロリーな食事をしないといけない時もあるかと思います。
また、カロリー抑制中とはいえ、食事制限をしなければと神経質になりすぎるのも、続かないシェイプアップに繋がってしまいます。
太らない食べ方のポイントを説明しますので、ぜひ参考にしてみてください。
① 規則正しい時間に食べる
規則正しい時間に食事をとることが、太らない食べ方のひとつめのポイントです。
すき家は時間がないときに手っ取り早く利用する人も多いです。残業帰りとかの遅い時間に食べてしまうと昼に食べるより断然太りやすくなります。
食事制限をしているのに痩せない！という悩みを持っている方は、もしかするとこのポイントが抑えられていないのかもしれません。
身体には体内時計というものがあります。その人の生活リズムに合わせて、身体も「動いている時間」と「休んでいる時間」を記憶しているのです。
動いている時間には、血糖値は下がっており、休んでいる時間には血糖値は上がっています。血糖値が下がっている間に食事をすると、食べ物に含まれている糖質が、脂肪として蓄積されづらくなるので、食べても太りにくいです。
逆に、休んでいる時間には、血糖値は上がっているので、食事をすると脂肪が蓄積され、太りやすくなってしまいます。
朝起きて夜眠るという生活リズムの人が、本来休んでいる時間である夜に食事をとってしまうと、太りやすくなってしまうという訳です。毎日、規則正しい時間にきちんと食事をとることが大切です。
② 食べる順番を意識する
規則正しい時間に食べるのが大事と言っても、仕事や家庭の都合で難しい場合もありますよね。そんな時には、食べる順番を意識することによって、脂肪が蓄積されるのを緩和することができます。
ゆるくシェイプアップをしたいという方にもおすすめの方法です。では、どのような順番で食べれば良いのかを説明します。
①汁物から飲む
汁物は糖質が少ないので、一番初めに食べるのがおすすめです。どんぶりについてこないので味噌汁を追加で頼みましょう。
血糖値の上昇を穏やかにしてくれますし、ほとんどが水分なので、太りにくいです。
②サラダや副菜
汁ものと同じくお金に余裕があればサラダや副菜も頼みましょう。
野菜は、食物繊維や水分が多く含まれているため、胃にたまりやすいです。早い段階で満腹感を得ることができますし、消化にも良いので積極的に食べましょう。
③メインのどんぶり＆定食
いよいよメインのどんぶり＆定食です。お腹が空いている時に、炭水化物を一番初めに食べると、急激に血糖値が上がってしまうので、必ず最後に食べるようにしましょう。
ある程度お腹が満たされている状態で炭水化物をとることによって、蓄積される脂肪の量を減らすことができます。
この順番を意識するだけで、脂肪の吸収率がかなり変わってきます。今日からでも実践出来るので、ぜひチャレンジしてみてください。
すき家の口コミ
あまり知られていないようですが、すき家には「ロカボ牛麺」というカロリー抑制中にとても嬉しいメニューがあります。麺にはこんにゃく麺が使われています。出汁の風味の効いたスープと噛み応えのあるシコシコとした麺がとても美味しいです。彼氏がガッツリ食べたくて、自分はカロリーオフしたいときには、いつもすき家に行きます。
（30代・女性）
すき家って、牛丼だけじゃなくてカレーやうなぎ丼メニューも充実していて、男子には嬉しいところですね。どのメニューも大盛りとか特盛りにできるのでお腹いっぱい食べられます。けど、このお腹いっぱい食べるというのは、20代までかな。30代を過ぎるとそろそろこの食べ方は卒業してちゃんとシェイプアップしたほうがよさそう。
（20代・女性）
すき家でおいしくシェイプアップ
カロリー抑制中でも食べられるすき家のおすすめメニューを紹介しました。いかがでしたでしょうか。
どれも人気のメニューなので、シェイプアップはしていないという方も、ぜひ食べてみてくださいね。
すき家は、低糖質メニューに力を入れているようですので、今後もシェイプアップ向けシリーズには期待したいですね。
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