【寿司のカロリー】お寿司は太る!?うな重やカツ丼とカロリー糖質を比較

【寿司のカロリー】お寿司は太る!?うな重やカツ丼とカロリー糖質を比較

日本人はもちろん、外国人からも絶大な人気を誇る寿司。

ダイエット中にも食べたいですが、脂身の多いネタやご飯であるシャリで摂取するカロリー・糖質が気になりますよね。

ダイエット中にも、太る心配なく寿司を食べられる方法はないのでしょうか。

そこで今回は、寿司のカロリーと糖質について、またダイエットへのメリットや寿司を食べても太らない方法についてご紹介していきます。

寿司が大好きで、ダイエット中にも我慢せずに寿司を食べたい!という方必見です!

寿司のカロリーと糖質

さっそく、寿司のカロリーと糖質について見ていきましょう。

にぎり寿司と巻き寿司、それぞれのカロリーと糖質について示し、カロリーが高い順に並べてみました。

にぎり寿司(2貫) カロリー 糖質
まぐろ大トロ 158kcal 15.0g
玉子焼き 136kcal 17.8g
いくら 124kcal 15.2g
サーモン 120kcal 15.0g
まぐろ赤身 112kcal 15.0g
たこ 108kcal 15.0g
あじ 104kcal 15.2g
こはだ 100kcal 16.0g
いか 100kcal 15.0g
ほたて 96kcal 16.4g
うに 92kcal 15.6g
赤貝 88kcal 16.0g
甘えび 84kcal 15.0g
つぶ貝 82kcal 15.4g

 

巻き寿司(すしめし60g) カロリー 糖質
ねぎとろ巻き 213kcal 23.8g
納豆巻き 204kcal 25.7g
鉄火巻き 174kcal 23.6g
おしんこ巻き 137kcal 28.2g
かんぴょう巻き 130kcal 27.5g
きゅうり巻き 115kcal 24.0g

にぎり寿司に関しては、脂身の多い大トロやサーモン、甘味の強い卵焼きやいくらといったものが高カロリーとなっていますね。

糖質は、それほど大きな差はありませんが、玉子焼きが比較的に糖質高めだと言えるでしょう。

巻き寿司に関しては、最もカロリーが高いねぎとろ巻と最もカロリーが低いきゅうり巻きを比べると100kcalもの差があることが分かりますね。

糖質については、おしんこ巻きは圧倒的に高くなっています。

ダイエット中に寿司を食べる際にはぜひ、こちらを参考にしてカロリーや糖質の低い寿司ネタを選んでみてくださいね。

寿司のカロリーと糖質をうな重やカツ丼と比較

続いて、寿司とさまざまな外食定番メニューの、カロリー・糖質を比較してみましょう。

すべて100gあたりのカロリーと糖質を記載し、カロリーが高い順に並べてみました。

100gあたり カロリー 糖質
カレーライス 270kcal 37.2g
焼きそば 258kcal 27.6g
牛丼 241kcal 34.7g
ハンバーガー 227kcal 25.1g
ミートスパゲッティ 205kcal 25.9g
チャーハン 204kcal 26.7g
ピザ 195kcal 19.5g
うな重 194kcal 27.9g
カツ丼 183kcal 21.3g
天丼 180kcal 25.8g
マカロニグラタン 180kcal 16.5g
醤油ラーメン 172kcal 27.9g
寿司(まぐろ赤身) 160kcal 21.4g
そば 158kcal 27.8g
親子丼 125kcal 20.6g
うどん 123kcal 23.4g

今回挙げた外食定番メニューの中では、寿司は比較的にカロリー・糖質が低い方であることがわかりますね。

その他のメニューにおいては、カレーライスや焼きそば、牛丼などがカロリー・糖質ともに高く、親子丼やうどんがカロリー・糖質ともに低くなっています。

ダイエット中に外食をする際にはぜひ、こちらを参考にしてカロリーや糖質の低いメニューを選んでみてくださいね。

寿司のカロリーを消費するのに必要な運動量

寿司を5皿(約600kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性と女性、それぞれにおいて必要な運動量を記載しました。

男性の場合

 

ショッピング 270分
ウォーキング 300分
ジョギング 120分
自転車 84分
水泳 77分
女性の場合

 

ショッピング 330分
ウォーキング 373分
ジョギング 163分
自転車 103分
水泳 94分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

運動をすることは、カロリーを消費するだけでなく筋肉量がアップして基礎代謝を上げることにもつながります。

基礎代謝が上がると、よりカロリー消費しやすい体となって、痩せやすくなれるんです♪

ダイエット中にはぜひ、食事量を減らすことだけでなく運動をプラスすることも意識してみてください。

ダイエット中にお寿司を食べても大丈夫?太らない?3つのメリット

寿司をダイエット中に食べてもよいのかというと、答えはNOです!

外食定番メニューの中では、比較的をカロリーや糖質が低い方である寿司ですが、美味しくて食べやすいためについつい食べ過ぎてしまいがち。

シャリによって多くの糖質を摂取することになりますし、ネタによっては高カロリーである脂身を多く含むものもあります。

ただし、寿司にはダイエットへよい影響もたらす面もあるんです!

  • タンパク質摂取で筋肉量の維持ができる
  • ホタテやイカのタウリンで代謝アップ
  • 青魚のDHAやEPAが脂肪蓄積予防に役立つ

それぞれのダイエットへのメリットについて、詳しくご説明していきます。

寿司のメリット①タンパク質摂取で筋肉量の維持ができる

寿司を食べることで、しっかりとタンパク質が摂取でき、筋肉量を維持することができます。

ダイエット中の食事では、食事制限によって食事全体の量が減り、タンパク質の摂取が不足になりがち。

タンパク質は筋肉をつくる材料の一つであり、タンパク質摂取が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまうかも…。

寿司のネタには、タンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中に寿司を食べることで筋肉量の維持ができ、基礎代謝低下を防ぐことができます。

寿司のメリット②ホタテやイカのタウリンで代謝アップ

ホタテやイカには、アミノ酸の一種である「タウリン」という成分が豊富。

タウリンには、コレステロールの代謝を促進して、血液をサラサラにする作用があるんです。

血液がサラサラになることで、血流がよくなって基礎代謝がアップし、カロリー消費しやすい、痩せやすい体をつくることができます。

さらにタウリンには、ストレスを軽減する作用や動脈硬化を予防する作用もあるため、健康にもとってもいいそうですよ♪

寿司のメリット③青魚のDHAやEPAが脂肪蓄積予防に役立つ

DHAやEPAは脂肪酸の一種で、青魚に豊富に含まれています。

「ダイエット中は、脂肪を摂らない方がいいのでは?」と考える方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は、DHAやEPAは積極的に摂取すべきとされているオメガ3と呼ばれる脂肪酸であり、脂肪分解の促進や、脂肪合成の抑制に働くことが期待できます。

そのため、青魚であるアジやさんま、サバの寿司を食べることで肥満予防ができるんです。

ちなみに、青魚を揚げてフライや竜田揚げなどにすると、DHAやEPAの8割が揚げ油に流出してしまうと言われています。

その点において、寿司は生の状態で食べるため、DHAやEPAをしっかりと摂取することが可能です。

太りたくない!お寿司を食べても太らない3つの方法

太らない方法①汁物や茶碗蒸しを最初に食べる

ダイエット中に寿司を食べる際には、汁物や茶碗蒸しを最初に食べるのがよいでしょう。

汁物や茶碗蒸しは、寿司に比べてカロリーや糖質がかなり低いです。

そのため、これらを最初に食べて寿司の食べ過ぎを防ぐようにすれば、カロリー・糖質摂取を大きく抑えることができます。

さらに、汁物や茶碗蒸しを食べることで野菜などに含まれる食物繊維を摂取することになりますね。

糖質をたっぷりと含む寿司を食べる前に食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪蓄積が促されることを防ぐことができますよ♪

太らない方法②ガリをつまむ

お寿司屋さんには必ずおいてあるガリ。

実は、ダイエットにとっても役立つ食べ物なんです。

ガリは「生姜」と「酢」からできていますよね。

生姜には、血行促進に働くジンゲオールやショウガオールという成分が含まれており、生姜を食べて血流がよくなることで、基礎代謝がアップする期待ができるんです。

さらに、酢には、酢酸やクエン酸といった有機酸が豊富。

これらの有機酸は、脂肪分解や脂肪燃焼を助ける働きをするため、ダイエットに役立つと考えられています。

そのため、ダイエット中にお寿司を食べる際にはぜひ、ガリをつまむようにしましょう。

太らない方法③ゆっくりとよく噛んで食べる

寿司を食べても太らないためには、ゆっくりとよく噛んで食べるのがおすすめです。

寿司は非常に食べやすく、食べるスピードが速くなってしまいがちですが、ダイエット中の早食いは禁物。

食べるスピードが速いと、満腹感が得られにくく、余計なカロリー摂取をしてしまいかねません。

しっかりとよく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されていつもよりも少ない量で食事を終えることができます。

よく噛まずに食べてしまっていることに心当たりのある方は、意識的に1口あたり20〜30回以上噛むようにしてみましょう。

【寿司のカロリー】寿司は太る!?うな重やカツ丼とカロリー糖質を比較のまとめ

今回は、寿司のカロリーと糖質について、またダイエットへのメリットや寿司を食べても太らない方法についてご紹介してきました。

寿司はダイエット中に積極的に食べるべきとは言えませんが、タンパク質がしっかりと摂取できたり、ダイエットに役立つ成分が含まれるネタが多かったりと痩せることにメリットとなる要素も多くあることが分かりましたね。

寿司が大好きで、ダイエット中にも我慢せずに寿司が食べたい方はぜひ、今回ご紹介した太らない方法を実践して、太る心配なく美味しく寿司を食べてくださいね。

 

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