【食パンのカロリー】食パンは太る!?バターロールやコッペパンとカロリー糖質を比較

【食パンのカロリー】食パンは太る!?バターロールやコッペパンとカロリー糖質を比較

シンプルな味で食べ飽きない食パンは、「毎日、朝食として食べている!」という方も多いのでは?

アレンジも自在で、かなり重宝しますよね。

ただ、小麦粉製品であるため、シェイプアップ中に食べるには糖質摂取が気になる…いう方も多いのでは?

そこで今回は、食パンのカロリーと糖質について、また他の種類のパン・他の炭水化物食品との比較やトッピング別のカロリーと糖質についてお伝えしていきます。

「シェイプアップ中にも食パンを食べたい!」という方は、食パンを食べても太らない工夫についてもチェックしていきましょう。

食パンのカロリーと糖質

【食パンのカロリー】食パンは太る!?バターロールやコッペパンとカロリー糖質を比較

さっそく、食パンのカロリーと糖質を見ていきましょう。

4枚切り〜12枚切り、それぞれの食パンのカロリーと糖質について示しました。

食パン カロリー 糖質
4枚切り(90g) 238kcal 40.0g
5枚切り(72g) 190kcal 32.0g
6枚切り(60g) 158kcal 26.6g
8枚切り(45g) 119kcal 20.0g
10枚切り(36g) 95kcal 16.0g
12枚切り(30g) 79kcal 13.3g

当然ですが、分厚い食パンほど量が多くなるため、枚数が少なくなるにつれ、カロリー糖質ともに高くなっています。

シェイプアップ中は薄めの食パンを購入して、食べ過ぎないようにするのがよいですね。

食パンのカロリーと糖質をバターロールやコッペパンと比較

続いて、食パンのカロリーと糖質を他の種類のパンと比較してみましょう。

どれも100gあたりのカロリーと糖質について示し、カロリーが高い順に並べてみました。

100gあたり カロリー 糖質
クロワッサン 448kcal 42.1g
メロンパン 338kcal 65.0g
バターロール 316kcal 46.6g
フランスパン 279kcal 54.8g
ベーグル 275kcal 52.1g
あんぱん 270kcal 47.2g
コッペパン 265kcal 47.1g
ライ麦パン 264kcal 47.1g
食パン 264kcal 44.4g

記載した9種類のパンの中で、食パンは最もカロリー・糖質ともに低く、シェイプアップ向きなパンであることがわかりますね。

食パンはクロワッサンやメロンパン、バターロールといったパンに比べると、バターや砂糖の使用量が少ないため、カロリーや糖質が抑えられているんです。

食パンと他の炭水化物食品のカロリーと糖質を比較

パンの中では、比較的にカロリーや糖質が低い食パンですが、他の炭水化物食品と比べるとどうなのでしょうか。

食パンと、ご飯やパスタ、うどんなどの代表的な炭水化物食品のカロリーや糖質の値を比較してみました。

100gあたり カロリー 糖質
食パン 264kcal 44.4g
ご飯 168kcal 36.8g
玄米 165kcal 34.2g
パスタ 165kcal 71.2g
中華麺 149kcal 29.0g
そば 132kcal 24.0g
そうめん 127kcal 24.9g
うどん 105kcal 21.3g

パンとしては低カロリー低糖質な食パンですが、他の炭水化物食品と比較すると圧倒的にカロリーや糖質が高いことがわかりますね。

そのため、シェイプアップ中に用いる主食としては向いていないです。

食パンのカロリーと糖質をメーカー別に比較

【食パンのカロリー】食パンは太る!?バターロールやコッペパンとカロリー糖質を比較

食パンは、メーカーによってカロリーや糖質が若干異なります。

ヤマザキやフジパン、PASCO、乃が美の食パンのカロリーや糖質を記載しました。

食パン カロリー(100gあたり) 糖質(100gあたり)
ふんわり食パン(ヤマザキ) 246kcal 40.0g
ダブルソフト(ヤマザキ) 262kcal 44.2g
ロイヤルブレッド(ヤマザキ) 258kcal 46.4g
ブランブレット(ヤマザキ) 285kcal 37.7g
本仕込み(フジパン) 280kcal 51.7g
小麦の朝食(フジパン) 267kcal
超熟(Pasco) 273kcal 50.0g
麦のめぐみ全粒粉入り食パン(Pasco) 258kcal 42.5g
乃が美の「生」食パン 290kcal

カロリーはヤマザキの「ふんわり食パン」が最も低くなっていますね。

糖質に関しては、全粒粉が含まれているものが低い傾向にあり、「ブランブレット」や「麦のめぐみ全粒粉入り食パン」が比較的に低糖質です。

食パンにトッピングする食品別にカロリーや糖質を比較

食パンは、バターやジャムなどをプラスして食べる方が多いのでは?

食パンのトッピング別にカロリーと糖質を記載し、カロリーが高い順に並べてみました。

トッピング例 カロリー 糖質
食パン+ピーナッツバター大1 286kcal 29.6g
食パン+ホイップクリーム大2 260kcal 29.8g
食パン+マヨネーズ大1 242kcal 27.1g
食パン+卵1個 233kcal 26.8g
食パン+バター10g 233kcal 26.6g
食パン+マーガリン10g 232kcal 26.6g
食パン+はちみつ大1 223kcal 43.4g
食パン+あんこ大2 220kcal 34.7g
食パン+マシュマロ6個 218kcal 41.0g
食パン+いちごジャム大1 217kcal 39.7g
食パン+マーマレード大1 217kcal 39.7g
食パン+チーズ1枚 217kcal 26.8g
食パン+納豆1/2パック 208kcal 28.4g
食パン+りんごジャム大1 203kcal 37.6g
食パン+ブルーベリージャム大1 198kcal 34.9g
食パン+ツナマヨ大1 193kcal 30.6g
食パン+シナモンシュガー 173kcal 29.6g

カロリーが高くなるのは、ピーナッツバターやホイップクリームといった砂糖と脂肪分を多く含むものをトッピングした場合ということがわかりますね。

また、糖質についてはマシュマロやジャム、あんこ、はちみつなど甘み強いものをトッピングした場合に非常に高くなります。

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇して脂肪蓄積が促されてしまうため、甘みの強いトッピングは控えた方がよいです。

チーズや納豆といったタンパク質食品のトッピングでは、比較的にカロリーや糖質が低くなっているため、おすすめですよ。

食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量

6枚切りの食パンを一枚(158kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 71分
ウォーキング 79分
ジョギング 32分
自転車 22分
水泳 20分
女性の場合

 

ショッピング 87分
ウォーキング 98分
ジョギング 43分
自転車 27分
水泳 25分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

シェイプアップ中に食パンを食べても大丈夫?太らない4つの食べ方

【食パンのカロリー】食パンは太る!?バターロールやコッペパンとカロリー糖質を比較

超熟

食パンをシェイプアップ中に食べてもよいのかというと、答えはNOです!

すでにお伝えした通り、食パンは、糖質を多く含む炭水化物食品の中でも圧倒的に高糖質な食品であり、シェイプアップ中には控えるべきと言えます。

ただ、「シェイプアップ中にもどうしても食パンが食べたい!」という方は、太らない工夫をして食べることで、太ってしまう心配を軽減することができるのです!

太らない方法には、以下のようなものがあります。

  • 野菜やタンパク質を組み合わせて食べる
  • 全粒粉入りのものを選ぶ
  • 夜には食べない
  • 食パンを食べる前に食物繊維をとる

それぞれについて、詳しくみていきましょう。

太らない食べ方①野菜やタンパク質を組み合わせて食べる

シェイプアップ中に食パンを食べる場合には、食パンだけで食べるのではなく、野菜やタンパク質も組み合わせて食べるようにしましょう。

野菜やタンパク質などのシェイプアップ向きな食品を食べて、満腹感を得ることで食パンを多く食べなくても満足でき、カロリーや糖質の摂取を抑えることができますよ!

品数を増やさなくても、野菜たっぷりのサンドイッチとしたり、卵や納豆といったタンパク質のトッピングをして食べたりしてもOKです。

太らない食べ方②全粒粉入りのものを選ぶ

シェイプアップ中に食べる食パンは、全粒粉入りのものを選ぶのがおすすめです。

全粒粉入りの食パンは、糖質控えめな上に食物繊維が豊富!

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて脂肪蓄積が促されるの防いでくれるんです。

また、全粒粉が入っていることで香ばしい風味がよくて美味しく食べられますし、歯ごたえがあるので噛む回数が増え、満腹感が得られやすいというメリットもありますよ!

太らない食べ方③夜には食べない

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超熟

シェイプアップ中に食パンを食べる場合、夜の時間帯に食べることは絶対に避けましょう。

夜は活動量が少ないため、夜に食べたものはカロリー消費されにくく、非常に脂肪として蓄積されやすいです。

特に、食パンはカロリーや糖質が高い食品であるため、夜に食べれば太りやすくなってしまいます。

食パンを食べるなら、しっかりと体を動かしてカロリー消費できる朝や昼の時間帯に食べるようにしてくださいね。

太らない食べ方④食パンを食べる前に食物繊維をとる

食パンを食べる前には、野菜や海藻、きのこといった食材が使われた料理を食べて、食物繊維をとるようにするのがおすすめです。

糖質を多く含む食パンを食べる前に食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪蓄積を防ぐことができます。

時間がないときには、たっぷりの食物繊維を手軽に摂取できる「野菜ジュース」を活用するのがよいでしょう。

【食パンのカロリー】食パンは太る!?カロリーと糖質をバターロールやコッペパンと比較のまとめ

今回は、食パンのカロリーと糖質について、また他の種類のパン・他の炭水化物食品との比較やトッピング別のカロリーと糖質についてお伝えしてきました。

食パンは、パンの中では低カロリー低糖質であり、シェイプアップ向きなパンの種類と言えますが、他の炭水化物食品と比べると圧倒的にカロリーや糖質が高いことがわかりましたね。

シェイプアップ中にどうしてもパンが食べたいときは食パンを選ぶべきですが、パン自体がシェイプアップに適した食品ではないため、食べる際には太らない工夫をして食べる必要があるのです。

シェイプアップ中に食パンを食べる際にはぜひ、今回ご紹介した太らない工夫を試してみてくださいね。

 

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