【食欲がヤバイ】ストレスなく簡単に食欲を抑える7つの方法

ダイエット中ストレスなく簡単に食欲を抑える7つの方法

シェイプアップで一番辛いのは、空腹との戦いではないでしょうか?

食欲さえ抑える事ができれば、シェイプアップも楽になりますが、「食欲が止まらない…」と悩む方は多いです。

シェイプアップを失敗してしまったり、リバウンドしてしまう原因は、空腹感に負けて食べてしまったり、満腹感がなくストレスが溜まるという「食欲」と関係しています。

そこで知っておくと便利なのが、食欲がストップできる方法です。

そこで今回は、カロリー抑制中にストレスなく簡単に食欲を抑える7つの方法をご紹介します。

これを読めば、食べたい気持ちを我慢する必要がなくなり、シェイプアップが楽になりますよ。

食欲のメカニズム

「さっき食べたばっかりなのにもう甘いものが食べたくなる」「量が足りない」と思うことはよくありますよね。

食欲を抑えるためには、どうしてお腹がすくのか、そのメカニズムを知っておく必要があります。

お腹が空いて何か食べたくなる欲求「お腹が空いた」と感じるのは、「胃」からくる場合と「脳」からくる場合の2種類あります。

お腹が空くのは、必ずしも胃が空になるだけではないのです。

①胃が空腹感を感じるのはレプチンが原因

食後20分くらい経つと、脂肪細胞に脂肪が吸収されてレプチンというホルモンが分泌されれて、脳に「満腹になった」という刺激が伝わります。

胃の中が空になってお腹がすくのは、本物の空腹なので本能ですから、問題ありません。

②脳が空腹感を感じるのは血糖値の上下が原因

食事をすると、食物が消化・吸収されて、ブドウ糖となって血液に流れ出ます。

血糖とは血液中に流れるブドウ糖のことで、
血糖値とはその量を示す値になります。

血糖値が上がると、脳にある満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱい」と感じるのです。

もし、血糖値が上がった状態あれば、いつまでも満腹でいられるのですが、血糖値が上がったままだと、糖で血液が滞ってしまい、血管を傷つけたり詰まりやすくなり、糖尿病のリスクも上がります。

そこで、血糖値を下げるために、脳はインスリンを分泌する命令を出して、血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉や脂肪組織にエネルギーとして蓄えようとするのです。

血中のブドウ糖が減り血糖値が下がるときに「遊離脂肪酸」ができるのですが、これが血中に増えてくると、空腹中枢で「お腹がすいた」と感じて食欲がわきます。

食欲を抑えるためには、血糖値の上下をコントロールすれば、脳が「お腹空いた」と感じることはないというわけです。

食欲が止まらない人の特徴

清涼飲料水やお菓子など甘いものやご飯
・パン・麺類といった炭水化物を多く食べると血糖値が急上昇します。

いわゆる糖質を多く摂取すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されて、急激に血糖値を下げるため、空腹感を感じやすくなるのです。

いつもコンビニのお弁当やおにぎり、サンドイッチなどの炭水化物中心の食生活をしてい方はお腹が空きやすくなります。

そして、食欲に関わるグレリン、レプチンというホルモンがあり、睡眠時間が短い人ほど多く分泌されるという研究データがあります。

つまり、慢性的な睡眠不足になっているとお腹が空きやすくなり、過食に繋がるとというわけです。

その他、ストレスを多く感じている人も神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減るため、お腹がすくことがわかっています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれていて、気持ちを安定させたり、満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があるのです。

ストレスにより空腹時の平常心を保つのが難しくなり、過食や拒食などの摂食障害を起こしやすくなるため注意が必要です。

食欲を抑える7つの方法

お腹が空くのは、単に胃が空になったからだけではなく、血糖値が上がったり下がったりする原因であることがわかりました。

では早速、どうやって食欲を抑えることができるのか7つの方法をみていきましょう。

1.炭酸水を飲んでお腹を膨らませる

手軽に食欲を抑える方法として、炭酸水を飲むことをオススメします。

人間は、体内の水分が減ると血液はドロドロになり血流が悪くなるため、脳は血流を良くするために水分を欲するようになります。

それが「空腹」だと勘違いするので、炭酸水を飲むことで脳に「食事をした」と錯覚を起こさせるのです。

炭酸水は、胃の中で膨らむので満腹中枢を刺激して、一時的に満腹感を感じることができます。

ただし、炭酸水は必ず炭酸水は砂糖・人工甘味料が入っていないものを選びましょう。

カロリーゼロの炭酸飲料は、糖分を摂取すると体内血液濃度が高くなるため、喉が渇いたり食欲増進作用があるのでNGです。

食欲を抑えるためには、炭酸水を500mlくらいしっかり飲むことが大切です。

コップ1杯の100〜200ml程度では、逆に食欲が増してしまうことがあるので注意しましょう。

炭酸水はコンビニでも手軽に買えて簡単に食欲を抑えやすいのでオススメの方法です。

2.こまめに常温の水を摂取する

炭酸水が苦手な方は、こまめに常温の水を飲むことで、代謝が良くなり、体全体を潤して空腹を抑えることができます。

人間は、体が乾くとお腹がすいたと感じるため、適度な水分を摂って体を潤わせてあげると、食欲を抑えることができるのです。

水は常温の水または白湯(さゆ)は代謝をアップさせる働きがあり、体に負担がかからないのでオススメです。

冷たい水は、体を冷やしてしまったり胃腸に負担を掛けてしまうので避けた方が良いですね。

ちなみに、コーヒーやお茶などカフェインを含むものは、利尿作用によって体の水分が排出されてしまうのでNGです。

水には「硬水」と「軟水」の2種類ありますが、飲みやすいのは「軟水」ですが、カロリー抑制中のお通じの悪さ解消には「硬水」が役立ちます。

3.トレーニングする

お腹が空いてしまうのは、家でじっとしている場合が多いので、外に出れば気も紛れておやつを食べてしまうこともありません。

一番良いのは外出して身体を動かすと、意識が運動に向くので空腹感を忘れることができます。

例えば、スクワット、腹筋運動、腕立て伏せなどの筋トレをしても良いですし、時間をかけてストレッチするのも気が紛れます。

天気が良い日は、ウォーキングやジョギングをするのもオススメです。

とにかくじっとせずに体を動かして気を紛らわせれば、運動しているうちにお腹がすいていたことも忘れられるのです。

空腹時の運動を習慣にすると、アドレナリンが分泌されて、肝臓にグリコーゲンとして蓄積している糖が血液中に放出されます。

すると、血糖値が上昇するので、実際に空腹感が生じにくくなるのです。

4.プロテインを飲む

プロテインは、筋肉を増やしたい人やシェイプアップしたい人に適した様々な種類のドリンクがあります。

食欲を抑えるためにはプロテインを飲むなら、食欲を抑える成分「ホエイ」、空腹感を和らげる成分「カゼイン」の2つが含まれているものを選ぶと良いです。

プロテインを選ぶ際は、脂質が少なめの物を選ぶようにして、男性は1回の摂取でタンパク質を20g~30g、女性は15g~20g摂取できるプロテインを選びましょう。

水や炭酸水だけで食欲を抑えることができなかった方も、プロテインなら種類が豊富で味が濃く、さらに甘くて美味しいので続けやすいのです。

プロテインには栄養が豊富な上、甘さがあり美味しいので、水の摂取だけでは我慢できない時に役立ちます。

5.趣味に打ち込む

休みの日にじっとしていると、テレビのコマーシャルを見てお菓子が食べたくなったり、目の前にある食べ物を食べてしまったり誘惑が多いので、シェイプアップを挫折しやすくなります。

休日は、横になってだらだらとお菓子を食べ続けるのが楽しみという方もいますが、それが太る一番の原因になるのです。

何もすることがないと、口寂しくなってついお菓子を食べたくなるので、家でも打ち込めることを見つけると良いです。

例えば、本を読んだりゲームをしたり、インターネットをするのでも何でも良いのです。

今まで家の中でできる趣味がない場合は、何か打ち込める趣味を見つけてみてはどうでしょうか?

時間を忘れて夢中になれることかあれば、食欲も抑えられて食欲が湧いてくることもありません。

6.耳のツボを押す

一昔前に「耳つぼシェイプアップ」が流行りましたが、耳には押すと食欲を抑えるツボがあります。

お腹がすいた時に急に押しても食欲を抑えることはできませんが、気が向いたときにツボを刺激していると、食欲や食べ過ぎを予防できるのです。

【地倉(ちそう)】

「地倉」とは、口の端から0.5cmくらい離れたところにあるツボ。ここを指先で優しく押て回すようにマッサージします。

【飢点(きてん)】

耳の穴の前側の出っ張った部分の真ん中にあるのが食欲を抑えるツボ「飢点」です。

食事の15分~20分ほど前に刺激すると、食べ過ぎを防ぐことができます。

ひとさし指や中指で左右のツボを30秒~3分ほど押して刺激します。

耳全体には多くのツボがあるので、押したりマッサージすると体が温まりリラックスして、自律神経のバランスを整えるので、余計な食欲を抑えることができます。

7.アロマやお香を焚く

香水店で働く人は、香りのおかげで食欲が抑えられてスリムになることができると言われています。

それを応用して、家の中でアロマオイルやお香を焚くと、空腹が紛れて食欲を抑制するのも役立つのです。

例えば、ペパーミントやグレープフルーツ、パチェリーにシダーウッドといったアロマオイルの香りには、食欲を抑制する作用があります。

その他パチェリーのウッディーな香りは、空腹感を我慢できずにイライラした時に嗅ぐとリラックス作用や空腹感が紛れます。

これらの香りには、交感神経が活発になり満腹中枢にも刺激が伝えられて、食欲を抑えることができるのです。

食欲を抑えるために食べてもOKな食べ物

食欲を抑えるために様々な手段を使ってもやっぱりお腹が空くという場合は、過食に走る前に、カロリー抑制中に食べても太らないものを少し食べると良いでしょう。

カロリーの低いものをほんの少しだけお腹に溜まらせれば、満足感を得ることが出来ます。

どうしても「お腹がすいた」と食欲が抑えられない場合は、血糖値が上がらないように低糖質のお菓子を食べましょう。

最近は、糖質が10g以下の低糖質なお菓子がコンビニでも手に入るようになりました。

おからクッキーやこんにゃくゼリーなどは低カロリーでシェイプアップのおやつとして人気です。

血糖値を少しだけ上げて満足感を得るために、ビターチョコレート(カカオが70%以上配合)を一欠片食べるのも役立ちます。

他にもナッツ類、するめ、昆布など固くてよく噛めるおやつを常備しておくと良いです。

また、お腹が空いたときにシュガーレスのガムを噛むと「満腹になった」と感じるようになるのでオススメです。

食欲を抑える方法のまとめ

今回は、カロリー抑制中に食欲を抑える7つの方法をご紹介しました。

お腹が空くのは、決して胃が空になっただけでなく、脳が感じている食欲が原因の場合が
多いのです。

つまり、ストレスを溜めずに腹持ちの良いものを食べるなど脳をコントロールすれば、食欲を抑えることができます。

血糖値が下がって脳がお腹がすいたと感じたときは、今回ご紹介した7つの方法で乗り切れるので、ぜひ試してみて見てください。

 

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