【醤油のカロリー】しょうゆは太る！？他の調味料とカロリー糖質を比較

「醤油」は、私達の食生活に欠かせない調味料の一つです。

醤油と一口に言っても全国の地域によって異なり、濃口、淡口、たまり、白、だし醤油など様々あります。

主に濃口醤油は日本の東側で多く用いられて、淡口醤油は関西地方で使われています。

醤油の違いによって、料理の味付けも変わってくるのですね。

濃口醤油の方が色が濃いので塩分濃度が高そうに見えますが、実際は淡口醤油の方が塩分が多く含まれているそうですよ。

醤油は日本の伝統的な調味料ですから、毎日の調理の際に必要不可欠ですが、カロリー抑制中に普通に利用しても問題ないのでしょうか？

カロリー抑制中は、日々使う調味料のカロリーや糖質量も確認することが大切だと言われていますよね。

今回は、カロリー抑制中に気になる醤油のカロリー、糖質量、太らない使い方をご紹介します。

醤油のカロリーと糖質

醤油は、大豆、小麦、塩を原料としており、麹菌、乳酸菌、酵母による発酵によって出来上がります。

醤油には、たんぱく質やビタミン類、ミネラル（ナトリウム）が多く含まれています。

そして、気になる醤油のカロリーと糖質量、塩分量は、醤油の作り方や材料によって異なります。

日本の大手醤油メーカーは、キッコーマン、ヤマサ、ヒゲタ、ヒガシマル、盛田などが挙げられ、他にも多くのメーカーが醤油を製造しています。

ここでは一般家庭でよく使われているキッコーマンの醤油のカロリーと糖質量をみていきましょう。

醤油のカロリーと糖質(100gあたり)

キッコーマンの濃口醤油は、90%のシェアを誇っている有名な商品です。

醤油は大きく分けて5つの種類があり、最も多く利用されるのが濃口醤油になります。

見た目は黒に近い濃い色をしていますが、万能調味料として和洋中と幅広く使われているのが特徴です。

カロリーは100gあたり71kcalとなっており、この数値は調味料や香辛料類の中では低めです。

濃口醤油大さじ１杯分の重さは18gですので、大さじ１杯あたりのカロリーは13kcalとなります。

醤油には脂質が含まれておらず、炭水化物とタンパク質の量によって、カロリーに差が出ています。

次に、醤油の糖質量を見てみると、醤油の100gあたりの糖質は10gとなっており、醤油の糖質は他の調味料や香辛料類の平均よりもやや少なめの数値です。

濃口醤油大さじ１杯の重さは約18gですので、大さじ１杯あたりの糖質量は1.5gとなります。

ちなみに、醤油の中で最も糖質量が少ないのが薄口醤油、最も多いのが白醤油です。

そのため、糖質量を控えている方は薄口醤油を選ぶと良いですね。

薄口や濃口の原料は、大豆と小麦が半々に使われていてますが、白醤油は小麦がほとんどなので高糖質となってしまいます。

また、たまり醤油の中は、砂糖を添加させて甘みを出しているため糖質量は高めです。

お刺身によく合うたまり醤油ですが、カロリー抑制中に使うときは少量に抑えておきましょう。

醤油のカロリーと糖質は醤油の種類によって若干の差はありますが、他の調味料と比べると低めの数値ですので、カロリー抑制中に適量使用しても問題ありません。

醤油はカロリーと糖質量よりも塩分量に注意

醤油はカロリーも糖質量も低い数値ですから、カロリー抑制中に適量使うのは大丈夫だと分かりました。

ただし、カロリー抑制中に醤油を使う際に気をつけたいのはカロリーと糖質量ではなく「塩分量」です。

醤油には大さじ１杯あたり３gも含まれていますので、気をつけないと塩分を摂りすぎてしまいます。

薄口醤油と濃口醤油では、薄口醤油の方がカロリーと糖質量は若干低めですが、塩分量は薄口醤油の方が多くなっています。

薄口醤油は、濃口醤油に比べて10%塩分が多く、大さじ３杯使うと１日の塩分摂取量の上限量に達するため、確実に塩分の取り過ぎになりますね。

カロリー抑制中に塩分を取り過ぎると、体内の塩分濃度を薄めるために余分な水分を溜め込み、脚や顔がむくんで太る原因になるので注意しましょう。

カロリー抑制中は、お刺身や魚料理を良く食べるかと思いますが、醤油を付け過ぎて体内の塩分濃度を上げすぎないようににてください。

価格の高い醤油は、コクがあり風味で味付けができるため、塩分を抑えられことができますので、いろいろ試してみましょう。

醤油と他の調味料のカロリーと糖質を比較

醤油は、カロリー抑制中に利用しても大丈夫だと分かりましたが、他の調味料のカロリーと糖質量と比べるとどうでしょうか？

醤油と他の調味料のカロリーと糖質（100gあたり）

濃口醤油は、他の調味料と比べると低カロリー、低糖質だとわかりますが、お酢の数値の低さは凄いですね。

カロリー抑制中は、醤油はお酢と一緒に使用すれば、減塩することができます。

マヨネーズは醤油よりも９倍以上のカロリーがありますが、糖質量は５分の１しかありませんね。

和風の味付けには、醤油とみりん、砂糖を合わせて使いますが、この場合は、高カロリー、高糖質になるので注意しましょう。

カロリー抑制中は、自炊することが基本になりますが、醤油、塩こしょうを少量使い、薄味にすることがコツ。

濃口醤油のカロリーを消費するのに必要な運動量

濃口醤油を100g（70kcal）摂取した場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります

カロリーが低い調味料

• 醤油（たまり醤油は糖分が多いのでNG）
• 塩（岩塩や海塩など自然の塩がオススメ）
• こしょう
• 味噌（大豆と塩のみで作られたシンプルな味噌がオススメ）
• スパイス（ハーブ、唐辛子、スパイス類など）
• 酢（米酢、リンゴ酢、バルサミコ酢など）

カロリーが高い調味料

• 白砂糖（血糖値が上昇しやすいのでNG）
• 市販のソース
• ケチャップ
• ポン酢
• 焼肉のタレ
• カレー
• 市販のドレッシング

調味料を購入するときは、原材料表示をよく見てカロリーと糖質量をチェックして選ぶようにしましょう。

カロリー抑制中は「減塩醤油」や「だし醤油」がおすすめ

醤油のカロリー大さじ１杯あたり13kcal程度ですので、お刺身につけて食べたり、料理に使っても気にするほどではありません。

大さじ１杯あたり３gの塩分が含まれますので、気をつけないと塩分を取りすぎて、むくみの原因となります。

カロリー抑制中は、カロリーや糖質量だけでなく塩分も控えるようにして、普通の醤油よりも塩分が半分以下の「減塩醤油」や「だし醤油」がオススメ。

逆にスリム向きではないのは、九州地方によく使われている甘みのあるたまり醤油です。

たまり醤油の糖質は100gあたり約16gとかなり高めの数値です。

醤油は基本的に糖質量は少なめですが、たまり醤油の場合は、小麦をあまり使わずに大豆を主原料とするために、糖質が高めです。

九州地方のたまり醤油は、伝統的に醤油に砂糖などの甘味料を入れるため糖質が高くなっているのもが多いので、なるべく控えるようにしましょう。

最近は、砂糖の代わりにステビアなどの甘味料を使って、糖質量を抑えたものも登場しているようです。

そういったシェイプアップ向けの醤油や調味料も付け過ぎには注意して、薄味に慣れるように調整していきましょう。

しょうゆの口コミ

日本人にはやっぱり和食でしょう。マヨネーズとかクリームソース、ケチャップを合わせる料理より、しょうゆやおだしの味付けの和食が一番好きです。子供のころから和食党の私は、そのおかげなのか、これまで肥満に悩まされたことがなく、中年太りも怖くありません。美味しい和食を植え付けてくれた母に感謝です。

（30代・女性）

しょうゆに限ったことではないのですが、どんな料理にでもドボドボと調味料をかける僕は、例にもれず肥満気味です。妻には冷ややっこが泳いでいると嫌味を言われるくらい、たくさんしょうゆをかけます。漬物やかまぼこなど元々味がついているおかずにもやっぱりたっぷりのしょうゆ。美味しくてやめられません。

（20代・女性）

醤油のカロリーと糖質のまとめ

醤油は、日本古来の発酵調味料であり、私達の食生活に密接に関わっています。

カロリー抑制中だから醤油を使えないとなれば、とても困ってしまいますよね。

醤油は低カロリー、低糖質の調味料ですから、適量であれば気にするほどの数値ではありませんので心配いりません。

ただし、カロリー抑制中に醤油を使う上で注意したいのはカロリーや糖質量ではなく、塩分量です。

塩分量の摂り過ぎは、体の塩分濃度を薄めるために余分な塩分を抱えてむくみを引き起こしてしまうのでNG。

そして、醤油は砂糖と一緒に使って甘辛になると、塩分と独特の香りで食欲を増進させて、ご飯が進んでしまいますので注意してください。

カロリー抑制中に、醤油を使う際はわさびと合わせて食べたり、減塩醤油を選ぶなどして、塩分にも気を使うようにしましょう。