【卵のカロリー】卵は太る！？ゆで卵など調理法別にカロリー糖質を比較

卵は、完全栄養食品と言われているほど栄養価が高く、しかも安価で購入しやすいのが嬉しいポイントですね。

ゆで卵シェイプアップというスリムになる方法が一時期ブームになったほど、卵はシェイプアップに適した食品だと言われています。

でも実際のところ、摂取カロリーや糖質量はスリム向きなものなのでしょうか。

今回は、卵のカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットや置き換えして食べる方法についてもご紹介していきます。

カロリー抑制中にも、太る心配なく卵が食べたい方は必見です！

卵のカロリーと糖質

さっそく、卵のカロリーと糖質を見ていきましょう。

全卵、卵黄、卵白それぞれについて、100gあたりと1個分あたりに分けて、カロリーと糖質を示しました。

カロリーについて注目すると、卵黄と卵白ではかなり差があることがわかりますね。

1個分あたりで見ると、卵白の約5個分が卵黄の1個分のカロリーとなります。

しかし、糖質に関しては卵黄よりも卵白の方が多いです。

ただ、卵自体に含まれる糖質量が非常に少ないため、糖質摂取についてはそれほど気にする必要はありません。

卵のカロリーと糖質を調理別に比較

続いて、卵料理の種類別にカロリーと糖質を見ていきましょう。

だし巻き卵、スクランブルエッグ、ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、ポーチドエッグ、プレーンオムレツ、以上6種類の卵料理100gあたりのカロリーと糖質について示しました。

シェイプアップに用いる卵料理としては、ゆで卵がカロリー・糖質ともに、比較的に低く最もおすすめです。

油を用いて調理するプレーンオムレツなどの料理はどうしてもカロリーが高くなってしまうため、スリム向きとは言えません。

また、卵焼きは砂糖を入れることで糖質が高くなってしまうため、だしで味付けしただし巻き卵とするのがよいでしょう。

卵のカロリーを消費するのに必要な運動量

卵を1個（75kcal）食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

カロリー抑制中に卵を食べても大丈夫？太らない？

卵をカロリー抑制中に食べてもよいのかというと、答えはYESです！

卵はカロリー抑制中に摂取量を抑えるべき糖質の含有量が非常に低いからです。

私たちが主食としてよく食べるご飯の糖質量は100gあたり37gで、ゆで卵はこの1/120程度の糖質量です。

この数字を見ると、卵に含まれる糖質がいかに少ないかがわかりますね。

さらに、卵には以下のようなシェイプアップへのメリットがあります。

• 筋肉維持に役立つアミノ酸が豊富
• 栄養価が高い
• 満腹感が得られやすい
• 消化に必要なカロリーが大きい

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

卵のメリット①筋肉維持に役立つアミノ酸が豊富

卵は、アミノ酸を豊富に含む食品です。

アミノ酸とは、タンパク質を構成する成分であり、筋肉の原料となる栄養素。

カロリー抑制中はアミノ酸をしっかりと摂取して筋肉量の維持に努めることで、代謝が低下して痩せにくくなってしまうことを防ぐことができるのです。

卵に含まれているアミノ酸は、体内で合成されず食品から摂取する必要のある必須アミノ酸のバランスがよく、効率よく筋肉をつくることに役立ちます。

卵のメリット②栄養価が高い

カロリー抑制中は、多種類の栄養素を不足なく摂取することで、体に取り入れた食べ物を効率よく消化し、エネルギー消費することができるのです。

卵には、アミノ酸だけでなく各種ビタミンやミネラル類、脂質といったあらゆる栄養素がバランスよく含まれており、完全栄養食品と言われるほど、栄養価の高い食品。

そのため、カロリー抑制中は卵を取り入れた食事とすることで、栄養不足となりにくく、痩せやすい体をつくることができます。

卵のメリット③満腹感が得られやすい

温泉卵

卵は小さいながらも非常に腹持ちがよいです。

なぜなら、卵は消化に時間がかかる食品であり、胃での滞留時間が比較的に長いからです。

シェイプアップにおいて満腹感が長続きするのは、食べ過ぎや間食を防ぐことできてありがたいですね。

いくらシェイプアップによい食品であるといっても、食後にすぐにお腹が空いてしまってはストレスとなり、シェイプアップが長続きしません。

カロリー抑制中の空腹感に悩まされている方は、卵を活用してみましょう。

卵のメリット④消化に必要なカロリーが大きい

卵の消化に必要なカロリーは、卵そのもののカロリーよりも高いです。

その理由は、卵が消化に悪い食品であることにあります。

消化しにくい食べ物を摂取すると、胃や腸の動きが大きくなり、多くのエネルギーが必要となるのです。

よって、卵を食べると卵によって摂取したカロリーだけでなく、体の脂肪を燃焼すること等によって得たカロリーを使って消化を行なうことになり、痩せやすくなります。

１日１食をゆで卵2〜3個で置き換えてシェイプアップ

卵を用いたカロリー抑制をする場合には、1日1食をゆで卵2〜3個で置き換えるのがよいでしょう。

最も取り組みやすいのが、朝食に置き換えする方法です。

ゆで卵なら手軽に作って食べられるために、忙しい朝にもピッタリ！

また、シェイプアップのスピードを加速させて短期間で成功させたいという方は、夕食に置き換えるのがおすすめです。

夕食として食べたものは脂肪として体に蓄積されやすいため、食べる量を減らすためにも、ゆで卵のみにすることで効率よくスリムになることができます。

ただし、栄養の偏りを防ぐためにも、置き換えをする一食以外では、さまざまな食品を食べるようにしてください。

間食にゆで卵を食べるのもおすすめ

卵は、間食として食べるのもよいでしょう。

カロリー抑制中は余分なカロリー・糖質摂取を抑えるためにも、極力間食をしない方がよいです。

ただ、どうしても空腹感が我慢できないときや夜ご飯が遅くなってしまいそうなときには、食事で食べ過ぎることを防ぐために少量、スリム向きな食品を食べることをおすすめします。

卵は、ご紹介した通り満腹感が得られやすい食品であるため、空腹が耐えられないときの間食にぴったりです。

間食に用いる卵料理は、固ゆでのゆで卵としてよく噛んで食べることで、さらに満腹感を得られやすくなりますよ。

味付けや調理法を工夫して飽きないようにする

カロリー抑制中の食事に卵を取り入れる際には、味付けや調理法を工夫することが大切です。

カロリーや糖質が高い調味料を用いた味付け・調理法は極力避けることはもちろんですが、シェイプアップに適さない食品を使わない範囲で、味付けや調理法に変化をつけることが大切です。

ずっと同じような味付けや調理方法のものを食べるのは飽きますよね。

シェイプアップを続けるためにも、味に変化をつけて卵を美味しく食べる工夫をしましょう。

シェイプアップにおいて、食事を美味しく食べることは非常に大切です。

少量でも、美味しいものなら満足感は高まります。

食事で満足感を得て、前向きにシェイプアップに取り組むことができるようにしましょう。

1日3個まで！卵の食べ過ぎには注意

卵は1日1個までという話をきいたことがありませんか？

それは、卵を1日2個以上食べるとコレステロールの摂取上限を超えてしまうので、たくさん食べすぎないよう注意を促すためです。

ただし、コレステロールの1日の摂取上限は3年ほど前に廃止され、コレステロールを多く摂取することで体に悪影響を及ぼすとは言い切れないと結論づけられました。

そのため最近は、卵は1日2個以上食べてもよいと言われています。

しかし、コレステロールを摂りすぎても絶対に悪影響が出ないとは言い切れず、また卵ばかり食べて栄養が偏るのもよくありません。

ゆで卵は多くとも 1日3個までとしておきましょう。

卵は太る！？カロリーと糖質を卵焼きなど調理法別に比較まとめ

今回は、卵のカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットや置き換えして食べる方法についてもご紹介してきました。

卵は非常に糖質が低い食品であることに加え、筋肉維持に役立つアミノ酸が豊富であったり、満腹感が得られやすかったりとシェイプアップへのメリットが多くあることがわかりましたね。

カロリー抑制中の方やこれからシェイプアップを始めようと考えている方はぜひ、食事に卵を取り入れてみてください。