立ち仕事は、デスクワークと比べると消費カロリーが高いので、シェイプアップにも良さそうな気がします。
しかし、実際に立ち仕事は、仕事が終わる頃には脚がパンパンにむくんだり、筋肉痛になったりして、辛いことが多いです。
ショップやコンビニの店員や工事や看護師といった立ちっぱなしのお仕事は、メリットはあるのでしょうか？
立ち仕事だからこそ、むくみとは無縁になってスラッとした脚になれたり、減量できれば嬉しいですよね。
そこでスリミーでは、立ち仕事のメリットと消費カロリー、立ち仕事しながらできるスリムになる方法をご紹介します。
家事や立ち仕事中にスリムになりたい方はぜひチェックしてみてください。
立ち仕事はスリムになるの？
普通に生活するよりも、立ち仕事をすると、1時間に50kcal程度カロリーを消費することができます。
つまり、立ち仕事を一日3時間続けるだけで、一年間で3万kcalも多く消費することができる計算になります。
立ち仕事を続けるとカロリーを多く消費できる理由は、心拍数が一分間に10回ほど多くなるからです。
立っている時間が多ければ多いほどカロリー消費されるので、太りにくく痩せやすい体質になることができるのです。
また、立ち仕事の人は、食後の血糖値が元の数値に戻りやすくなるため健康維持にもなります。
以上の理由から、立ち仕事はメリットや健康維持のためにプラスになることがわかります。
デスクワークの方は一日3時間立っているのは時間的に難しいので、通勤時に歩いたり、階段を利用するなどして、立ち時間や歩く時間を増やしていきましょう。
立ち仕事の消費カロリーはどのくらい？
では、立ち仕事の方は実際にどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？
立ち仕事と言っても、職業や仕事内容、体重や勤務時間によって消費カロリーは異なりますが、平均的な数値をみていきましょう。
立ち仕事1時間あたりの平均消費カロリー
| 職種 | 消費カロリー | 仕事内容 |
| アパレル | 158kcal | 接客、商品整理など |
| コンビニ | 158kcal | 接客、商品出しなど |
| 工事 | 236kcal | 軽作業 |
| 看護師 | 160kcal | 介護を含まない看護 |
| デスクワーク | 80kcal | パソコン、事務作業 |
アパレル・コンビニの立ち仕事は、デスクワークの消費カロリーと比べると2倍も消費できることがわかりました。
立ち仕事の時間が長ければ長いほど、それだけ多くのカロリーを消費できて、痩せやすくなると言えます。
では、家の中で家事をしている時は、どれくらいのカロリーを消費できるのかをみていきましょう。
立ち仕事の家事30分あたりの消費カロリーは？
| 立ち仕事の家事 | 消費カロリー |
| 立っているだけ | 約35~40Kcal |
| 掃除 | 約80Kcal |
| 炊事 | 約86Kcal |
| 洗濯 | 約105Kcal |
ウォーキング30分あたりの消費カロリーは
約80Kcalのなので、家事の立ち仕事は、実はかなりカロリー消費できていることがわかります。
家事はとても疲れますが、疲れる分だけカロリーを消費していたのですね。
立ち仕事の消費カロリーは意外に高く、毎日店頭スタッフや家事の立ち仕事をしているだけで、かなりの運動量になることがわかっています。
例えば、一日に3時間、週に5日立ち仕事をした場合、一年でマラソンを10回走るのと同じくらいのカロリーを消費する計算になるのです。
立っているときの消費カロリー計算方法
体重×2×立っている時間
消費カロリーは年齢にもよりますが、例えば45キロの人が8時間立ち仕事をしたとすると、45キロ×2×8時間＝720kcalとなり、消費カロリーは700～800kcalとなります。
立ち仕事はかなりのカロリーを消費できるため、立ち仕事中に少し工夫すればメリットを高めることができるのです。
立ち仕事シェイプアップとは？
立ち仕事シェイプアップとは、立ち仕事をしながらカロリー抑制をする方法です。
特別に細くなるためにジムに通ったり、ジョギングに出掛けなくても、立ち仕事を味方にして、仕事中に痩せちゃおう！というわけです。
長時間立ちっぱなしの仕事や家の中を動き回る家事は、正直かなり疲れますが、かなりの消費カロリーが見込めます。
何も意識しないで長時間立ちっぱなしの仕事をしても、仕事後には脚がパンパンにむくんで、足に筋肉が付いたりして、太い足になってしまうこともあります。
そこで、立ち仕事をしながらスリムな脚になれる「立ち仕事シェイプアップ」の方法についてご紹介します。
立ち仕事シェイプアップの基本「立ち方」
立ち仕事シェイプアップの基本は立ち方ですので、正しい姿勢を覚えてメリットを高めていきましょう。
正しい立ち方のポイントは、肩甲骨を壁にくっつけるように引いて、頭の先からお尻に一本の線を引くイメージで真っ直ぐ立ちます。
正しい立ち方をすれば両肩の高さのズレや猫背が改善されるだけでなく、長時間立っていても疲れにくく、むくみもなくなり、痩せやすくなるのです。
正しい立ち方チェック
①足は肩幅に開き背筋を伸ばして、体の重心は左右の中心にある
②横から見たときに頭からかかとまで一直線
③自分の足元を見ると足の甲が見える
④両手は腰の横にまっすぐ降ろして、手の甲は横を向いている
⑤体重はかかとに乗っている
⑥腰は反らせずに下腹部に力を入れる
⑦顎は少し引き視線はまっすぐ
⑧胸は開いて肩甲骨は内側に寄せる
体に力は入れず、上半身は顎を引いて、自然に胸を開くように自然に背筋が伸びている状態をイメージしましょう。
仕事中はいろいろな動作も加わりますが、立つときには、この正しい立ち方に戻すことを意識してください。
立ち仕事中に正しい立ち方をすれば、筋肉が鍛えられて、基礎代謝が上がるので、自然と消費カロリーが増えます。
立ち仕事でむくみや筋肉痛にならないためにも、正しい立ち方をすることが大切です。
立ち仕事なのに、むくやすく太りやすいという方は、ぜひ実践してみてください。
太ってしまう立ち方は？
猫背で前かがみの姿勢やダランと立っていて
立ち仕事をしていると、どんなに立ち仕事をしていても太る一方です。
立ち方が悪いと、骨盤に歪みが生じて内臓の位置がずれるため、血行不良になり、代謝が上がらないのです。
基礎代謝が落ちると筋肉が衰えて、立ち仕事をしてもカロリーを消費できなくなります。
太ってしまう立ち方
①腰が前に出ていて自分の足元を見ると、足の甲が見えない
②降ろした手の甲が前または斜め前を向いている
③腰が反っていて壁を背に立つと、壁と腰とおしりの間に空間がある
反り腰は一見姿勢がよく見えますが、腰に負担をかけて、腰痛の原因になります。
また、前に体重がかかって筋肉のバランスが悪くなりため太りやすくなります。
自然で正しい立ち方を身に付けて痩せやすい体質を目指しましょう。
立ち仕事シェイプアップのやり方
正しい立ち方を身に着けたら、いよいよ立ち仕事をしながらシェイプアップ！
ここからは、立ち仕事をしていてもできるエクササイズをご紹介します。
立ち仕事しながらできるエクササイズ
①歩く回数を増やす・歩く速度を上げる
仕事中に、店内や社内を歩く回数を増やしたり、歩く速度を上げるように意識しましょう。正しい姿勢でテキパキ動くことは、メリットを高めてくれます。
②つま先立ちエクササイズ
正しい立ち方をしているときに、そのままかかとを上げて、30秒つま先立ちの姿勢をキープする方法です。ふくらはぎや太ももの内側の筋肉を鍛えて、お尻の筋肉を引き締めるためヒップアップになります。
いつも繰り返し行えば、筋肉の動きによって血流が良くなり、新陳代謝がアップするので
リンパの流れも良くなり脚のむくみが取れます。
③シェイプアップスリッパを履く
職場や自宅では、シェイプアップスリッパを履いて仕事をすると、自然につま先立ちエクササイズができる便利なアイテムです。
履いてている間はずっとエクササイズできるので、無意識に脚、背中、お腹、ふくらはぎ、太ももといった体全体を引き締めることができます。
④深い呼吸で代謝アップ
ずっと立ち仕事をして疲労が溜まると、無意識に呼吸が浅くなることがあります。
そういった時は、少しだけ深く息を吸ったり吐いたりして深呼吸をしてみましょう。
深く呼吸すると筋肉が緩んで精神的リラックスできる上、血行も良くなります。
深呼吸を疲れたタイミングで取り入れると、消費カロリーを増やすことができるのです。
⑤お腹に力を入れる
立ち仕事中は、正しい立ち方のまま、お腹に10秒間程ぐっと力を入れます。その後に自然に力を抜きます。
お腹に力を入れる運動を1日に数セットやるだけで、腹筋を鍛えてお腹の周りを引き締めることができます。
やり方のコツは、おへその内側に力を入れることを集中してやることです。
このエクササイズは立ち仕事でなくても、座っていてもできるのでポッコリお腹が気になる方はぜひ実践してみてください。
⑥水分をしっかり摂る
立ち仕事で脚がむくみやすい方は、水分不足なので水を飲むように心がけましょう。
体に水分を充分に補給して、体の老廃物を体外へ排出することで、体内の水分を新しいものに循環されてむくみ予防になります。
立ち仕事しながらできる脚やせ
ここからは、立ち仕事で脚のむくみに悩む方のために、脚やせスリムになる方法をご紹介します。
①加圧ストッキングを履く
足に圧力を加えて引き締めることで、静脈を保護して血流を良くしてくれる「加圧ストッキング」。
立ち仕事をしながら使えるものや就寝中に着用するものなど色んな種類があるので、自分に合ったものを探して試してみましょう。
②膝の裏を揉む
膝の裏にはリンパ節があり、もみほぐすだけで、リンパの流れが良くなり、溜まっている老廃物や水分を押し流すことができます。
脚が疲れたら、休憩時間に膝の裏を揉むと疲労感も緩和されます。
③ぬるめのお風呂に浸かる
脚のむくみは、その日のうちにケアして解消するのが鉄則です。
帰宅後は、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって血流を促して、湯船の中でも脚のマッサージをしてリンパを流しましょう。
④脚を高くして寝る
脚のむくみが酷いときは、脚を高く上げて、脚に溜まった疲労物質や老廃物を流すと楽になります。
厚めのタオルやクッションなど10～15cmくらいの高さのものを足の下に敷いてそのまま寝るだけで、翌朝脚が軽く感じます。
④足指運動をする
立ち仕事で脚が棒のように疲れてしまったら、足指体操をして血流を良くして、足の疲れを取りましょう。
足の指を曲げたり伸ばしたりするグーパー体操、タオルを足の指でつかむエクササイズを取り入れてみてください。
⑤足裏の血行を促す
椅子に座って背筋を伸ばした状態で、ゴルフボールを足裏全体を転がします。
足の裏でボールに圧力をかけながら、コロコロと転がすと、足裏の血行が促されます。
⑥ふくらはぎマッサージ
ふくらはぎを強く揉むようにしてマッサージすると、コリがほぐれて脚が軽くなります。
アロマオイルやお気に入りのボディークリームを使うとリラックスメリットもあります。
立ち仕事・スリムになるのまとめ
今回は、立ち仕事はスリムになる理由、消費カロリー、立ち仕事スリムになる方法、脚やせ方法をご紹介しました。
立ち仕事をされている方で多い悩み脚のむくみは、仕事中の立ち方を改めるだけで、緩和することができます。
立ち方1つで消費カロリーが変わるので、痩せやすくなったり、太りやすくなったりするのです。
立ち仕事の方は、特に立ち方の影響が大きいので意識すると良いでしょう。
また、立ち仕事の脚のむくみは、血行不良により水分と老廃物が溜まってしまうのが原因なので、水分を取り、マッサージやエクササイズを取り入れて血行を促進させることが大切です。
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