【地中海式ダイエット】食べながらスリムになる地中海式の正しいやり方と8つの注意点

食べながら痩せるなら地中海式ダイエット!正しいやり方と8つの注意点

シェイプアップといえば、食べる量を抑えるのが基本ですが、いつも食べ物を我慢をしていると、段々と辛くなってきますよね。

スリム生活を始めた頃は「スリムになるぞ!」という気持ちが強いので続けられますが、たまに押し寄せる食欲に打ち勝つのは本当に大変です。

今回ご紹介するスリムになる方法は、食べ物を我慢したり、カロリー計算をする必要なくスリムになることができます。

その名も「地中海式シェイプアップ」です!

地中海といえば、イタリアやギリシャに面した青い海に青い空、そして美しい町並みで有名ですよね。

地中海式シェイプアップは、その自然が豊かな土地で育った食品を美味しく食べながら、健康的にスマートになるのが目的です。

地中海シェイプアップは、NG食品ではなくOK食品を中心に食べるため、長く続けやすいと言えます。

では早速、「地中海式シェイプアップ」のやり方をみていきましょう。

地中海式シェイプアップとは?

「地中海式シェイプアップ」とは、イタリアやギリシャなど海に面している地中海地方の料理を食べて、健康的にスマートになるスリムになる方法です。

地中海は暖かい気候なので、太陽の恵みを受けた栄養が豊富な野菜や魚類が育ちます。

言われてみれば、地中海はオリーブオイル、チーズ、ヨーグルトといった体に良いものが多いですよね。

地中海に面したイタリアやギリシャ、スペインといった国々は、平均寿命が長く、それは健康的な地中海料理の食生活のおかげだと言われています。

地中海式シェイプアップは、美味しい食べ物をたくさん食べながら、無理なく痩せやすい体質になるのを目的としています。

地中海料理は基本的にボリュームがある食事で満腹感があるので、空腹になることがほとんどなく続けやすいのです。

地中海式シェイプアップのやり方

では早速、地中海式シェイプアップのやり方をみていきましょう。

健康的な食生活とは多くの食材をバランス良く食べることだと言われています。

地中海式シェイプアップは、なるべく多くの品数を多く食べて、カロリーは控えめに気をつけるだけです。

ただし、毎日食べてもOKな食材と食べる回数が決められている食材があるので、それを守るようにしてください。

地中海式シェイプアップは、毎日食べても良い食材と週に2~3回食べても良い食材、そして
月に数回に抑える食材の3つに分かれます。

▼地中海式シェイプアップのOK食材

食べる頻度 食べてもいい食材
月に2~3回 鶏肉以外の肉類
週に2~3回 甘い物、鶏肉、卵、魚介類
毎日 オリーブオイル、水、果物、豆類、野菜、穀類、低脂肪の乳製品

地中海シェイプアップは、ほとんどのものは食べても大丈夫ですが、鶏肉以外の肉類は月に2~3回までと決められています。

そして、ケーキやアイスクリームといった甘い物や油も摂取して問題ありませんし、食べてはいけない食材はほとんどありませんのでストレスなくシェイプアップを続けることができます。

では、地中海式シェイプアップで推奨されている
食材をオススメ順からみていきましょう。

▼食べていい食材の量・多い順

穀類(パンやパスタは全粒粉、米は玄米)
野菜
フルーツ
豆やナッツ類
5 オリーブオイル
チーズやヨーグルトなどの低脂肪の乳製品
魚介類
鶏肉
10 スイーツ
11 鶏肉以外の肉類

地中海式シェイプアップでは、穀物や野菜、フルーツや豆、ナッツ類は毎日食べるように推奨されています。

こうして見ると、普段の食生活とあまり変わらず、続けられそうと思った方も多いのではないでしょうか?

地中海式シェイプアップは、主食は血糖値が上がりにくいGI値の低いものを選ぶようにしましょう。

GI値が低めの全粒粉のパンやパスタ、お米なら玄米や麦ご飯にして、精米はなるべく避けましょう。

▼主食はGI値の低いもの

食品名 GI値
玄米 55
発芽玄米 54
五穀米 55
全粒粉パン 50
全粒粉パスタ 50
そば 55
オートミール 55

また、野菜や果物を多く取り入れた食生活を心がけましょう。

たんぱく質は牛肉を避けて、鶏肉または魚料理をメインするようにしてください。

地中海シェイプアップのオリーブオイルの取り入れ方

地中海式シェイプアップのポイントは、オリーブオイルの使い方と言っても過言ではありません。

地中海式シェイプアップは、野菜やお肉、そして魚にもオリーブオイルをたくさん使うことでシェイプアップの成果を上げることができるのです。

オリーブオイルに含まれている「不和脂肪酸」のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす働きと、脂肪燃焼に役立ちます。

ファーストフードや外食に使われている「飽和脂肪酸」を含む油は、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病を招くと言われています。

毎日適量のオリーブオイルを摂取すると、不和脂肪酸のオレイン酸を含むため、脂肪が付きにくくなり、肥満を予防してくれるのです。

地中海式スリム生活を始めたら、普段使っている油をオリーブオイルに変えて、炒めものだけではなくサラダにかけるドレッシングなども全てオリーブオイルに変えてみてください。

そして、パンに付けるものもバターやマーガリンでなくオリーブオイルを使い、少量の塩やレモン、バルサミコ酢を合わせて工夫しましょう。

鶏のから揚げや天ぷらもオリーブオイルに変えるだけで太りにくくなるので、実践してみてください。

パスタやビザにもオリーブオイルを使い、オリーブオイルを生活に積極的に取り入れるのがコツです。

地中海式シェイプアップはスリムになるの?

地中海式シェイプアップは、カロリーの制限もなくOK食材が多いため、「果たして本当にスマートになるの?」と思うかもしれません。

地中海式シェイプアップは、健康的に食べて食生活を改善し、痩せやすい体質になるのが目的です。

地中海地方の料理は、基本的に体に良い食材が多く、オリーブオイルはコレステロールを下げる役割などがあるため、痩せやすい体質に変わるのが実感できます。

地中海式シェイプアップは、パスタやパンといった炭水化物の主食も摂ることができます。

特に、穀類は毎日食べるように推奨されていますし、GI値の低い穀類は積極的に摂るのがルールです。

もちろん白米を大量に食べてると太りやすくなりますが、GI値の低い主食を選べば、毎日食べても良いのが嬉しいですね。

▼GI値の低い主食

・玄米/発芽玄米/五穀米
・全粒粉のパン
・全粒粉のパスタ
・そば(そば粉100%)

GI値の低い主食を選んで毎日食べることができるため、炭水化物を抜いてイライラストレスが溜まることもないのです。

その他、ビタミンが豊富なチーズや腸内環境を整えるヨーグルトは、痩せやすいだけでなく美容にも良いメリットがあります。

地中海式シェイプアップの8つの注意点

地中海式シェイプアップで細くなるために気をつけるポイントをみていきましょう。

①水を1日に6杯飲む

地中海式シェイプアップは、水分は基本的に水を摂取しましょう。1日に6杯は水を摂るようにしてください。

②肉よりも魚介類中心にする

地中海式シェイプアップは、肉よりも魚介類からタンパク質を摂取します。鶏肉以外の牛肉、豚肉は月に2~3回までに控えるようにしましょう。

③アルコールは赤ワイン

地中海式シェイプアップは、なんとアルコールを飲んでもOKです。

食事中に赤ワインを1~2杯程度飲むことを推奨されています。

④低脂肪の乳製品は毎日食べる

地中海式シェイプアップは、低脂肪のヨーグルトやチーズを毎日少量摂るようにしてください。

⑤朝食と夕食を軽め・昼食を多めにする

地中海式シェイプアップでは、昼食をメインにした食生活が推奨されています。

そのため、朝食と夕食は軽めにして、昼食を多く食べるように調整しましょう。

⑥味付けはオリーブオイルや塩コショウ

地中海式シェイプアップは、調味料の味付けにマヨネーズやケチャップ、ソースなどを使うのは控えましょう。

基本的に、オリーブオイル、塩、胡椒、ハーブ、レモン汁などの天然のものがおすすめ。

甘味の味付けには、人工甘味料は避けて蜂蜜などの天然なものを使いましょう。

⑦糖質が高めの野菜は摂り過ぎない

例えば、じゃがいもやさつまいもといったイモ類、かぼちゃ、人参、春雨は糖質量が高いため、なるべく摂りすぎないようにしましょう。

トマトや玉ねぎも地中海料理によく使われる食材ですが、糖質が高いため食べ過ぎにはを気をつけてください。

⑧体を動かすことを意識する

地中海式シェイプアップは、きついトレーニングや運動は必要ありません。

運動よりも、毎日の身体活動において、少しでも多く体を動かすように意識すると、シェイプアップの成果が出やすくなります。

例えば、エスカレーターを使用せずに階段を使って昇り降りしたり、スーパーに行くのは徒歩で行ったりするだけでも消費カロリーをアップできます。

余裕があれば、ジョギングやウオーキングの有酸素運動や筋トレを取り入れると早くスリム作戦を成功に近づきます。

地中海式シェイプアップのまとめ

今回は、今話題の地中海式シェイプアップをご紹介しました。

地中海式シェイプアップは、体によく栄養バランスに優れた地中海料理を食べて、健康的にスマートになるのが目的のスリムになる方法になります。

カロリー制限やNG食品がほとんどないため、多品目を食べられて無理なく続けられるのがメリットです。

シェイプアップの成果が現れるのは、少し時間はかかりますが、少しづつ痩せやすい体質に変わるのが実感できるでしょう。

地中海式シェイプアップは、赤ワインを飲みながらオリーブオイルで揚げた唐揚げや揚げ物だって食べることができるのです。

今までのシェイプアップは、制限が多くて続けられなかった方、空腹感に負けてリバウンドしてしまった方は、ぜひ地中海式シェイプアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

きっとストレスなく続けられて、自然と栄養バランスの良い食生活になり、痩せやすい体質を手に入れることができますよ。

 

 

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