【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

豆腐は非常にヘルシーで、シェイプアップには積極的に活用するべき!と言われることも多い食品です。

料理のバリエーションが豊富かつ、お手頃価格で手に入れることができるため、毎日でも食べられますね。

ところで、豆腐のカロリーや糖質はどれくらいで、食べることでシェイプアップにどのような影響をもたらしてくれるのかご存知でしょうか。

今回は、豆腐のカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットや置き換え方法についてもご紹介していきます。

豆腐を活用してシェイプアップをしようと考えている方は、必見です!

豆腐のカロリーと糖質

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

さっそく、豆腐のカロリーと糖質について見ていきましょう。

木綿・ソフト・充填・絹ごしの4種類の豆腐の、100gあたりのカロリーと糖質を以下に記載しました。

ちなみに、豆腐一丁あたりの重さは約300gであるため、一丁あたりに換算するなら3倍としましょう。

100gあたり カロリー 糖質
木綿豆腐 72kcal 1.2g
ソフト豆腐 59kcal 1.6g
充填豆腐 59kcal 2.2g
絹ごし豆腐 56kcal 1.7g

4種類の豆腐の中でも最もカロリーが高いのは木綿豆腐であり、カロリー抑制中には選ぶべきではないと考える方もいらっしゃるかもしれません。

ただし、木綿豆腐は糖質が最も低く、しかも食べ応えがあるために満腹感が得られやすいです。

加えて、ほかの種類の豆腐に比べて栄養価が高くカロリー抑制中に摂取するべき栄養素が効率よく摂れるため、シェイプアップに使える種類の豆腐だと言えます。

なめらかな食感が特徴の絹ごし豆腐とソフト豆腐は、カロリー・糖質ともに同じくらいですね。

ほかの3種類に比べてそれほどメジャーでない充填豆腐については、比較的に糖質が高いという点が気になるところ。

ただ、製造時に水分も一緒に密閉しているため、ビタミン類が流出しにくいです。

ビタミン不足はシェイプアップに悪影響となるため、ビタミンを多く含んでいる点においてはスリム向きと言えますね。

豆腐料理の種類別にカロリーと糖質を比較

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

大戸屋風トロトロ煮込み

続いて、豆腐料理の種類別にカロリーと糖質を比較してみましょう。

冷奴・湯豆腐・揚げ出し豆腐・豆腐ハンバーグ・麻婆豆腐、以上5種類の100gあたりのカロリーと糖質について示しました。

100gあたり カロリー 糖質
冷奴 約58kcal 約1.7g
湯豆腐 約74kcal 約1.2g
揚げ出し豆腐 約92kcal 約6.6g
豆腐ハンバーグ 約118kcal 約4.6g
麻婆豆腐 約140kcal 約15.0g

冷奴や湯豆腐は、非常にシンプルな調理・味付けの料理であるために、カロリーや糖質は豆腐そのものとほぼ変わりません。

一方で、揚げ出し豆腐や豆腐ハンバーグ、麻婆豆腐などはカロリーの高い油、また糖質が多く含まれる調味料・食材が付加されてために、カロリー・糖質が上がってしまいます。

特に、麻婆豆腐はかなり多くの油が使用されるため、カロリー抑制中には避けた方がよいでしょう。

以上のことから、カロリー抑制中には冷奴や湯豆腐といった、シンプルな調理・味付けの豆腐料理を用いるのがおすすめです。

豆腐のカロリーを消費するのに必要な運動量

木綿豆腐を1/2丁(108kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 49分
ウォーキング 54分
ジョギング 22分
自転車 15分
水泳 14分
女性の場合

 

ショッピング 59分
ウォーキング 67分
ジョギング 29分
自転車 18分
水泳 17分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

カロリー抑制中に豆腐を食べても大丈夫?太らない?5つのメリット

豆腐をカロリー抑制中に食べてもよいのかというと、答えはYESです!

豆腐は、まるまる一丁(300g)食べたとしても、摂取カロリーはだいたい200kcal前後、摂取糖質量は6g前後で低カロリー低糖質な食材と言えるからです。

ほかにも、以下のようなシェイプアップへのメリットが挙げられます。

  • タンパク質で筋肉維持ができる
  • ビタミンB群が代謝を促進する
  • 大豆レシチンが脂肪蓄積予防に役立つ
  • 大豆サポニンが肥満予防に役立つ
  • 大豆オリゴ糖が便秘を予防する

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

豆腐のメリット①タンパク質で筋肉維持ができる

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

豆腐とわかめのサラダ

カロリー抑制中は、食事制限によって食事全体の量が減るために、タンパク質の摂取が不足になりがち。

タンパク質は筋肉の材料となる成分であるため、タンパク質不足になると筋肉量が落ちて、代謝が下がってしまうのです。

豆腐は、タンパク質を豊富に含む食品であるため、カロリー抑制中に積極的に豆腐料理を食べることで筋肉量低下を防ぎ、痩せにくくなることを防ぐことができます。

肉や魚といったタンパク質食品よりも調理に手間がかからず、気軽に取り入れられる食品であるため、積極的に活用するのがおすすめです。

豆腐のメリット②ビタミンB群が代謝を促進する

ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝に関わる栄養素。

摂取量が不足すると糖質や脂質は効率よくエネルギー変換されず、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

豆腐にはタンパク質に加え、ビタミンB群もしっかりと含まれています。

ですから、豆腐を食べることでビタミンB群の摂取不足を防ぐことができ、体内に取り入れた糖質や脂質をスムーズにエネルギー変換し、カロリー消費することが可能です。

豆腐のメリット③大豆レシチンが脂肪蓄積予防に役立つ

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

鍋の豆腐

豆腐は大豆から作られる大豆製品であり、大豆レシチンが豊富です。

レシチンは体内では合成されないために食品から摂取する必要がある必須脂肪酸であり、またコレステロールを含んでいないという特徴があります。

大豆レシチンを構成しているのはコリンという成分。

コリンは、肝臓で行われる脂質の代謝に深く関与し、摂取することで脂肪が蓄えられるのを防ぐことができるのです。

さらに、レシチンには細胞膜を活性化させる働きもあり、肝臓の機能をさらに高めて脂肪蓄積予防に役立ちます。

豆腐のメリット④大豆サポニンが肥満予防に役立つ

大豆サポニンは苦味成分の一種で、豆腐をはじめとする大豆製品以外にもコーヒーや抹茶に多く含まれている成分です。

大豆サポニンには「アディポネクチン」という分泌物を促進する働きがあります。

アディポネクチンとは、脂肪細胞から分泌される物質で、脂肪燃焼を促進してくれるのです。

さらに、大豆サポニンは、腸内で吸収したブドウ糖と脂肪酸の合体を抑制し、脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。

よって、大豆サポニンは肥満予防に大きく役立つと言われているのです。

豆腐のメリット⑤大豆オリゴ糖がお通じをよくする

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別に比較

豆腐の味噌汁

大豆オリゴ糖は、腸内に存在するビフィズス菌のエサとなる成分。

そのため、豆腐を食べて大豆オリゴ糖を摂取することで、ビフィズス菌がよく働くようになり、腸内環境が改善されてお通じを良くすることができるのです。

溜まった状態では、腸内に不要物が溜まっているためにぽっこりとお腹が出て、太って見えてしまいがち。

さらに、老廃物が排泄されないために体のめぐりが悪くなり、太りやすくなってしまいます。

お通じが良くない方には特に、ありがたい作用ですね。

夕食の主食を豆腐に置き換えるのがおすすめ

【豆腐のカロリー】豆腐は太る!?揚げ出し豆腐など調理法別にカロリー糖質を比較

もめん豆腐

豆腐を用いたシェイプアップに取り組む場合には、夕食の主食を豆腐に置き換えるのがおすすめです。

ご飯や麺類といった炭水化物食品は、カロリーや糖質が高いために、豆腐に置き換えることで大幅にカロリー・糖質摂取を減らすことができます。

100gあたりのご飯・中華麺・木綿豆腐のカロリーと糖質を比べてみましょう。

100gあたり カロリー 糖質
ご飯(コンビニおにぎり1個分) 168kcal 36.8g
ゆで中華麺(約1/2玉) 281kcal 27.9g
木綿豆腐(1/3丁) 72kcal 1.2g

ご飯や麺類を豆腐に置き換えることで、カロリーは1/2〜1/4程度に、糖質は1/20〜1/30程度に抑えられることがわかりますね。

また、置換する上でポイントとなるのが夕食に行うこと。

夜に食べる食事は、活動によってカロリー消費しづらいために、重点的に摂取カロリーをカットすることで効率よくスリムになることができるのです。

夕食に加え、朝食や昼食の主食も豆腐で置き換えてはダメなの?と考える方もいらっしゃるかもしれませんね。

いくらシェイプアップに効果的な食品だといっても、豆腐ばかり食べていては栄養バランスが偏ってしまいますし、食べ飽きてしまいかねないため、置き換えるのは夕食の主食のみとするのがおすすめです。

豆腐は太る!?カロリーと糖質を湯豆腐など調理法別に比較

今回は、豆腐のカロリーと糖質について、またシェイプアップへのメリットや置き換え方法についてもご紹介してきました。

豆腐は低カロリー・低糖質な食品である上に、タンパク質やビタミンB郡、大豆レシチン、大豆サポニン、大豆オリゴ糖といったシェイプアップによい影響を及ぼす栄養素が豊富に含まれていることが分りましたね。

カロリー抑制中の方やこれからシェイプアップを始めようと考えている方は、豆腐を積極的に活用してみてください。

より効率よくスリムになりたい方は、ご紹介した置き換え方法を試してみましょう。

 

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