【豆乳のカロリー】豆乳は太る!?牛乳やヨーグルトとカロリー糖質を比較

豆乳は、ヘルシーな食品だと言われることも多いですよね。

減量中やスタイルアップに励んでいる最中の栄養補給として、活用している方もいらっしゃるのでは?

でも、豆乳を飲むことで本当に痩せやすくなれるのでしょうか。

そこで今回は、調整豆乳や無調整豆乳など、豆乳の種類別のカロリーと糖質について、また豆乳を飲むことで得られるメリットやより太る心配なく飲む方法についてご紹介していきます。

健康的に、キレイに痩せたい方はぜひ、豆乳を取り入れてみてくださいね。

豆乳のカロリーと糖質

【豆乳のカロリー】豆乳は太る!?牛乳やヨーグルトとカロリー糖質を比較

さっそく、豆乳のカロリーと糖質について見ていきましょう。

まずは、豆乳の種類についてご紹介していきます。

  • 調整豆乳:大豆固形分が6%以上のもので、砂糖や塩を添加して飲みやすくしている。
  • 無調整豆乳:大豆固形分が8%以上のもので、大豆と水のみでつくられる。
  • 特濃調整豆乳:砂糖や塩を添加して調整しているにもかかわらず、大豆固形分を無調整と同じレベル(8%以上)としている。
  • 豆乳飲料:果汁や乳製品を添加して飲みやすくしている。

それぞれの種類の豆乳200mlあたりの、カロリーと糖質について以下に示しました。

200mlあたり カロリー 糖質
コーヒー(豆乳飲料) 136kcal 15.8g
調整豆乳 118kcal 4.2g
無調整豆乳 118kcal 3.6g
紅茶(豆乳飲料) 118kcal 14.4g
フルーツ(豆乳飲料) 110kcal 22.0g
特濃調整豆乳 109kcal 5.0g

最もカロリーが低いのは特濃調整豆乳であり、また糖質も比較的低くなっているため、太る心配なく豆乳を摂取したいなら特濃調整豆を選ぶとよいですね。

糖質が最も低くなっているのは無調整豆乳であるため、糖質摂取を気にされる方は無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

コーヒーや紅茶、フルーツなどの豆乳飲料は、糖質がかなり多くなっているため、痩せたい方は避けた方がよさそうです。

豆乳のカロリーと糖質をと比較

豆乳と、豆乳同様に手軽に摂取することができるタンパク質食品10種類のカロリーと糖質について、以下に記載しました。

100gあたり カロリー 糖質
チーズ 339kcal 1.3g
納豆 200kcal 5.4g
魚肉ソーセージ 161kcal 12.6g
151kcal 0.3g
ちくわ 121kcal 13.5g
さしみ 117kcal 0.2g
サラダチキン 98kcal 0.8g
豆腐 72kcal 1.2g
普通牛乳 67kcal 4.8g
ヨーグルト 62kcal 4.9g
豆乳 46kcal 2.9g

豆乳は、最もカロリーが低く、また糖質の低い方であることがわかりますね。

そのため、豆乳は比較的太る心配なく摂取できるタンパク質食品だと言えるでしょう。

豆乳のカロリーを消費するのに必要な運動量

調整豆乳を1杯(200ml)飲んで118kcal摂取した場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性と女性、それぞれにおいて必要な運動量を記載しました。

男性の場合

 

ショッピング 53分
ウォーキング 59分
ジョギング 24分
自転車 17分
水泳 15分
女性の場合

 

ショッピング 65分
ウォーキング 73分
ジョギング 32分
自転車 20分
水泳 19分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります。

運動をすることで、しっかりとカロリー消費できることに加え、筋肉量がアップして基礎代謝を上げることもできるんです。

効率よく痩せたい方はぜひ、運動も取り入れてみてくださいね。

豆乳を飲んでも大丈夫?太らない?豆乳のメリット

【豆乳のカロリー】豆乳は太る!?牛乳やヨーグルトとカロリー糖質を比較

豆乳鍋

豆乳を食べても太らないかというと、答えはYESです!

すでにお伝えした通り、豆乳は手軽に摂取できるタンパク質食品の中でもカロリーや糖質が低い方であり、比較的太る心配なく摂取できる食品であると言えます。

さらに、豆乳には以下のようなメリットがあります。

  • 筋肉量維持に役立つタンパク質が含まれる
  • ビタミンB群が糖質や脂質を代謝する
  • 大豆レシチンが脂肪蓄積を予防
  • 大豆サポニンが肥満を予防
  • 大豆オリゴ糖で便秘改善

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

豆乳のメリット①筋肉量維持に役立つタンパク質が含まれる

豆乳はタンパク質食品であり、タンパク質をしっかりと摂取することができます。

タンパク質は筋肉を構成する成分であり、タンパク質を摂取することは筋肉量の維持に役立つんです。

筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消費するため、筋肉量を維持することで痩せやすい体とすることができます。

そのため、豆乳を飲んでしっかりとタンパク質を摂取することは、痩せやすい体をつくりやすくなりますよ!

豆乳のメリット②ビタミンB群が糖質や脂質を代謝する

豆乳を飲むことで、タンパク質に加えてビタミンB群も摂取できます。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関与する栄養素。

ビタミンB群の摂取が不足すると、糖質や脂質がスムーズにエネルギー変換されず、脂肪蓄積されやすくなってしまうのです。

豆乳を飲んでしっかりとビタミンB群を補うことで、食事で摂取した糖質や脂質をきちんとエネルギー消費できるようになります。

豆乳のメリット③大豆レシチンが脂肪蓄積を予防

豆乳は大豆を使って作られる大豆製品であるため、大豆レシチンが豊富。

大豆レシチンは、体の中でつくられない脂肪酸(必須脂肪酸)であり、食品から摂取することが必要不可欠です。

また、コレステロールを含まないために体にいい脂肪酸であると言われています。

大豆レシチンの構成成分は、肝臓にて行われる脂質の代謝に深く関与する「コリン」という成分であり、大豆レシチンを摂取することで脂肪が蓄えられるのを防ぐことができるんです。

加えて、大豆レシチンには細胞膜を活性化させる作用も。

肝機能をさらに高め、脂肪蓄積予防に役立ちます。

豆乳のメリット④大豆サポニンが肥満を予防

苦味成分である大豆サポニンは、豆乳などの大豆製品以外にも抹茶やコーヒーといった食品に多く含まれています。

大豆サポニンは脂肪細胞から分泌される「アディポネクチン」の分泌を促す作用があるため、大豆サポニンを摂取することは脂肪燃焼を促進することに役立つのです。

また、大豆サポニンは腸で吸収したブドウ糖と脂肪酸の合体を妨げ、脂肪蓄積を予防する働きもあります。

そのため、大豆サポニンを摂取することは肥満を予防することに一役買ってくれることが期待できます。

豆乳のメリット⑤大豆オリゴ糖で便秘改善

豆乳には、「大豆オリゴ糖」も含まれています。

大豆オリゴ糖は、腸内に存在する善玉菌であるビフィズス菌のエサとなるため、大豆オリゴ糖を摂取することで便秘を改善することができるんです。

便秘が改善されることで、ぽっこりと出ていてお腹をスッキリとさせられます。

また、腸内の不要物をしっかりと排出することで、体のめぐりがよくなって代謝がアップ♪

痩せやすくなるためには、腸内環境を整えることも大切なんです。

太りたくない!豆乳を飲んでも太らない2つの方法

豆乳は太らない工夫をして飲むことでさらに、痩せやすい体をつくりやすくなります。

具体的には、以下の2つの方法が挙げられます。

  • 飲みすぎない
  • 生理前に飲む

それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。

太らない方法①飲みすぎない

太らないためには、豆乳を飲みすぎないようにする必要があります。

いくら痩せやすい体づくりに役立つ栄養素が豊富に含まれていても、飲み過ぎてしまってはカロリーや糖質を多く摂ることになり、太ってしまいかねません。

豆乳は、1日あたり200mlを目安に飲むことをおすすめします。

200mlなら、調整豆乳の場合でカロリーは118kcal、糖質は4.2gの摂取となり、太ってしまう心配は少ないです。

ちなみに、200mlは小さいパックのもので1個分、コップで1杯分となっています。

太らない方法②生理前に飲む

豆乳は、生理が始まる7日前から生理開始日までの7日間に飲むのが特におすすめです。

生理開始前の7日間は、「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が増加し、体が栄養を蓄えやすくなります。

そのタイミングでエストロゲンに似た作用をもたらす大豆イソフラボンが含まれる豆乳を摂取することで、脂肪蓄積されにくくなるんです。

生理周期を確認して、豆乳を飲むタイミングを調整してみましょう。

【豆乳のカロリー】豆乳は太る!?牛乳やヨーグルトとカロリー糖質を比較のまとめ

今回は、豆乳の種類別のカロリーと糖質について、また豆乳を飲むことで得られるメリットやより太る心配なく飲む方法についてご紹介してきました。

豆乳には、タンパク質やビタミンB群、大豆レシチン、大豆サポニン、大豆オリゴ糖など痩せやすい体づくりに役立つ栄養素がしっかりと含まれていることが分かりましたね。

またカロリーや糖質も低くなっていますが、果汁や多くの糖分を加えて飲みやすくなっている「豆乳飲料」はカロリーや糖質が高めとなっているため、選ぶ種類には十分注意が必要です。

減量やスタイルアップを意識している方はぜひ、今回ご紹介した太らない方法も参考に、豆乳を飲む習慣を取り入れてみてくださいね。

 

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