【登山】山登りをするとスリムになる?登山の消費カロリーと注意点

登山は痩せるのか

細くなるためにウォーキングや筋トレをしてもなかなか続かない…。途中で飽きてしまって止めてしまう…。という人は少なくありません。

がんばって運動を続けても、思うように体重が落ちずに結果が出なければ、やる気がなくなってしまいますよね。

そんな今まで色んな運動をしても続かなかった方にオススメしたいのが「登山シェイプアップ」です。

登山シェイプアップは、毎日ではなく週末やお休みが取れた日に登るだけで、楽しく有酸素運動と筋トレができるスリムになる方法です。

最近は、山ガールという言葉もよく聞くようになり、カロリー抑制や健康維持のために登っている人が増えてきています。

そこで今回は、山登り初心者の方向けに山登りのメリット、正しいやり方、気をつけるべき注意点をご紹介します。

山登りシェイプアップなら、素晴らしい景色を堪能して旅行気分も味わえて、楽しくスリムになることができますよ。

登山はスリムになるの?

有酸素運動は脂肪燃焼メリットがあるため、カロリー抑制中に最適と言われています。

登山でスマートになると今注目されているのは、登山は有酸素運動でありながら、筋肉も同時に鍛えることができるからです。

有酸素運動は、体を動かしてから約20分後に脂肪が燃え始めて、その後も運動を継続することで、脂肪燃焼率が高くなります。

山による違いはありますが、山へ登って下りてくるまでには数時間かかりますので、カロリー消費率が高い運動なのです。

登山は長時間の有酸素運動であり、全身の筋肉を使いますので、無理なく筋肉を鍛えることが可能です。

ザックを背負いながら登ることで、広背筋や脊柱起立筋、物を持つことで大胸筋や腕の筋肉、足場を進むことで足の筋肉を一度に鍛え上げることができるのです。

基本的に登りも下りも脚の筋肉がフル稼働するので、表面的な筋肉の他、体の奥のインナーマッスルも鍛えてくれるため、見た目がしなやかな強い肉体を手に入れることができます。

その上、美しい景色を堪能することもできるため、精神的なリフレッシュやストレス解消にもなるでしょう。

登山はEPOCメリットでスリムになる

山を登っている時は、主に糖質を主体としたエネルギーが消費されますが、途中で休憩をして座っている時にも脂肪は燃焼されています。

これはEPOCメリット(Ecess Postexercise Oxygen Consumption)と呼ばれ日本語では運動後過剰酸素消費量という意味です。

運動後に、酸素を通してエネルギー消費が行われる現象を言います。

EPOCは、運動がキツイほど高いメリットが得られるため、登山は他の運動よりもEPOCメリットが高く、脂肪をがんがん燃やすことができるのです。

例えば、富士山の5合目まで登って仮眠をして頂上を目指すという場合、登山中には糖質が使用されて、山小屋泊で仮眠中には脂肪が燃やされるとうわけです。

富士山はかなり過酷なので、他の山と比べても脂肪燃焼メリットは非常に高くなるのです。

ウォーキングやジョギングといった平地の運動であれば、EPOCメリットは低くなるため、休憩時に燃焼される脂肪も少なくなります。

そして、登山は長時間体を動かすため、一定時間以上体を動かすことで、EPOCメリットにより脂肪をがんがん燃焼させることができます。

登山シェイプアップとは?

登山シェイプアップとは、登山を行うことによって減量を目指すスリムになる方法です。

登山1回の消費カロリーはかなり多いため、簡単にメリットを得ることができます。

登山と聞くと、難易度が高いイメージがありますが、初心者向きのコースもあるので心配いりません。

最近は、多くの方がカロリー抑制や健康目的のために登山にチャレンジしています。

初心者向けの簡単なハイキングコースは、所要時間2時間程度、通常コースは日帰り6~8時間から2泊3日程度となっています。

登山は、マイペースでできて、友人と楽しくおしゃべりできる程度の運動量で歩くため、
思ったよりも苦しいということはありません。

途中で景色が何度も変わるので飽きることもなく、美しい絶景に出会えることもあります。

道を上がったら山一面のお花畑が現れたり、
日常とは違う異空間を楽しむことができるのが登山シェイプアップのメリットです。

初心者の方は、登山の入門書を読めば、持ち物や注意点などの基本的な知識を得ることができます。

登山の消費カロリーは?

登山の消費カロリーは体重や登山時間により異なりますが、1時間で約500~600カロリーとなっており、かなり高い数値です。

登山は消費カロリーが大きい分だけ、エネルギーを補給するために小まめに飴やおにぎりなどを食べる必要があります。

登山シェイプアップは、とにかく細い体を目指すというよりも、筋肉を自然と付けて絞り込んでいく形のシェイプアップです。

登山がスリム向きだと言われているのは、カロリー消費が高い有酸素運動であるからです。

登山時の1分間あたりの平均消費カロリー

体重×0.155kcal

例えば、体重60kgの成人男性が、傾斜が標準くらいの山を3時間ほど登れば、
約2000kcal消費することができます。

このカロリーを平地で行おうとすると、早足のウォーキングを約6時間しなければなりません。

体重55キロの女性であれば、1分あたりの消費カロリーは8.525キロカロリー、10分なら約85キロカロリー、1時間なら約500キロカロリーです。

つまり、8時間登山をしたら、4000キロカロリーを消費できるため、脂肪が激減してくれるいうわけです。

登山はEPOCメリットにより、休憩時間さえもメラメラ脂肪が燃焼されるので、1回の登山で即効性が期待できます。

登山とその他の運動の消費カロリー比較

登山の驚きのメリットがわかると、今すぐに登山にチャレンジしたくなりませんか?

ここで、登山が他の運動と比べてどれだけメリットが高いのかをみていきましょう。

登山とその他の運動の消費カロリー

運動 時間 カロリー
ウォーキング 30分 80kcal
ジョギング 30分 145kcal
ヨガ 1時間 196kcal
ゴルフ打ちっぱなし 30分 60kcal
登山 1時間 500kcal

平面地での運動と比べると、登山はかなりの負荷がかかるため、かなりの消費カロリーに差がある結果となりました。

性別や体重よっても消費カロリーは変わってきますが、平均的な数値と比べても登山の消費カロリーは圧倒的に高いことがわかります。

登山の消費カロリーは1時間で約500~600カロリーと言われており、かなり高い数値ですのでそれなりに過酷な運動であると言えます。

慣れない人がペース配分もせずに一気に登り始めると、急にに疲れて山頂まで到達できなくなることもあります。

なんとか山頂に行けても今度は下山の時に耐力がなくなってふらふらして時間がかかり、
周りが暗くなって危険が増えてしまうケースも少なくありません。

そのため、登山の前には準備や下調べを怠らずに、余裕を持って登りましょう。

登山・山登りでスリムになる方法

ここからは、登山のシェイプアップの正しいやり方をみていきましょう。

①食事は早めに済ませる

登山は長時間の運動なので、登山の数時間前には、必ず食事を取る必要があります。消化に良いものを2~3時間前に摂取するのが理想的です。

②登山しながら行動食を取る

登山は、「行動食」というものがあり、登山中に歩きながら食べる間食みたいなものです。1~2時間に1個おにぎりを食べることでエネルギーをチャージするのです。

カロリー抑制中だからといって行動食をカットしてしまうと、フラフラになるので止めましょう。食べてもエネルギーはどんどん消費されるので心配いりません。

ダイエッターにとって、間食できるシェイプアップなんてとても嬉しいですよね。

③水分補給をする

歩きながらどんどん水分が消費されるので、登山中は水分補給を忘れずに、少量ずつこまめにとるようにしてください。

一般的には、普通の日帰り登山で一日の必要水分量の1.5リットルから2リットルもの水分が必要になります。

④おしゃべりできる心拍数で登る

登山のペースはおしゃべりできる程度のスピードを心がけましょう。軽い運動を長時間続けるのが登山です。

⑤こまめに休憩をとる

登山はこまめに休憩しながら進んでいきます。疲れた時に休憩したり、景色を見るために立ち止まったり、何度も休憩を挟んで問題ありません。休憩時間中も脂肪は燃焼されるからです。

⑥登山グッズをそろえる

基本の3点は登山靴、リュックサック、雨具です。これだけは絶対に忘れないようにしましょう。登山の専門ショップやスポーツギアのお店の店員さんからアドバイスをを受けながら選ぶと良いでしょう。

⑦工程表を作る

登山の工程表、いつ、だれと、どこへ、どのコースで、登るのかを決めて、登山口までのアクセスもしっかり調べます。

⑧登山計画書を作る

登山計画書とは、万が一遭難したときに迅速に救助してもらうための書類です。提出は任意ですが、念の為きちんと出しておくことをオススメします。

登山シェイプアップの注意点

登山はかなりのカロリーを消費するので、カロリー抑制中にはメリットですが、登山は常に危険と背中合わせということも事実です。

初心者が簡単な山を目指す場合も、注意点をチェックしておきましょう。

①週1回から2週に1回くらいのペース

登山シェイプアップの頻度について、理想としては週1回から2週に1回くらいのペースを維持しながら行うと良いでしょう。

規則的に登山を繰り返すことで、体内リズムが整いやすくなるでメリットもアップします。

また、休日や週末に登山に行く習慣ができると、体が慣れて鍛えられて、カロリー消費も良いペースになり痩せやすくなるのです。

②登山しない日は食べすぎない

シェイプアップ目的で登山をするのですから、休日に登山に行くからと言い訳をして、平日食べすぎてしまうのはNGです。

登山によるシェイプアップがメリットを得られても、
平日の過食により減量できなくなってしまいます。

今まで通りの食事量のまま、登山を取り入れるだけで、十分にメリットが実感できますので、登山しない日は食べすぎないように気をつけましょう。

③ある程度体を絞っておく

登山シェイプアップでスリムになりたいなら、登山デビューする前にジョギングなどの有酸素トレーニングで体を絞っておくと良いです。

体力がなければ山に登ることはできませんので、日常的な体力づくりが大切です。

④翌日に疲れを残さない

翌日に疲れを残さないように、登山後は山で失った体力を十分に回復しましょう。

登山・スリムになるのまとめ

今回は、登山シェイプアップのメリット、消費カロリー、やり方、注意点などをご紹介しました。

登山シェイプアップは、日常生活では見られない景色を存分に堪能することができるのが最大のメリットです。

そして、メリットが高く精神的にリラックスできて、心を癒やすこともできるので多くの方がチャレンジしています。

興味のある方は、ぜひ一度登山シェイプアップに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

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