【焼き魚のカロリー】焼き魚は太る!?刺身・フライにした場合とカロリー糖質を比較

焼き魚は太る!?カロリーと糖質を刺身・フライにした場合と比較

アジやさけ、サバなどの魚を塩で味付けし、焼くだけという簡単料理な焼き魚。

和食料理の定番で、日常的によく食べるという方も多いのではないでしょうか。

ほどよい塩味がおいしく、ご飯がすすんでしましますよね。

ところで、そんな焼き魚はカロリー抑制中に食べても良いのでしょうか。

今回は、魚の種類別に焼き魚の糖質やカロリーと、魚を刺身やフライにした場合のカロリーや糖質を比較していきます。

カロリー抑制中に、魚を積極的に食べたい方は必見です。

焼き魚のカロリーと糖質

さっそく、焼き魚のカロリーと糖質を見ていきましょう。

焼き魚に使われる代表的な魚であるアジ、さんま、さけ、サバの4種類についてら塩焼き調理にした場合のカロリーと糖質を示しました。

100gあたり カロリー 糖質
アジ 170kcal 0.1g
さんま 270kcal 0.1g
さけ 257kcal 0.1g
サバ 318kcal 0.3g

カロリーについては、最も低カロリーであるのがアジで、最も高カロリーであるのがサバですね。

糖質については、サバ以外はどれも0.1gで、焼き魚の糖質含量は極めて低いことがわかりますね。

カロリー抑制中の焼き魚に最も適しているのは、アジであり、避けた方が良いのはサバであると言えるでしょう。

##焼き魚と刺身・フライのカロリーと糖質を比較

次に、アジ、さんま、さけ、サバそれぞれの魚を刺身にした場合とフライにした場合のカロリー・糖質を、焼き魚にした場合のカロリー・糖質と比べてみましょう。

まずはカロリーの比較です。

100gあたり 焼き魚のカロリー 刺身のカロリー フライのカロリー

100gあたり 焼き魚のカロリー 刺身のカロリー フライのカロリー
アジ 170kcal 123kcal 276kcal
さんま 270kcal 335kcal 381kcal
さけ 257kcal 204kcal 225kcal
サバ 318kcal 247kcal 332kcal

焼き魚と刺身を比べると、アジ、さけ、サバに関しては、焼き魚よりも刺身にしたほうがカロリーは低くなる一方、さんまに関しては刺身よりも焼き魚にしたほうがカロリーは低くなります。

さらに、焼き魚とフライを比べると、圧倒的にフライよりも焼き魚にした方がカロリーは低くなります。

このように、焼き魚は刺身のカロリーの低さには劣りますが、フライに比べると圧倒的にカロリーが抑えられるため、塩焼きはカロリー抑制中の魚の調理法として取り入れるべきであると言えますね。

続いては、糖質の比較です。

100gあたり 焼き魚の糖質 刺身の糖質 フライの糖質
アジ 0.1g 0.1g 6.7g
さんま 0.1g 0.1g 14.8g
さけ 0.1g 0.1g 6.0g
サバ 0.3g 0.3g 6.1g

焼き魚と刺身では糖質量が全く変わりませんが、フライにすると糖質量は一気に上がります。

フライは、糖質が多く含まれる小麦粉やパン粉などをつけてあげるため、糖質量が多くなります。

以上の比較より、焼き魚は、刺身にはカロリー面において少々劣りますが、フライ調理よりもずっとシェイプアップに適していることがわかりますね。

焼き魚のカロリーを消費するのに必要な運動量

焼き魚を一人前(70g:平均177kcal)食べた場合、どのくらい運動すればカロリーを消費できるのでしょうか。

男性の場合

 

ショッピング 80分
ウォーキング 89分
ジョギング 36分
自転車 25分
水泳 23分
女性の場合

 

ショッピング 99分
ウォーキング 110分
ジョギング 48分
自転車 30分
水泳 28分

※一般平均の体型の場合の消費量なので個人差があります

焼き魚シェイプアップのメリット

メリット①タンパク質をしっかりと摂取できる

焼き魚を食べることで、動物性のタンパク質をしっかりと摂取することができます。

カロリー抑制中は、厳しい食事制限により食事全体の量が減ることでタンパク質摂取が不足しがち。

タンパク質摂取が不足すると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。

焼き魚を食べて十分にタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持・増加が可能となり、基礎代謝の維持や向上に役立ちます。

基礎代謝が上がれば、日常生活や運動で消費するカロリーが上がり、痩せやすい体をつくることになるでしょう。

メリット② 肥満の予防に働くDHAやEPAが含まれる

DHAやEPAは脂肪酸の一種で、青魚に豊富に含まれています。

「カロリー抑制中は脂肪を取らない方が良いのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は、DHAやEPAは積極的に摂取すべきとされているオメガ3と呼ばれる脂肪酸であり、脂肪分解の促進や、脂肪合成の抑制に働くことが期待できます。

そのため、青魚であるアジやさんま、サバの塩焼きを食べることで肥満予防ができるでしょう。

ちなみに、青魚を油で揚げて、アジフライやさんまの竜田揚げなどにすると、アジやさんまに含まれているDHAやEPAの8割が揚げ油に流出してしまうと言われています。

カロリーや糖質摂取を抑えるだけでなく、より多くのDHAやEPAを摂取するためにも、魚はフライにするより焼き魚にして食べることをおすすめします!

メリット③ 腹持ちが良く満足感が大きい

焼き魚には、豊富なタンパク質と良質な油が含まれているため、きちんと空腹を満たすことができ、満足感が大きいです。

カロリー抑制中には、野菜やキノコ、海藻類などの脂質含量が少なく、かなり低カロリーな食材を中心とした食事にする方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、そのような食事ではすぐにお腹が空いてしまい、空腹感によるストレスが大きいです。

ストレスは、カロリー抑制中の身体にも心にも良い影響を及ぼさず、過剰にストレスを溜め込むことでシェイプアップの継続が難しくなることも。

そのため、カロリー抑制中にはきちんと満腹感を得るために、腹持ちを良くする良質な油やタンパク質が豊富に含まれた焼き魚を食べることがおすすめです!

メリット④ ビタミンやミネラルが摂取できる

焼き魚を食べることで、魚に含まれる豊富なビタミンやミネラルをしっかりと摂取することができます。

ビタミンやミネラルは、食事で摂取した糖質や脂質をエネルギーへ変換するのに必要不可欠。

そのため、ビタミンやミネラルが不足すると、これらの働きが滞り、糖質や脂質をエネルギーとして消費できず、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

焼き魚を食べてビタミンやエネルギーを補うことで、体脂肪蓄積を防ぐことができます。

焼き魚を食べても太らない方法

太らない方法①塩や醤油をかけすぎない

焼き魚といえば、塩焼きにしたり、そのまま焼いて醤油をつけて食べたりする方が多いのではないでしょうか。

このときに注意していただきたいのが、塩や醤油の量です。

塩や醤油をかけすぎて塩味が強いと、ご飯が非常に美味しく感じるようになり、ご飯の摂取量が増えてカロリーや糖質を多く摂取することになりかねません。

さらに、塩分を摂りすぎることで体に水分を溜め込みやすくなり、体がむくんで太ってみえてしまう可能性があります。

そのため、カロリー抑制中には極力塩や醤油を控えめにして焼き魚の味付けをしてください。

太らない方法②焼き魚の摂取量に注意

焼き魚は、糖質含量が極めて少なく、タンパク質や良質な油が摂取できるため、カロリー抑制中に食べるべき食品であることをお伝えしてきました。

しかし、カロリー抑制中に焼き魚をたくさん食べれば痩せられるというわけではありません。

いくらカロリー抑制中に良い油でも、摂取しすぎてしまえばカロリー摂取がかなり多くなりますし、塩分摂取が増えて体がむくみやすくなります。

そのため、焼き魚の摂取量は1人前を目安にして、食べ過ぎることのないよう注意しましょう。

太らない方法③大根おろしやレモンを組み合わせて食べる

カロリー抑制中に焼き魚を食べる際には、大根おろしやレモンを焼き魚に添えることをおすすめします。

大根は、イソチアシアネートやアミラーゼという酵素が非常に豊富!

これらの酵素には、基礎代謝を向上させて脂肪をつきにくくする働きがあると言われているため、焼き魚にはたっぷりの大根おろしを添えて食べるのが良いです。

ちなみに、これらの酵素は加熱すると働きが失われてしまうため、大根おろしとして生で食べるのが理にかなっています。

また、大根おろしに加えて、レモンも焼き魚に添えると良いです。

レモンは、クエン酸やビタミンCが非常に豊富!

クエン酸やビタミンCは疲労回復を早め、新陳代謝を活発にさせる働きがあり、これらの働きによって脂肪が燃えやすい状態をつくりやすくなります。

さらに、塩や醤油などの調味料の使用が少なくても、レモンの酸味を効かせることでおいしく食べられ、塩分摂取を控えることにも役立ちます。

焼き魚シェイプアップの口コミ

私は、アジとサバを日替わりで食べる焼き魚シェイプアップをしました。とくにサバの塩焼きは、シェイプアップしていることを忘れるくらい脂がのっています。逆にサバを毎日食べるのは苦しいので、アジを間に挟む方法を見つけたくらいです。この方法で1カ月5キロの減量に成功です。5キロスリムになると洋服のサイズが変わり世界が変わりますね。

(30代・女性)

シェイプアップするならお肉よりお魚でしょう、と思い込み、何も調べずに自己流で焼き魚を食べ続けたところ、逆に太ってしまいました。焼き魚は塩分があるので、ご飯を美味しく食べ過ぎたせいかも知れません。それにブリなど結構脂分の多い魚を選んでいたのも原因だったのかもしれません。

(20代・女性)

焼き魚のカロリーと糖質のまとめ

アジやさけ、サバなどの魚を塩で味付けし、焼くだけでつくることができる焼き魚は、シェイプアップに適した料理であることがわかりましたね。

これらの魚は、身近なスーパーで手軽に購入することができるのも取り入れやすいポイントです。

ぜひ、カロリー抑制中の方は、食事に焼き魚を取り入れて、豊富なタンパク質と良質な油を摂取してシェイプアップに役立ててくださいね。

ただし、食べ過ぎや調味料のつけすぎには十分注意しましょう。

今回ご紹介した内容を参考に、焼き魚を食べて、美味しく健康的にシェイプアップをしてください!

焼き魚ダイエットの総合評価

4.5

ダイエットに最適!

焼き魚はフライに比べてカロリーも低く、ダイエット中には最適な調理法です。特に、青魚は肥満の予防に働くDHAやEPAが含まれてるので、毎日のメニューに摂り入れるべき食品です。

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